Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Popolna vadba
• Metoda 2 od 4: Hitre in enostavne vaje
• Metoda 3 od 4: Pravilna prehrana
• Metoda 4 od 4: Kako učinkovito upravljati svoj čas

Če ne marate vstajati zgodaj zjutraj, da bi prišli v telovadnico pred službo, ali pa imate zvečer kakšne druge stvari, so vaje za vas lahko kos. Če imate otroke in ne najdete drugega časa za to, je zelo priročno, če se čez dan ukvarjate s športom. Telovadba v času kosila pa je lahko težavna, še posebej, če je kosilo zelo kratko (na primer pol ure). Če želite to narediti, morate vadbo načrtovati vnaprej in jo narediti intenzivno in hitro.

Koraki

Metoda 1 od 4: Popolna vadba

1. 1 Osredotočite se na intenzivnost med trajanjem vadbe. Kratka vadba je lahko tako učinkovita kot dolga, če je intenzivnost visoka. To pomeni, da boste morali povečati težo ali hitreje izvajati ponovitve.
   • Najlažji način za učinkovito vadbo za kosilo je, da redno vadite in postanete intenzivnejši.
   • Na primer, če običajno trenirate 40 minut, povečajte težo in naredite manj ponovitev za 15-20 minut.
   • Delajte samo tiste vaje, ki jih znate narediti. Odmor za kosilo ni čas za vadbo novih gibov. Nepravilna tehnika lahko povzroči poškodbe.
   • Naredite vaje, ki ciljajo na več mišičnih skupin. Tako boste lahko v krajšem času obdelovali celotno telo.
2. 2 Med ogrevanjem ne raztegnite vseh mišic. Morda ste navajeni raztezanja 5-10 minut, če pa celotna vadba traja 15-20 minut, boste izgubili le čas. Ogrevanje je vsekakor potrebno, vendar se ne raztezajte tako zapleteno.
   • Pomembno je ogreti tiste mišice, ki bodo delovale med vadbo.
   • Tecite na mestu 5 minut, naredite nekaj zavojev ali upogibov ob straneh. Tako boste lahko telo pripravili na vadbo.
   • Če želite skrajšati čas ogrevanja, se lahko začnete ogrevati na poti v telovadnico. Če je vaša pisarna v visokem nadstropju, pojdite po stopnicah, še posebej, če nameravate izvajati aerobne vaje ali delati noge.
3. 3 Poskusite z visokointenzivnim krožnim treningom. Krožni trening je sklop vaj, ki se izvajajo hitro in v več pristopih. Na primer, skočite za minuto, pri čemer roke in noge razmaknete, nato za minuto naredite sklece, nato za minuto izvajate udarce ali počepe in za minuto zamahnete s trebuhom. Po kratkem premoru je treba vse ponoviti enkrat ali dvakrat. Ker se vse vaje izvajajo v krogu, se vadba imenuje krožna vadba.
   • Počitek med serijami naj bo od 20 sekund do 2 minuti.
   • Ni nujno, da je krožni trening niti moč niti aerob, čeprav bo na ta način tudi koristen. Hitre in intenzivne vaje za moč lahko zamenjate z aerobnimi, nato pa spet z vajami za moč za drugo mišično skupino.
   • Krožni trening lahko v eni vadbi razdela različne mišične skupine. Pomembno je, da ne obremenjujete iste mišične skupine. Na primer, po sklečih je bolje, da vaj ne izvajate na istih mišicah, ampak da napolnite spodnji del telesa (na primer z uporabo počepov). Tako boste roke počivale.
   • Če še nikoli niste izvajali programa krožnega usposabljanja, si oglejte videoposnetke ali se enkrat učite z inštruktorjem, da boste razumeli, kaj morate narediti in s kakšno hitrostjo.
4. 4 Poskusite se povzpeti po stopnicah. Marsikomu je vsaj na začetku nerodno vaditi pred drugimi. Med odmorom za kosilo je na stopnicah priročno igrati šport. Tam je običajno hladno in ni gneče, to pa so idealni pogoji za šport. Lahko hodite, tečete hitro ali počasi ali celo izvajate vaje za moč telesne teže.
   • Bodite previdni - padanje po stopnicah lahko povzroči hude telesne poškodbe. Razmislite, ali vam vaša telesna pripravljenost omogoča varen trening na stopnicah.
5. 5 Izkoristite priložnosti, ki vam jih ponuja vaše delo. Nekatere poslovne stavbe imajo telovadnice. Včasih podjetja plačujejo svojim zaposlenim za članstvo v telovadnici. Če imate možnost, da se v bližini službe ali na stroške podjetja ukvarjate s športom, tega ne zavrnite - na ta način lahko prihranite denar in čas.
   • Če niste prepričani, ali vaše podjetje ponuja takšne bonuse, vprašajte kolega ali direktorja. Lahko vam bodo povedali, kaj lahko storite in kaj morate storiti.
   • Upravitelja morate opozoriti, da nameravate telovaditi v času kosila, še posebej, če običajno večerjate v pisarni in so vsi navajeni, da se z vami obrnejo v času kosila.
   • Morda boste našli kolega, ki se vam želi pridružiti. Razen če vas moti prisotnost druge osebe, boste lažje telovadili in ostali motivirani.
6. 6 Ne obremenjujte se z vadbo. Kratka vadba bi morala biti intenzivnejša, če želite doseči rezultate, vendar vas ne sme izčrpati v nezavest ali pa ne boste mogli delati.
   • Poskusite delati konec tedna, da vidite, kako se boste počutili in ali stres ne bo močan.
   • Ne pozabite, da ne delate vaj, zaradi katerih se močno potite, saj se boste po vadbi morali vrniti na delo.
   • Količina znoja, ki se ustvari med vadbo, je individualna, lahko pa je odvisna tudi od okoljskih razmer in vrste vadbe. Imejte to v mislih pri načrtovanju vadbe za kosilo.
   • Na primer, če nameravate teči v bližnjem parku, upoštevajte vremenske razmere. Morda bi bilo lepo teči v hladnejših mesecih v letu, vendar se poleti preveč segreje.

