Vsebina

• Stopati
• 1. del od 5: Popravljanje disfunkcionalnih vzorcev mišljenja
• 2. del od 5: Uvajanje strukture v vaše vsakdanje življenje
• 3. del od 5: Premagovanje osamljenosti
• 4. del od 5: Izboljšajte svoje zdravje
• 5. del od 5: Odločitev o iskanju zunanje pomoči
• Opozorila

Depresija in osamljenost sta pogosti občutki, ki nam žal včasih lahko postaneta preveč. Vendar pa obstajajo ukrepi, s katerimi boste ohranili te občutke. Sem spadajo popravljanje disfunkcionalnih vzorcev razmišljanja, strukturiranje vsakdanjega življenja in skrb za zdravje. Upoštevajte, da je depresija zelo zapletena bolezen, zato je za znatno izboljšanje morda še vedno potrebna zunanja pomoč.

Stopati

1. del od 5: Popravljanje disfunkcionalnih vzorcev mišljenja

1. Prepoznajte pogoste disfunkcionalne miselne navade. Disfunkcionalno razmišljanje je način "kadriranja", pri katerem si svet vedno predstavljate tako, da morate vedno kolesariti proti vetru. Primeri vključujejo:
   • Polarizirano razmišljanje: Črno-belo razmišljanje, ne dovoli sivih površin v življenju.
   • Filtriranje ali zaničevanje pozitivnega: osredotočanje na negativno in ignoriranje pozitivnega.
   • Prerokovanje: razmišljanje o tem, da bi vedeli, kaj se bo zgodilo v prihodnosti.
   • Branje misli: Misliti, da drugi mislijo negativno o tebi ali da si odgovoren za njihove negativne občutke.
   • Prekomerna generalizacija: misliti, da slaba izkušnja zagotavlja več slabih izkušenj v prihodnosti.
   • Obtoževanje: Krivite sebe za stvari, za katere niste odgovorni.
   • Čustveno sklepanje: razmišljanje s svojimi čustvi ali dopuščanje, da vaša čustva vplivajo na vaše dojemanje določenih dogodkov.
   • Mustizmi: Razmišljanje v smislu "bi moral", "bi moral" in "bi moral". S tem sodite in obsojate sebe.
   • Povečava in zmanjšanje: Če mislite, da so določene težave večje, kot so v resnici, ali pa jo poskusite ignorirati.
   • Označevanje: Uporaba izrazov, ki zmanjšujejo celotno samopodobo. Primer: Takoj se označite za neuspeha ali poraženca, če vam ni uspelo.
2. Poiščite dnevnik za pisanje. Dnevnik je lahko koristen način za analizo lastnih misli brez zunanje pomoči. Dnevnik vam lahko pomaga začrtati in spremeniti način razmišljanja in vedenja. Ta uporaba dokazano pomaga tudi pri lajšanju stresa. Stres je lahko stranski produkt depresije in osamljenosti.
   • Izberite, kaj vam najbolj ustreza. Dnevnik lahko pišete v dnevnik, v beležko, na ohlapne liste papirja ali seveda v računalnik.
3. V svojem dnevniku bodite pozorni na svoja čustva. Naše misli močno vplivajo na to, kako se počutimo ter kako si razlagamo in dojemamo svoje okolje, prihodnost in sebe. Ljudje, ki trpijo za depresijo, pogosto mislijo, da so ničvredni, neljubi ali nevredni. Pogosto se počutijo, kot da jih preplavlja njihovo okolje, kot da imajo nepremostljive ovire in kot da je njihova prihodnost brezupna.
