Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

• Ne pozabite upogniti trebušnih mišic, da spodnji del hrbta potisnete na tla; Med tlemi in spodnjim delom hrbta ne sme biti nobenih vrzeli. Ta poza se bo osredotočila na trebušne mišice, hkrati pa ščitila hrbtenico.
• Poskusite pogledati v strop in se izognite težnji, da bi vrat upognili, da bi gledali pod noge, da vas vrat ne bo bolel. Če čutite, da se glava in vrat preveč premikata naprej, rahlo dvignite brado.

Poravnajte noge, dokler stopala niso usmerjena neposredno proti stropu. Stopala usmerite navzgor in jih dvignite čim počasneje. Pazite, da vam spodnji del hrbta ne zavije od tal, sicer se lahko poškodujete in vaje ne boste izkoristili veliko koristi.

• Če lahko 2. korak enostavno izvedete, ne da bi spodnji del hrbta zapustil tla, povečajte težavo tako, da preskočite 2. korak in noge dvignete proti stropu, ne da bi jih upogibali.

Počasi spustite noge. Stopala spustite čim dlje, spodnji del hrbta pa naj bo v stiku s tlemi. Vaš končni cilj je spustiti stopala, dokler ne boste približno 2 cm od tal. Ne samo, da spustite noge pod gravitacijo, temveč morate nadzorovati svoje gibanje. Roke naj bodo pritrjene, vendar jih uporabite kot oporo za spuščanje nog.

• Uprite se skušnjavi, če želite, da se stopala dotikajo tal, če želite največ koristi.
• Spodnji del hrbta naj bo pritisnjen na tla, da bodo vaše trebušne mišice delovale in zaščitile hrbtenico. Vaja je težja, čim bližje se noge približajo tlom, zato stopala čim bolj spustite, da hrbet ne bo zapustil tal. Če čutite, da vas spodnji del hrbta loči od tal, ne spustite nog tako. Ko se vaše trebušne mišice okrepijo, lahko noge spustite v pravilen položaj.
• Najpomembneje pa je, da ne pozabite na dihanje! Veliko ljudi zadržuje sapo, ko izvaja to vajo.

Zmanjšajte tempo, če je ta vaja za vas preveč enostavna. Da bo vaja težja, poravnajte noge in jih med štetjem dvignite do deset, nato pa desetkrat spustite noge. Ta vaja je vsekakor dobra za trebuh, vendar jo je nekoliko težje izvesti.

• Da se izzoveš večNogo lahko dvignete približno 20%, zadržite jo sekundo, nato jo dvignete na dodatnih 20%, zadržite sekundo in še naprej dvigujete nogo do končnega položaja, ki ga morate doseči. Na enak način lahko spustite noge v segmentih.

Ponovite 3-krat z 10-20 utripov / čas. Začnite s 3 ponovitvami, po 10 krat, in postopoma povečajte na 20 utripov / čas. oglas

2. metoda od 4: Dvignite noge z žogo

1. 

   
   
   Med noge postavite žogo in dvignite nogo. Uporaba žoge za telovadbo ali medicinske žoge lahko doda dodatno odpornost na vajo in oteži vajo. Predmet preprosto položite med stopala, stisnite in nato začnite dvigovati nogo navzgor, dokler stopala niso pravokotna na preostali del telesa. Tukaj je opisano, kako z dodatno težo dvignite nogo pokonci.

2. 

   Spustite noge čim počasneje. Počasnejši je tempo, dlje se morate upreti gravitaciji in prisiliti mišice, da ohranijo nadzor. To je odlična vadba za trebuh, čeprav zahteva malo več napora kot pri običajnem dviganju nog.

3. 

   Vadite dvigovanje nog z žogo 3-krat, 5-10 utripov / čas. Ker so te vaje nekoliko težavne, začnite z manj utripi, dokler se ne počutite dovolj dobro, da naredite več. Potem lahko vadite 3-krat z 10-20 utripi / čas.

4. 

