Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Vzpostavitev uravnotežene prehrane
• 2. del od 3: Pripravite uravnotežen obrok
• 3. del od 3: Privoščite si občasno
• Nasveti

Upoštevanje uravnotežene prehrane je način prehranjevanja, pri katerem iz raznolike prehrane dobite vsa hranila, ki jih potrebuje vaše telo. Uravnotežena prehrana je zelo pomembna za vaše zdravje - telesna tkiva in organi potrebujejo ustrezna hranila za učinkovito delovanje. Brez ustrezne prehrane obstaja večja verjetnost za razvoj vseh vrst kroničnih bolezni, kot sta diabetes ali visok krvni tlak. Ko je naše življenje bolj zasedeno, je težko jesti zdravo in uravnoteženo.

Stopati

Del 3 od 3: Vzpostavitev uravnotežene prehrane

1. Zapišite načrt prehrane. Če napišete načrt z obroki za cel teden, lahko zagotovite uravnoteženo prehrano. Načrtujte obroke in prigrizke, ki jih boste pojedli, tako da boste vsak dan dobili prehrano iz vseh skupin živil.
   • Vzemite si nekaj ur in si zapišite ideje za obroke in prigrizke.
   • Poskusite, da se vse skupine hrane vračajo vsak dan. Ste vsak dan načrtovali mlečne izdelke? Kaj pa dovolj sadja in zelenjave?
   • Če ste zasedeni ali ste na poti, načrtujte enostavne obroke, za pripravo katerih ne vzamete preveč časa, ali pripravite jedi, ki jih lahko zamrznete, tako da boste imeli pri roki nekaj hitrih obrokov.
   • V internetu poiščite primere načrtov obrokov in navdiha.
2. Iti po nakupih. Poskrbite, da bo vaša kuhinja založena z zdravo hrano iz vseh skupin živil, da boste lahko vedno pripravili kaj zdravega in se z lahkoto držali uravnotežene prehrane. Ko napišete načrt prehrane, je čas, da se odpravite po nakupih in po vse svoje najljubše zdrave jedi.
   • Dobro založena shramba je v veliko pomoč, če želite vzdrževati uravnoteženo prehrano. Založite si pokvarljiva živila, ki sodijo v vašo uravnoteženo prehrano: fižol v pločevinkah, pločevinke tune, polnozrnata žita (na primer kvinoja, polnozrnate testenine ali rjavi riž) in orehova masla ali arašidovo maslo.
   • V zamrzovalnik zapakirajte: zamrznjeno zelenjavo (brez omak in začimb), zamrznjeno sadje, vnaprej kuhana in zamrznjena zrna (npr. Rjavi riž in kvinoja), zdrave zamrznjene jedi (za naporne večere) in zamrznjene beljakovine (na primer ribe ali piščanca) .
   • Založite si sveže sadje, zelenjavo, mlečne izdelke (kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in sir) in puste beljakovine (piščanec, ribe ali pusto govedino).
3. Zaženite dnevnik prehrane. Vodenje prehranskega dnevnika lahko vašo prehrano podpira na dva načina. Prvič, lahko natančno zapišete, kaj jeste, da boste lahko videli, kaj vam primanjkuje. Drugič, dobra metoda je, da vas dlje časa držimo na pravi poti.
   • Kupite prenosnik ali prenesite aplikacijo v telefon. Čim pogosteje pišite v svoj dnevnik. Bodite pozorni na pet skupin živil - ali vsak dan jeste kaj iz vsake skupine?
   • Pogosto se ne zavedamo stvari, ki jih jemo premalo ali preveč. Dnevnik hrane lahko te podatke razkrije.
   • Če šele začenjate, bodite pozorni na to, kje mislite, da se lahko izboljšate ali bolje odločite. Na primer, ne marate zelenjave in jo pogosto preskočite ali pa med jedmi pogosto jeste iste stvari, ne da bi se kaj dosti spreminjalo.
4. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom. V pogovoru z zdravnikom ali dietetikom lahko svojo uravnoteženo prehrano prilagodite še bolj osebnemu zdravju ali anamnezi. Lahko vam pomagajo ali priporočijo stvari, da boste lahko izboljšali ali ohranili svoje zdravje.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik ve za vaše zdravstveno stanje in zdravstveno anamnezo ter vam bo morda lahko priporočil nekatera živila ali prehrano, ki vam bo pomagala ne le uravnoteženo prehranjevati, temveč tudi izboljšati zdravje. Lahko vas napoti tudi k dietetiku.
   • Dietetik je nutricionist, ki vam lahko veliko pomaga pri sestavljanju uravnotežene prehrane. Lahko vas pouči o prednostih uravnotežene prehrane, vam pokaže, kaj manjka v vaši prehrani, in pripravi načrt obrokov, da bo vaša prehrana še bolj uravnotežena.
   • Na tej spletni strani lahko najdete dietetika v svoji bližini.

