Kako se znebiti prevelikega trebuha

Vsebina

Stopati
1. del od 4: Spreminjanje prehrane
2. del od 4: Šport
3. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
4. del od 4: Ostati motiviran
Nasveti
Opozorila

Preveč maščobe na trebuhu je danes za marsikoga velika težava, še posebej, ko dosežejo srednja leta. Poleg videza je trebušna maščoba najnevarnejša vrsta telesne maščobe, ki jo lahko nosite s seboj, saj kaže na višjo raven visceralne maščobe, shranjene v trebušni votlini in tudi okoli notranjih organov. Zato je treba resno ukrepati, da se znebite te telesne maščobe in tako ohranite zdrav način življenja ter se počutite srečni v svojem telesu.

Stopati

1. del od 4: Spreminjanje prehrane

Omejite vnos kalorij. Če želite shujšati, boste morali zaužiti manj kalorij - tako preprosto je. Na srečo je želodec eno izmed prvih mest, kjer med hujšanjem izgubite maščobo, zato ga je lažje popraviti kot trmasto maščobo na zadnjici, stegnih ali rokah.
- En kilogram maščobe je enak 3.500 kalorijam. Z drugimi besedami, če želite izgubiti en kilogram maščobe na teden, boste morali zmanjšati 3.500 kalorij na teden.
- Ne lažite si glede količine kalorij. Vse, kar jeste, pijete v dnevniku hrane ali spletnem sledilniku kalorij.
- Uživanje zdrave prehrane in zmanjšanje kalorij predstavljata 80% izgube teže, zato ne mislite, da lahko jeste, kar koli želite, dokler se gibljete.
- Zdrav cilj je shujšati med 1 in 2 kilogrami na teden - več se imenuje zrušena dieta in je skoraj nemogoče vzdrževati.
- Odvisno od prekomerne telesne teže, s katero začnete, bi morale ženske dnevno varno shujšati med 1500 in 2000 kalorijami, moški pa med 2000 in 1500.
Jejte več vlaknin. Bolj topne vlaknine so bistvenega pomena za zdravo hujšanje. Pomaga zmanjšati visceralno maščobo, potencialno nevarno maščobo, ki je shranjena okoli vitalnih organov, kot so srce, pljuča in jetra. Ljudje, ki trpijo zaradi odvečne maščobe na trebuhu, imajo večjo verjetnost, da imajo večji odstotek visceralne maščobe kot drugi.
- Zajtrk je eden najlažjih obrokov, ki absorbirajo več vlaknin. Preklopite na polnozrnate žitarice ali ovsene kosmiče. Jejte polnozrnat kruh in specite mafine iz pšeničnih otrobov.
- Sadja in zelenjave (na primer jabolka, korenje in krompir) ne lupite čim dlje, ker lupina vsebuje največ vlaknin (in večino vitaminov in mineralov).
- V svojo prehrano vnesite več razcepljenega graha, fižola (črni, ledvični, pinto) in oreščkov (mandeljni, arašidi), saj imajo vsi veliko vlaknin.
Pozabite na sladkor. Sladkor je največji sovražnik pri zmanjševanju maščobe na trebuhu, saj je poln praznih kalorij in nima nobene prehranske vrednosti.
- Ko zaužijemo preveč sladkorja, telo tega ne bo moglo predelati, tako da se pretvori v maščobo in shrani na trebuhu, zadnjici, stegnih in dojkah.
- Naravni sladkorji, kot jih najdemo v sadju, so v redu (zmerno), zato bodite še posebej pozorni na dodane sladkorje. Te boste našli v večini pakiranih in predelanih živil, kot so žitarice za zajtrk, sladkarije in brezalkoholne pijače.
