Vsebina

• 2. del 2: Zadnji zvitek
• Nasveti
• Opozorila

1 Poiščite opazovalca. Če še nikoli niste poskusili z obračanjem zadnjega kolesa, potem je najbolje, da vadite v telovadnici s telovadnim trenerjem ali drugim strokovnjakom. Če pa se počutite dovolj samozavestno, da doma zavrtite zadnja kolesa, se prepričajte, da imate pri zagonu opazovalca, ki vam bo pomagal. Če imate opazovalca, se boste izognili poškodbam glave, vratu ali hrbta.

• V idealnem primeru bi moral biti vaš opazovalec tudi telovadec ali navijačica, tako da je seznanjen s tem, kaj mora storiti. Ko se nagnete nazaj, mora vaš opazovalec položiti eno roko na spodnji del hrbta, drugo pa pod boke.
• Stojte pred opazovalcem s stopali in koleni skoraj skupaj, roke pa pred seboj.
• Najprej dajte "padcu zaupanja" nazaj v roke opazovalca, da se prepričate, ali lahko vzdrži vašo težo.
• V idealnem primeru bi morala biti za vami mehka preproga, da se ne poškodujete, če padete.
• Najprej bo vaš opazovalec opravil nekaj dela namesto vas in vam pomagal obrniti telo s pritiskom na hrbet in boke, ko se upognete nazaj. Ko pa se boste sami počutili udobno, bi moral biti opazovalec zraven le zato, da bi se počutili varne, ne pa da bi vam pomagal.

2 Dobro se raztegnite. Morda ste pripravljeni začeti delati na hrbtu, toda vsak izkušen telovadec ali navijačica vam bo povedal, da je raztezanje ključnega pomena za vaš uspeh in varnost, tudi če samo izvajate salte. Pomembno je, da se pred začetkom zadnjega zvijanja nekoliko ogrejete in sprostite kri. Medtem ko je raztezanje celotnega telesa pomembno, se lahko osredotočite na raztezanje noge, roke in vratu ter zapestja. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite, preden naredite hrbet:

• Pred valjanjem raztegnite hrbet. Nato naredite raztezanje, se sklonite na tla in objemite kolena, da zavijete hrbet. Za dodatno raztezanje hrbta vstanite in se dotaknite prstov
• Petkrat zavrtite glavo v smeri urinega kazalca in nato petkrat v nasprotni smeri urinega kazalca, da rahlo raztegnete vrat. Ramena lahko tudi zasukate naprej in nazaj.
• Položite eno roko pred seboj, kot da bi rekli: "Nehaj!", Nato pa z drugo roko nežno povlecite prste te roke. Ponovite na drugi strani, da dobite globok razteg zapestja. Nato petkrat zavrtite zapestja v smeri urinega kazalca in petkrat v nasprotni smeri urinega kazalca, da jih končate z raztezanjem.
• Sedite in zavrtite gležnje v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri. Za celotno stopnjo lahko celo napišete abecedo za vsako nogo.

3 Uporabite mehko površino. Najboljša stvar, ki jo lahko naredite, je, da domov prinesete debelo gimnastično preprogo, ki vam bo dala nekaj blazin, ne da bi se potopila predaleč, kot na žimnici.Če tega nimate, razmislite o uporabi dolge blazine ali vzmetnice, pri tem pa pazite, da vanjo ne potonete preveč - če nimate dovolj moči, lahko na koncu padete nazaj v položaj za roke in nato potopite v namesto vstajanja.

• Razmislite lahko tudi o uporabi trampolina, če ga imate za zaupanje pri uporabi trše podlage. Ne pozabite, da pri padcu nazaj na trampolinu ne boste potrebovali tako velikega zagona.
• Če poskušate na svojem dvorišču narediti zunanji zvitek, izberite mehkejšo površino, na primer travnato, ki je rahlo upogljiva, namesto betona ali drugega tršega materiala.