Metoda 2 od 4: Hitre in enostavne vaje

1. 1 Za minuto naredite aerobno vadbo. Če imate v pisarni veliko prostora in ne motite sodelavcev, poskusite skočiti ali hoditi 60 sekund na mestu, da vam bo srce hitreje utripalo in popestrili vaš delovni dan.
   • Če delate v odprti pisarni, tega ne morete storiti, ne da bi pritegnili pozornost drugih. Lahko pa greš na hodnik ali v konferenčno sobo.
   • Te vaje je mogoče izvajati ves dan, ne le v času kosila, čeprav lahko delujejo tudi za kosilo.
   • Na primer, skočite na mesto z odprtimi in zaprtimi rokami in nogami, ko se vaše kosilo segreva v mikrovalovni pečici.
2. 2 Poskusite vstati. Če ima vaša pisarna takšno priložnost, delajte stoje in ne sedite za mizo. Če ne morete stati pred tipkanjem, stojte med pogovorom po telefonu ali branjem papirnatih dokumentov.
   • Lahko poskusite zamenjati stol s fitballom. Vaše mišice bodo napete tudi, ko sedite.
   • Če se čez dan bolj gibate, se bo vaš srčni utrip pospešil in mišice bodo delovale hitreje. Malo je verjetno, da boste opazno okrepili mišice ali shujšali, zagotovo pa se boste počutili bolj zdrave in energične.
3. 3 Na eni nogi naredite sklece za mizo in počepe za krepitev mišic. Če nimate časa za telovadbo, lahko naredite vaje za moč, ne da bi zapustili svoje delovno mesto. Te preproste vaje vam bodo pomagale okrepiti mišice, ne da bi se zadušile ali močno znojile.
   • Skleki se izvajajo na naslednji način: stojite pred mizo, se upognite in naslonite dlani na mizo, nato naredite korak ali dva nazaj, da oblikujete kot. Začnite pritiskati navzgor. Ta vaja bo okrepila mišice v prsih, ramenih, rokah, hrbtu in jedru.
   • Med tiskanjem dokumentov ali med telefoniranjem naredite počepe z eno nogo pri mizi.
   • Če želite okrepiti mišice spodnjega dela telesa, dvignite noge. To lahko storite, ko sedite za mizo.
   • Dvignite eno nogo nad stol in jo iztegnite pred seboj. Nekaj ​​časa ga držite naravnost, nato pa ga nekoliko spustite, vendar se ne dotikajte stola. Na vsaki nogi naredite 10-15 ponovitev.
4. 4 Hodite ali pojdite gor in dol po stopnicah. Preskočite dvigalo in se sami obrnite na sodelavce, ko jim morate nekaj povedati. Tako se boste lahko v službi bolj gibali. Če se v službo vozite z avtomobilom, parkirajte avto stran od vhoda v stavbo.
   • Ko morate kolegu nekaj povedati, je vedno lažje poklicati ali poslati e -pošto. Če pa vstanete in se sprehodite, da se osebno pogovorite, se boste prisilili, da se premaknete. Možno je, da boste s tem celo prihranili čas, saj se lahko o tem pogovorite in poiščete rešitev, ne da bi odlašali z dopisovanjem.
   • Če ne želite preživeti celotnega kosila v telovadnici, se lahko po stopnicah sprehodite gor in dol 10-15 minut.
   • Lahko se tudi hitro sprehodite ali tečete po stavbi, da se ogrejete. Tako se vam niti ni treba spreminjati.
5. 5 Če ne morete zapustiti mize, naredite preproste raztezne vaje. Obstajajo vaje, ki bodo še posebej koristne za ljudi, ki večino svojega delovnega časa preživijo sede.
   • Sedite pokonci na stolu z obema rokama, iztegnjenimi nad glavo čim višje. Raztegnite se 10 sekund, nato pa vsako roko poizkusite raztegniti še višje.
   • Med sedenjem obrnite glavo v levo in obrnite telo v desno. To je poza joge. Med vdihom se raztegnite. Ponovite na drugi strani.
   • Sedite naravnost in poskušajte čim bolj združiti lopatice. Ta vaja je dobra za ramena in prsne mišice.
   • Vstanite in iztegnite noge, kot bi tekali. Na primer, upognite koleno, primite nogo in jo povlecite do zadnjice, nato pa zamenjajte nogo. Te vaje so dobre za quardriceps.

