Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Varna uporaba odpornega traku
• Metoda 2 od 3: Razgibavanje zgornjega dela telesa
• Metoda 3 od 3: Vadba spodnjega dela telesa
• Opozorila

Ekspandirni trak je elastični trak, ki ga lahko uporabite za dodajanje svetlobne moči redni vadbi kjer koli in kadar koli. Podobno kot pri vadbi za moč, odporni pas omogoča celoten nabor napetih gibov za ogrevanje in izgradnjo mišic. Toda razlika od vaj za moč je v tem, da je tak ekspander vadbena naprava, ki jo lahko prilagodite sebi in jo vzamete s seboj.

Koraki

Metoda 1 od 3: Varna uporaba odpornega traku

1. 1 Ugotovite, kako uporabiti nizko upornost. Eden od razlogov, zakaj je ekspander tako priljubljen, je njegova sposobnost, da doda odpor skoraj vsakemu delu vadbe. Načelo delovanja ekspandirnega traku je podobno utežim, vendar v slednjem primeru pritisk na mišice izvaja gravitacija, v primeru ekspanderja se enako zgodi z napenjanjem traku. Ekspander vam omogoča, da ustvarite napetost v kateri koli smeri, ne le navzdol, kar omogoča, da mišice delujejo na različne načine.
   • Trening z odpornostjo je odlična možnost, če iz takšnih ali drugačnih razlogov ne morete iti v telovadnico, imate bolečine v sklepih, zaradi katerih je neprijetno zadrževati težo, ali pa samo želite popestriti vadbo.
   • Gumijasta cev za razširitev je kot skakalna vrv z ročaji na koncih za dodatno udobje.
   • Navaden ekspander je dolg pravokoten gumijast trak brez ročajev.Med treningom je treba njegove konce zavezati ali prijeti.
2. 2 Stopnjo odpornosti ekspanderja določite po njegovi barvi. Večina uporovnih trakov je na voljo v različnih barvah glede na njihovo odpornost, da olajšate izbiro pravega orodja za vašo vadbo. Običajno se pri vadbah za fitnes uporabljajo pasovi srednje trdote, ki jih po potrebi zamenjamo s tršimi. Čeprav to ne velja za vse pasove upora, običajno temnejša barva pomeni večjo odpornost traku.
   • Šibka odpornost: 1,5-3 kg.
   • Povprečna odpornost: 3,5-4,5 kg. Te vrednosti upora so dober začetek.
   • Visoka odpornost: 4,5-6,5 kg.
   • Zelo visoka odpornost: več kot 7 kg.
3. 3 Prilagodite položaj ekspanderja, da bo vaša vadba lažja ali težja. Daljši je trak, lažja bo vaja. To je zato, ker se lahko bolj raztegne. Največji upor ima trak, ko se skoraj ne razteza. V tem je kot elastični trak: težje se je raztegniti, bolj tesno se raztegne. Če je odpor premajhen, obstaja več načinov za povečanje učinkovitosti ekspanderja:
   • vezati vozel ali zviti v zanko, da skrajšate trak in povečate upor;
   • stopite na trak, preden zagrabite konce;
   • odmaknite od mesta, kjer leži trak (predmet, na katerega je trak vezan ali pritrjen).
4. 4 Idealen tempo izvajanja so počasni in nadzorovani gibi. Ne hitite in ne poskušajte narediti vaje z močjo. Telo je treba premikati počasi in gladko, brez sunkov in hitrih gibov. Po vsaki ponovitvi se mirno vrnite v začetni položaj: za izgradnjo mišic je nadzorovana vrnitev enako pomembna kot začetno gibanje.
   • Osredotočite se na dobro tehniko, ne več upora. Če boste v dobri formi, boste hitreje zgradili mišice, kot če bi poskušali obvladati veliko težo.
5. 5 Delajte v nizko intenzivnih, časovno določenih sklopih. Prizadevati si morate za neprekinjeno delo z odpornimi pasovi za določen interval, saj teža pogosto ni tako velika kot v telovadnici. Pripravite se na sklope po 20-60 sekund, med katerimi trak ne sme popustiti. V zadnjih 2-3 ponovitvah bi se moral pojaviti pekoč občutek v mišicah, vendar morate imeti dovolj moči, da dokončate niz.
   • Izraz "brez bolečin ni rezultata" je mit. Če imate hude bolečine ali težave s sklepi, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte s športnim zdravnikom.
6. 6 Naučite se vezati osnovni ribiški bajonet (sidrni vozel). Pri številnih vajah boste morali trak pritrditi na oporo, da se uprete njegovemu vlečenju. Med vadbo lahko pritrdite en konec ekspanderja s palico, tankim lesom ali kljuko na vratih. Prepričati se morate le, da lahko nosilec podpira vašo težo, sam vozel pa je trdno vezan, da preprečite poškodbe.
   • Pred vadbo povlecite trak in povečajte pritisk.
   • Ko povlečete pas, se prepričajte, da se oporna točka ne premakne.
   • Preden poskušate pritisniti na osnovo, povečajte napetost s skrajšanjem pasu.

