Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Razvijanje dobrega ritma spanja
• 2. del od 4: Preprečevanje dražljajev, ki vas držijo budne
• 3. del 4: Bodite zdravi v svojem vsakdanjem življenju
• 4. del: Iskanje podpore
• Nasveti
• Opozorila

Dober spanec je marsikomu težko, še težje pa ljudem z depresijo ali kroničnim stresom. Ugotovljeno je bilo, da depresija in nespečnost pogosto gresta z roko v roki. Raziskave so pokazale, da lahko boljše spanje izboljša tudi vaše razpoloženje. Spijte bolje, če ostanete zdravi med vsakodnevnimi aktivnostmi, imate dober urnik spanja, izogibate se stvarem, ki vas držijo budne, in dobite nasvete, če težave s spanjem še naprej obstajajo.

Stopati

1. del od 4: Razvijanje dobrega ritma spanja

1. Ohranite stalen cikel spanja. Izogibajte se nerednim urnikom spanja, kadar grete spat vsak večer ob različnih urah. Verjetneje se boste počutili spočite, če se vsak dan odpočijete in pripravite na spanje.
   • Če boste svoje vzorce spanja ohranili dosledno, se boste izognili občutkom počasnosti, letargije in utrujenosti, ki so pogosto povezani z depresijo.
   • Večina odraslih potrebuje povprečno 8 ur spanja na noč, da se počutijo spočiti. Najstniki potrebujejo v povprečju 9 ur.
   • Naj bo vaš ritem spanja skladen tudi ob koncu tedna.
2. Ustvarite si rutino pred spanjem, ki vam bo pomagala, da se sprostite. Dovolite si čas za sprostitev pred spanjem. Razporedite približno eno uro med pripravo na spanje, tako da se glava dotika blazine. Ne delajte stresnih dejavnosti ali skrbite tik preden ste pripravljeni na spanje. Zdaj je čas za sprostitev!
   • Če si vzamete čas za sprostitev, boste lažje sprostili negativne misli in vas pripravili na pozitiven spanec. Če si niste dali časa za sprostitev, se vaše depresivne misli lahko zadržijo, ko poskušate zaspati.
   • Pred spanjem omejite čas v računalniku, mobilnem telefonu ali televizorju. Te naprave oddajajo tako imenovano modro svetlobo, ki zavira nastajanje melatonina (hormona, zaradi katerega ste zaspani). Poleg tega je uporaba teh naprav lahko spodbudna tudi na druge načine - lahko se vpijete v gledanje družabnih omrežij in vas lahko spomnijo na stresne dogodke, zlasti ko gledate novice. Če kaj pogledate, poskusite, da ostane pozitiven in navdihujoč tik preden greste v posteljo.
3. Naj bo vaše okolje način, kako razvozlati možgane. Depresija ima občutek, kot da vas imobilizira. Zmanjšajte te občutke preobremenjenosti tako, da svojo spalnico postavite kot miren kraj za spanje. Izogibajte se neredu v sobi, kot je veliko umazanih oblačil, ohlapnih papirjev, kup knjig, kup opreme ali druge neurejene stvari. Tu je nekaj načinov, kako narediti svojo spalnico bolj udobno za spanje.
   • Uporabite aparat za beli šum ali ventilator za zatiranje zunanjih zvokov zunaj sobe in hiše.
   • Prepričajte se, da je soba temna z uporabo težkih zaves ali zatemnitve ali s pomočjo maske za spanje.
   • Poskrbite, da bo vaša postelja udobna. Poiščite mesta ali položaje, ki vam omogočajo boljše sprostitev, če je le mogoče.
   • Razmislite o uporabi blazine za telo za podporo nog, bokov in ramen. To lahko privede do boljšega nočnega spanca in lajšanje občutkov osamljenosti.
   • Poskrbite za prijetno temperaturo v prostoru in dobro prezračevanje.
4. Vstanite iz postelje, ko ste nemirni. Zaradi depresije lahko vaš um in telo postaneta nemirna. Če se zbudiš sredi noči in ne moreš več spati, se premakni v drugo sobo in počni kaj drugega (ničesar, kar bi lahko preveč spodbudno), dokler se spet ne zaspiš. Upoštevajte naslednje dejavnosti:
   • Preberite knjigo, časopis ali članek iz revije, ki ni preveč prepričljiv.
   • Naredite naloge, kot je pomivanje posode, zlaganje oblačil ali pospravljanje stvari.
   • Popij malo vode.
   • Poskrbite za svoje hišne ljubljenčke, če jih imate.
   • Glejte televizijo z nizko glasnostjo.

