Vsebina

• Koraki
• 1. del 3: Obnavljanje glikogena po vadbi
• 2. del 3: Vloga glikogena pri diabetes mellitusu
• 3. del 3: Obnavljanje glikogena po dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Nasveti

Glikogen je glavno gorivo, ki ga uporablja naše telo. Glukoza, ki jo telo proizvaja iz ogljikovih hidratov, porabljenih s hrano, služi kot vir energije ves dan. Včasih se zgodi, da se zaloge glukoze izrabijo in ne obnovijo. V takšnih razmerah telo začne porabljati svoje zaloge energije, to je glikogen, shranjen v mišični masi in jetrnih celicah, ki ga pretvori v glukozo. Telesna aktivnost, bolezni in nekatere prehranjevalne navade lahko povzročijo hitrejše izčrpavanje zalog glikogena. Zaloge glikogena je mogoče obnoviti na različne načine, odvisno od tega, kaj je povzročilo njihovo upadanje.

Koraki

1. del 3: Obnavljanje glikogena po vadbi

1. 1 Spoznajte presnovo ogljikovih hidratov v človeškem telesu. Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo s hrano, se v telesu razgradijo in tvorijo glukozo. Ti ogljikovi hidrati služijo kot glavna sestavina pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi, ki je potrebna za vsakodnevne dejavnosti.
   • Ko vaše telo zazna presežek glukoze, jo v procesu, imenovanem glikogeneza, pretvori v glikogen. Glikogen je shranjen v mišičnih in jetrnih celicah.
   • Ko raven glukoze v krvi pade, telo pretvori del glikogena nazaj v glukozo. Ta proces se imenuje glikogenoliza.
   • Fizična aktivnost lahko pospeši zmanjšanje količine glukoze v krvi, zaradi česar telo porabi rezervni glikogen.
2. 2 Razmislite, kaj se zgodi, ko izvajate anaerobno in aerobno vadbo. Za anaerobno vadbo je značilen kratkotrajen napor; lahko gre za trening moči (dvigovanje uteži). Aerobna vadba traja dlje in otežuje delo srca in pljuč.
   • Med anaerobno vadbo vaše telo porabi glikogen, shranjen v mišičnem tkivu. Zaradi treninga z več sklopi se raven mišičnega glikogena zniža.
   • Aerobna vadba uporablja glikogen, shranjen v jetrih. Dolgotrajna aerobna aktivnost, kot je tek na maratonu, povzroči padec ravni glikogena v jetrih.
   • Ravni glikogena se lahko toliko znižajo, da v krvi ni dovolj glukoze za pravilno prehrano možganov. To lahko privede do hipoglikemije, ki jo spremljajo simptomi, kot so utrujenost, zmanjšana koordinacija gibov, omotica in težave s koncentracijo.
3. 3 Po intenzivni vadbi takoj pojejte ali popijte nekaj, kar vsebuje preproste ogljikove hidrate. Telo najučinkoviteje napolni zaloge glikogena v dveh urah po intenzivni telesni aktivnosti.
   • Enostavne ogljikove hidrate telo zlahka razgradi in jih najdemo v pijačah in živilih, kot so sadje, mleko, čokoladno mleko in zelenjava. Enostavni ogljikovi hidrati se pridobivajo tudi iz rafiniranih sladkorjev (pecivo, sladkarije itd.), Vendar imajo nizko hranilno vrednost.
   • Študije so pokazale, da nam uživanje 50 gramov ogljikovih hidratov na dve uri pospeši obnavljanje zalog glikogena v telesu. Ta metoda je v povprečju povečala stopnjo okrevanja za 2% na uro, največji pospešek pa je bil 5% na uro.