   Povečajte težavnost vaje. Če želite, lahko žogo dvignete z nogo, medtem ko se žoge dotaknete z rokami.
   • Hkrati dvignite roke in noge, da boste lahko z žogo dosegli zadnji del glave. Nato znova dvignite roke in noge na enak način, premikajoč žogo med rokami in nogami.
   • Z nogami spustite žogo na tla in jo znova dvignite, da znova podate žogo na roko. To težko dvigovanje nog bo zagotovo utrudilo vaše trebuhe in roke.
   oglas

3. metoda od 4: Vadite nihanje

1. 

   Dvignite noge navzgor, dokler stopala niso pravokotna na telo. Med tem konico noge usmerite naprej. Sprva morda ne boste mogli dvigniti nog po pričakovanjih. Držite hrbet raven in se izogibajte težnjam k upogibanju nog.

2. 

   Počasi spustite noge. Ko bodo vaše noge dosegle največjo višino in boste začutili utrujenost v svojih temeljnih mišicah, nežno spustite noge. Poskusite spuščati noge čim počasneje, da bodo morale mišice bolj delati.
   • Noge morate spustiti počasi prijatelj je nekdo, ki to počne, namesto da bi po vztrajnosti spustil noge.

3. 

   Ponovite 3-krat z 10 dvigi / čas. Po navajanju na gibanje lahko povečate na 20 dvigov / čas.
   • Viseče dvigovanje nog je boljša različica za ljudi s težavami s hrbtom, saj ne pritiska na hrbet toliko kot pri dvigovanju nog v ležečem položaju.

4. 

   Po potrebi zmanjšajte težavnost vaje. Če je dvigovanje nog pretežko, lahko dvignete upognjeno koleno. Pri tej različici upognite kolena in združite noge, kolena pa dvignite čim višje, skoraj do prsnega koša. Nato spustite noge in začnite znova. Ta vaja zahteva manj dela trebušnih mišic. oglas

Metoda 4 od 4: Lezite na bok in dvignite noge

1. 

   Počasi dvignite zgornjo nogo na največjo višino. Noge morate dvigniti vsaj za 30-60 cm. Proste roke lahko za ravnotežje položite na boke ali na tla pred seboj. Vedno se veselite namesto navzdol ob nogah.
   • Poskrbite, da bodo boki pravokotni na tla, zgornji del telesa pa naj bo na mestu.

2. 

   Nežno spustite noge. Držite telo na mestu, razen z nogo, ki jo dvignete, in počasi spustite nogo, dokler se ne dotakne druge noge. Pazite, da hrbtenica ostane ravna in se med dvigovanjem nog izogibajte nagibanju naprej.
   • Če želite povečati težave, spustite zgornjo nogo, vendar naj bo približno 2 cm od spodnje noge, da boste bolj utrujeni.

3. 

   Vadite 15 ponovitev na vsaki strani telesa. Ko vajo zaključite z eno nogo, se premaknite na drugo stran in ponovite s to nogo.
   • Ta vaja za noge je odlična za obe strani telesa, prav tako je odlična vaja za izboljšanje doprsja! Večina dvigal nog se osredotoča na sprednji del telesa, zato je to odličen način za obdelavo zadnjega dela telesa!
   oglas

Nasvet

• Dobro vadite. Če poskušate prevečkrat dvigniti noge ali začeti s težkimi (in pretežkimi) dvigi nog, lahko poškodujete mišice in v prihodnosti porušite vaš trening.
• Če želite med vadbo uporabiti medicinsko žogo, morate začeti z majhno žogico, recimo 3 kg. Nato lahko postopoma povečujete težo žoge, npr. 5 kg žogo.

Opozorilo

• Če želite uporabiti dodatno žogico za trening, poskrbite, da jo boste držali mirno med nogami. Pustiti, da žoga pade na telo, bo zelo boleče.
• Če se vam začne vrteti ali želite omedlevati, prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika. Če še vedno ne izginete zaradi omotice, poiščite zdravljenje.