2. del od 3: Pripravite uravnotežen obrok

1. Jejte hrano iz vseh petih skupin živil. Eden od temeljev uravnotežene prehrane je disk petih: beljakovine, zelenjava, sadje, mlečni izdelki in žita. Vsaka skupina živil vsebuje druga bistvena hranila, ki jih potrebuje vaše telo. Poskusite vsak dan pojesti nekaj iz vsake skupine.
   • Beljakovine so bistvene za vse celice in procese v telesu - od gradnje in obnove tkiv do proizvodnje encimov, hormonov in drugih snovi. Po možnosti izberite pusto beljakovine, kot so perutnina, jajca, pusto goveje meso, ribe, oreški in stročnice.
   • Tudi mlekarna vsebuje beljakovine, vendar je še posebej polna kalcija, kalija in vitamina D. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurt, mleko, sir ali kefir.
   • Dobro je kupiti tehtnico, da natančno veste, koliko gramov mesa jeste. Trikov se lahko naučite tudi iz interneta. 90 gramov mesa je približno veliko zavojčka igralnih kart.
   • Sadje in zelenjava sta dve skupini živil, ki vsebujeta veliko hranil, kot so vitamini, minerali, vlaknine in antioksidanti. Imajo malo kalorij, zaradi česar so pomemben del uravnotežene prehrane. Vsak dan izberite različno sadje in zelenjavo.
   • Zrna lahko razdelimo v dve različni skupini: cela zrna (na primer rjavi riž, kvinoja ali oves) in predelana ali rafinirana zrna (beli kruh, beli riž ali bele testenine). Poskusite, da je vsaj polovica vseh zrn polnozrnata. Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in osnovnih hranil.
   • V vsak obrok je težko vključiti vseh pet skupin živil. Poskusite en dan jesti hrano iz vseh skupin. V obrok vam ni treba vključiti vseh petih.
2. Jejte zdrave maščobe. Nekatere maščobe so dobre za srce, na primer maščobne kisline omega-3 ali mononenasičene maščobe. Te maščobe imajo različne zdravstvene koristi, vključno z vzdrževanjem ali izboljšanjem ravni maščob v krvi in ​​podporo razvoju možganov pri majhnih otrocih.
   • Vsaj 2-3 krat na teden je priporočljivo zaužiti porcijo zdravih maščob.
   • Med živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, so losos, skuša, sardoni, sardele, tuna, orehi in lanena semena.
   • Mononenasičene maščobe najdemo na primer v oljčnem olju, avokadu, oljkah in lešnikih.
3. Jejte vsaj tri obroke na dan. Uravnotežena prehrana presega samo hrano, ki jo jeste. Prav tako morate uravnotežiti količino hrane, ki jo zaužijete na dan. Manj obrokov je dobro redno jesti ves dan.
   • Če zaužijete tri ali več obrokov na dan, vključno s prigrizki, lažje dobite vsa bistvena hranila. Preskakovanje obrokov vam morda ne bo dalo vsega, kar potrebujete.
   • Če redno jeste majhne obroke, imate ves dan v oskrbi z možgani nenehno energijo. Zaradi razmeroma uravnotežene ravni sladkorja v krvi vaši možgani delujejo bolje.
   • Ni priporočljivo, da redno izpuščate obroke. Ni nujno, da morate vsak dan jesti "zajtrk, kosilo in večerjo". Ampak prav je, da vsake tri do pet ur nekaj zaužijemo.
   • Primer, kako lahko izgleda dan uravnoteženega prehranjevanja: umešana jajca z zelenjavo in sirom za zajtrk; polnozrnat zavitek s puranom in sirom ter skodelico korenja za kosilo; majhno jabolko in košček sira kot popoldanski prigrizek; za večerjo pa velika špinačna solata s surovo zelenjavo in 120 grami lososa na žaru.
4. Vsak dan popijte približno 2 litra tekočine. Vsaj osem velikih kozarcev pijač brez sladkorja je bistvenega pomena za uravnoteženo prehrano. Samo zato, ker pijače slučajno ne spadajo v nobeno skupino živil, to še ne pomeni, da ne igrajo pomembne vloge v vaši prehrani.
   • Izberite stvari, kot so voda, ledeni čaj, kava ali aromatizirana voda brez kalorij.
   • Kupite steklenico za vodo, da boste lahko spremljali, koliko popijete čez dan.
5. Odmerite svoje porcije. Uživanje izmerjenih delov vse hrane je pomembno za uravnoteženo prehrano. To zagotavlja, da dobite dovolj iz vsake skupine živil in da ne jeste preveč drugih stvari.
   • Na splošno morajo biti deli sadja in zelenjave večji od porcij, na primer žit. Ta živila imajo malo kalorij in veliko hranilnih snovi in ​​naj bi predstavljala približno 50% obrokov in prigrizkov.
   • Bodite zelo pozorni na žitno skupino živil, kot so testenine, riž in kruh. Hitro pojeste preveč iz te skupine živil, kar pomeni, da vaša prehrana ne pride v ravnovesje. 1/2 skodelice riža ali testenin in 30 gramov kruha je 1 porcija.
   • Mlečni izdelki in beljakovine so polni hranil in jih je treba dodati večini obrokov ali prigrizkov. Pravilna velikost porcije je 90-120 gramov beljakovin in 250 ml ali 30 gramov mlečnih izdelkov.

