Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Ugotovite nepravilno držo s testom stene
• Metoda 2 od 4: Z razteznimi vajami popustite napete mišice
• Metoda 3 od 4: Izboljšajte svojo držo z boljšimi navadami
• Metoda 4 od 4: Okrepite mišice z vajami
• Nasveti
• Nujnosti
• Stopati
• Metoda 1 od 4: Metoda 1 od 4: Diagnozo nepravilne drže uporabite s testom stene
• Metoda 2 od 4: Metoda 2 od 4: Sprostite napete mišice z razteznimi vajami
• Metoda 3 od 4: Metoda 3 od 4: Okrepite mišice z vajami
• Metoda 4 od 4: Metoda 4 od 4: Izboljšajte svojo držo z boljšimi navadami
• Nasveti
• Nujnosti

Nepravilna drža glave naprej lahko povzroči kronične bolečine, otrplost rok in rok, nepravilno dihanje in celo stisnjene živce. To je zato, ker mora na vsakih 2,5 centimetra, ko je glava naprej, vaš vrat nositi dodatnih 4,5 kg teže! Mnogi ljudje se ne zavedajo, da imajo slabo držo vratu, zato je dobro preizkusiti svojo držo in preveriti, ali je dolgotrajna uporaba računalnika, gledanje televizije ali nepravilen položaj spanja vplival na vašo držanje glave. S posebnimi vajami raztegnite in okrepite mišice, da zmanjšate napetost in druge težave zaradi slabe drže vratu.

Stopati

Metoda 1 od 4: Ugotovite nepravilno držo s testom stene

Metoda 2 od 4: Z razteznimi vajami popustite napete mišice

Metoda 3 od 4: Izboljšajte svojo držo z boljšimi navadami

Metoda 4 od 4: Okrepite mišice z vajami

Nasveti

Nujnosti

Stopati

Metoda 1 od 4: Metoda 1 od 4: Diagnozo nepravilne drže uporabite s testom stene

1. Stojte tako, da hrbet leži ob steni. Postavite pete v širini ramen, pritisnite zadnjico ob steno in se prepričajte, da se lopatice dotikajo stene (to je bolj pomembno kot vrhovi ramen, ki se dotikajo stene).
   • Morda boste morali ramena loplje rahlo stisniti, da jim boste dali bolj naraven položaj in se poravnali s steno. Temu pravimo tudi "odpiranje prsnega koša".
   • Med zavzemanjem položaja bodite pozorni na položaj glave. Poskrbite, da se zadnji del glave dotika stene. Če ne, ste v položaju glave naprej in verjetno imate šibke mišice vratu.
2. Predpostavite pravilen položaj glave tako, da stojite s hrbtom glave ob steni. Pretvarjajte se, da nit poteka od dna vratu do vrha glave. Povlecite to nit navzgor od zgoraj, da podaljšate vrat. Ko se zadnji del vratu podaljša, se mora brada umakniti in rahlo obrniti proti zadnjemu delu vratu. To je pravilen položaj vratu in glave.
   • Pazite, da ne potisnete samo glave nazaj in povečate krivulje vratu. To je tudi napačen odnos. Osredotočite se na ustvarjanje dolžine na zadnjem delu vratu.
3. Ostani tako minuto. To je vaša pravilna drža glave in želite, da si jo telo lahko zapomni. Redno se vračajte v ta položaj, da boste spremljali, kako se vaš položaj spreminja.

