Vsebina

• Koraki
• Nasveti
• Opozorila

Po srčnem napadu se vam morda zdi, da je vadba preveč tvegana ali bi lahko povzročila nov napad. Vendar pa raziskave kažejo, da vadba po srčnem infarktu pomaga srcu in krvnim žilam. Vaja pomaga krepiti srčno mišico, kar bo zmanjšalo njeno potrebo po kisiku. Zaradi tega srce deluje bolj učinkovito. Druge prednosti vadbe za tiste, ki so preživele srčni infarkt, so: znižanje krvnega tlaka, znižanje krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni, zmanjšanje stresa, obvladovanje telesne teže in znižanje ravni holesterola.

Koraki

1. 1
   1. Ogrejte se in počasi premikajte. V bolnišnici vas bo v 24 do 48 urah gnetel in počasi hodil po sobi ali po hodniku. Preden zapustite bolnišnico, boste morda morali opraviti stresni test, da ugotovite, ali lahko začnete z vadbo doma. Prav tako se morate posvetovati z zdravnikom o omejitvah domače dejavnosti in o tem, kako hitro lahko začnete telovaditi.
2. 2 Z vadbo začnite previdno. Izogibajte se vsemu, kar bi lahko bilo preveč stresno 4 do 6 tednov po srčnem napadu. Tudi če ste bili pred srčnim infarktom v dobrem zdravstvenem stanju, boste od zmernega do trdega treninga potrebovali približno 6 tednov, dokler se vaše srce ne zaceli dovolj. Izogibajte se stvarem, kot so dvigovanje težkih predmetov, sesanje, ščetkanje tal, upogibanje, barvanje, tek, košnja ali nenadni sunki gibanja. Lahko začnete nekaj minut hoditi po ravni površini, kuhati, pomivati ​​posodo, nakupovati, opravljati rahlo vrtnarjenje ali gospodinjska dela.
3. 3 Začnite izvajati aerobne vaje. Ugotovite, kakšen je vaš normalni srčni utrip. Vaš srčni utrip se lahko nekoliko poveča, ko se začnete gibati. Začnite z vzponom po stopnicah. Nato 5 minut hoje 3 -krat na dan v počasnem tempu. Ostanite na dokaj ravni površini. Če se po vsaj 3 dneh počutite udobno pri izvajanju teh vaj, nadaljujte z naslednjim korakom.
4. 4 Povečajte čas hoje na deset minut. Naslednje 3 dni morate nenehno hoditi 1-2 krat na dan.Med temi vajami bi morali ostati na precej ravni površini.
5. 5 Preverite svoj utrip. Če tega še niste storili, se boste morali seznaniti s pravilnim preverjanjem pulza. Najprej poiščite svoj utrip, povežite kazalec in palec ter ju pritisnite ob vratno arterijo na vratu. Nahajajo se na obeh straneh grla. Med štetjem utripov poglejte na uro in odštejte petnajst sekund. To število pomnožite s štirimi. To je vaš srčni utrip. To število morda ni vedno enako, vendar mora biti razlika med 10 in 15 utripov na minuto.
6. 6 Povečajte čas hoje na dvajset minut. Hodite enkrat na dan 3 dni. Srčni utrip se lahko med to vajo nekoliko poveča. Na koncu seje preverite svoj utrip. To vam bo pomagalo razumeti, koliko se vam z določenimi vajami poveča srčni utrip.
7. 7 Povečajte čas hoje na štirideset minut. Hodite počasi enkrat na dan 3 dni. Še enkrat preverite srčni utrip. Morali bi se ustaviti pri tridesetih utripih na minuto ali pod normalnim srčnim utripom. To je primeren razpon za ohranjanje aerobne aktivnosti in preprečevanje prekomerne uporabe srca.
8. 8 Malo pospeši. Ko hodite enako dolgo, enkrat na dan 3 dni, povečajte hitrost hoje. Začnite z ogrevanjem, prvih 5 minut hodite počasi. Povečajte hitrost na udobno raven. Vaše dihanje bo oteženo, vendar med sprehodom ali po njem ne smete zadihati. Ohladite se tako, da zadnjih 5 minut upočasnite tempo. Preverite srčni utrip in se prepričajte, da je v pravilnem območju.
9. 9 Gradite svojo vzdržljivost. Intenzivnost in čas vadbe lahko povečate glede na vaše potrebe. To je treba storiti na ravni, ki vam ustreza in jo lahko vzdržujete. Kako hitro boste prišli v formo za intenzivno vadbo, je odvisno od več dejavnikov. Če ste pred srčnim infarktom telovadili in ste bili v dokaj dobrem stanju, lahko traja le 3 do 4 tedne po tem, ko ste nadaljevali z vadbo, da se vrnete v prejšnje življenje. Če pa niste bili dobrega zdravja in niste naredili nobene vaje, lahko traja nekaj mesecev, da se poveča vzdržljivost za naporne zaporedne vaje.
10. 10 Dodajte treningu upora v svoje vsakdanje življenje. Stvari, kot so dvigovanje uteži, uporaba strojev in odpornih pasov, je treba dodati takoj, ko se vaše zdravje izboljša in vam bo zdravnik dovolil uporabo takšnih vadb. Začnite počasi vključevati trening odpornosti v svojo vadbeno rutino. Začnite z nekaj ponovitvami z nizkimi upori ali lahkimi utežmi za noge in roke.
11. 11 Postopoma povečajte število ponovitev. Povečajte število ponovitev, dokler jih postopoma ne povečate na 12 ponovitev hkrati. Odvisno od vaše moči lahko traja nekaj dni ali celo tednov, da dosežete ta rezultat.
12. 12 Povečajte težo in odpornost. Dodajte več teže ali upora in naredite enako število ponovitev kot prej, dokler se vam ne zdi, da lahko naredite več.
13. 13 Postopoma povečujte svoj skupni trening odpornosti na raven, ki jo lahko vzdržujete. Ko se na tej ravni počutite udobno, lahko dodate še druge vaje, kot so počepi, vlečenja, udarci itd.

Nasveti

• Med in po vadbi pijte vodo, da ostanete hidrirani.
• S testom pogovora ugotovite, ali ste preobremenjeni.Med usposabljanjem bi morali govoriti v kratkih stavkih, vendar verjetno ne boste mogli peti ali se dolgo pogovarjati.

Opozorila

• Izogibajte se ekstremnim vremenskim razmeram. Izredno toplo ali hladno vreme lahko dodatno obremeni srce. Izogibajte se vadbi na neposredni sončni svetlobi, ko je temperatura nad 30 stopinj Celzija, če je vlaga zelo visoka. Izogibajte se tudi vadbi v vetrovnih razmerah s temperaturami -17 stopinj Celzija ali hladneje.
• Takoj ustavite vajo. Če imate bolečine v prsih, omotico, slabost ali prekomerno zadihanost, prenehajte z vadbo in obvladajte simptome. Če ne minejo hitro, pojdite k zdravniku.