- Pazite tudi na številne tako imenovane izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, ki pogosto vsebujejo veliko sladkorja. To velja za številne vrste jogurta, sirov in omak.
- Preberite oznake izdelkov, ki jih kupujete, in bodite posebno pozorni na sestavine, kot so maltoza, dekstroza, riboza, ksiloza, laktoza in saharoza - to so samo različna imena za sladkor.
- Pazite tudi vsega, kar vsebuje veliko fruktoznega sladnega sirupa - to je umetno sladilo in prav tako, če ne celo bolj, zgoščevanje kot dejanski sladkor.
Jejte več zelenjave. Ne pozabite, da hujšanje ne pomeni, da se izstradate - lahko jeste toliko sadja in zelenjave, kot želite. Dejansko mora biti večina katerega koli obroka sestavljena iz zelenjave.
- Vse beljakovine, ki jih jeste skupaj, ne smejo presegati špila kart, porcije ogljikovih hidratov pa naj bodo na vaši dlani. Preostali del krožnika naj bo napolnjen z zelenjavo.
- Nalaganje krožnika z zelenjavo zavede možgane, da se zdi, kot da pojeste veliko hrane. Posledično boste manj verjetno naložili krožnika z rižem, krompirjem ali mesom.
- Zlasti jejte zelenjavo z nizkim glikemičnim indeksom, saj vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, telesu pa pomagajte, da ves dan počasi sprošča energijo. To so zelenjava, kot so šparglji, artičoke, cvetača, brokoli, zelena, jajčevci, gobe, buča, bučke, paprika itd.
Jejte več zdravih maščob. Presenetljivo je, da lahko z uživanjem več maščob dejansko shujšate - vendar le, če jeste pravo maščobo.
- Hrana, ki vsebuje mononenasičene maščobne kisline, je dobra za vas in lahko pomaga zmanjšati trebuh. Če želite dobiti več teh maščob, lahko pri kuhanju uporabite več oljčnega olja, jeste avokado in prigrizke oreščke, kot so orehi in pinjole.
- Zaradi maščobnih kislin Omega-3 jejte tudi bolj mastne ribe. Pomislite na lososa, skušo, sleda, postrvi in tune.
- Izogibajte se maščobam, ki jih najdemo v margarini in najbolj rafinirani hrani, saj so zelo škodljive za vaše zdravje in prispevajo k značilnemu trebuščku.
Pijte več vode. Pitje vode je zelo pomembno, ko se poskušate znebiti trebušne maščobe. Najprej bo voda očistila vaš sistem, odstranila toksine in se počutila manj napihnjeno.
- Drugič, voda bo uravnavala vaš metabolizem, kar vam bo omogočilo učinkovitejše kurjenje maščob. Tretjič, zaradi pitne vode se boste počutili manj lačne, zato se boste ob obrokih redkeje prenajedli. Če čutite željo, da bi pojedli nekaj nezdravega, poskusite najprej spiti kozarec vode in preverite, kakšen učinek ima!
- Priporočljivo je spiti 6-8 kozarcev vode na dan, vendar je to lahko več, če veliko telovadite. Namesto jutranje kave poskusite, kaj mislite o kozarcu vroče vode (ali zeliščnega čaja) z limono.
- Začnete lahko tudi piti zeleni čaj, ki ima prednost, da vsebuje veliko antioksidantov, znanih tudi kot katehin, ki lahko pomagajo pri izgorevanju maščobnih celic.