1. Stojte tako, da hrbet leži ob steni. Postavite pete v širini ramen, pritisnite zadnjico ob steno in se prepričajte, da se lopatice dotikajo stene (to je bolj pomembno kot vrhovi ramen, ki se dotikajo stene).
   • Morda boste morali ramenska rezila rahlo stisniti, da bodo bolj naravni in se poravnajo s steno. Temu pravimo tudi "odpiranje prsnega koša".
   • Med zavzemanjem položaja bodite pozorni na položaj glave. Poskrbite, da se zadnji del glave dotika stene. Če ne, ste v položaju glave naprej in verjetno imate šibke mišice vratu.
2. Predpostavite pravilen položaj glave tako, da stojite s hrbtom glave ob steni. Pretvarjajte se, da nit poteka od dna vratu do vrha glave. Povlecite to nit navzgor od zgoraj, da podaljšate vrat. Ko se zadnji del vratu podaljša, se mora brada umakniti in rahlo obrniti proti zadnjemu delu vratu. To je pravilen položaj vratu in glave.
   • Pazite, da ne potisnete le glave nazaj in povečate krivulje vratu. To je tudi napačen odnos. Osredotočite se na ustvarjanje dolžine na zadnjem delu vratu.
3. Stoj tako 1 minuto. To je vaša pravilna drža glave in želite, da si jo telo lahko zapomni. Redno se vračajte na ta položaj, da boste spremljali, kako se vaš položaj spreminja.

Metoda 2 od 4: Metoda 2 od 4: Sprostite napete mišice z razteznimi vajami

1. Sprostite zatilne mišice z masažno kroglo. Majhne mišice na dnu lobanje tik nad mejo, kjer se glava sreča z vratom, so zatilne mišice. Tesnost na tem področju je odgovorna za veliko bolečin in napetosti ter včasih za glavobol in omotico. Najboljši način za sprostitev teh mišic je masaža z žogo. Uporabite teniško žogico, raketomet, majhen penast valjček ali karkoli podobne oblike. Lezite na hrbet z obrazom navzgor in položite žogo pod vrat, neposredno na dno lobanje, na obeh straneh hrbtenice.
   • Obrnite glavo z ene strani na drugo, da se prevrnete po različnih predelih. To delajte približno 5 minut, pri tem pazite, da masirate obe strani.
2. Redno iztegnite zadnji del vratu. Vstani naravnost. Nagnite brado proti prsim. Povežite prste skupaj in jih položite za glavo.Pritisnite glavo NE dol, toda teža rok naj nežno pritiska navzdol na glavo in razteza zadnji del vratu.
   • Držite 30 sekund. To ponovite 3-krat ali več.
3. Iztegnite stranice vratu. Stojte ali sedite pokonci. Pazite, da vam štrli nos in desno uho pripeljite na desno ramo. Desno roko naslonite na glavo in pustite, da teža roke nežno vleče, raztezajoč levo stran vratu. Spet potegni NE aktivni na glavi - samo pustite, da teža roke nežno oprijema.
   • Ko se ramena spustijo naprej, upognite levi komolec in položite levo roko za hrbet z dlanjo navzven (ko je glava nagnjena v desno).
   • To delajte 30 sekund na vsaki strani in ponovite 3-krat.
4. Sprostite mišico SCM na sprednjem delu vratu. Vaša sternokleidomastoidna mišica (scm) je tista močna, tanka mišica, ki se razteza od desne za ušesom do približno središča grla (poveže se s koncem ključne kosti, blizu vaše srednje črte), ki je majhna v obliki črke V votlo v sprednjem delu grla. Morali bi začutiti ta močan snop mišic. Poiščite to in jo nežno masirajte z rahlim stiskanjem in valjanje mišic med prsti. Pojdite gor in dol po dolžini te mišice.
   • Ne potiskajte se pregloboko v vrat, sicer bi lahko zadeli druga ranljiva območja. Nežno ga masirajte tako, da povlečete ali dvignete mišico SCM stran od drugih struktur na vratu.
   • Iskanje in sprostitev mišic lahko olajšate tako, da glavo obrnete v nasprotno smer, torej glavo obrnete v levo, medtem ko nos držite usmerjen naprej, da začutite mišice scm.
5. Raztegnite prsne mišice. Stojte v vratih. Desno roko položite na desno stran vrat z dlanjo, usmerjeno proti vratom. Upognite komolec tako, da je pod kotom 90 °, podlaket pa mora biti naslonjen na okvir vrat. Z desno nogo naredite majhen korak naprej. Držite podlaket ob vratih. Čutili bi, da se razteza v prsnih mišicah na sprednjem delu prsnega koša, blizu pazduhe.
   • Zadržite približno 30 sekund in ponovite na drugi strani.
6. Za nasvet se posvetujte s profesionalnim terapevtom. Kiropraktiki in masažni terapevti so strokovnjaki, ki razumejo, kako težave z držo povzročajo bolečino in kako jo odpraviti. Obiščite masažnega terapevta ali se zdravite pri kiropraktiku in prosite za raztezanje in druge vaje, ki jih lahko izvajate doma.

