Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Preprečevanje padca
• 2. del 3: Pripravite si energijske pijače
• 3. del: Zadrževanje energije brez energijske pijače
• Opozorila

Energijska pijača je komercialna pijača, narejena iz mešanice zelišč, arom, vitaminov in poživil (odvisno od blagovne znamke), ki so namenjene povečanju energije. Na izbiro je več blagovnih znamk, vsem pa je skupno, da je potop, obdobje utrujenosti in izgube energije, ki nastopi, ko učinki pijače popustijo. Energijske pijače vsebujejo velike količine kofeina in sladkorja, ki povečajo raven adrenalina, dopamina in inzulina, tako da se nivo kofeina in sladkorja, ko zapustite telo, normalizira, kar povzroči utrujenost, znano kot potop. Energijske pijače jemljete ga le zmerno, če pa ga boste spili in vas skrbi, da se potopite, se lahko temu izognete.

Stopati

1. del od 3: Preprečevanje padca

1. Razširite porabo. Namesto da energijsko pijačo popijete v celoti, si za to vzemite nekaj ur. Ne samo, da lahko preprečite velike odstopanja v ravni adrenalina, dopamina in insulina, ampak tudi preprečite upad, ki ga povzroči pijača.
   • Pijte 30 do 60 ml vsakih 15 minut, namesto vseh naenkrat.
2. Jejte redno čez dan. Izogibajte se pitju kofeina na tešče, saj lahko to povzroči močnejša nihanja in padce hormonov. Da boste telesu pomagali postopneje predelati kofein in sladkor in ohranili raven energije dosledno, je pomembno, da se vsak dan hranite zdravo (razdeljeno na štiri obroke), vključno z:
   • Ogljikovi hidrati, kot so testenine, zrna in krompir
   • Polnozrnata žita
   • Sadje, oreški in zelenjava
3. Svojo energijsko pijačo popijte ob pravem času. Kofein je lahko odličen način, da se dodatno opozorite, vendar obstajajo optimalni časi v dnevu, ko uživanje prinese največ koristi. Čez dan telo naravno narašča zaradi kortizola (stresnega hormona), kofeinu pa se je najbolje izogniti. Najboljši časi za pitje kofeina so:
   • Med 9.30 in 11.30
   • Med 13.30 in 17.00
4. Izogibajte se energijskim pijačam s sladkorjem. Medtem ko lahko kofein v energijskih pijačah sam po sebi pade, se bo potop sladkorja podaljšal in poslabšal njihove učinke. Še posebej, ker je lahko potopitev sladkorja slabša od potopitve kofeina in ker se to ne zgodi hkrati. Čeprav učinki kofeina trajajo vsaj 5 ur, se potop sladkorja zgodi v dveh urah.
   • Da bi se izognili odvečnim kalorijam in popadanju sladkorja, poiščite energijske pijače brez sladkorja.
5. Poiščite energijske pijače, ki vsebujejo elektrolite in glikogen. To je še posebej pomembno za športnike, ki iščejo dodatno energijo med vzdržljivostnim treningom. Ko se med dolgimi treningi potite in mišice zažgejo glikogen, je pomembno, da te zaloge dopolnite med treningi, ki trajajo dlje kot eno uro.
6. Ravnovesje vlage naj bo na nivoju. Čeprav kofein sam po sebi ne bo izsušil vašega telesa, lahko nekatere energijske pijače, zlasti če vsebujejo veliko sladkorja. Da bi se izognili dehidraciji energijskih pijač, je pomembno, da čez dan pijete veliko vode.
   • Dehidracija lahko povzroči zaspanost, razdražljivost, glavobol in zmedenost, kar lahko poslabšanje energijske pijače samo poslabša.