Metoda 3 od 4: Pravilna prehrana

1. 1 Kosilo pripravite vnaprej. Če želite več časa za šport, si doma pripravite kosilo in ga zložite zvečer.V službo vzemite kosilo in zdrave prigrizke.
   • Ne kupujte priročnih živil, ki jih je treba ponovno segreti v mikrovalovni pečici. Med pripravo hrane boste izgubili dragocene minute.
   • Telo bo po težki vadbi otežilo tudi prebavo teh živil.
   • Za delo je najbolje, da ga vzamete takoj: solato, sendvič, sveže sadje in zelenjavo.
2. 2 Privoščite si prigrizek pred treningom. Na delo vzemite proteinski napitek ali granolo in si privoščite prigrizek pol ure pred vadbo. To vam bo dalo moč, ki jo potrebujete za kratko in intenzivno vadbo.
   • Za zajtrk jejte popoln obrok z beljakovinami. Poskusite mandljeve kosmiče, jogurt ali jajca.
   • Prigrizek naj bo majhen, še posebej, če vadite za hujšanje. Če boste pred treningom pojedli težek obrok, ne boste porabili veliko kalorij.
   • Preden jih kupite, preberite sestavine na energijskih ploščicah. Ne zapravljajte svojega denarja za kalorije, ki vsebujejo preveč kalorij ali sladkor in konzervanse.
3. 3 Za kosilo pojejte nekaj lahkega in z nizko vsebnostjo maščob. Kosilo pojejte čim prej po vadbi. Če med odmorom za kosilo telovadite, to ne pomeni, da lahko obroke preskočite. Namesto tega pojejte nekaj z visoko vsebnostjo beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Takšna hrana bo telesu pomagala pri okrevanju po telesni aktivnosti.
   • Idealen bi bil sendvič s pustim mesom (piščanec, puran). Kruh bo telesu dal ogljikove hidrate, ki jih potrebuje za obnovo mišic. Izberite kruh iz polnozrnate moke - prebava bo trajala dlje. Vlaknine in beljakovine vam bodo dali moč.
   • Solata bo tudi zdrava in jo lahko pripravimo dokaj hitro. Solato ne oblecite z majoneznimi prelivi, ampak z olivnim oljem ali lahkim provansalskim prelivom na osnovi kisa.
   • Mnogi ljudje po vadbi ne prebavijo dobro mlečnih izdelkov, zato se izogibajte siru in drugim mastnim prelivom in omakam.
4. 4 Za delo si privoščite obilen prigrizek, ki vam bo pomagal okrevati po vadbi. Če vaše kosilo vsebuje malo ogljikovih hidratov, vam bo morda koristno jesti posebne energijske ploščice ali piti napitke, ki bodo telesu dali potrebno energijo in vam pomagali delati do konca dneva.
   • Pred nakupom natančno preučite sestavo končnih izdelkov. Ne kupujte ploščic z visoko vsebnostjo konzervansov in sladkorja.
   • Če vam je bolj všeč grizljanje, imejte mandlje na namizju.