Metoda 2 od 3: Razgibavanje zgornjega dela telesa

1. 1 Biceps kodri. Sredino traku položite pod nagib leve noge in desno nogo povlecite za približno 50 cm. Primite ročaje z vzvratnim prijemom (dlani obrnjene navzgor). Če želite dvigniti bicepse, roke izmenično potegnite do ramen. Roka naj se upogne le v komolcu. Naredite 15-20 ponovitev z vsako roko.
   • Če želite popestriti svojo vadbo, naredite to vajo skupaj s kratkimi udarci, da hkrati obvladate mišice spodnjega dela telesa.
2. 2 Iztegnite roke ob straneh, da razgibate prsne mišice. Noge postavite nekoliko širše od ramen, s prsti navzven. Trak ovijte okoli stebra ali drevesa za seboj. Rahlo upognjene roke raztegnite vstran in držite ekspander tik za ročaji.Ne poravnajte komolcev, roke združite pred prsmi. Med vami in rokami nastane prostor, kot da nekoga objemate. Ponovite 15-20 krat.
   • Čim dlje od koncev držite ekspander, težja bo vaja.
   • Za izvedbo spremenjenega stoječega pritiska na prsni koš imejte roke naravnost in stran od telesa.
3. 3 Rejske roke za vadbo deltoidnih mišic. Stopite sredi ekspanderja z nogami v širini ramen. Konce traku stisnite z rokami in jih spustite vzdolž telesa. Roke držite naravnost, dvignite jih pravokotno na telo, dokler ne gledajo vstran, kot da prikazujete letalo. Počasi vrnite roke v začetni položaj in ponovite 15-20 krat.
4. 4 Stojni stroj za delo na zgornjih ramenskih mišicah. Stopite na sredino ekspanderja s skupnimi nogami. Z rokami primite konce traku, dlani naj bodo približno v višini prsnega koša. Dvignite roke, kot da bi obupali. Počasi jih vrnite v višino prsnega koša in ponovite 12-15 krat.
   • Med vajo hrbet ostane raven, dlani pa gledajo navzgor.
5. 5 Iztegovanje rok za krepitev mišic rame. Noge postavite skupaj na en konec ekspanderja. Drugi konec iztegnite vzdolž hrbtenice (za hrbtom), tako da sega približno do zadnjega dela glave. Primite konec traku z obema rokama za glavo, s komolci navzgor in dvignjenimi nad glavo. Roko upognite le v komolcu, iztegnite roke navzgor in nad glavo. Ponovite 15-20 krat.
   • Dlje ko stopite na ekspander, večji bo odpor in težja bo vaja.
6. 6 Vodoravno veslanje za vadbo hrbtnih mišic. Sredino traku ovijte okoli drevesa ali stebra in oba konca držite z iztegnjenimi rokami pred seboj. Širina mora biti približno v višini prsnega koša. Upognite kolena, postavite noge na tla in poravnajte hrbet. Z dlanmi obrnjenimi proti sebi povlecite trak nazaj na prsi, kot bi veslali. Počasi vrnite roke v začetni položaj in ponovite 15-20 krat.
   • Bolj ko ste od drevesa, težja bo vaja.
7. 7 Zvijanje telesa iz klečečega položaja za trebušne mišice. Vstanite na kolena in golenice, hrbet naj bo raven. Sredino ekspanderja ovijete okoli stebra ali drevesa tik nad glavo. Z obema rokama primite trak nekaj centimetrov od prsnega koša in se upognite proti tlom. Ko se upognete pri 90 stopinjah, označite, počasi se vrnite v začetni položaj.
   • Hrbet naj bo raven.
   • Upogniti se morate v pasu in ne upogniti hrbta.