1. Sprostite zatilne mišice z masažno kroglo. Majhne mišice na dnu lobanje tik nad mejo, kjer se glava sreča z vratom, so zatilne mišice. Tesnost na tem področju je odgovorna za veliko bolečin in napetosti ter včasih za glavobol in omotico. Najboljši način za sprostitev teh mišic je masaža z žogo. Uporabite teniško žogico, raketomet, majhen penast valjček ali karkoli podobne oblike. Lezite na hrbet z obrazom navzgor in položite žogo pod vrat, neposredno na dno lobanje, na obeh straneh hrbtenice.
   • Obrnite glavo z ene strani na drugo, da se prevrnete po različnih predelih. To delajte približno 5 minut, pri tem pazite, da masirate obe strani.
2. Redno iztegnite zadnji del vratu. Vstani naravnost. Nagnite brado proti prsim. Povežite prste skupaj in jih položite za glavo. Pritisnite glavo NE dol, toda teža rok naj nežno pritiska navzdol na glavo in razteza zadnji del vratu.
   • Držite 30 sekund. To ponovite 3-krat ali več.
3. Iztegnite stranice vratu. Stojte ali sedite pokonci. Pazite, da vam štrli nos in desno uho pripeljite na desno ramo. Desno roko naslonite na glavo in pustite, da teža vaše roke nežno vleče, pri čemer razteza levo stran vratu. Spet potegni NE aktivni na glavi - samo pustite, da teža roke nežno oprijema.
   • Ko se ramena spustijo naprej, upognite levi komolec in položite levo roko za hrbet z dlanjo navzven (ko je glava nagnjena v desno).
   • To delajte 30 sekund na vsaki strani in ponovite 3-krat.
4. Sprostite mišico SCM na sprednjem delu vratu. Vaša sternokleidomastoidna mišica (scm) je tista močna, tanka mišica, ki se razteza od desne za ušesom do približno središča grla (poveže se s koncem ključne kosti, blizu vaše srednje črte), ki je majhna v obliki črke V votlo v sprednjem delu grla. Morali bi začutiti ta močan snop mišic. Poiščite to in jo nežno masirajte z rahlim stiskanjem in valjanje mišic med prsti. Pojdite gor in dol po dolžini te mišice.
   • Ne potiskajte se pregloboko v vrat, sicer bi lahko zadeli druga ranljiva območja. Nežno ga masirajte tako, da povlečete ali dvignete mišico SCM stran od drugih struktur na vratu.
   • Iskanje in sprostitev mišic lahko olajšate tako, da glavo obrnete v nasprotno smer, torej glavo obrnete v levo, medtem ko nos držite usmerjen naprej, da začutite mišice scm.
5. Raztegnite prsne mišice. Stojte v vratih. Desno roko položite na desno stran vrat z dlanjo, usmerjeno proti vratom. Upognite komolec tako, da je pod kotom 90 °, podlaket pa mora biti naslonjen na okvir vrat. Z desno nogo naredite majhen korak naprej. Držite podlaket ob vratih. Čutili bi, da se razteza v prsnih mišicah na sprednjem delu prsnega koša, blizu pazduhe.
   • Zadržite približno 30 sekund in ponovite na drugi strani.
6. Za nasvet se posvetujte s profesionalnim terapevtom. Kiropraktiki in masažni terapevti so strokovnjaki, ki razumejo, kako težave z držo povzročajo bolečino in kako jo odpraviti. Obiščite masažnega terapevta ali se zdravite pri kiropraktiku in prosite za raztezanje in druge vaje, ki jih lahko izvajate doma.

