Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Prilagodite svojo prehrano
• 2. del od 3: Več vadite
• 3. del od 3: Poiščite zunanjo pomoč
• Nasveti
• Opozorila

Indeks telesne mase (ITM) je indeks vaše telesne teže glede na vašo višino. ITM zagotavlja oceno tveganja za zdravje vaše telesne teže. Če ste ugotovili, da je vaš ITM nadpovprečen ali če imate prekomerno telesno težo, lahko znižate svoj ITM na več načinov. Pri previsokem ITM tvegate večje število zdravstvenih težav.

Stopati

Del 3 od 3: Prilagodite svojo prehrano

1. Poskrbite za zdravo prehrano. Če želite znižati ITM, boste verjetno morali prilagoditi svojo prehrano. Slabe prehranjevalne navade so lahko vzrok za previsok ITM. Od zdaj naprej se trudite jesti bolj zdravo in jejte uravnoteženo.
   • Vsak dan jejte veliko zelenjave in svežega sadja. Uživanje vsaj petih porcij sadja in zelenjave vsak dan je optimalno za vaše zdravje in počutje. Poskrbite, da nekateri obroki vključujejo listnato zelenjavo. Pri listnati zelenjavi pomislite na špinačo, solato, ohrovt itd.
   • Tudi ogljikovi hidrati bi morali biti del vaše prehrane. Vendar škrobni in predelani ogljikovi hidrati lahko privedejo do povečanja telesne teže. Namen jesti polnozrnat kruh, rjavi riž in druge polnozrnate izdelke. Če jeste krompir, izberite sladki krompir, ki vsebuje več hranil. Za dodatne vlaknine jejte krompir s kožo.
   • Mleko in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob je treba poleg beljakovin iz mesnih izdelkov uživati ​​zmerno. Večino kalorij bi morali dobiti iz drugih izdelkov in zdravih ogljikovih hidratov. Pojdite na pusto meso, kot sta perutnina in ribe, namesto da bi se odločili za bolj mastne mesne izdelke, kot sta govedina in svinjina.
2. Jejte manj sladkorja. Sladkor močno prispeva k visokemu ITM. Povprečna oseba zaužije veliko več sladkorja, kot je priporočeno. Priporočena dnevna količina sladkorja je največ 90 gramov na dan, po podatkih Nutricionističnega centra.
   • Bodite pozorni, ko jeste svoj zajtrk. Veliko žit za zajtrk vsebuje dodane sladkorje. Če radi jeste žitarice za zajtrk, preverite nalepko na embalaži in določite količino sladkorja v eni porciji. Od zdaj naprej razmislite o uživanju ovsene kaše ali nemasnega jogurta s sadjem.
   • Pazite se živil z dodanimi sladkorji. Številna živila, kot so juhe iz konzerv in testenine, vsebujejo veliko dodanega sladkorja.Ko kupujete, vedno preverite etiketo izdelkov. Poiščite izdelke, ki vsebujejo manj sladkorja ali so brez sladkorja.
   • Izogibajte se sladkim pijačam. Poskusite s sladkih pijač preiti na sorte brez sladkorja. Izogibajte se dodajanju sladkorja v jutranjo skodelico kave. Sadni sokovi, ki se pogosto štejejo za zdravo možnost, dejansko pogosto vsebujejo več sladkorja, vendar manj hranilnih snovi kot pravi sadje.
3. Pazite na prazne ogljikove hidrate. Prazni ogljikovi hidrati so lahko ravno tako slabi kot sladkorji, ko gre za povzročanje debelosti. Hrana, ki vsebuje rafinirano ali belo moko, ima malo ali nič hranilne vrednosti in kmalu boste spet lačni. Predelana hrana pogosto vsebuje veliko praznih ogljikovih hidratov in vsebuje tudi nezdrave količine soli in sladkorja. Namesto predelanih ali rafiniranih sort se odločite za polnozrnata žita in izdelke s pšenico.
4. Izogibajte se hitrim popravkom in "trendovskim" dietam. Modne diete in drugi hitri popravki pogosto obljubljajo neverjetne rezultate v kratkem času. Zavedati se morate, da takšne diete včasih lahko pomagajo kratkoročno, vendar niso nič boljše od običajnih diet in dolgoročnih sprememb življenjskega sloga. Nekatere od teh trendovskih diet bodo dejansko slabše, saj se je težko držati pravil prehrane dlje časa. Namesto tega se osredotočite na popolne spremembe življenjskega sloga. Zavedajte se, da je izguba enega ali dveh kilogramov na teden zdrava količina. Vsaka prehrana, ki obljublja večje količine od te, je najverjetneje nezdrava ali nerealna.

