Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Pridobite boljše kalorije
• 2. del od 3: Krepitev moči volje
• 3. del od 3: Zavajanje sebe
• Nasveti

Ni vam treba sovražiti sebe, ker ne hodite v telovadnico! Medtem ko je gibanje zagotovo pomembno za zdravje, je najboljše izhodišče za izgubo teže spreminjanje tega, kar jeste. Tu je nekaj predlogov za začetek hujšanja brez koraka.

Stopati

1. del od 3: Pridobite boljše kalorije

Najboljše, kar lahko storite za hujšanje, je, da jeste bolje. Načelo hujšanja s spreminjanjem tega, kar jeste, je zmanjšanje kalorij, vendar brez pretiranega nadzora nad obroki ali štetja kalorij. Trik je v tem, da zmanjšate količino kaloričnih živil, ki pa telesu v zameno dajo malo.

1. Začnite jesti naravno, nepredelano hrano, kot so sadje, zelenjava, zdravo meso in ribe. Večina živil v supermarketih in okrepčevalnicah je zelo predelanih, da jih je ceneje pridelati in podaljšajo rok uporabnosti. Ta predelava pogosto prihaja na račun bistvenih hranilnih snovi in ​​spremeni sestavo hrane na način, da se zredite.
   • Držite se zunanjih prehodov v supermarketu. Enostaven način boljšega prehranjevanja je nakupovanje ob zunanjih prehodih, kjer hranijo svežo hrano, in se izogibajte sredinskim policam, kjer lahko najdete vso konzervirano in predelano hrano.
   • Naučite se brati etikete na živilih. Branje drobnega tiska na embalaži živil vam bo pokazalo razliko med hrano, ki je res dobra za vas, in pametnim trženjem živil. Številni "zdravi" živilski proizvodi trdijo, da so namerno zavajajoči in vabijo potrošnike, da jih kupijo.
     • Preverite velikost porcije. Včasih oglašujejo živila z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo sladkorja in številke v vodniku za hrano se zdijo nizke, vendar se izkaže, da je velikost porcije veliko manjša od običajne.
     • Bodite pozorni na to, kako zdravi so izdelki na splošno, ne samo kot samostojna zdravstvena trditev. Številna živila trdijo, da vsebujejo veliko vlaknin, imajo pa tudi zelo veliko sladkorja in so polna drugih rafiniranih ogljikovih hidratov. To zagotavlja, da se boste zredili, tudi če so druge zdravstvene trditve pravilne.
2. Izogibajte se praznim kalorijam, kot so tiste v sode, sladkarijah in nezdravi hrani. Tudi te imajo zelo malo hranilne vrednosti in v majhnih delih ne vsebujejo več kot veliko kalorij.
   • Bodite še posebej previdni pri rafiniranih ogljikovih hidratih. Ti so znani po povzročanju debelosti. Vse, kar vsebuje moko ali sladkor (glukoza, fruktoza, saharoza), bo v telesu shranjeno kot maščoba.
     • Rafinirani ogljikovi hidrati lahko privedejo tudi do sprememb v telesu, zaradi katerih je vaš metabolizem manj učinkovit.
     • Sladkor lahko privede tudi do hitrega apetita, zaradi česar si pozneje želite več.
   • Naj vam bo voda najljubša pijača. Brez kalorij pomaga pri prebavi in ​​lahko pomaga izločiti toksine iz sistema, ki upočasnijo presnovo.
     • Sladke pijače, kot je soda ali celo sadni sok, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in zato povzročajo povečanje telesne mase.
     • Kljub trditvi proizvajalca, da vsebuje malo ali nič kalorij, dieta soda vsebuje sladila, zaradi katerih se lahko zredite in so lahko strupena.
3. Ne bojte se zdravih maščob, kot so maščobe v oljčnem olju, avokadu, oreščkih in ribah. Sprejemljivo je, da dobite do 40% kalorij iz zdravih virov maščob, še posebej, če jih lahko uporabite za nadomestitev rafiniranih ogljikovih hidratov v vaši prehrani. To je v nasprotju z dietami z nizko vsebnostjo maščob v 80. in 90. letih, od katerih se je veliko izkazalo za neučinkovite.
   • Pazite se izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Če nekaj vsebuje malo maščob, še ne pomeni, da vas ne more zrediti. Številni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so polni sladkorja in drugih rafiniranih ogljikovih hidratov, ki se v telesu takoj, ko jih pojeste, pretvorijo v maščobo.
   • Izogibajte se transmaščobam. Transmaščobe, kot so hidrogenirana olja, nastanejo tako, da manipulirajo s kemično strukturo naravnih olj in jih pretvorijo v nekaj povsem tujega za telo. Ti povzročajo povečanje telesne mase, vendar so vključeni tudi v razvoj bolezni, kot so bolezni srca in ožilja.
   • Omejite vnos nasičenih maščob na največ 10% dnevne porabe hrane. Nedavne raziskave so pokazale, da nasičene maščobe, kakršne najdemo v maslu in rdečem mesu, niso tako slabe, kot so mislili prej, vendar večina običajnih prehranskih vodnikov kaže, da lahko poveča LDL ali "slab" holesterol.

