Vsebina

• Stopati
• Del 1 od 3: Splošni nasveti za tekalne steze
• 2. del od 3: Vadba na tekalni stezi za začetnike
• 3. del od 3: Intervalni trening na tekalni stezi
• Nujnosti

Učenje treninga na tekalni stezi je na več načinov podobno tekmovalnemu treningu tekačev. Vzdržljivost bi morali graditi počasi, da ne bi imeli poškodb, omotice, dehidracije ali težav s krvnim tlakom. Preberite spodaj, če želite izvedeti, kako korak za korakom trenirati na tekalni stezi.

Stopati

Del 1 od 3: Splošni nasveti za tekalne steze

1. Če imate bolečine v sklepih ali hrbtu, obiščite svojega zdravnika. Vaš zdravnik lahko navede, ali je bolje izvajati trening z majhnim učinkom, kot je hoja, ali trening z velikim vplivom, kot je tek.
2. Kupite si udobne tekaške copate. Preizkusite različne tekaške copate, dokler ne najdete para, ki je pravi za vas. Pravi tekaški copati naj se udobno prilegajo stopalu, podpirajo lok in imajo dovolj prostora na prstih.
   • V nasprotju s splošnim prepričanjem je bolje, da tekaških copat ne nosite preveč. Takoj bi jim moralo biti udobno; zato jih kupujte le, če so resnično udobne. Če je mogoče, jih teden dni nosite po hiši, preden zaidete v telovadnico, da jih lahko še vedno zamenjate, če se vam zdi, da se krčijo.
3. Uro in pol, preden stopite na tekalno stezo, popijte 0,5 do 0,7 l vode. Večina vadb na tekalni stezi traja dlje kot 20 minut; lahko se veliko potite in nato trpite zaradi dehidracije.
   • S seboj prinesite steklenico vode, v katero lahko vstavite vsaj 0,5 l, ki jo lahko postavite na tekalno stezo.
   • Pojdi v kopalnico, preden prideš na tekalno stezo. Oddihi med vadbo lahko motijo ​​vaš ritem in učinkovitost vadbe.
4. Nosite debele nogavice. Športne nogavice lahko nosite bolje kot običajne bombažne nogavice; potem je možnost ometov manjša.
5. Pazite, da se ogrejete in ohladite. Pred in po seji tekalne steze si vzemite 5 minut hoje s hitrostjo 2,5 - 3 km na uro.
   • Če greste v telovadnico peš, lahko to računate tudi pri ogrevanju in ohlajanju.
6. Med hojo premikajte roke. Morda imate tendenco, da držite ročaje na sprednji strani tekalne steze, da ohranite ravnotežje. Potem pa porabite manj kalorij, to pride na račun dobre drže in se ne naučite pravilno hoditi po tekalni stezi.
7. Bodite pozorni na podatke na zaslonu tekalne steze. Ugotovite, kje sta na zaslonu prikazana hitrost in kot naklona ter kako ga povečati ali zmanjšati. To so glavni gumbi na tekalni stezi, ki jih boste uporabljali.
   • Počakajte nekaj časa, preden začnete uporabljati vnaprej programirane treninge, dokler ne obvladate ročne nastavitve tekalne steze. Nato lahko svojo vadbo prilagodite svoji telesni pripravljenosti.
8. Uporabite varnostno zaponko. Čeprav se boste po navadi na tekalno stezo nehali uporabljati, je dobro, da se zavedate, da je sponka v sili - če se kaj zgodi, zaponka izklopi tekalno stezo. Če izgubite ravnotežje, vam zaponka povzroči padec ali poškodbo.

2. del od 3: Vadba na tekalni stezi za začetnike

1. Naredite začetno vadbo na tekalni stezi v trajanju od 20 do 30 minut. Prvih 15 minut vadbe boste verjetno porabili kalorije hrane, ki ste jo nazadnje pojedli. Po 15 minutah bo vaše telo začelo razgrajevati telesno maščobo, vi pa boste začeli graditi svojo vzdržljivost.
2. Ogrevajte 5 minut. Ogrevanje olajša vzdrževanje ravnotežja in preprečuje poškodbe. Preden začnete, pritrdite varnostno sponko na svoje telo.
   • Hodite 1,5 milje na uro eno minuto.
   • Hitrost v naslednji minuti povečajte za 3 km na uro. Hodite na prstih 30 sekund te minute. In hodite po petah zadnjih 30 sekund.
   • Povečajte naklon za 6. Hodite s hitrostjo 2,5 - 3 km na uro. Hodite za minuto.
   • Dlje korakajte 1 minuto. Če je to zaradi večjega naklona težko, poskusite upočasniti. Po 0 do 2 minutah ponastavite naklon na 6.
   • V zadnji minuti hitrost povečajte za 3,5 km na uro.
3. Ohranite hitrost 5 - 6,5 km na uro 20 minut. Prvi teden vadbe na tekalni stezi lahko ohranite enak naklon in hitrost.
4. Ohladite se 5 minut in vsako minuto nekoliko zmanjšajte hitrost.
5. Po prvem ali drugem tednu preizkusite naklon in hitrost. Povečajte naklon za 1 do 2 minuti, dokler ne dosežete stopnje 4, in zmanjšajte hitrost. Hitrost povečajte za 1 do 2 minuti dodatnih 1 km na uro.
   • Intervalni trening je najboljši način za povečanje vzdržljivosti, hitrosti in izgorevanja maščob. Vaš srčni utrip naj bi se povišal v intervalih od 1 do 2 minut, nato pa se lahko vrnete na zmerno intenzivnost. Vadba z zmerno intenzivnostjo približno pomeni, da težko dihate, vendar se še vedno neprestano pogovarjate.

3. del od 3: Intervalni trening na tekalni stezi

1. Naredite nekaj intervalnih treningov z joggingom ali hitro hojo. Cilj visokointenzivnega intervalnega treninga je znatno povečati srčni utrip.
2. Ogrevajte 5 minut, kot je razloženo zgoraj.
3. Pojdite na tek ali hitro hojo 1 minuto. V tem intervalu poskusite povečati hitrost tekalne steze na 1,5 - 3 km na uro. Ljudje v dobri formi lahko hitrost še povečajo.
4. Zdaj spet hodite 4 minute s hitrostjo 5 - 6,5 km na uro.
5. Naredite še 4 intervale, tek ali hitro hojo 1 minuto z visoko intenzivnostjo in 4 minute z zmerno intenzivnostjo.
6. Po koncu treninga se 5 minut ohladite.
   • Vsak teden povečajte interval visoke intenzivnosti za 15 do 30 sekund.
   • Ko lahko z gotovostjo izvajate 1-minutne intervale, lahko preizkusite vnaprej programirane intervalne treninge. Vadbe lahko izvajate tudi tam, kjer intenzivnost namesto s hitrostjo povečate s povečanjem naklona.

Nujnosti

• Tekaški čevlji
• Športne nogavice
• Članstvo v telovadnici ali tekalni stezi doma
• Voda
• Varnostna sponka
• Ogrejte in ohladite