Metoda 3 od 4: Metoda 3 od 4: Okrepite mišice z vajami

1. Ergonomsko nastavite računalnik. Monitor postavite na takšno višino, da je zgornja tretjina zaslona v višini oči. Izmerite razdaljo od monitorja do oči in se prepričajte, da je od vašega obraza od 46 do 61 cm. Morda boste morali monitor postaviti na nekaj knjig, uporabiti višjo ali nižjo pisalno mizo ali prilagoditi višino svojega stola. Z merilnim trakom določite, kako daleč je vaš obraz od zaslona, ​​in ustrezno prilagodite razdaljo od stola do mize.
2. Pazite, da ne nosite težkih vreč ali vreč. Pazite, da ramenska torba ni prevelika in ima minimalno težo. Če morate veliko nositi s seboj, raje uporabite nahrbtnik kot nekaj s samo enim pasom in nahrbtnik, ki je zasnovan za enakomerno porazdelitev teže. Pazite, da ne nosite torb ves čas na isti rami, saj bo to povzročilo neusklajenost. Redno preklapljajte ramena.
3. Raztegnite se vsakih 30 minut, ko sedite za mizo, za računalnikom ali pred televizorjem. Če veliko delate na mizi ali računalniku, vstanite in se redno premikajte, da ublažite pritisk na vrat in hrbet. Kratek odmor za sprehod na pol ure je lahko koristen. Vzemite si 30 sekund ali minuto, da si vsaki dve uri raztegnete vrat. Enako velja za veliko sedenja na kavču in gledanja televizije.
4. Kupite podporno blazino za vrat. Če se pogosto zbujate z bolečim vratom, imate verjetno slab položaj za spanje. Podporne blazine za vrat spustijo glavo v sredino blazine, podpirajoč vrat s trdnim, ukrivljenim delom na dnu blazine.
5. Prepričajte se, da ste v dobri drži. Med hojo naj bodo ramena poravnana in poravnana. Zategnite jedro mišic (trebuh), tako da telo stoji pokonci. Kolena rahlo upognite, da razbremenite boke. Naložite v čevlje z dobro podporo loka - neverjetno je, koliko lahko to izboljša vašo držo.
6. Hodite v dobri drži. Med hojo držite brado vzporedno s tlemi in hodite v gibanju pete do peta. Ne glejte v noge in ne hodite z obokanimi hrbti; zadnjico in trebuh imejte poravnani s preostalim delom telesa.
7. Preizkusite naramnice za svojo držo. Uporaba naramnice izboljša vašo držo tako, da potisnete ramena nazaj in držite glavo poravnano z vretenci. Vsakodnevna uporaba drža za držo pomaga ne le ohranjati dobro držo, temveč tudi izboljšati položaj ramen.