Metoda 3 od 3: Vadba spodnjega dela telesa

1. 1 Spredaj počep za vadbo štirikolesnikov in tetiv. Stopite na sredino ekspanderja z nogami nekoliko širšimi od ramen. V vsaki roki držite pero ali konec. Roke imejte pred seboj in čez ramena, kot da boste nekoga pritisnili. Če želite počepniti, spustite zadnjico, kot da bi nameravali sedeti na stolu. Držite hrbet naravnost in se osredotočite na to, da kolena držite naravnost nad nogami. Ponovite 8-12 krat.
   • Če je trak predolg, na sredini zavežite vozel ali ga primite dlje od koncev.
2. 2 Podaljšek nog za razvoj mišic kvadricepsa stegna. Sedite na stol ali klop, po možnosti z rahlim nagibom hrbta (kot da sedite na ležalniku). Ekspander držite z obema rokama. Prinesite koleno do prsnega koša in stopalo postavite na sredino traku. Ko poskušate držati koleno ob prsih, boste čutili odpor. Iztegnite nogo, dokler ni popolnoma iztegnjena. Počasi vrnite nogo v prvotni položaj, ponovite 8-12 krat in spremenite nogo.
3. 3 Nagnjeni nagibi nog za povečanje trdnosti. Lezite na trebuh in zanko iz ekspanderja položite čez desni gleženj, drugi konec pa pritrdite na vrata ali oporo (lahko jo ovijete okoli kljuke na drugi strani in zaprete vrata). Morate pogledati stran od traku in ležati dovolj daleč od drugega konca, da občutite napetost. Zategnite svoje osrednje mišice. Nato upognite koleno.Zadnjice se morate dotakniti s peto, poskušati peto pripeljati čim dlje, vendar brez nelagodja. Počasi vrnite nogo v prvotni položaj, ponovite 10-15 krat in nato spremenite stran.
4. 4 Glute most za vadbo mišic zadnjice. Zavežite trak okoli nog. Ležite na hrbtu, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Noge naj bodo na tleh. Začnite vajo s skupnimi nogami. Prepričajte se, da zaviti trak ni zvit okoli svoje osi. Dvignite boke od tal, dokler se ramena, boki in kolena ne poravnajo. Glutealne mišice morajo biti napete skozi celotno gibanje. Ponovite 15-20 krat.
   • Zadržite nekaj sekund na najvišji točki vzpona in se počasi spustite na tla.
5. 5 Vaje z aduktorji stegna iz stoječega položaja za obdelavo notranjega dela stegna. Zavežite konce traku. Nato pritrdite trak v višini gležnja na levi strani tako, da ekspander ovijete okoli stebra ali noge težkega kosa pohištva. Nato stopite v krog, ki ste ga naredili. Stojte v širokem športnem položaju, pravokotno na ekspander, in se odmaknite od mesta opore, da ustvarite napetost. Desno nogo dvignite vstran, mimo leve noge in hkrati stisnite boke skupaj. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite 12-15 krat. Ko končate, zamenjajte noge.
   • Med vadbo imejte noge naravnost.
   • Poskusite v obratnem vrstnem redu obdelati zunanje stegno in stegno. Iztegnite desni gleženj navzven od telesa, pri tem pa imejte nogo naravnost.
6. 6 Vaja s stranskim korakom. Trak zavežite okoli obeh gležnjev, tako da se uprete vlečenju pasu. Vzpostavite stabilno atletsko držo, poravnajte hrbet in upognite kolena. Naredite 10 korakov vstran v vsako smer. Osredotočite se na potiskanje zunanje noge in počasi povlecite drugo nogo navzgor.

Opozorila

• Ne povezujte traku okoli spojev ali pasu, da povečate odpornost ekspanderja.