2. del 3: Pripravite si energijske pijače

1. Naredite osvežujoč in energiziran ledeni čaj. Domače energijske pijače, elektrolitne napitke, napitke in beljakovinske napitke lahko uživate zjutraj ali čez dan za dodaten naboj energije. Za osvežujoč ledeni čaj:
   • Zavremo skodelico (250 ml) vode. Prelijte ga s štirimi unčami zelenega čaja (ali dvema vrečkama čaja) in dvema unčama (ena čajna vrečka) čaja yerba mate.
   • Pustite to strmo pet minut in nato odstranite čajne vrečke ali čajne liste. Vmešajte 1,5 žlice (20 g ali ml) sladila, kot je med, sladkor ali javorjev sirup, in dve žlici (15 ml) svežega limoninega soka.
   • Pijačo ohladite na sobno temperaturo. Ko se dovolj ohladi, pijačo prelijte po ledenih kockah in okrasite z meto (neobvezno).
2. Pripravite si energijski smuti. To je smoothie, poln energije, ki ga je enostavno narediti, saj preprosto vse sestavine daste v mešalnik in zmešate v gladko zmes. V mešalniku združite:
   • Pomaranča, olupljena
   • ¾ skodelice (180 ml) kokosovega mleka
   • 1 žlica (15 ml) medu
   • 1 žlica (15 g) mletih lanenih semen
   • 170 g navadnega ali sojinega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
   • Štiri do šest kock ledu
3. Pripravite si svoj elektrolitski napitek. Za ljudi, ki so čez dan zelo aktivni in se močno potijo, je dobro, da nivo elektrolitov dopolnite z domačo pijačo. S tem lahko sami nadzirate sestavine in količino soli. Vse damo v mešalnik in dobro premešamo, dokler ni gladko:
   • 3 skodelice (700 ml) kokosove vode
   • 1 skodelica (150 g) jagod
   • 1 skodelica (250 ml) sveže vode
   • Štiri do šest kock ledu
   • 1/8 čajne žličke (0,625 g) morske soli
   • 2 žlici (30 g ali ml) sladila (na primer sladkor ali javorjev sirup)
4. Pripravite si beljakovinski napitek iz nič. Beljakovinski napitek sredi popoldneva je odličen način za povišanje ravni energije, domač beljakovinski napitek pa vam prinese vse vitamine in hranila, ki jih potrebujete, ne da bi kot polnilo potrebovali kaj drugega. V mešalniku kombinirate:
   • 1 banana, olupljena
   • 1 skodelica (150 g) navadnega ali nemlečnega jogurta
   • ½ skodelica (120 ml) mleka ali nemlečnega mleka
   • 1 žlica (15 g) arašidovega masla
   • 1 žlica (15 g) chia semen
   • ½ čajna žlička (2,5 g) cimeta

3. del: Zadrževanje energije brez energijske pijače

1. Jejte uravnoteženo. Zaradi prekomerne količine kofeina, sladkorja in drugih poživil je energijske pijače najbolje rezervirati za nujne primere. Če iščete način za povečanje celotne oskrbe z energijo, je to najboljši način s pravilno prehrano, gibanjem in dovolj spanca. Če želite zagotoviti vse vitamine in hranila, ki jih telo potrebuje, da ostane zdravo in energizirano, poskrbite, da boste vsak dan jedli naslednje:
   • Sveže ali zamrznjeno sadje v vseh barvah.
   • Rastlinske ali puste beljakovinske beljakovine, kot so fižol, stročnice, oreški, morski sadeži ali piščanec.
   • Zdravi ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, testenine, kruh in gomolji.
   • Zdrave maščobe, kakršne najdemo v oreščkih, semenih in avokadu.
2. Veliko spite. Spanje ni potrebno le, da boste preživeli dan, ne da bi zaspali: bistvenega pomena je tudi za vaše možgane in telo, brez ustreznega spanja pa nobeno ne bo delovalo pravilno.
   • Medtem ko so vsi drugačni, vsi, starejši od 14 let, potrebujejo od 7 do 10 ur spanja na noč, da imajo možgani dovolj časa za pomlajevanje.
   • Uživanje kofeina lahko dejansko ustvari začaran krog, ker boste morda radi popili kavo po dolgi neprespani noči, kofein vam dejansko onemogoča dobro spanje naslednje noči, zaradi česar se boste naslednje jutro spet počutili utrujeni.
3. Redno telovadi. Vadba poveča vašo energijo na dveh frontah. Po eni strani telesna aktivnost spodbuja pretok krvi, prenaša več kisika in hranil do celic in telesu daje več goriva, da gori. Po drugi strani pa vadba spodbuja tudi spanje, kar pa vodi v bolj energičen občutek. Da bi kar najbolje izkoristili svoje dneve, potrebujete veliko gibanja kot reden del svoje rutine.
   • Zdravi odrasli potrebujejo vsaj 2,5 ure zmernega gibanja na teden. To lahko vključuje delo na vrtu, hitre sprehode ali lagodno kopanje.
   • Zdravi odrasli, ki so bolj aktivni, imajo raje vaje s hitrejšim tempom, kot so plavanje v krogih, tek ali plezanje po stopnicah in hribih.
4. Kofein pijte le v majhnih količinah. Kofein lahko vključite v svoje življenje kot del zdrave prehrane in življenjskega sloga, vendar je zmernost ključnega pomena. Če želite piti kofein, namesto energijskih pijač uživajte črno kavo ali čaj.
   • Kava vsebuje več kofeina kot čaj in jo je treba zaužiti v majhnih količinah ves dan, ne pa vseh hkrati.

Opozorila

• Uprava za varnost hrane in potrošniških izdelkov ne ureja energetskih pijač, kar pomeni, da se proizvajalci pogosto lahko izognejo neutemeljenim trditvam o svojih izdelkih in sestavinah.
• Energijske pijače pogosto vsebujejo velike količine kofeina, kreatina in vitaminov B, učinki prekomerne porabe teh sestavin pa lahko povzročijo naslednje simptome: palpitacije in hiter srčni utrip, slabost in bruhanje, bolečine v prsih in mišični krči, težave s črevesjem, neravnovesje elektrolitov, dehidracija, otrplost in mravljinčenje, nespečnost in težave z organi.
• Kot pri mnogih poživilih tudi kofein povzroča zasvojenost in vaše telo zanje tolerira, ob prenehanju jemanja pa se lahko pojavijo odtegnitveni simptomi.