1. Umaknite brado (kot bi kimali z glavo). Lezite na hrbet z obrazom navzgor, upognite kolena in stopala položite ravno na tla, da si ne boste obremenjevali križa. Nos naj bo pravokoten (usmerjen naravnost navzgor) na strop. Počasi prikimajte z glavo naprej, ne da bi premikali vrat. Vizualizirajte si risanje majhnega loka s konico nosu. Poskrbite, da bo gibanje zelo počasno.
   • Počasi se vrnite v navpični položaj nosu. To ponovite 10-krat. V nekaj dneh povečajte število ponovitev na 20-krat. Naslednji teden začnite z 2 do 3 sklopi te vaje z nosom. Ko ste se giba navadili, lahko to storite stoje ob steni ali stran od stene.
2. Vadite krčenje lopatic. Usedi se naravnost na stol. Vrat naj bo dolg in kolena pokrčite pod kotom 90 °, stopala naj bodo na tleh. Stisnite lopatice skupaj, kot da bi jih poskušali potisniti skupaj. Zadržite 3 sekunde, kot da bi poskušali držati teniško žogico med lopaticama. Počasi sprostite oprijem in se vrnite v sproščen položaj.
   • Namerno spustite ramena, ko jih napetost priplazi bližje ušesom. Naj vam roke visijo ob straneh.
   • To vajo ponovite 10-krat, premikajte se nadzorovano. Stisk podaljšajte na 10 sekund, nato pa naredite 2 do 3 serije na dan, ko postanete močnejši.
   • Stiskanje prsnega koša in šibke mišice hrbta so zelo pogosti pri ljudeh, ki veliko časa preživijo za mizo ali za računalnikom. Obstaja težnja po spuščanju rame naprej. Ta vaja bo pomagala obrniti to slabo držo.
3. Povečajte obseg gibanja z naprednejšimi vajami za vlečenje brade. Usedite se na stol ali vstanite naravnost. Vadite nekajkrat vlečenje brade (kimanje z nosom). Umaknite brado in pustite, da nos rahlo povleče navzdol. Ko je brada notri, naj bo brada na enaki razdalji od vratu, a vrh glave premaknite nazaj.
   • V tem položaju ostanite nekaj sekund, nato pa glavo počasi pomaknite nazaj v pokončen položaj. Nato umaknjeno brado spet premaknite naprej. Naredite to 10-krat in se potrudite, da povečate število ponovitev in serij.
   • Med to vajo ne pozabite, da cilj ni povečati lok vratu. Glavo obrnete nazaj na naraven in pravilen način. Ljudje, ki dolgo časa držijo položaje, ki držijo glavo, bodo sprva to zelo težko izvedli.

Metoda 4 od 4: Metoda 4 od 4: Izboljšajte svojo držo z boljšimi navadami

1. Umaknite brado (kot bi kimali z glavo). Lezite na hrbet z obrazom navzgor, upognite kolena in stopala položite ravno na tla, da si ne boste obremenjevali križa. Nos naj bo pravokoten (usmerjen naravnost navzgor) na strop. Počasi prikimajte z glavo naprej, ne da bi premikali vrat. Vizualizirajte si risanje majhnega loka s konico nosu. Poskrbite, da bo gibanje zelo počasno.
   • Počasi se vrnite v navpični položaj nosu. To ponovite 10-krat. V nekaj dneh povečajte število ponovitev na 20-krat. Naslednji teden začnite z 2 do 3 sklopi te vaje z nosom. Ko ste se giba navadili, lahko to storite stoje ob steni ali stran od stene.
2. Vadite krčenje lopatic. Usedi se naravnost na stol. Vrat naj bo dolg in kolena pokrčite pod kotom 90 °, stopala naj bodo na tleh. Stisnite lopatice skupaj, kot da bi jih poskušali potisniti skupaj. Zadržite 3 sekunde, kot da bi poskušali držati teniško žogico med lopaticama. Počasi sprostite oprijem in se vrnite v sproščen položaj.
   • Namerno spustite ramena, ko jih napetost priplazi bližje ušesom. Naj vam roke visijo ob straneh.
   • To vajo ponovite 10-krat, premikajte se nadzorovano. Stisk podaljšajte na 10 sekund, nato pa naredite 2 do 3 serije na dan, ko postanete močnejši.
   • Tesnost prsnega koša in šibke hrbtne mišice so zelo pogoste pri ljudeh, ki veliko časa preživijo za mizo ali za računalnikom. Obstaja težnja po spuščanju rame naprej. Ta vaja bo pomagala obrniti to slabo držo.
3. Povečajte obseg gibanja z naprednejšimi vajami za vlečenje brade. Usedite se na stol ali stojte naravnost. Vadite nekajkrat potegnite brado (prikimajte z nosom). Umaknite brado in pustite, da nos rahlo povleče navzdol. Ko je brada notri, naj bo brada na enaki razdalji od vratu, a vrh glave premaknite nazaj.
   • V tem položaju ostanite nekaj sekund, nato pa glavo počasi pomaknite nazaj v pokončen položaj. Nato umaknjeno brado spet premaknite naprej. Naredite to 10-krat in se potrudite, da povečate število ponovitev in serij.
   • Med to vajo ne pozabite, da cilj ni povečati lok vratu. Glavo obrnete nazaj na naraven in pravilen način. Ljudje, ki dolgo časa držijo položaje, ki držijo glavo, bodo sprva to zelo težko izvedli.