Metoda 4 od 4: Kako učinkovito upravljati svoj čas

1. 1 Načrtujte vadbo vnaprej. Prihranili boste veliko časa, če natančno veste, katere vaje želite narediti in kje. Če ne načrtujete vnaprej, boste zapravljali energijo, ne boste pa imeli koristi od vadbe.
   • Najlažji način je, da med odmorom za kosilo tečete ali telovadite na elipsoidnem ali podobnem stroju. Ta vrsta vadbe bo vašemu telesu dala kardio obremenitev.
   • Če želite dodati moč, nekaj minut nosite uteži na zapestjih ali gležnjih. Ne pozabite, da uteži ne smete nositi dolgo časa - to lahko povzroči poškodbe ramen, kolen, bokov in gležnjev. Nosite uteži največ 10 minut.
   • Če nameravate telovaditi v telovadnici, a vadbe ne želite načrtovati sami, se poskusite prijaviti na popoldansko skupinsko sejo.
   • Skupinski tečaji niso za vas, če imate vedno kosilo ob različnih urah. V tem primeru boste morali sami razmisliti o načrtu usposabljanja. Oglejte si video vaje, katere vaje boste vključili v vadbo.
2. 2 Zložite telovadno torbo za nocoj. Vnaprej pripravite športna oblačila in vse ostale predmete ter jih položite v torbo. Torbo postavite blizu vrat - da je ne boste pozabili doma in se vam ne bo treba vrniti.
   • Zložite lahka oblačila iz dihajočih materialov, ki pomagajo, da znoj izhlapi s površine kože.
   • S seboj vzemite nekaj čistega perila. Spodnje perilo vpije veliko znoja in ga verjetno ne boste želeli nositi do konca dneva.
   • Če morate po vadbi očistiti, dodajte nekaj deodoranta ali sredstva proti potenju. Znoj je po vadbi priročno obrisati z mokrimi robčki.
3. 3 Pojdite v telovadnico blizu dela. Če želite telovaditi v telovadnici ali fitnes klubu, poiščite prostor v bližini dela. Tako vam ni treba porabiti veliko časa na poti.
   • Če je telovadnica v hoje, se boste pred treningom med vhodom v telovadnico raztegnili.
   • Če imate naročnino na omrežno sobo v bližini svojega doma, ugotovite, ali je v bližini vašega dela podružnica te sobe.
4. 4 Izberite oblačila, ki jih je enostavno obleči in sleči. Če se nameravate v času kosila ukvarjati s športom, ne smete nositi zapletenih gub, kot so bluze in obleke, ki jih je treba na določen način obesiti in jih ni mogoče hitro zapreti.
   • Če imate v službi poslovni priložnostni slog, boste z lahkoto izbrali oblačila z mislijo na vadbo.
   • Če je kodeks oblačenja pri delu strog, vam bo težje, a vseeno izberite stvari, ki jih lahko preprosto oblečete in slečete in jih lahko zložite, ne samo obesite.
   • Vrečko z vonjem postavite v torbo za telovadbo, da bodo vaša delovna oblačila med vadbo sveža.
5. 5 Poenostavite higieno po vadbi. Verjetno ne boste imeli časa za tuširanje in pospravljanje v času kosila.
   • Kožo po vadbi obrišite z vlažno krpo - to vas bo osvežilo do konca dneva. Odstranite znoj z brisačo, da bo vaša koža vlažna.
   • Po vadbi na kožo nanesite deodorant ali antiperspirant. Če se močno potite, kupite razpršilo za telo proti potenju ,.
   • Pripravite se na vadbo, ko ste še doma. Če se običajno ličite za delo, se na dneve vadbe ne bi smeli veliko ličiti.
   • Dajte prednost izdelkom z dvojno uporabo. Namesto podlage na obraz nanesite tonirano vlažilno kremo. Po vadbi narišite nos, brado in obrvi za svež videz.