   • Mnogi ljudje, ki trpijo za depresijo, se počutijo nemočne, da bi prilagodili svoje občutke in življenjski potek. Naše misli vplivajo na naša občutja in vedenje, kar je temelj kognitivno-vedenjske terapije (CBT). CBT je dokazano uspešen pri zdravljenju depresije. Simptomi ponovitve depresije so bili pri tistih, ki so prejemali CBT, bistveno manjši kot pri tistih, ki so prejemali zgolj zdravljenje z zdravili.
   • Odličen način za začetek tega postopka je, da začrtate svoja čustva in samodejne misli tako, da jih zabeležite v dnevnik ali dnevni zapis. Najprej poiščite nihanja razpoloženja, nato poskusite analizirati, kakšne so bile vaše misli, preden ste zamenjali razpoloženje.
   • Na primer:
     • Dogodek: O svoji predstavitvi sem prejel slabe povratne informacije.
     • Občutki: Sram me je bilo.
   • Tu je še en primer:
     • Dogodek: pozabil sem podpisati šefovsko čestitko za rojstni dan.
     • Občutki: Bilo mi je žal in me je bilo sram.
     • Bilo mi je žal in me je bilo sram.
4. Zapišite svoje samodejne misli. Samodejne misli so stvari, ki mi pridejo na misel spontano. Običajno se nanašajo na tri vrste idej: ideje o sebi, o svetu in prihodnosti. Ko preslikate čustva, ki ste jih občutili ob dogodkih, pri katerih se je vaše razpoloženje nenadoma spremenilo, lahko začnete analizirati samodejne misli, ki ustrezajo dogodku. Nato lahko ocenite te misli in ugotovite, kako nefunkcionalne so, ter jim kljubujete tako, da poiščete dokaze za in proti tej misli.
   • V svojem dnevniku postavite tabelo, v katero lahko zabeležite določene situacije, ustrezna čustva in misli, ki ste jih imeli tik pred pojavom teh čustev.
   • Na primer:
     • Dogodek: Na predstavitev dela imam slabe povratne informacije.
     • Občutki: Sram me je bilo.
     • Samodejna misel: Tako neumna sem.
     • Ugotovite disfunkcionalno misel: Označujete se.
   • Drug primer:
     • Dogodek: pozabil sem podpisati šefovsko rojstnodnevno voščilnico.
     • Občutki: Bilo mi je žal in me je bilo sram.
     • Samodejna misel: Vem, da me šef zdaj sovraži.
     • Prepoznajte disfunkcionalno misel: poskušate brati misli.
5. Zapišite racionalne misli, da preoblikujete samodejne misli. Borite se proti samodejnim nalepkam z bolj racionalnimi mislimi. Lahko se naučite ustvarjati bolj racionalne misli tako, da poiščete dokaze za in proti samodejnim mislim, primerjate to situacijo s podobnimi situacijami v preteklosti, ko samodejne misli niso trajale, in analizirate stanje na podlagi dolga. Poskusite odgovornost za določene občutke in dogodke preložiti na druge ljudi, ki so morda bili vpleteni.
   • Na primer:
     • Dogodek: O predstavitvi dela sem prejel slabe povratne informacije.
     • Občutki: Sram me je bilo.
     • Misli: Tako neumna sem.
     • Racionalna misel: Moje misli in vedenje ne določajo, kdo sem. Nisem založba. Nisem neumen. Naredil sem napako in v prihodnje mi bo šlo bolje.
   • Drug primer:
     • Dogodek: pozabil sem podpisati šefovsko rojstnodnevno voščilnico.
     • Samodejne misli: Vem, da me šef zdaj sovraži.
     • Racionalna misel: Ne vem, kako se moj šef zdaj počuti name. Bila je napaka. Vedno lahko svojemu šefu čestitkam in čestitam za rojstni dan.