2. del od 3: Krepitev moči volje

1. Ne počutite se, kot da vam nekaj odrekajo. Najslabše, kar lahko naredite za motivacijo, je, da se počutite, kot da vam jemljejo stran. Občutek, da ste za nekaj prikrajšani, vas lahko vznemirja, kar lahko privede do vašega nezavednega prehranjevanja.
   • Ne stradajte se! Z nerednimi obroki je veliko zdravstvenih tveganj. Poleg tega se bo vaše telo začelo pripravljati, da bo preživelo tisto, za kar misli, da je predhodnica vitkega obdobja, tako da bo prešlo v "način stradanja" in dodatno shranjujte maščobe.
   • Najprej je bolje, da dodate in ne opustite hrane, da ugotovite, kaj vam je všeč. Ne osredotočajte se samo na omejevanje nezdrave hrane. Poiščite novo, zdravo hrano, ki jo boste dodali k svoji prehrani. Ta živila bodo postopoma nadomeščala bolj nezdrava živila, dokler vaša splošna prehrana ne bo bolj zdrava.
2. Če je vaša volja premajhna, da bi se uprla nezdravi prehrani, se ne počutite krive! Samo razumejte, da boste morali biti kreativni, da se boste držali svoje prehrane, tudi če vaša volja ni dovolj.
   • Impulz jesti je ključnega pomena za vaše preživetje in večino človeške zgodovine je bil največji problem dovolj po hrano. Naši možgani in organi se še niso prilagodili sodobnim presežkom hrane.
   • Sol, sladkor in maščobe (in vse okusne, sodobne kombinacije treh) so stvari, po katerih so naša telesa hrepeneča. Tudi to so bila nekoč redka, a bistvena hranila, zato smo v marsičem "programirani", da jih iščemo.
3. Naj bo zdrava prehrana priročna. Vsak dan se soočamo z ogromnim številom odločitev o prehranjevanju, zato je zdrava hrana najlažja možnost. Ustvarite si prehranjevalne navade in poskrbite, da vam bo zdrava hrana ves čas dostopna.
   • Pripravite si prigrizke, na primer oreščke, korenje ali sadje, ko boste lačni, da jih boste lažje dosegli kot predelane stvari (še bolje pazite, da je zdrava hrana edina hrana v vaši hiši!).
   • Privoščite si nekaj zdravih obrokov, ki jih lahko »jeste standardno«, če niste preveč izbirčni glede tega, kaj jeste ali kadar potrebujete kaj hitro in enostavno. Namesto da se z želejem založite s pripravljenimi rezanci in arašidovim maslom, imejte pri roki sestavine za pripravo solat in zelenjavnih enolončnic.
4. Hranite nekaj zapisov. Redno si merite pas ali pa izmerite odstotek maščobe. Že samo merjenje telesa je bilo povezano z izgubo teže.
   • Spremljanje rezultatov vaše prehrane je lahko velik motivacijski dejavnik.
   • Ne pozabite, da vaša teža vsak dan nekoliko niha, zato ne bodite malodušni, če teža na tehtnici naraste nekoliko nepričakovano.
5. Dovolj spite. Raziskave so pokazale, da lahko zaspanost povzroči prenajedanje. Ko ste zaspani, pogosto delate na avtopilotu in morda boste ugotovili, da je veliko težje sprejemati dobre odločitve.

