Kako poravnati boke

Video.: Укладка плитки на бетонное крыльцо быстро и качественно! Дешёвая плитка, но КРАСИВО!

Vsebina

Koraki
1. del 3: Preskus premika kolka
2. del 3: Raztezanje bokov
3. del od 3: Vaje za stabilizacijo bokov
Nasveti
Kaj potrebujete

Boki so sestavni del človeške anatomije. Sestavljeni so iz vrste telesnih struktur, ki se gibljejo okoli medenice, sklepov nog in križnice in jih je mogoče zlahka premakniti zaradi slabe drže, nepravilnega položaja spanja, predolgega sedenja ali šibkosti v drugih mišicah. Poravnava stegen je zelo pomembna, vendar ni enostavna. Najboljši način, da jih poravnate, je, da se naučite raztegniti in okrepiti stegenske mišice, da podprete boke in hrbtenico. Ta članek vam bo povedal, kako poravnati boke.

Koraki

1. del 3: Preskus premika kolka

1 Poskrbite, da boki niso poravnani. Obstaja preprost test, s katerim lahko ugotovite, ali se boki slabo obračajo. Če niso usklajeni, jih lahko še okrepite, vadba pa lahko ublaži bolečine v kolkih, ki jih doživljate zaradi mišic ali drugih vzrokov.
2 Vstanite naravnost s koleni narazen. Upognite kolena in med kolena položite majhno blazino, plavalne rezance ali tanko stran plavalne deske.
3 S koleni stisnite blazino. Počasi vstanite. Če čutite klik, so se vam boki premaknili. To jih ne bo odpravilo trajno, ampak bo odpravilo takšno težavo, na kateri je treba delati. Če ni bilo klika, so se boki, ko ste vstali, pravilno vrteli.
- Ta test lahko opravite tudi na tleh. Lezite na podlogo za trening. Med kolena položite plavalno blazino ali rezanci. Kolena stisnite skupaj, boki se lahko obrnejo in pridejo v pravilen položaj, če niso usklajeni.

2. del 3: Raztezanje bokov

1 Lezite na hrbet na vadbeno preprogo ali preprogo. Upognite kolena z nogami na tleh, v širini bokov.
2 Noge prekrižajte z levo stranjo gležnja na vrhu desnega kolena. Dvignite desno koleno.
3 Z desno roko potegnite levi gleženj proti prsnemu košu. Z levo roko potisnite levo koleno od sebe. Držite 10 sekund. Čutiti morate napetost v piriformis mišici, ki teče od spodnjega dela hrbta navzdol do bokov in zadnjice. Ta vaja se včasih imenuje "raztezanje 4", ker če dvignete desno nogo, vaše noge tvorijo številko 4.
4 Ponovite na drugi strani. Bodite pozorni na stran, ki je bolj napeta in se težko raztegne. Te napete mišice so šibkejše od tistih na drugi strani in so zaradi tega najverjetneje izpahnjene.
5 Ponovite raztezanje na tesnejšem boku. Ponavljajte vsak dan, da izboljšate poravnavo. Najprej raztegnite obe strani, da določite napetost, nato ponovite na napeti strani.

3. del od 3: Vaje za stabilizacijo bokov

1 Lezite na desno stran s pokrčenimi koleni, boki in noge zloženima drug na drugega. Levo roko položite na levo stegno, da ocenite svoje gibanje. Med to vajo ne želite, da se boki premikajo.
2 Potegnite trebušne mišice in pritisnite popek proti hrbtenici, da zategnete trebušne in prečne trebušne mišice, ki se od trebuha do spodnjega dela hrbta ovijejo okoli stegen.
3 Levo koleno dvignite tako, da nogo zavrtite navzgor, a noge držite skupaj. Dvignite koleno čim višje, ne da bi premaknili medenico. Morda boste morali večkrat poskusiti najti to točko. Počasi spustite koleno navzdol, tako da se dotakne drugega kolena.
4 Ponovite 15 do 25 -krat. Premaknite se na drugo stran in obdelajte desno stegno. Ponovite enkrat ali dvakrat na dan. Ta vaja se včasih imenuje "vaja za školjke".
5 Vrnite se v začetni položaj na desni strani s koleni, zloženima drug na drugega. Izravnajte levo nogo.Desno koleno nekoliko pripeljite naprej, da vas med vajo podpira. Levo roko položite na levo stegno, da se izognete gibanju v bokih.
6 Dvignite levo nogo do ravni kolka in jo obrnite s prsti navzgor. Obrnite se nazaj in spustite levo nogo na tla. Ponovite 15 do 25 -krat.
7 Vajo ponovite na nasprotni strani. Za najboljši učinek ponovite dvakrat na dan.

Nasveti

Različne dolžine nog in izkrivljanje stopala lahko povzročijo tudi premik kolka.
Preden poskusite sami odpraviti težavo s kolkom, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kronične ali hude akutne bolečine.