2. del od 5: Uvajanje strukture v vaše vsakdanje življenje

1. Načrtujte vsako uro v dnevu. Pomagajte se boriti proti depresiji in osamljenosti tako, da svoje vsakdanje življenje strukturirate z dnevnim urnikom. Uporaba urnika ima trojni učinek na depresijo, saj se bori z brezupnostjo in pomanjkanjem motivacije ter zmanjša čas za ropotanje (večkrat skrbi za svoja čustva in težave dlje časa).
   • Ruminacija je pojav, pri katerem vedno znova v glavi predvajate določene scenarije ali težave, kot je plošča, ki se sesuje. Medtem ko nekateri na ruminacijo gledajo kot na način reševanja problemov ("Trudim se na problem gledati na čim več načinov, dokler ne pridem do rešitve."), Boste pa vznemirjeni (če vas je težava vznemirila), če to vas še naprej muči.
   • Poskusite najti dnevni red, ki vam daje prostor za izpolnjevanje vsako uro. Načrtujte vsako uro v dnevu. Vključite čas za dnevnike, počitek, gibanje, sprostitev in osebno nego. Za boj proti osamljenosti si razporedite čas, ki ga boste preživeli s socialno skupino ali hišnim ljubljenčkom.
2. Redno preverjajte svoj urnik. Vzemite urnik s seboj, da se ga boste lahko držali. Pomembno je, da sledite kateri koli dejavnosti. Na to se lahko pripravite tako, da natančno veste, kaj storiti v enem dnevu.
3. Spremljajte, kako ste se počutili z vsako dejavnostjo. Ko končate načrtovane dejavnosti, lahko zapišete stopnjo usposobljenosti, ki ste jo imeli pri zaključku dejavnosti. Zapišite tudi, kako zabavno ste se zabavali, če ste sploh uživali. Ti datumi sposobnosti in užitka vam lahko pomagajo v prihodnosti, če vas preplavijo misli, da stvari ne bi mogli nadaljevati ali uživati.
   • Izogibajte se ocenjevanju svojih dejavnosti na lestvici vse ali nič. Raje izberite lestvico od ena do deset, pri čemer ena pomeni majhno sposobnost ali malo zabave, deset pa največjo sposobnost ali največji užitek.
4. Izurite se, da boste spet samozavestni. Včasih je za ljudi z depresijo potreben trening samozavesti. To velja za ljudi, ki so postali odvisni od prijateljev in družine, da skrbijo za svoje vsakodnevne potrebe. Da bi spet postali samozavestni, boste morali ponovno prevzeti odgovornost za samooskrbo.
   • Pomembno je, da začnete na enem mestu in to načrtujete vsak dan. Za začetek lahko na primer prevzamete odgovornost za prhanje. Lahko se odločite, da boste beležili, kako dobro obvladujete to odgovornost. Na primer, na začetku boste morda lahko vstali iz postelje, sami pa se še ne boste mogli stuširati. Morda se zdi, da tuširanja sploh niste obvladali, vendar ste ga že bolje obvladali kot prej. Izkoristite svoj dnevni red in občutke usposobljenosti, da si zagotovite dobro samooskrbo. Ko obvladate prhanje, lahko nadaljujete s pripravo postelje. Nato nadaljujte s čiščenjem hiše in tako naprej in tako naprej.
5. Pomislite na vrsto motenj, po katerih lahko posežete v izjemnih časih. Pomembno je vedeti, kako in kdaj uporabiti motenje kot koristno metodo za boj proti prežvekovanju in močnim čustvom. Pomislite na nekaj motenj, do katerih lahko pridete, ko začnete prežvekovati, ko se počutite preobremenjeni ali preprosto osamljeni.
   • Primeri vključujejo telovadbo, pitje kave s prijateljem, slikanje, branje, meditacija, molitev ali igranje s hišnim ljubljenčkom. Te metode motečega stanja zapišite v svoj dnevnik ali koledar. Redno jih preverjajte, da se lahko spomnite svojega načrta za odvračanje pozornosti.

3. del od 5: Premagovanje osamljenosti

1. Pomislite na podobnosti med vami in drugimi. Osamljenost pogosto izvira iz misli, da se vaša lastna izkušnja drastično razlikuje od izkušenj drugih. Vendar vsi doživljamo enaka čustva, od veselja in ljubezni do razočaranja in jeze. Razmislite, kako človeška izkušnja je univerzalna.
2. O otrocih se pogovorite z ljudmi, ki jih srečate. Če se počutite osamljene, vam lahko pomagajo kratki pogovori z blagajničarko v supermarketu ali z bančnim uslužbencem. To vam bo pomagalo izkusiti in začutiti povezanost z drugimi ljudmi - pogovor niti ne sme biti tako dolg.
   • Lahko se celo počutite bolj povezane, če zjutraj pozdraviš soseda, ko ga vidiš. To bi lahko celo sprožilo pogovor, ki bo pripeljal do vseživljenjskega prijateljstva.
3. Pustite se slišati. Morda se počutite osamljene, ker ste sramežljivi ali ker ste pravkar vstopili v novo šolo. Eden najboljših načinov za premagovanje te osamljenosti je, da se pogumno odločite in tvegate. Dajte se slišati, tako da začnete pogovor z nekom, ki se vam zdi zanimiv. Ali pa prosite znanca, ki se radi skupaj sprehodite. Nikoli ne veš. Mogoče je ta oseba prav tako osamljena kot vi in ​​bo več kot z veseljem sprejela povabilo.
4. Povežite se z ljudmi, ki imajo podobne interese kot vi. Morda se počutite osamljene, ker imate zelo specifične interese. Morda resnično obožujete gorsko kolesarjenje, vendar ne poznate nikogar drugega, ki bi to počel. V internetu poiščite kolesarske klube v svoji bližini. Če na vašem območju ne najdete ljudi, ki uživajo tudi v gorskem kolesarjenju, potem boste nedvomno na internetu našli ljudi, ki se srečujejo le virtualno. Obstaja klub za vse zanimive na internetu.
5. Prostovoljec v skupnosti. Ko se počutite osamljeni, se osredotočite na lastne občutke in na to, kako ne izpolnjujete svojih potreb. Če svojo pozornost usmerite na potrebe drugih, lahko svoja čustva tudi preusmerite. Poiščite neprofitno organizacijo v svoji bližini. Na primer, prostovoljno se lahko prijavite v zavetišču za živali.