2. del od 3: Več vadite

1. Poskrbite za veliko gibanja. Če želite spremeniti svoj ITM, poskrbite, da bo redna vadba postala del vaše vsakodnevne rutine. Poskusite začeti rutino s ciljem znižanja vašega ITM.
   • Če se spopadate s prekomerno telesno težo ali debelostjo, bi morali vaditi vsaj 150 minut na teden (tj. Petkrat trideset minut na teden). Na primer, lahko hitro hodite, tečete počasi in se ukvarjate z aerobiko. Če niste prepričani, kako začeti, se lahko vpišete v telovadnico, da boste lahko eksperimentirali z različnimi atributi in opremo tam.
   • Če se vam 150 minut zdi preveč, lahko začnete tudi s 10-15 minutnimi sejami, da se potisnete v pravo smer. Vsako povečanje količine vadbe, ki jo dobivate vsak dan, je dober začetek in veliko boljši od držanja sedečega načina življenja. Če se v telovadnici ne počutite dobro, lahko začnete tudi doma s pomočjo fitnes opreme in video posnetkov.
   • Če si prizadevate za pomembnejše kratkoročno hujšanje, se poskusite gibati 300 minut na teden. Upoštevajte, da boste, ko se navadite na intenzivnejše in daljše treninge, morda morali povečati količino vadbe na teden.
2. Poskusite se čez dan čim več dodatno gibati. Redno gibanje in gibanje je dobro, vendar nekaj ur v telovadnici na teden še ne pomeni, da lahko ves čas počnete, kar želite. S preprostim več gibanja čez dan lahko pokurite kalorije in si prizadevate za zniževanje ITM. Naredite manjše prilagoditve. Avto parkirajte dlje od vhoda v supermarket. Če je mogoče, pojdite v trgovino peš. Opravite več gospodinjskih opravil, ki vključujejo veliko gibanja. Poskusite se lotiti novega hobija, zaradi katerega se boste intenzivneje gibali, na primer vrtnarjenje ali kolesarjenje.
3. Poiščite strokovno vodstvo. Če želite iz sedečega načina življenja preiti na aktivni življenjski slog, je pomembno, da se ne preobremenite. Prehit tek lahko povzroči fizične težave. Pred začetkom nove rutine se o svojem položaju pogovorite z osebnim trenerjem in zdravnikom. Zdravnik ali strokovnjak za fitnes lahko ugotovi vaše trenutno zdravstveno stanje in vam svetuje rutino, ki je za vas najboljša.

3. del od 3: Poiščite zunanjo pomoč

1. O izgubi teže z zdravili se pogovorite s svojim zdravnikom. Če je vaš ITM več kot 30 ali če imate zdravstvene težave, kot je diabetes, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila, ki vam bodo pomagala pri hujšanju. Takšna zdravila bodo skupaj z zdravo prehrano in gibanjem spodbujala hujšanje.
   • Zdravnik bo pred predpisovanjem zdravil ocenil vaše trenutno zdravstveno stanje in pregledal vašo zdravstveno anamnezo. Posvetujte se z zdravnikom za natančna navodila, kako uporabljati predpisana zdravila. Zavedajte se možnih neželenih učinkov zdravil, ki jih jemljete.
   • Če jemljete zdravila za hujšanje, bi vas morali skrbno spremljati zdravniki. Krvo vam bodo redno testirali in verjetno bo več sestankov z zdravnikom. Zdravila za hujšanje ne delujejo vsem in s temi zdravili je povezano eno veliko tveganje. Če prenehate uporabljati takšno zdravilo, obstaja velika verjetnost, da boste takoj povrnili nekaj izgubljene teže.
   • V skrajnih primerih je hujšanje s kirurškim posegom možno. Operacija vam bo zmanjšala sposobnost prehranjevanja. Obstajajo različne vrste operacij s ciljem hujšanja, ki so pogosto priporočljive samo ljudem z zdravstvenimi težavami zaradi debelosti, torej z ITM višjim od 35. Pogovorite se s svojim zdravnikom, ali je takšen poseg pravi za vas in ali izpolnjujejo pogoje za to.
2. Poiščite drugo pomoč. Mnogi ljudje imajo prekomerno telesno težo ali so debeli zaradi čustvenih ali vedenjskih težav. Dobro usposobljeni strokovnjaki za duševno zdravje vam lahko pomagajo diagnosticirati takšne težave in vas naučiti, kako se bolj zdravo prehranjevati in obvladovati hrepenenje po določeni hrani.
   • Pri hujšanju je običajno najučinkovitejših 12 do 24 intenzivnih terapij. Posvetujte se s svojim zdravnikom za strokovnjaka za duševno zdravje, ki ima izkušnje s hujšanjem in zdravljenjem motenj prehranjevanja.
   • Če se ob intenzivni terapiji počutite neprijetno, je na voljo tudi redna terapija, pri kateri se seje osredotočajo na splošne psihološke vidike.
3. Poiščite skupine za podporo. Takšne skupine vam omogočajo interakcijo z drugimi ljudmi, ki imajo enake ali podobne težave s težo. Če želite poiskati skupine za podporo, se obrnite na bolnišnice, telovadnice in komercialne programe za hujšanje na vašem območju. Podporo lahko poiščete tudi prek spleta, če na vašem območju niste našli skupine za podporo.

Nasveti

• Pri določanju števila, za katerega želite znižati ITM, je pomembno upoštevati svojo postavo. Ne pozabite, da mišice tehtajo več kot maščobe, zato bo mišičast človek po naravi imel višji ITM kot nekdo iste višine in manj mišičast. Nasprotno pa ima lahko majhna oseba z nezdravim odstotkom maščobe normalen ITM. Za natančnejše merjenje vašega fizičnega stanja in zdravja je pametno, da vam odstotek telesne maščobe izmeri strokovnjak.

Opozorila

• Indeks telesne mase ni zanesljiv kazalnik razmerja med višino in težo za otroke, najstnike, bodybuilderje, nosečnice, doječe matere in odrasle, starejše od 65 let.