2. del od 4: Preprečevanje dražljajev, ki vas držijo budne

1. Omejite kofein kot poživilo. Poživila sicer lahko pomagajo pri simptomih depresije, kot je utrujenost, kofein pa lahko povzroči, da vaš um in telo ostaneta preveč aktivna ponoči. Izogibajte se kofeinu štiri do šest ur pred spanjem. Uživanje več kot štirih skodelic kofeinske pijače na dan (soda, kava, energijska pijača) ima lahko resne neželene učinke, vključno z nespečnostjo. Tu je nekaj živil, ki se jim je treba izogniti:
   • Brezalkoholne pijače z veliko sladkorja in kofeina
   • Energijske pijače
   • Črni čaj ali kava
   • Čokolada
2. Izogibajte se težkim obrokom, da zmanjšate letargijo. Ko ste depresivni, se lahko občutki letargije in pomanjkanja koncentracije poslabšajo, ko ste prepolni. Izogibajte se prenajedanju kot pomirjevanju ponoči. Nekaj ​​ur pred spanjem se je treba izogibati težki hrani, ki vas napolni in pripravi želodec. Če ste nagnjeni k poznemu prigrizku, razmislite o teh prigrizkih namesto večjih obrokov tik pred spanjem:
   • Kozarec toplega mleka ali zeliščnega čaja (brez kofeina)
   • Posoda z žitnimi izdelki z nizko vsebnostjo sladkorja
   • Banana
3. Izogibajte se stresnim aktivnostim tik pred spanjem. Ne začnite delati naslednji dan, tik pred spanjem. To je lahko stresno in sproži strahove ali občutke depresije. Omejite čas, ki ga preživite ob gledanju televizije ali v telefonu ali računalniku, tik pred spanjem. To vas lahko odvrne od misli, lahko pa tudi stres, depresijo ali tesnobo. Zunanje sile na svetu - delo, šola, življenje - bi morale izginiti, ko bi udarile v posteljo. Osredotočite se na to, kako sprostite mišice in um. Upoštevajte naslednje:
   • Dajte si slušalke in poslušajte umirjeno glasbo.
   • Naredite dihalne vaje ali štejte do deset. Osredotočite se na dihanje.
   • Meditirajte ali molite.
   • Pomislite na tri pozitivne stvari, ki so se zgodile danes, četudi so to zelo majhne stvari.
   • Poiščite nekaj za prijemanje, na primer blazino. Morda boste želeli tudi, da pustite domačega ljubljenčka spati z vami, če je to prijetno.

3. del 4: Bodite zdravi v svojem vsakdanjem življenju

1. Privoščite si sonce za pomoč pri depresiji. Sončna svetloba je pomembna za vzdrževanje cikla spanja in budnosti v telesu. Prav tako lahko pomaga povečati vaš vitamin D v telesu. Zato ne preživite ves čas v zaprtih prostorih, še posebej v sončnih dneh.
   • Čeprav je preveč izpostavljanja soncu lahko škodljivo za kožo, je pomembno, da si zagotovite zdrav odmerek sončne svetlobe podnevi in ​​teme ponoči. Dokazano je, da to pomaga pri dobrem spancu.
2. Vadite, da trenirate svoj um in telo. Če ste aktivni, lahko pomagate pri depresiji - pravzaprav je bilo ugotovljeno, da je redno gibanje enako učinkovito kot jemanje antidepresivov. Mnogi strokovnjaki sicer niso dokazani, vendar menijo, da lahko vadba pomaga pri zdravljenju depresije tako, da sprošča endorfine ali stimulira nevrotransmiter noradrenalin, ki izboljša razpoloženje.
   • Poskusite vaditi približno 150 minut na teden (to je 30 minut pet dni v tednu). Začnete lahko s hitro hojo.
   • Ljudje, ki telovadijo 150 minut na teden, bolje spijo in se čez dan počutijo manj zaspani.
   • Razmislite o raztezanju zjutraj in zvečer, da sprostite mišice. To lahko pomaga telesu, da se sprosti.
3. Jejte obroke ob rednem času. Pri depresiji je pomembno, da ne izpuščate obrokov in se ne prenajedate. Redno uživanje hrani raven sladkorja v krvi stabilno; skoki in padci krvnega sladkorja lahko povzročijo nihanje razpoloženja. Poleg tega se poskušajte izogibati sladki hrani, ki lahko povzroči povišanje krvnega sladkorja, pa tudi kofeinu, ki lahko poveča tesnobo in moti vaš spanec.
   • Izogibajte se začinjeni hrani, še posebej tik pred spanjem.
   • Pozne nočne prigrizke je treba omejiti na lahke, če sploh.
4. Naredite stvari, ki vam sprostijo misli. Zaradi depresije se lahko počutite, kot da nadzira vaš dan in da prepogosto izzove negativne misli. Poskrbite, da boste vsak dan vključili nekaj pozitivnega. Razmislite o dejavnostih, kot so:
   • Poslušanje glasbe (ali predvajanje glasbe), ki vas osrečuje
   • V dnevnik zapišite tri pozitivne stvari, ki so se zgodile tisti dan ali teden, vključno z malenkostmi
   • Igrajte igro, na primer uganke ali besedne igre

