Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Jejte dobro
• Metoda 2 od 3: Gibanje
• 3. metoda od 3: Kako doseči svoj cilj
• Nasveti
• Opozorila

Na žalost še vedno ni čudežnega zdravila za hitro hujšanje. Morali boste jesti prave stvari in veliko telovaditi. Če pa se resnično zavežete in se tega držite, je vaš cilj morda na vidiku. Opomba: zelo hitro hujšanje ni zdravo in kilogrami se pogosto vrnejo hitreje, kot če počasi hujšate.

Stopati

Metoda 1 od 3: Jejte dobro

1. Založite si zdrave stvari. Nizkokalorična živila, ki nasitijo, so najpomembnejša, če želite doseči svoj cilj. 400 kalorij iz zelenjave vas bo pustilo neverjetno sitih, medtem ko si po 400 kalorijah iz ocvrtega piščanca še vedno želite več. Tukaj je, kaj jesti, da bo vaše telo vedelo, da ima dovolj.
   • Sadje, zelenjava, polnozrnata žita, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso imajo malo kalorij in vam pomagajo pri hujšanju. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vode in malo kalorij ter maščob, medtem ko že 1 gram maščobe devet vsebuje kalorije. Zato jejte čim manj predelane hrane in bodite zeleni. In za rdečo, oranžno, rumeno in vijolično.
     • Tudi vlaknine so zelo koristne za vas, saj vsebujejo le 1,5-2,5 kalorije na gram. Večina stročnic, oreškov in semen je odličen vir vlaknin.
2. Med pripravo hrane ne dodajajte odvečnih kalorij. Pusto piščančje meso je res dobro za vas ... razen če ga popečete na maslu.
   • Pri pripravi mesa odstranite kožo in odrežite tudi maščobne robove. Ne premikajte in ne dodajajte drugih nepotrebnih stvari.
   • Ne pecite hrane. Tudi če gre za zelenjavo; ko ga ocvrete, izgubi hranilno vrednost.
     • Hrano raje kuhajte na pari in dodajte veliko začimb. S kuhanjem na pari namesto cvrtja ali globokega cvrtja bo hrana vsebovala manj kalorij, zelišča pa bodo okrepila prebavo.
3. Jejte izdelke, ki pomagajo pri izgorevanju maščob. Sestradavanje ne pomaga, če se želite znebiti maščobe - izbrati morate prave izdelke, ki bodo pomagali pri izgorevanju maščob. Znebite se vse krame v kleti in jo napolnite z dobrimi stvarmi:
   • Mastne ribe, ki vsebujejo veliko omega3, pomagajo znižati raven leptina v telesu. Zagotavlja, da ste manj lačni in da vaš prebavni sistem deluje s polno močjo. Če ne marate rib, lahko jemljete tudi dodatke ribjega olja. Seveda ni tako dobra kot prave ribe, a je vseeno zdrava.
   • Jejte jabolka za kurjenje maščob. Jabolka so polna pektina, ki absorbira maščobe iz telesa. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin in malo kalorij, zato so pravzaprav popoln prigrizek. In smo omenili, da so tudi zelo okusni?
   • V obroke dodajte ingver in česen. Ingver širi krvne žile, česen pa znižuje raven inzulina. Poleg tega povečajo hitrost vaše prebave.
   • Za peko raje uporabite olivno olje. Čeprav je olje maščoba, so to dobre maščobe (enkrat nenasičene), ki znižujejo holesterol. In ima veliko več koristi za zdravje.
4. Pij vitko. Voda je najpomembnejša snov za hujšanje. Pitna voda zjutraj, opoldne in zvečer zmanjša apetit (in vam da čudovito kožo!).
   • Pred vsakim obrokom popijte dva kozarca vode. Nato boste siti veliko hitreje, tako da boste pojedli manj kalorij.
   • Medtem ko vsi potrebujejo drugačno količino vode, da ostanejo hidrirani, je na splošno priporočljivo, da ženske pijejo 2,5 litra, moški pa 3,5 litra na dan. Šteje tudi voda iz hrane ali drugih pijač. .
     • Zelo dober je tudi zeleni čaj. Polna je antioksidantov in pomaga pri hitrejši prebavi.
     • Karkoli počnete, nehajte z limonado in alkoholom. To so samo prazne kalorije, tako da se na skrivaj močno zredite, ne da bi bili siti.
5. Jejte vitko. Če boste zaužili 5 do 7 majhnih obrokov namesto 2 do 3 velikih obrokov, boste hitreje shujšali. Ves dan se počutite siti, tako da se ne prenajedete zlahka.
   • Naj bodo vaši prigrizki zdravi. Odmerite porcije svojih zdravih prigrizkov (korenje, grozdje, oreški, jogurt) in jih zapakirajte tako, da jih boste lahko ves teden pobrali. Namesto da bi ves dan delali, boste delali in malicali, s čimer bo vaš prebavni sistem nemoteno deloval.
   • Ne preskočite zajtrka! Vaše telo mora začeti zjutraj. Ne samo, da boste izgubili več kilogramov, tudi kilograme boste lažje izgubili obdržati.