4. 4 Zaloge glikogena se obnovijo v najmanj 20 urah. Če zaužijete 50 gramov ogljikovih hidratov vsaki dve uri, bo trajalo 20 do 28 ur, da se v celoti obnovijo zaloge glikogena v telesu.
   • To športniki in njihovi trenerji upoštevajo na predvečer pomembnih tekmovanj.
5. 5 Pripravite se na naporno tekmovanje. Športniki posebej razvijejo vzdržljivost za tekmovanje v maratonskem teku, triatlonu, teku na smučeh ali plavanju na dolge razdalje. Naučijo se tudi upravljati zaloge glikogena v telesu, da bi dosegli boljše rezultate.
   • 48 ur pred začetkom tekmovanja bi morali začeti nasičiti svoje telo s tekočino. Steklenico vode imejte s seboj povsod na predvečer tekmovanja. Poskusite v zadnjih dveh dneh pred odgovornim tekmovanjem čim več piti.
   • Dva dni pred začetkom tekmovanja preidite na prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Poskusite jesti živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in drugih hranil, kot so polnozrnate žitarice (kruh, testenine itd.), Oluščen riž in sladki krompir.
   • V svojo prehrano vključite sadje, zelenjavo in pusto beljakovinsko hrano. Ne uživajte alkohola in zelo predelanih živil.
6. 6 Razmislite o obremenitvi z ogljikovimi hidrati. Nalaganje ogljikovih hidratov športniki pogosto uporabljajo za pripravo na naporna tekmovanja, kadar je potrebna vsaj vzdržljivost vsaj 90 minut. Ta metoda vključuje uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, po posebnem urniku, s čimer se povečajo zaloge glikogena v telesu, kar presega povprečno raven.
   • Zaloge glikogena lahko še povečate tako, da najprej porabite glikogen in nato malo pred tekmovanjem nasičite telo z ogljikovimi hidrati. Ta metoda poveča vzdržljivost športnikov, saj pomaga vzdržati velike obremenitve med dolgimi tekmovanji.
   • Standardna obremenitev z ogljikovimi hidrati se začne približno teden dni pred začetkom tekmovanja. Spremenite svojo prehrano tako, da bodo 55% vseh kalorij ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe pa preostanek. To bo zmanjšalo zaloge ogljikovih hidratov v telesu.
   • Tri dni pred začetkom tekmovanja spremenite prehrano, tako da delež ogljikovih hidratov doseže 70% vseh kalorij. Zmanjšajte vnos maščob in med vadbo manj telovadite.
   • Ni dokazov, da je obremenitev z ogljikovimi hidrati koristna pri pripravah na kratkoročna tekmovanja (največ 90 minut).
7. 7 Tik pred tekmovanjem jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Tako lahko vaše telo hitro predela nedavno pridobljene ogljikove hidrate, kar bo še povečalo pretok energije.
8. 8 Pijte športne pijače. Pitje teh pijač med športnimi dogodki bo vašemu telesu zagotovilo stalno oskrbo z ogljikovimi hidrati; poleg tega kofein v nekaterih pijačah izboljša tudi vzdržljivost. Športne pijače vsebujejo tudi natrij in kalij, ki sta bistvena za vzdrževanje elektrolitskega ravnovesja.
   • Strokovnjaki priporočajo uporabo športnih pijač, ki vsebujejo 4% do 8% ogljikovih hidratov, 20-30 mEq / L natrija in 2-5 mEq / L kalija med dolgotrajnimi tekmovanji in treningi.