4. del: Iskanje podpore

1. Poiščite podporo za svojo depresijo. Slab ali nemiren nočni spanec (ali preveč spanja) je simptom depresije.Ljudje z depresijo imajo lahko koristi od izboljšanja vzorcev spanja kot del zdravljenja duševnega zdravja.
   • Ugotovite možne sprožilce za simptome stresa, depresije ali tesnobe. Poiščite načine, kako se tem vzrokom izogniti ali zmanjšati.
   • Če vaša depresija traja več tednov ali mesecev, razmislite o iskanju pomoči strokovnjaka za duševno zdravje ali zdravstvenega delavca za načine za obvladovanje depresije, ki bodo preprečili nadaljevanje ali poslabšanje simptomov.
   • Če trenutno jemljete antidepresive in vplivate na vaš spanec, se o teh simptomih pogovorite s svojim zdravnikom.
2. Namesto alkohola preizkusite pozitivne spalne navade. Uporaba alkohola ali drugih poživil se morda zdi kratkoročno dobra rešitev, vendar raziskave kažejo, da alkohol zavira dober, miren spanec. Ponoči lahko slabo ali nemirno spite, četudi vam dejansko sploh pomaga zaspati.
   • Mešanje alkohola z drugimi pripomočki za spanje ali zdravili je lahko zelo nevarno, včasih celo usodno.
   • Poleg tega alkohol poveča tveganje za depresijo. Lahko tudi poslabša depresijo in postane negativni mehanizem spoprijemanja, ki vam preprečuje, da bi depresijo obravnavali in zdravili.
   • Za dober spanec se zanesite na druge načine, kot smo že omenili. Vaše telo se vam bo dolgoročno zahvalilo.
3. Pogovorite se s ponudnikom zdravstvenih storitev. Na voljo je veliko pripomočkov za spanje, tako na recept kot na recept. Bodite previdni pri redni uporabi teh zdravil za pomoč pri nespečnosti. Če imate trajne težave s spanjem in depresijo, se posvetujte s svojim zdravnikom o naslednjih možnih vzrokih:
   • Motnje spanja, kot je apneja v spanju
   • Motnje zaradi nerednega delovnega časa, če delate v nočni izmeni
   • Drugi možni zdravstveni razlogi za kronično utrujenost ali nespečnost

Nasveti

• Ne pozabite, da niste sami. Približno vsak peti človek (otroci in odrasli) je imel v življenju neko obliko duševnega zdravja. Iskanje pomoči se ne bi smelo sramovati.

Opozorila

• Izogibajte se odvisnosti od uspavalnih tablet za spanje. Zaradi tega je telo lahko kemično odvisno od teh tablet za dober spanec, kar sčasoma poslabša simptome. Če redno uporabljate uspavalne tablete za spanje, lahko obstajajo tudi drugi dejavniki, ki zahtevajo zdravniško pomoč. Pojdi k zdravniku.
• Če imate misli, da bi si škodovali med spanjem, se po telefonu ali na spletu obrnite na Suicide Line 113: www.113.nl.