3. del od 3: Privoščite si občasno

1. Jejte manj sladkorja in maščob. Hrana, ki vsebuje veliko sladkorja in maščob, je običajno tudi veliko kalorična. Pogosto vsebujejo tudi malo hranil, kot so vitamini in minerali. Če uživate preveč teh živil, je težko vzdrževati uravnoteženo prehrano.
   • Uravnotežena prehrana ne pomeni, da nikoli ne smete jesti peciva ali krompirčka.
   • Ta živila izberite zmerno in vsake toliko časa uživajte v majhni porciji.
   • Sami se odločite, kaj je zmerno. To bi lahko pomenilo sladico vsak petek ali pa dvakrat mesečno dobiti okusen burger.
2. Zmerno pijte alkohol in druge tekoče kalorije. Pitje tekočih kalorij je pogost način za uničenje uravnotežene prehrane. Soda je polna kalorij in sladkorja, zato skupaj zaužijete veliko sladkorja. Bodite pozorni na to, koliko piva, vina, mešanih pijač, sode, sladkanega čaja ali sadnega soka spijete.
   • Čeprav 100-odstotni sadni sok vsebuje tudi nekaj zdravih hranil, vsebuje sok veliko sladkorja, zato ga ne pijte preveč. Vsake toliko popijte kozarec od 120 do 180 ml.
   • Preskočite soda ali druge pijače s sladkorjem. Če ste razpoloženi za kofein, pijte kavo z malo posnetega mleka.
   • Tudi alkoholnih pijač naj bo čim manj: pijte največ 1 alkoholno pijačo na dan in ne vsak dan.
   • Tu in tam je kozarec vina ali malo čaja s sladkorjem v redu. Spet bistvo ni v tem, da bi ga pili preveč.
3. Premakni se. Vadba je pomemben del zdravega načina življenja. Čeprav to v resnici ni povezano s prehrano, vas vadba ohranja pri zdravi teži, še posebej, če si vsake toliko privoščite kakšen priboljšek.
   • Poskusite vaditi zmerno do močno 150 minut vsak teden. Stvari, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, so dobre možnosti.
   • Vsaj dvakrat na teden izvajajte trening moči. Dviganje uteži ali pilates sta dobra izbira.

Nasveti

• Ne jejte / prigrizkajte pred televizorjem - ne zavedate se, koliko jeste.
• Nikoli ne preskočite celotne skupine živil, razen če imate alergijo na hrano.
• Nikoli si ne postavljajte diagnoz ali se izogibajte skupinam hrane zaradi modne muhe. Če na primer nimate celiakije, lahko jeste polnozrnata žita z glutenom.
• Izogibajte se prehranskim programom, ki predlagajo izločanje celih skupin živil za hitro hujšanje ali ker ponujajo druge koristi za zdravje.
• Biti zdrav ne pomeni nujno, da moraš biti zelo suh.
• Združite uravnoteženo prehrano s telesno aktivnostjo. Takrat imate še več koristi od svojega življenjskega sloga.