3. del od 3: Zavajanje sebe

Presenetljivo je, da jemo več. Včasih lahko samo predstavitev hrane ali kraj v vašem domu vpliva na to, koliko zaužijete. Restavracije in proizvajalci hrane ves čas uporabljajo te trike, da bi vas kupili in pojedli več, zakaj pa ne bi obrnili nekaterih njihovih trikov?

1. Uporabite manjše krožnike in večje kozarce. Zaradi načina, kako možgani obdelujejo slikovne informacije, lahko velikost vaše plošče vpliva na to, koliko hrane se počutite zadovoljne.
   • Če je vaš krožnik veliko večji od količine hrane, potem se vam zdi, da ni dovolj. Če uporabite manjše krožnike, potrebujete manj hrane, da bodo videti polne.
   • Zdi se, da majhna ozka očala vsebujejo več tekočine kot kratka, široka očala, četudi so enake prostornine. To optično iluzijo uporabite, če pijete sladke pijače, ki jih želite omejiti.
2. Načrtujte obroke za obroke. Večina ljudi ponavadi dokonča, kar jim postrežejo, tudi ko so že siti, proizvajalci hrane pa vedo, da ljudje kupujejo in jedo več, če jim ponudijo večje pakete.
   • Ne sedite pred cevjo z veliko vrečko čipsa. Dajte jih nekaj v skledo in ustavite, ko je prazna.
   • Če kupujete velika pakiranja, ga razdelite na manjše količine.
3. Naredite težje dostopno manj zdravo hrano. Če nezdrave favorite postavite tja, kamor jih je težje doseči, boste veliko manj verjetno, da jih boste brezumno pojedli. Tudi praznjenje pisalne mize in dajanje hrane čez sobo lahko veliko spremeni.
4. Jejte s prijatelji, ki jedo manj. Ko ljudje jedo družabno, pogosto od sogovornikov vzamejo namige, koliko lahko pojedo. Če imate okoli sebe ljudi, ki jedo veliko, poskusite obedovati z ljudmi, ki jedo manj.
   • Če je to nemogoče ali neprijetno, se vsaj zavedajte te težnje in opazite, kako na vas vpliva način prehranjevanja drugih ljudi.
   • Če ponavadi jeste več, ko ste sami, poskusite imeti več obrokov z drugimi ljudmi in preverite, ali to pomaga.
5. Osredotočite se na to, kaj jeste. Če vas moti med obroki, na primer, ker jeste med gledanjem televizije ali med vožnjo, boste manj verjetno opazili, da ste siti ali koliko ste pojedli. Zavedajte se, kaj jeste in bodite pozorni na občutke v telesu, ki vam sporočajo, kdaj se počutite siti, in začeli boste jesti manj.

Nasveti

• Če obžalujete nekaj, kar ste pojedli, ne dovolite, da ustavite svojo prehrano. Zdrava prehrana je vsakdanji proces, ne vsega ali nič.
• Že majhne spremembe vam lahko pomagajo shujšati. Že samo zmanjšanje števila kalorij za 100-200 na dan lahko po enem letu izgubite 10-20 kilogramov!
• Jejte zdravo, sicer boste ob naslednjem obroku lačni in pojeste več ali maščobe. NE začenjajte diete s stradanjem, ker zaradi nje ne boste shujšali.
• Poskusite se držati te diete vsaj 21 dni in postala bo bolj navada.
• Niso vedno obroki tisti, zaradi katerih se zredite - to je tisto, kar jeste vmes. Torte in čokoladne ploščice zamenjajte z oreščki, semeni in sadjem, že samo to pa bo privedlo do izgube teže.