4. del od 5: Izboljšajte svoje zdravje

1. V svoj urnik spanja vnesite pravilnost. Nedavne raziskave so pokazale, da se možgani med spanjem globoko očistijo. Vaše telo ta čas izkoristi, da se znebi toksinov in odpadnih snovi. Če ne spite dovolj, tvegate duševni stres. To je zato, ker kopičenje teh snovi otežuje pravilno delovanje vaših možganov.
   • Poskrbite za dovolj mirnega in nemotenega spanca. Na ta način dajete možganom najboljše možnosti za pravilno delovanje.
   • Večina odraslih potrebuje približno osem ur spanja na noč, vendar je tudi veliko ljudi, ki potrebujejo malo več ali manj. Poskusite malo, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.
2. Poskrbite, da ste dovolj izpostavljeni dnevni svetlobi. Izpostavljenost sončni svetlobi in depresija sta lahko tesno povezani. Nekateri ljudje trpijo za boleznijo, imenovano sezonska depresija (zimska depresija), kjer jih pomanjkanje sončne svetlobe pozimi potopi v globoko depresijo. Za druge je največji krivec pretirano bivanje v zaprtih prostorih. Ne glede na vzrok, poskušajte poskrbeti, da boste vsak dan dobili vsaj nekaj sončne svetlobe.
   • Kosilo lahko vzamete zunaj, tudi ko je hladno.
   • Hodite v službo ali šolo. Poskusite prehoditi vsaj del poti, da boste lahko več dnevne svetlobe.
   • Za uporabo svetlobne terapije lahko investirate tudi v sončno svetilko (luč za dnevno svetlobo). V nekaterih primerih jih povrne zavarovanje.
3. Vadite vadbo v svoje življenje. Med vadbo možgani proizvajajo kemikalije, imenovane endorfini in serotonin. Te snovi zagotavljajo, da ne čutite bolečine pri obremenitvi mišic, delajo pa tudi nekaj drugega. Zagotavljajo vam, da se boste počutili srečne. Številne študije kažejo na povezavo med nezmožnostjo uravnavanja teh kemikalij in depresijo. Zato je bilo razvitih veliko antidepresivov, katerih namen je nadzor in uravnavanje teh kemikalij. To pomeni, da vam vadba dejansko lahko pomaga, da depresijo držite pod nadzorom.
   • Plavanje in tek sta dobra načina za istočasno vadbo in obvladovanje občutkov depresije. Obe dejavnosti sta znani po svoji sposobnosti, da vam razbistrijo misli, saj se poleg tega, da se osredotočite na fizični občutek, ki ga dejavnosti prinašajo, osredotočite tudi na okolje.
   • Poskusite delati do približno 35 minut vadbe na dan ali 60 minut tri dni na teden. Raziskave so pokazale, da so ti urniki vadbe najučinkovitejši v boju proti depresiji.
4. Jejte zdravo, hranljivo hrano. Kaj jeste, lahko vpliva na vaše možgane na več načinov. Raziskave kažejo, da lahko nekatere sestavine naše sodobne prehrane, vključno z glutenom in sladkorjem, povzročijo depresijo. Poskusite jesti veliko s hranili bogatega sadja in zelenjave, polnozrnatih žit in beljakovin, da nahranite možgane. Omejite uživanje predelane hrane, ocvrte hrane in rafiniranega sladkorja.
5. Povečajte vnos omega 3 maščobnih kislin. Ti igrajo pomembno vlogo pri zdravju možganov. Obstajajo dokazi, da lahko prehrana z veliko omega 3 maščobnimi kislinami pomaga izboljšati razpoloženje. Dobri viri omega 3 maščobnih kislin vključujejo ribe in jajca. Odločite se lahko tudi za dodatke ribjega olja.