2. del 2: Zadnji zvitek

1. 1 Vstanite naravnost z rokami pred seboj. Noge imejte narazen v širini ramen in poglejte pred seboj na konice prstov. Roke morajo biti pred vami približno vzporedne s tlemi. Držite hrbet naravnost, rahlo upognite kolena in se pripravite, da se spustite.
   • Prav tako lahko vstanete v začetni položaj z dvignjenimi rokami nad glavo, za ušesi, preden jih premaknete navzdol vzporedno s tlemi, preden jih spet zamahnete.
2. 2 Sedite in začnite mahati z rokami nad glavo. Zdaj lahko še naprej upognete kolena, kot da bi sedeli na stolu. Kolena postavite neposredno nad noge, da boste lažje ustvarili zagon. Pri tem morate zamahniti z rokama nad glavo, da boste lažje ustvarili zagon, kot da ste pri zamahu nazaj.
   • V pomoč je lahko vaditi prvi dve pozi, zato opravite logistiko, preden poskusite nazaj.
   • Pomembno je, da začnete s trdnimi temelji, da začnete graditi dovolj zagona in vzdrževati ustrezno obliko zvitka.
3. 3 Z rokami nadaljujte z glavo, kot da bi se potiskali med prsti. Sedaj pustite, da se vaše roke mahajo, dokler niso nad vašo glavo, ko se potiskate med prsti, da si zagotovite dodaten zagon navzgor. Kolikor je mogoče, se naslonite z rokami nazaj; ni vam treba skrbeti, da boste roko položili tik ob noge, saj se boste lahko malo vrnili.
   • Ko mahate z rokami, jih držite blizu ušes.
   • Poskrbite, da bodo ramena in mišice rok združene čim bližje drug drugemu, glava pa dvignjena in med rokami.
4. 4 Kar naprej padajte. Pri tem pazite, da ne upognete preveč hrbta - med začetkom in mestom rok morate biti vsaj 2 čevlja. Če so vaše roke preblizu nog, tvegate poškodbe. Preveč upogibanja je pomet in lahko izkrca hrbet, ko pristanete.
   • Noge naj vas še naprej vodijo nazaj in navzgor.
   • Iztegnite se čez gležnje in pokažite s prsti na nogah.
   • Še naprej držite glavo med rokami, ko se približate tlom.
5. 5 Roke položite na tla. Ko končate s padcem nazaj, naj bodo roke naravnost in celo nad glavo, tako da se roke dotikajo tal in ne glave. Impulz je v nogah, hkrati vas mora iz spodnjega dela telesa nositi. Prsti naj bodo obrnjeni navznoter in navzven od obraza, dlani naj bodo na tleh, na obeh straneh glave.
   • Ko polagate roke na tla, ne prenašajte vsega pritiska na zapestja. Namesto tega za podporo uporabite konice prstov in dlani. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe zapestja.
   • Na tej točki so lahko vaše noge še vedno pred vami, vendar bo vaše telo kmalu skoraj stojalo v stojalu za roke.
6. 6 Zamahnite z nogami čez roke. Zdaj boste za trenutek v naročju. Noge morate zanihati nad glavo, tako da so naravnost v zraku v položaju za roke, ko se še naprej nihajo navzdol.Čeprav v resnici ne "držite" položaja, ker je zadnji premik neprekinjeno gibanje, vaše telo ne bo dolgo v tem položaju, dokler se premikate proti zaključku zadnjega zvijanja.
   • Noge imejte skupaj ali čim bližje drug drugemu, ramena pa naj bodo močna, da vzdržijo telesno težo.
   • Kolen vam ni treba zakleniti, ampak delajte tako, da bodo vaše noge čim bolj ravne.
7. 7 Noge položite na tla. Noge naj zamahnejo nad rokami in trupom in vse do tal. Prepričajte se, da so trdno spuščena do tal in da zgornji del telesa ostane pokončan, ko jih dvignete. Noge naj bodo na širini ramen, prsti morajo biti usmerjeni naravnost pred vami, v istem položaju kot na začetku. Ko boste zaključili ta korak, boste pristali z rahlo pokrčenimi koleni.
   • Ko se vaše noge premikajo proti tlom, se mora zgornji del telesa pripraviti na dvig. Dobesedno "pomladite" takoj, ko stopala zadenejo tla. Roke in zgornji del telesa naj se premikajo navzgor na enak način, da se stopala dotikajo tal.
8. 8 Vstani. Ko stojite na tleh, dvignite telo in zamahnite z rokami naravnost pred seboj, nato pa navzgor nad glavo, da zavzamete končno držo: roke dvignite nad glavo, noge pa se dotikajo ravnega hrbta. Čeprav vaš prvi povratni udarec morda ni ravno tisto, kar ste upali, bi morali s prakso to uresničiti.
9. 9 Nadaljujte z vadbo. Za vrtenje hrbta je potrebno veliko vaje. Ko dovolj enostavno naredite hrbet hrbta brez opazovalca, lahko vadite doma na udobni podlagi. Koordinacijo lahko delate navzdol, tako da lahko dosežete roko nad glavo in padete nazaj brez dovolj vzmeti za gibanje naprej. Cilj je narediti ducat zvitkov na dan in tehniko lahko obvladate.
   • Ena pogosta težava pri zadnjem zvijanju je, da ne padete nazaj na eno stran. Poskrbite, da bodo noge in roke vzporedne, da ne padete levo ali desno in na koncu neenakomerno zavrtite hrbet.
   • Ne pozabite upogniti hrbta, vendar ne preveč. Druga pogosta težava pri obračanju hrbta je, da boste upognili hrbet, tako da boste končali skoraj tam, kjer ste začeli, in ustvarili gibanje, ki izgleda skoraj kot salto, obstaja pa tudi nevarnost poškodb.
   • Morda boste imeli težave tudi z ustvarjanjem dovolj zagona, da boste sami naredili nadomestni zvitek. Če je tako, lahko vadite zaokroževanje, da boste imeli dovolj zagona, da se vzmet dvigne navzgor.

Nasveti

• Poskrbite, da vaš opazovalec ve, kaj počne, da vas ne boli ali na koncu naredi napačen zavoj hrbta.
• Ko sedite na njih, imejte roke naravnost.
• Poskrbite, da se boste lahko spet postavili na svoje roke in se ne ustrašite. Če jih izvlečete, vas lahko boli bolj kot padanje na hrbet.
• Ohranite svoje telo v dobri formi.
• Držite glavo naravnost čim dlje, če ne, bi to lahko povzročilo nelojalno obrezovanje, in ko je nelojalno obrezovanje, je zelo težko.
• To morate najprej poskusiti narediti na trampolinu ali vzmetni palubi, preden lahko to storite na tleh.
• Imejte opazovalca, ki vas lahko brez težav zadrži na nogah, dokler ne popravite drže.
• Poskusite iti gor in nazaj, da se ne zrušite v naročju.
• Če se ne počutite prijetno sami, ne poskusite!
• Če želite, lahko to storite na travi.
• Poskusiti bi se morali naučiti, kako narediti most, vendar tega ne bi smeli vedeti.

Opozorila

• Lahko se resno poškodujete, če niste samozavestni ali se bojite valjati.