2. del 3: Vloga glikogena pri diabetes mellitusu

1. 1 Razmislimo o funkcijah, ki jih v telesu opravljata insulin in glukagon. Te snovi so hormoni, ki jih proizvaja trebušna slinavka.
   • Vloga insulina je, da celicam v telesu dostavi vir energije (glukozo), odstrani odvečno glukozo iz krvi in ​​pretvori presežek glukoze v glikogen.
   • Zaloge glikogena so shranjene v mišičnem tkivu in jetrnih celicah. V primeru pomanjkanja glukoze v krvi se shranjeni glikogen pretvori v glukozo.
2. 2 Vloga glukagona. Ko raven glukoze v krvi pade, telo signalizira trebušni slinavki, da sprosti glukagon.
   • Glukagon pretvori prej shranjeni glikogen nazaj v glukozo.
   • Glukoza, sproščena iz zalog glikogena, je za naše telo nujna kot vsakdanji vir energije.
3. 3 Razmislite, kaj se zgodi pri diabetes mellitusu. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo so funkcije trebušne slinavke oslabljene, zaradi česar se hormoni inzulin in glukagon ne proizvajajo ali vstopajo v telo, kot bi morali.
   • Nezadostna raven insulina in glukagona v krvi pomeni, da se glukoza v krvi ne transportira pravilno v telesna tkiva, da bi jim zagotovila potrebno energijo, da se presežek glukoze v krvi ne pretvori v glikogen in prej shranjeni glikogen se ne pretvori v glukozo in ne vstopi v kri, kadar je potrebna dodatna energija.
   • Posledično se zmanjša sposobnost telesa za prenos glukoze skozi kri v celice in shranjevanje zalog v obliki glikogena, ki jih po potrebi uporabi. Zaradi tega imajo diabetiki tveganje za razvoj hipoglikemije.
4. 4 Preverite simptome hipoglikemije. Čeprav lahko vsakdo doživi hipoglikemijo, so ljudje s sladkorno boleznijo bolj nagnjeni k nenormalno nizki ravni glukoze v krvi, kar je hipoglikemija.
   • Pogosti simptomi hipoglikemije so naslednji:
   • Lakota
   • Tremor in živčno stanje
   • Vrtoglavica, nejasna zavest
   • Potenje
   • Zaspanost
   • Zmešanje misli in težave pri govorjenju
   • Občutek tesnobe
   • Slabost
5. 5 Zavedajte se tveganja. Če se ne zdravi ustrezno, lahko akutna hipoglikemija povzroči nezavest, komo in celo smrt.
6. 6 Uporabite insulin ali druga zdravila za sladkorno bolezen. V primeru disfunkcije trebušne slinavke pomagata tako peroralna uporaba kot intravenska injekcija ustreznih zdravil.
   • Zdravila vzpostavljajo ravnovesje, ki ga telo potrebuje za pravilno izvajanje glikogeneze in glikogenolize.
   • Čeprav standardna zdravila vsak dan rešujejo številna življenja po vsem svetu, niso popolna. Na primer, ljudje s sladkorno boleznijo tvegajo hipoglikemijo preprosto s spremembo dnevne rutine.
   • V nekaterih primerih so epizode hipoglikemije precej hude in so lahko smrtno nevarne.
7. 7 Držite se režima prehrane in vadbe. Že najmanjše spremembe lahko privedejo do neželenih rezultatov. Preden spremenite prehrano ali režim vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Če imate sladkorno bolezen, lahko sprememba prehrane, količina hrane in pijače, ki jo zaužijete, ter intenzivnost vaše telesne dejavnosti povzročijo zaplete. Na primer, čeprav je vadba pomembna za ohranjanje zdravja, lahko nepravilna vadba povzroči težave.
   • Med vadbo vaše telo potrebuje več energije, to je glukoze, ki jo poskuša pridobiti iz zalog glikogena. Motena funkcija glukagona bo povzročila, da se manj glikogena, shranjenega v mišicah in jetrnih celicah, pretvori v glukozo, kot je potrebno.
   • Posledično se lahko malo kasneje razvije napad hipoglikemije, včasih akutni. Tudi nekaj ur po vadbi bo vaše telo poskušalo napolniti zaloge glikogena, porabljene med vadbo. V tem primeru se za proizvodnjo glikogena iz krvi vzame glukoza, kar lahko privede do hipoglikemije.
8. 8 Obvladajte epizodo hipoglikemije. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo se hipoglikemija razvije precej hitro. Zaskrbljujoči znaki so omotica, utrujenost, zmedenost misli, težave pri razumevanju besed drugih in težave pri govorjenju.
   • Blago epizodo hipoglikemije lahko odpravite z jemanjem glukoze ali preprosto prigrizkom hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.
   • Pomagajte diabetični osebi, da vzame 15-20 gramov glukoze v obliki gela ali tablete ali pa pojedite nekaj z ogljikovimi hidrati. To so lahko rozine, pomarančni sok, limonada, med ali rezina marmelade.
   • Ko se raven sladkorja v krvi obnovi in ​​zahtevana količina glukoze začne pritekati v možgane, bo oseba oživela. Nadaljujte s hranjenjem in pijačo, dokler si oseba popolnoma ne opomore od napada. Če imate kakršne koli dvome ali vprašanja, pokličite 103 (reševalna služba).
9. 9 Pripravite komplet za nujne primere. Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo nosijo majhen komplet prve pomoči, ki vsebuje glukozo v obliki gela ali tablete in po možnosti brizgo z injekcijo glukagona ter preprosta navodila za pomoč drugim, če je to potrebno.
   • Oseba s sladkorno boleznijo lahko nenadoma postane zmedena in dezorientirana v svoji okolici, ne more si pomagati.
   • Pripravite glukagon. Če imate sladkorno bolezen, se v primeru akutnega napada hipoglikemije vedno pogovorite s svojim zdravnikom o tem, da imate pri sebi glukagonsko brizgo.
   • Injekcija glukagona deluje kot naravni hormon in pomaga obnoviti raven glukoze v krvi.
10. 10 Povejte družini in prijateljem o ukrepih prve pomoči. V akutnem napadu hipoglikemije bolnik s sladkorno boleznijo ne bo mogel injicirati sam.
    • Vaša družina in prijatelji, potem ko se od vas naučijo o hipoglikemiji in jo premagajo, vam lahko po potrebi pomagajo z injekcijo glukagona.
    • Povabite družino in bližnje prijatelje, da se pogovorijo s svojim zdravnikom.Tveganje resne poškodbe zaradi akutnega napada hipoglikemije odtehta vsa tveganja, povezana z intravensko injekcijo.
    • Zdravnik bo vašo družino in prijatelje prepričal o pomenu nujne pomoči pri hipoglikemičnem napadu in vam povedal, kako jo zagotoviti.
    • Zdravnik je vaš najbolj zanesljiv svetovalec in pomočnik. On ali ona bo ugotovil, ali morate v primeru akutne epizode hipoglikemije imeti s seboj injekcijo glukagona. Za nakup teh injekcij je potreben recept.