1. Ergonomsko nastavite računalnik. Monitor postavite na takšno višino, da je zgornja tretjina zaslona v višini oči. Izmerite razdaljo od monitorja do oči in se prepričajte, da je od vašega obraza oddaljena od 45 do 61 palcev. Morda boste morali monitor postaviti na nekaj knjig, uporabiti višjo ali nižjo pisalno mizo ali prilagoditi višino svojega stola. Z merilnim trakom določite, kako daleč je vaš obraz od zaslona, ​​in ustrezno prilagodite razdaljo od stola do mize.
2. Pazite, da ne nosite težkih vreč ali vreč. Pazite, da ramenska torba ni prevelika in ima minimalno težo. Če morate veliko nositi s seboj, raje uporabite nahrbtnik kot nekaj s samo enim pasom in nahrbtnik, ki je zasnovan za enakomerno porazdelitev teže. Pazite, da ne nosite torb ves čas na isti rami, saj bo to povzročilo neusklajenost. Redno preklapljajte ramena.
3. Raztegnite se vsakih 30 minut, ko sedite za mizo, za računalnikom ali pred televizorjem. Če veliko delate na mizi ali računalniku, vstanite in se redno premikajte, da ublažite pritisk na vrat in hrbet. Kratek odmor za sprehod na pol ure je lahko koristen. Vzemite si 30 sekund ali minuto, da si vsaki dve uri raztegnete vrat. Enako velja za veliko sedenja na kavču in gledanja televizije.
4. Kupite podporno blazino za vrat. Če se pogosto zbujate z bolečim vratom, imate verjetno slab položaj za spanje. Podporne blazine za vrat spustijo glavo v sredino blazine, podpirajoč vrat s trdnim, ukrivljenim delom na dnu blazine.
5. Stojte v dobri drži. Med hojo naj bodo ramena poravnana in poravnana. Zategnite jedro mišic (trebuh), tako da telo stoji pokonci. Kolena rahlo upognite, da razbremenite boke. Naložite v čevlje z dobro podporo loka - neverjetno je, koliko lahko to izboljša vašo držo.
6. Hodite v dobri drži. Med hojo držite brado vzporedno s tlemi in hodite v gibanju pete do peta. Ne glejte v noge in ne hodite z obokanimi hrbti; zadnjico in trebuh imejte poravnani s preostalim delom telesa.
7. Preizkusite naramnice za svojo držo. Uporaba naramnice izboljša vašo držo tako, da potisnete ramena nazaj in držite glavo poravnano z vretenci. Vsakodnevna uporaba drža za držo pomaga ne le ohranjati dobro držo, temveč tudi izboljšati položaj rame.

Nasveti

• Vaje vedno izvajajte postopoma, da se izognete utrujenosti mišic. Začnite z enim nizom in razširite na več serij in več ponovitev, ko postanete močnejši. Utrujenost mišic vas bo prisilila, da se vrnete v napačne drže, ki ste jih vajeni.

• Vaje vedno izvajajte postopoma, da se izognete utrujenosti mišic. Začnite z enim nizom in razširite na več serij in več ponovitev, ko postanete močnejši. Utrujenost mišic vas bo prisilila, da se vrnete v napačne drže, ki ste jih vajeni.

Nujnosti

• Ergonomsko nastavljen zaslon
• Podporna blazina za vrat

• Ergonomsko nastavljen zaslon
• Podporna blazina za vrat

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture