Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Določanje stopnje telesne pripravljenosti
• 2. del od 4: Ustvarite kardio program
• 3. del 4: Trening za moč
• 4. del: Vaje za raztezanje in dodajanje prilagodljivosti
• Opozorila

Če se želite okrepiti ali hitreje shujšati ali preprosto izboljšati kakovost življenja, razmislite o ustvarjanju prilagojenega fitnes programa, ki vam bo pomagal doseči cilje. Obstaja veliko različnih programov, večina pa vključuje mešanico aerobnih vaj, vaj za odpornost in prilagodljivost. Določite svojo telesno pripravljenost in ustvarite program, ki vam ustreza.

Stopati

1. del od 4: Določanje stopnje telesne pripravljenosti

1. Začnite z osnovami. Odločili ste se, da boste fit - to je odličen prvi korak. Toda ne začnite samo brez razmišljanja o tem. Začnite s preprostimi stvarmi: ali vam kaj preprečuje, da bi se pripravili? Imate zdravstvene težave? Ali morate najprej k zdravniku?
   • Verjetno vam ni treba k zdravniku, če ste mlajši od 50 let in ste v dobrem zdravstvenem stanju, vendar je vedno priporočljivo pred začetkom novega režima vadbe.
   • Če ste starejši od 50 let in imate zdravstvene težave - na primer visok krvni tlak, težave s srcem, omotico ali artritis - se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
   • Ne pozabite, da se ravnotežje in moč s starostjo zmanjšujeta. To lahko omeji vašo sposobnost vadbe ali poveča verjetnost, da boste utrpeli poškodbe, ki jih je težje obnoviti. Toda z nežnim in pod nadzorom lahko te stvari izboljšate s treningom.
   • Če ste v dvomih, obiščite zdravnika. Zdravnik vam lahko svetuje, katerim dejavnostim se je treba izogibati.
2. Preizkusite svojo trenutno pripravljenost. Osnovna telesna pripravljenost je mešanica štirih stvari: kardiovaskularne vzdržljivosti, mišične moči, mišične vzdržljivosti in prožnosti. Kako si Preizkusite se, kje ste v formi in kje se lahko izboljšate. Potrebujete uro, trak, ravnilo, trak in tehtnico.
   • Hitro hodite 1,5 km, da preizkusite zdravje srca. Preden začnete, si vzemite srčni utrip v utripih na minuto in zapišite čas. Nato si še enkrat zabeležite srčni utrip in zapišite, kako dolgo je trajal.
   • Za merjenje srčnega utripa položite kazalec in srednji prst na bok vratu. Štetje štejte 10 sekund in pomnožite s šestimi.
   • Če želite preizkusiti mišično moč, preštejte, koliko sklekov lahko naredite, dokler sklepov ne boste mogli več izvajati s pravilno tehniko. Če ste ženska, lahko izvajate modificirane sklece (upognite kolena) ali klasične sklece. Moški morajo izvajati klasične sklece s položaja deske. Zapišite si številko.
   • Za fleksibilnost prilepite ravnilo na tla z nekaj trakov na točki 40 cm. Sedite zraven ravnila z nogami, ki so približno poravnane s trakom. Segnite čim dlje naprej in zadržite položaj dovolj dolgo, da vidite, kako daleč lahko pridete. To vajo izvedite trikrat in zapišite, kako daleč je bil vaš najdaljši poskus.
   • Zdaj sestava telesa: pas in indeks telesne mase. Najprej izmerite obseg pasu v višini popka - tam, kjer je pas najožji - in to zapišite. Če želite dobiti svoj ITM (grobi kazalnik odstotka telesne maščobe), uporabite spletni kalkulator ali pa težo v kilogramih razdelite na kvadrat vaše višine v metrih.
3. Naredite si načrt in si postavite cilje. Dajte si dodaten zagon s podrobnim načrtovanjem programa. To lahko storite sami ali z zunanjo pomočjo. Strukturiran program vam omogoča, da si postavite cilje in ostanete na pravi poti.
   • Poskusite na primer napisati svoj načrt na papirju. Zastavite konkretna vprašanja: Kakšni so moji cilji? Kaj želim doseči s tem fitnes programom? Kako naj to storim? Je to dosegljivo?
   • V odgovorih bodite natančni. Na primer, ali želite, da lahko štirikrat na teden tečete po 30 minut? Ali pa želite v enem mesecu shujšati 2,5 kilograma? Že samo izgovor "želim se pripraviti" ne pomeni konkretnega, merljivega cilja, za katerega si želite prizadevati. Bolj ko boste natančni, lažje boste vedeli, kdaj ste dosegli svoje cilje.
   • Program prilepite nekam, kjer ga vidite vsak dan, na primer v pisarni ali na kopalniškem ogledalu.
   • Če želite, lahko vzamete tudi osebnega trenerja. Osebni trenerji so fitnes strokovnjaki, ki bodo zagotovili, da boste med treningom uporabljali pravilno tehniko, izvajali vaje, ki ustrezajo vaši stopnji kondicije, ki vam bodo pomagale določiti cilje in vas motivirati za njihovo doseganje.

2. del od 4: Ustvarite kardio program

1. Izberite vaje, ki jih lahko izvajate in v katerih uživate. Kardio je bistveni element fitnes načrtov. Ko se ukvarjate s kardio vadbo, delate na velikih mišičnih skupinah v telesu, srčni utrip se poveča in dihate hitreje in globlje. Kardio trening naredi vaše srce močnejše, izboljša vzdržljivost in pokuri kalorije. Izboljša tudi vaše razpoloženje in vam pomaga bolje spati.
   • Kardio je znan tudi kot aerobna vadba. Ideja je povečati srčni utrip in dihanje.
   • Hoja, tek, veslanje, plavanje, kolesarjenje in ples so vsi kardio treningi. Sem spada večina ekipnih športov, borilnih veščin in celo golfa.
   • Izberite vaje, ki vam bodo všeč, pazite pa tudi, da jih boste fizično sposobni izvajati. Na primer, tek je težek na kolenih in nogah, zato boste, če imate slaba kolena, morda morali izvajati manj naporno vajo, kot je hitra hoja, kolesarjenje ali plavanje.
   • Ne pozabite tudi, da boste pogosto telovadili, zato boste morda morali imeti različne treninge in jih izmenjati. Na primer, lahko kolesarite, plavate in igrate golf v različnih dneh v tednu. Lahko pa igrate nogomet, tečete in rolate.
2. Začnite počasi. Počasi gradite rutino, dokler ne boste imeli več vzdržljivosti. Priporočljivo je, da izvajate vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut močne aktivnosti na teden. Vendar vam tega ni treba narediti v dveh, treh ali štirih sejah. Namesto tega ga razporedite čez teden.
   • Aerobna vadba mora prestati "pogovorni test", kar pomeni, da bi morali med vadbo biti sposobni govoriti in se pogovarjati. V nasprotnem primeru je vaš srčni utrip previsok.
   • V idealnem primeru bi morali biti aktivni vsaj 30 minut na dan. Če to ne deluje, poskusite vadbo razdeliti na manjše dele. Na primer, nekajkrat na teden začnite hoditi po 10 minut. Ko se telo navadi na to, se sprehodite dlje do 15 minut, nato do 20 minut, nato do 30 minut.
   • Na začetku ne bi smeli čutiti potrebe po intenzivni vadbi. Pojdite s svojo hitrostjo. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.
3. Uporabite pristop s tremi smermi. Kardio se ves čas ne trudi veliko. Če želite kar najbolje izkoristiti vsako sejo, v svojo rutino vključite tri elemente: ogrevanje, kondicioniranje in ohlajanje. Začnite z vadbo počasi, vzdržujte nivo in nato znižajte.
   • Pred vsako seanso se ogrejte približno pet do deset minut, da zaženete srce in povečate pretok krvi v mišice.
   • To lahko storite z različico vašega treninga z nizko intenzivnostjo. Če na primer kolesariš, greš nekaj sto metrov zelo tiho. Ko plavate, naredite dva ali tri pasove s polovično hitrostjo.
   • Po ogrevanju pojdite na približno 30 minut kondicije. Kondicija je namenjena doseganju "sladke pike" - ravni, ki jo lahko vzdržujete, pri kateri sta dihanje in srčni utrip višja od običajne.
   • Končajte s še pet do deset minut ohlajanja. Počasi se ustavite in znižajte srčni utrip. Raztegnete lahko tudi svoje glavne mišične skupine, kot so stegnenice, telečje mišice, prsni koš, ramena, kvadricepsi in hrbet.
4. Prizadevajte si za idealno trajanje in pogostost. Po nekaj tednih pregledajte svoj napredek in izvedite prilagoditve. Verjetno je, da lahko trenirate dlje in težje ter ste pridobili aerobno sposobnost in vzdržljivost. Vsak teden povečajte trajanje ali hitrost za 10%, da si ustvarite vzdržljivost. Poskusite delati v skladu s priporočenimi smernicami: spet vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut močne aktivnosti na teden. V idealnem primeru bi si morali prizadevati za vsaj 30 minut kardio aktivnosti na dan.
   • Dodajanje petih minut treningu na teden je skromen in dosegljiv cilj. To pomeni, da boste konec meseca trenirali 20 minut dlje.
   • Če je vaš cilj izguba teže, boste morda morali povečati napor ali se bolj obremenjevati. Namesto da vadite 30 minut trikrat ali štirikrat na teden, po pet minut ali šestkrat na teden po 45 minut.
   • Nekateri kardio treningi so boljši od drugih, če je vaš cilj izguba teže. Aerobni ples (kot je Zumba) in tek na smučeh na primer porabita približno 700 in 600 kalorij na uro v primerjavi s hitro hojo (150) ali golfom (350).
   • To pomeni, da morate poslušati svoje telo. Vzemite si odmor in pustite, da se vaše telo opomore, ko ste izčrpani. Nehaj telovadite in obiščite zdravnika, če čutite bolečino, omotico ali zasoplost.

3. del 4: Trening za moč

1. Naučite se dobre tehnike. Trening moči, imenovan tudi trening z utežmi ali trening odpornosti, je drugačna vrsta vadbe. Vadba za moč gradi mišice in vzdržljivost. Okrepil vas bo, okrepil vaše kosti, povečal vzdržljivost in okrepil vaš um in razpoloženje.Ključ dobrega programa moči je delo na velikih mišičnih skupinah, kot so noge, roke in jedro.
   • Pri treningu moči z utežmi ustvarjate odpor in mišice težje delajo. To lahko storite s stroji, prostimi utežmi, pasovi za vadbo ali celo samo s svojo telesno težo.
   • Upor obremenjuje mišice in sklepe, zato se je pomembno naučiti dobre tehnike in jo vedno uporabljati. V nasprotnem primeru tvegate zvin, sev, zlom ali prekomerno poškodbo. Na splošno morate držati dobro držo, da zaščitite hrbtenico.
   • Začnite z utežjo, ki jo lahko enostavno dvignete 12–15-krat (na stroju ali prostih utežih) in zgib premikate skozi celoten obseg gibanja. Izdihnite, ko dvignete utež, in vdihnite, ko jo spustite.
   • Pogovorite se z ljudmi v telovadnici. Športni trener ali strokovnjak za kondicijo vas bo lahko vodil skozi vsako vajo, da se prepričate, ali jo pravilno izvajate.
2. Izberite vaje za velike mišične skupine. Dober program moči bo deloval na vse glavne mišične skupine. Izberite vaje, ki jih izolirajo, ali hkrati delujte na več skupinah. Program prilagodite svojim potrebam, pa tudi fizičnim omejitvam. Upoštevajte svojo moč, ravnotežje in starost.
   • Dobre vaje za zgornji del telesa vključujejo sklece. Roke in ramena lahko okrepite z vrsticami z bučicami in stiskalnicami za glavo. Klopne stiskalnice trenirajo vaše prsne mišice.
   • Zelo koristne so vaje, ki hkrati trenirajo različne mišične skupine. Na primer, počepi hkrati trenirajo kvadriceps in gluteuse. Izpadi so še en odličen primer te vrste vadbe.
3. Program razdelite na rotacije, nize in ponovitve. Vaš program usposabljanja naj bo cikel. Načrtujte se osredotočiti na določene mišične skupine in vsak dan izvajati nekaj posebnih vaj. Ni vam treba vsakič trenirati celotnega telesa.
   • Na primer, vaša rotacija bi lahko izgledala tako: stiskalnice, zadnja muha, sklece in deske en dan za hrbet, bicpes in triceps kodre naslednji dan, da trenirate roke, in počepi, izpadi, mostovi, dvig teleta, vaje za ravnotežje in tretji dan naredite kodre za noge.
   • Med vsakim rotacijskim dnevom vaje razdelite na sklope in ponovitve. "Rep" je celoten gib vaje. "Set" je niz zaporednih ponovitev.
   • Koliko ponovitev in serij morate narediti? Odgovori se razlikujejo. Klinika Meio priporoča niz 12 ponovitev za vsako vajo. Drugo pravilo je, da majhna teža z veliko ponovitvami gradi vzdržljivost in mišični tonus, medtem ko težka teža in manj ponovitev - vendar veliko serij (pet ali več) - gradi moč.
   • Kako dolgo naj treniraš? Odgovor ni tako dolg. Večina ljudi rezultate vidi po približno osmih tednih z dvema ali tremi 20 do 30-minutnimi sejami na teden, ki ciljajo na vse skupine. Izogibajte se ostajanju na isti ravni, tako da vsakih osem tednov spremenite svojo rutino.
   • Ne pozabite dati telesu časa za počitek in okrevanje: za vsako mišično skupino vedno načrtujte vsaj 48–72 ur med sejami.
4. Uporabite pristop s tremi smermi. Kot pri kardio vadbi tudi pri vadbi z odpornostjo uporabljate trije pristop: aerobno ogrevanje, raztezanje po teži in ohlajanje. Ti pomagajo ohranjati pretok krvi, naredijo sklepe bolj prožne ter mišice raztegnejo in sprostijo, ko končate.
   • Preden začnete z utežmi, kot sta hoja ali tek, nekaj minut kardio vadite. "Tople" mišice so manj nagnjene k poškodbam kot "hladne".
   • Pred treningom odpornosti se ne raztezajte.
   • Po treningu si vzemite nekaj časa, da se ohladite in raztegnete (ena ali dve minuti za vsako mišično skupino).
5. Najprej naredite glavne mišične skupine. Strokovnjaki priporočajo, da vadbo začnete z velikimi ali več mišičnimi skupinami. Tako lahko te težje vaje izvajate z več energije. Kasneje lahko izolirate manjše ali posamezne mišice.
   • Prednost dajte vajam, ki uporabljajo več mišičnih skupin hkrati. Pred vajami, ki uporabljajo samo en sklep, izvajajte tudi vaje, ki uporabljajo več sklepov.
   • Na primer lahko najprej trenirate noge in hrbet. Na primer, počepi uporabljajo vaše noge, pa tudi zadnjične mišice in mišice jedra, zato jih je treba opraviti zgodaj med treningom.
   • Kasneje naredite vaje z nekaj sklepi in mišicami. Kodre bicepsov ali ramenske rame lahko naredite kasneje na treningu.