2. del od 4: Šport

Osredotočite se na kardio. V primerjavi z neštetimi trebušnjaki in skleci je kardiovaskularna vadba najboljši način za izgorevanje kalorij in maščob v trebuhu.
- Vendar je pomembno, da izvajate intervalne treninge, namesto da bi se samo premešali po tekalni stezi. Intervalni trening je izmenjava kratkih izbruhov aktivnosti in manj intenzivnega treninga.
- Med tekom sprintajte v 30-sekundnih intervalih ali nastavite eliptično / tekalno stezo v intervalni način.
- Če želite izgubiti maščobe na trebuhu, vsaj 4-krat na teden delajte do 30 minut intenzivnega kardio treninga.
V vsakdanje življenje vnesite več dejavnosti. Poleg redne vadbe je dobro, da celo življenje naredite bolj aktivno - tako porabite več kalorij, ne da bi se preveč potrudili.
- Naredite preproste spremembe, na primer po stopnicah namesto dvigala ali preprosto kolesarjenje v službo. Če opravljate sedeče delo, poskusite nekaj časa delati stoječe. Že samo stojanje namesto sedenja bo porabilo več kalorij.
- Izkoristite priložnost za pomladno čiščenje, barvanje hiše ali delo na vrtu - s projektom, na katerem lahko delate, boste bolj aktivni, ne da bi sploh opazili!
- Poskusite delati tudi aktivne stvari iz zabave - po pouku igrajte nogomet z otroki, hodite na tečaje plesa ali preživite dan na plaži.
Opravite trening moči. Odlična ideja je, da opravite tudi nekaj treninga moči. Pomislite na počepe, mrtve dvige, biceps kodre in pritiske na noge.
- Čeprav te vaje ne porabijo toliko kalorij kot kardio, vam bodo dolgoročno pomagale. Pomagajo, da ste močnejši in z njimi rastete mišice, kar pospeši vaš metabolizem in lažje kuri maščobe, tudi kadar ne telovadite.
- Vaje, kot so počepi in mrtvi dvigi, prav tako povečajo mišice okoli pasu in vas vodijo v vitkosti. Vendar je zelo pomembno, da te vaje izvajate pravilno, zato, če jih še nikoli niste izvajali, najprej razmislite o tem pod nadzorom.
Ne zapravljajte preveč časa za škrtanje ali trebušnjake. Mnogi ljudje mislijo, da vam lahko na stotine drobtin pomaga, da se znebite trebušne maščobe in dobite tesne, jasno vidne trebuhe.
- A z vadbo ni mogoče kuriti maščobe na enem področju, zato bodo mišice, ki jih boste zgradili, skrite pod plastjo maščobe in morda boste celo videti debelejši.
- Zato je dobro, da te drobtine in trebušnjake ustavite, dokler se ne znebite odvečne maščobe na trebuhu. Potem lahko začnete delati na definiciji mišic trebuha.
- Namesto škrtanja in trebušnjakov lahko izvajate vaje, ki ciljajo na več mišičnih skupin (ne samo na vaše jedro) in hkrati delate na srčno-žilnem sistemu. Plank je odličen za to, prav tako sprehodi (iz sklečnega položaja) in vleka aligatorja.

3. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga

Veliko spite. Morda tega niste pričakovali, vendar je dovolj spanja bistvenega pomena, da se znebite trebušne maščobe.
- Ko se utrudiš, telo proizvaja več grelina, hormona, zaradi katerega si lačen in hrepeniš po sladkorju in maščobah.
- Poleg tega lahko pomanjkanje spanja moti proizvodnjo drugih hormonov, kar vodi do povečanja občutljivosti na kortizol in inzulin - oba sta povezana s trebušno maščobo.
- Zato je pomembno, da poskušate za dober spanec spiti vsaj 7 ali 8 ur. Če ne morete spati, zmanjšajte kofein in se pred spanjem izogibajte gledanju televizije in delu na prenosnem računalniku - preberite knjigo ali si privoščite sproščujočo kopel, to je bolje.
Zmanjšajte stres. Študije so pokazale, da je lahko povišana raven kortizola (hormona, ki ga povzroča stres) povezana z odvečno maščobo na trebuhu.
- Poleg tega je verjetneje, da ste v napetosti izbrali napačno hrano, še posebej, če ste zelo zaposleni ali imate navado jesti udobno hrano.
- Zato je pomembno, da se počutite manj pod stresom, da se znebite trebušne maščobe. Šport lahko k temu zelo pripomore in poskrbi za boljši spanec.
- Vzemite si čas tudi za stvari. Preberite knjigo, pojdite v kino ali preživite več časa z družino in prijatelji. Dejavnosti, kot sta meditacija in joga, so lahko v veliko pomoč tudi pri zmanjševanju stresa.
Prepričajte se, da uživate manj alkohola. Močno ali zmerno pitje ni koristno, če želite imeti raven trebuh. To drži iz več razlogov:
- Prvič, alkoholne pijače (zlasti pivo in koktajli) imajo veliko kalorij. To pivo s kolegi po službi vam lahko da veliko več kalorij na dan, kot ste mislili.
- Drugič, prekomerno uživanje alkohola bo močno obremenilo vaša jetra, ki morajo delati nadure, da izločijo vse toksine iz vašega sistema. To zahteva energijo, ki je potrebna za druge pomembne telesne procese, kot sta izgorevanje maščob in rast mišic.
- Ni vam treba postati igralec zob, vendar ga poskusite omejiti na vikende in nikoli ne pijte.