Metoda 2 od 3: Gibanje

1. Začnite s kardio treningom. Najhitreje porabite maščobe in kalorije s kardio treningom. S tem se ne da nič trditi. Na srečo lahko izbirate med različnimi vrstami kardio vaj.
   • Tek, kolesarjenje, plavanje, boks, tenis, ples in takšne dejavnosti štejejo za kardio trening. Torej, če vam tek povzroča bolečine v kolenih, izberite drugo možnost.
     • Tek, tae kwon do, aerobika in preskakovanje vrvi porabijo največ kalorij. .
     • Potopite se v intervalni trening. Raziskave so pokazale, da lahko intervalni trening, kjer izmenjate številne kratke izbruhe intenzivnega gibanja s počasnejšimi trenutki za okrevanje, doseže enake zdravstvene koristi v veliko krajšem času kot običajni vzdržljivostni trening. Ne samo, da porabite več kalorij, ampak je tudi veliko hitreje.
2. Začnite trenirati moč. Kardio trening je odličen in ga zagotovo potrebujete, če želite shujšati, za najboljše rezultate pa ga kombinirajte z vadbo za moč. .
   • Vsak dan lahko izvajate kardio trening, ne pa tudi treninga moči. Vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Poskusite izvajati čim več kardio, vendar trening moči omejite na nekajkrat na teden.
3. Bodite realni. Če niste v dobri formi (po svoji krivdi ali fizični težavi), lahko mislite, da ne morete vaditi. Lahko pa - morali boste samo delati daljše seje. Ne glede na to, ali intenzivno telovadite ali morate upočasniti, vseeno porabite kalorije in mišice se okrepijo.
   • Tudi kratek sprehod, plezanje po stopnicah ali pranje avtomobila štejejo, ko gre za kurjenje kalorij. Če ne morete preteči 5 kilometrov, je v redu. Samo bolj bodite pozorni na svojo prehrano in zjutraj prehodite 3 milje. Vsak košček pomaga.

3. metoda od 3: Kako doseči svoj cilj

1. Izračunajte svoj BMR. Karkoli počnete, vaše telo troši energijo z določeno hitrostjo. To se imenuje vaša bazalna hitrost presnove. Z BMR kalkulatorjem lahko izračunate, koliko kalorij porabite, če na dan sploh ne naredite ničesar. Tako veste, koliko vadbe potrebujete in koliko lahko pojeste, da shujšate. Upošteva tudi dejavnike, kot so starost, spol in raven aktivnosti.
   
   
   • Formula BMR za ženske: BMR = 655 + (9,6 * teža v kilogramih) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih).
   • Formula BMR za moške: BMR = 66 + (13,7 * teža v kilogramih) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih).
2. Določite svojo raven aktivnosti. Za izračun stopnje aktivnosti je bila narejena klasifikacija. To je vključeno v izračun dnevne porabe kalorij.
   • Malo ali nič usposabljanja, pisarniško delo = 1.2
   • Lahki trening / šport 1-3 dni na teden = 1.375
   • Povprečni trening / šport 3-5 dni na teden = 1,55
   • Težki treningi / športi 6-7 dni v tednu = 1.725
   • Težki vsakodnevni treningi / športi in fizični trening enkrat ali dvakrat na dan, maraton, nogometni tabor, tekmovanje itd. = 1,9
3. Izračunajte količino energije, ki jo potrebujete za kurjenje vsak dan. Če želite to izračunati, pomnožite BMR s stopnjo aktivnosti.
   
   
   • To je vaša skupna dnevna poraba energije. Morda se zdi veliko število, vendar ne pozabite, da kalorije porabite celo v spanju.
   • Če je na primer BMR 3500 in se premikate zmerno, pomnožite 3500 z 1,55, da dobite 5425. To je število kalorij, ki jih morate porabiti, da ohranite enako težo. Če želite v enem mesecu izgubiti 9 kilogramov, boste morali s svojo prehrano zmanjšati vsaj 1000 kalorij na dan ali pa z več gibanja odvečno pokuriti. To je precej težek cilj.

Nasveti

• Veliko pijte vodo in se potite; zato res hitreje shujšate.
• Ne obremenjujte se s svojo težo - te številke ne pomenijo veliko. Mišice so veliko težje od maščobe, zato lahko, če shujšate in veliko telovadite, najprej zredite. Prej poglejte, kako se prilegajo vaša oblačila.
• Jejte vse vrste mleka z nizko vsebnostjo maščob. Mleko, sir in jogurt pomagajo razgraditi maščobne celice in vsebujejo veliko kalcija.
• Sojini izdelki so zdrava alternativa mesu. Polni so vitaminov in mineralov ter vsebujejo malo maščob in kalorij.
• Če imate sladkosnede, sladkor nadomestite z medom. Čeprav tudi to ni idealno, je med bolj zdrav.

Opozorila

• Izogibajte se sadnemu soku in konzerviranemu sadju. Polni so sladkorjev.
• Izogibajte se alkoholu. Ne samo, da je poln praznih kalorij, ampak tudi po nekaj pivih se ta sendvič s shawarmo ne zdi tako slab.