4. del: Vaje za raztezanje in dodajanje prilagodljivosti

1. Osredotočite se na pomembne mišice in sklepe. Na programe prilagodljivosti včasih pozabimo. V svoj program pa vključite osnovne raztezne vaje. Raztezanje vas naredi prožnejše, poveča obseg gibanja sklepov, poveča pretok krvi v mišice in lahko prepreči poškodbe. Prav tako lahko prepreči težave z držo in poravnavo sklepov.
   • Raztegnite pomembne sklepe in mišične skupine, ki jih uporabljate vsak dan, med vadbo ali pri vsakodnevnih aktivnostih. Noge, roke, hrbet, prsni koš, ramena in boki so pogosti.
2. Ogrevanje vnaprej. Ne raztezajte se s hladnimi mišicami. Lahko se poškodujete. Namesto tega naredite nekaj minut kardio ogrevanja, da bo kri pred raztezanjem stekla.
   • Na primer, hodite, kolesarite ali tekite z nizko intenzivnostjo 5 do 10 minut. Tudi po treningu se lahko raztegnete, če ste se že ogreli.
   • Bolje je, da se ne raztezate za trening moči ali intenzivne dejavnosti, kot so tek ali druge atletske komponente. Nekatere študije kažejo, da lahko raztezanje za dejavnost dejansko zmanjša vašo uspešnost.
3. Drži raztežaj. Med raztegovanjem nežno potegnite mišico in sklep z gladkim gibanjem in zadržite približno 30 sekund. Morda ga boste morali zadržati 60 sekund na problematičnih območjih - torej na prožnih ali togih področjih.
   • Preizkusite tudi nekaj joga poz. V preprostem položaju Balasana (ali otrok) pokleknite na tla z rahlo razmaknjenimi koleni. Nato se boke nagnite naprej, s čelom se dotaknite tal in držite trebuh ob stegnih 20 do 30 sekund. Pred seboj iztegnite svojega ubogega. Ta poza nežno razteza spodnji del hrbta in zgornji del telesa. Starejši morajo biti previdni pri tem raztezanju, saj lahko škodujejo hrbtenici.
   • Med zadrževanjem ne zadržujte diha, ampak med gibanjem izdihnite. Tudi ne Veer. Ni vam treba odskočiti, da bi dosegli še dlje. To vzmetno raztezanje lahko zategne mišico ali, še huje, povzroči poškodbo.
   • Zavedajte se hrbtenice in je ne raztezajte predaleč v nenavadno smer. Enako velja za druge sklepe - naj bodo mehki in jih ne zapirajte.
   • Pri raztezanju ne smete čutiti bolečine. Malo napetosti ali nelagodja je normalno, če pa vas boli, ste se preveč raztegnili.

Opozorila

• Ne dajte preveč sebe. S tem lahko povzročite resne poškodbe, bolečine v mišicah ali sklepih ali utrujen občutek, zaradi katerega želite odnehati. Namesto tega naredite majhne korake in se vsak dan nekoliko bolj potrudite, da se izboljšate.
• Kombinacija treninga z ekstremnimi dietami je lahko nevarna. Poskrbite, da boste jedli zdravo in dovolj.