4. del od 4: Ostati motiviran

Ne pozabite, zakaj je pomembno izgubiti maščobe na trebuhu. Če težko ostanete motivirani, se spomnite, zakaj je to tako pomembno za vaše zdravje.
- Ljudje z veliko trebušne maščobe imajo tudi večjo verjetnost, da imajo več maščob okoli organov, kot so srce, pljuča in jetra.
- Čeprav ta maščoba sploh ni slaba (ščiti organe), jo preveč lahko v telesu proizvede škodljive snovi in povzroči večje tveganje za bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak in diabetes tipa 2, maščobe jetra in nekatere vrste raka.
- Zato hujšanje ni pomembno samo za vaš videz - boljše je tudi za vaše splošno zdravje. Da bi dosegli zdravo raven visceralne maščobe, pas ne sme presegati 90 cm pri ženskah in 100 cm pri moških.
Vedno se tehtajte ob istem času dneva. Če imate navado vsak dan stopiti na tehtnico, vas lahko odvrača, če ne vidite napredka.
- Toda teža niha iz dneva v dan in celo iz ure v uro, odvisno od tega, kdaj jeste in kdaj ste nazadnje odšli na stranišče. Zato je pomembno, da se vedno tehtate približno ob istem času, da dobite natančnejši prikaz vašega napredka.
- Ne tehtajte se vsak dan, ampak vsak drugi teden, saj teže ne morete izgubiti tako hitro, da bi jo lahko videli že naslednji dan.
Izmerite svoj napredek. Prav tako je dobro, da poleg merjenja teže spremljate tudi svoje meritve. Na tehtnici morda ne boste videli razlike, na traku pa boste videli.
- Izračunajte razmerje med pasom in bokom, tako da izmerite pas (v višini popka) in boke (najširši del).
- Razdelite obseg pasu z obsegom bokov, da dobite razmerje med pasom in bokom.
- Zdravo razmerje pasu do kolka je pri ženskah 0,8 ali manj in pri moških 0,9 ali manj.
Fotografirajte. Še en odličen način za sledenje napredku je fotografiranje samega sebe. To vam daje bolj vizualni prikaz vašega napredka in vam lahko pomaga, da ostanete motivirani.
- Fotografirajte se na začetku poti hujšanja in na številnih izbranih mejnikih. Fotografirajte od spredaj, zadaj in s strani - zato je koristno, če vam lahko kdo pri tem pomaga.
- Fotografirajte se v spodnjem perilu ali oprijetih oblačilih, da boste jasno videli svojo postavo.Vstanite naravnost, vendar se potrudite, da ne vlečete trebuha, saj bo to dalo napačen vtis. Samo visi.
- Primerjajte vsako fotografijo z izvirnikom - presenečeni boste nad svojim napredkom.
Hujšajte s prijateljem. Ostati motiviran med hujšanjem je lahko zelo težko, še posebej, če vsi okoli vas jedo, kar hočejo, in zvečer visijo pred televizorjem, namesto da bi šli v telovadnico.
- Poskusite pridobiti prijatelja ali družinskega člana, da začneta skupaj hujšati. Majhna konkurenca je lahko ravno dovolj, da se malce razgibate.
- Organizirajte ga tako, da greste v telovadnico ali se skupaj odpravite na sprehod. Vsak teden postavite oboje na lestvico - tako se lahko spodbujate, če niste dosegli svojih osebnih ciljev!