3. del 3: Obnavljanje glikogena po dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

1. 1 Bodite previdni pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Posvetujte se s svojim zdravnikom o predlagani dieti za hujšanje, da se prepričate, da je varna za vaše zdravje.
   • Zavedajte se tveganj. Da stroga, omejevalna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (običajno manj kot 20 gramov na dan) ne škoduje vašemu zdravju, boste morali zmeriti telesno aktivnost.
   • V zgodnjih fazah diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstajajo velike omejitve glede porabe ogljikovih hidratov. To vam pomaga, da se znebite zalog glikogena, da boste lahko učinkoviteje shujšali.
2. 2 Določite čas, v katerem boste omejili vnos ogljikovih hidratov. Posvetujte se s svojim zdravnikom o varnem trajanju prehrane glede na vašo postavo, stopnjo telesne aktivnosti, starost in trenutno zdravstveno stanje.
   • S strogim omejevanjem vnosa ogljikovih hidratov za 10-14 dni telesu ne bo primanjkovalo energije z uporabo glukoze v krvi in ​​shranjenega glikogena.
   • Pravočasno povečanje vnosa ogljikovih hidratov po tej stopnji bo vašemu telesu omogočilo obnovitev porabljenega glikogena.
3. 3 Upoštevajte intenzivnost vadbe. Najprej vaše telo porabi glukozo v krvi, nato črpa energijo s predelavo zalog glikogena v mišicah in jetrih. Pogosti in intenzivni treningi bodo te rezerve hitro izčrpali.
   • Ogljikovi hidrati v vaši prehrani bodo pomagali obnoviti zaloge glikogena.
   • Če prva stopnja hudega omejevanja vnosa ogljikovih hidratov traja več kot dva tedna, vaše telo ne bo prejelo naravnih snovi (tj. Ogljikovih hidratov), ​​ki jih potrebuje za polnjenje zalog glikogena.
4. 4 Vedite, kaj lahko pričakujete. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto vodijo do utrujenosti in šibkosti ter epizod hipoglikemije.
   • Vaše telo je skoraj izčrpalo zaloge glikogena, nadaljevanje prehrane pa bo omejilo vnos ogljikovih hidratov. Posledično bo telo začelo doživljati pomanjkanje energije, kar je še posebej opazno pri intenzivnih fizičnih naporih.
5. 5 Povečajte vsebnost ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Po 10-14 dneh stopnje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pojdite na naslednjo stopnjo, tako da povečate vnos ogljikovih hidratov, da telesu omogočite, da napolni zaloge glikogena.
6. 6 Razgibajte se zmerno. Če poskušate shujšati, na tej stopnji dopolnite svojo prehrano z zmerno vadbo.
   • Vsaj 20 minut naenkrat se ukvarjajte z aerobno vadbo. Pri tem lahko shujšate tako, da rahlo zmanjšate zaloge glikogena, vendar jih ne izčrpate.

Nasveti

• Kofein je stimulans, ki na ljudi vpliva na različne načine. Pred uživanjem kofeina se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstveno stanje ali ste noseči.
• Zaloge glikogena se razlikujejo glede na vrsto in intenzivnost telesne dejavnosti. Ugotovite, katere vaje so za vas najboljše.
• Gibanje je bistven del zdravega načina življenja za sladkorno bolezen. Nekateri diabetiki pa so občutljivi tudi na majhne spremembe v svoji vsakodnevni rutini. Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Pijte dovolj vode, da telo ostane hidrirano, tudi če uživate športne pijače.
• Preden poskusite shujšati, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali imate sladkorno bolezen ali ne. Zdravnik vam bo priporočil najboljše metode hujšanja glede na vašo postavo, trenutno težo, starost in zdravstveno stanje.