5. del od 5: Odločitev o iskanju zunanje pomoči

1. Ugotovite, kaj za vas pomeni "zunanja pomoč". Pomembno je, da sami veste, kaj za vas pomeni "zunanja pomoč". Poleg tega je pomembno vedeti, kako lahko do te pomoči pridete od zunaj. Vse to so osebne odločitve, kot velja za druge vrste zdravstvenega varstva. Pomembno pa je, da se zavedamo, da je nezaželenost zunanje pomoči, tudi od prijateljev in družine, lahko simptom depresije, ko se človek popolnoma izolira, ker ne želi nikomur v breme ali ker sam čuti, ker je njegova / njena depresija šibka.. Druge opredelitve zunanje pomoči lahko vključujejo:
   • Nekateri uporabljajo tudi psihoaktivna zdravila za boj proti depresiji z zunanjo pomočjo.
   • Drugi sicer hodijo na terapije, sicer pa se odločijo za povsem naravno pot.
   • Spet drugi se odločijo, da ne bodo iskali terapije, ker se v nasprotnem primeru počutijo stigmatizirani, nori ali težavni.
   • Nekateri ne želijo niti zunanje pomoči prijateljev in družine.
2. Ne poskušajte se izogniti socialni podpori. Pomembno je, da se zavedate, da vaša depresija ne določa, kdo ste. To je bolezen kot katera koli druga. Ne dovolite, da vas disfunkcionalne samodejne misli, da ste šibki ali da vas motijo ​​ljudje, preprečijo, da bi se družili v družabnem okolju s prijatelji in družino. Ne oklevajte in poiščite njihovo podporo, če jo potrebujete. Socialna podpora je bistveni zaščitni dejavnik pred depresijo in osamljenostjo.
   • Dejansko so raziskave pokazale, da socialna podpora znižuje stres in vam lahko pomaga najti rešitve za težave - zlasti za ljudi, ki se borijo z depresijo.
   • Poleg tega je socialna podpora najboljši način za boj proti osamljenosti, saj vam pomaga, da se počutite povezani z drugimi ljudmi in življenjem.
3. Sestavite varnostni načrt. Morda boste želeli začutiti, da imate moč, da se sami lotite depresije. Čeprav je to čudovito, ne pozabite, da je vaše duševno zdravje na prvem mestu. Vaše duševno zdravje je pomembnejše od sposobnosti za boj proti depresiji.
   • Natančno določite, koga boste poklicali, ko se spopadate, in pripravite načrt za zunanjo pomoč, na katero se boste obrnili, ko potrebujete akutno oskrbo zaradi depresije. Tak načrt se imenuje varnostni načrt in vključuje imena prijateljev, družine, zdravnikov in telefonskih številk za pomoč, ki vam lahko pomagajo, ko potrebujete pomoč.
   • Na primer, lahko vtipkate seznam z več pomembnimi telefonskimi številkami: telefonske številke vaše matere, vašega najboljšega prijatelja, zdravnika, medicinske sestre / medicinske sestre na urgenci in / ali bolnišnice.
   • Na seznam dodajte tudi številko telefonske številke za pomoč pri preprečevanju samomorov (113 na spletu: 0900-0113 na Nizozemskem; Center za preprečevanje samomorov: 1813 v Belgiji), telefonsko številko lokalne policije in številko za klic v sili 112.
4. Povejte svojim stikom o svojem načrtu. Pojasnite jim, kako vam lahko pomagajo, če jih pokličete v prihodnosti. Naredite jim posebne naloge, ki bi vam lahko pomagale, tudi če ni neposredne nevarnosti. Na primer, lahko bi vam delali družbo, dokler ne začutite, da sami sebi niste več nevarni. V drugih primerih jih lahko prosite, naj pokličejo zdravnika ali vas odpeljejo v nujno sobo na oceno.
5. Takoj poiščite pomoč, če ste samomorilni. Če imate samomorilne misli ali ne morete več delovati v vsakdanjem življenju, se odločite za pomoč zunaj. Če ste na Nizozemskem, pokličite telefonsko številko 113Online za preprečevanje samomorov (0900-0113) ali telefonsko številko Centra za preprečevanje samomorov (1813) v Belgiji.

Opozorila

• Takoj poiščite pomoč, če ste samomorilni. Če imate samomorilne misli ali ne morete več delovati v vsakdanjem življenju, se odločite za pomoč zunaj. Če ste na Nizozemskem, pokličite telefonsko številko 113Online za preprečevanje samomorov (0900-0113) ali telefonsko številko Centra za preprečevanje samomorov (1813) v Belgiji.