Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Vadba
• 2. del od 3: Prehranjevanje zdravo
• 3. del od 3: Pridobivanje moči volje in motivacije
• Nasveti

Če ostanete v formi, lahko močno izboljšate kakovost svojega življenja, ker postanete srečnejša in bolj zdrava oseba. Ne samo, da boste videti bolje in se počutite, ampak boste tudi zmanjšali tveganje za vse vrste zdravstvenih težav, kot so diabetes, bolezni srca in ožilja, visok holesterol in visok krvni tlak. Obstaja veliko uporabnih strategij za ohranjanje kondicije in zdravja, ki jim lahko sledimo z malo predanosti in ambicioznosti.

Stopati

1. del od 3: Vadba

1. Pojdite na sprehod, tek ali vožnjo s kolesom. Ne glede na to, kako hitro greste, so to pomembni deli zdravega načina življenja, saj ohranjajo vaše mišice in pretok krvi aktivne. Če želite prihraniti kolena ali imate poškodbe, je kolesarjenje najboljša rešitev.
   • Začnite z vsakodnevno rutino hoje, tekanja ali kolesarjenja, ki ustreza ostalemu urniku (na primer tekajte vsak dan ob 6:00 zjutraj). Čez nekaj časa lahko povečate razdaljo, hitrost in sčasoma trajanje.
   • Poskusite čim več hoditi. Če kupujete na primer z avtomobilom, parkirajte čim dlje od vhoda v supermarket, tako da boste morali še malo hoditi.
   • Hodite ali kolesarite v službo / šolo. Če živite dovolj blizu službe ali šole, je to odlična priložnost za več kolesarjenja ali hoje.
   • Ko tekite, morate za izgorevanje maščob preteči vsaj kilometer, pomembno pa je, da hitrost določite sami.
2. Vadite doma. Vsi nimajo časa, da bi obiskali telovadnico, in vam ni treba. Vaje lahko enostavno izvajate doma. Nekaj ​​vaj, ki jih lahko izvajate doma:
   • Sklece. S svojo težo vas potisnite s tal ali stene, da okrepite zgornji del telesa.
   • Trebušnjaki. Trebušnjake lahko naredite tako, da ležite na tleh, ali pa bolj zapleteno z žogico za stol ali telovadnico.
   • Joga. Joga položaje, kot je "pes z glavo navzdol" ali "pozdrav soncu", lahko enostavno izvedemo na preprogi ali na joga preprogi.
3. Pojdi v telovadnico. Če vam je všeč vzdušje v telovadnici in si lahko privoščite članstvo, je to odličen kraj za kondicijo.
   • Naprave uporabljajte za kardio trening in trening z utežmi, vendar pazite, da ne dvigujete preveč. Uporabite majhne uteži in videli boste, da hitro napredujete.
   • Za nasvet o treningu moči vprašajte inštruktorja.
4. Pridružite se lokalnemu športnemu klubu. Če vam telovadba ni tako všeč, je športna ekipa lahko odlična rešitev za izhod, gibanje in zabavo! Veliko krajev ima svoj nogometni, košarkarski, odbojkarski ali teniški klub.

2. del od 3: Prehranjevanje zdravo

1. Nehajte jesti hitro hrano. To je eden najpomembnejših delov zdravega načina življenja. Mnogi to zanikajo, toda če telovadite in jeste veliko hitre hrane, ne boste močnejši. To je zato, ker se hitra hrana skoraj takoj spremeni v maščobo. Hitra hrana vsebuje malo ali nič zdravih hranil in je polna sladkorja in soli. To povzroči zmanjšanje ravni sladkorja v krvi po jedi, zaradi česar ste utrujeni in brez energije. Stvari, ki se jim je treba izogniti, so:
   • Preveč sladkorja: sladkarije, piškoti, torta, pita, žitarice, čokoladne ploščice in soda.
   • Preveč maščob: mesni izdelki, maslo, strjeno olje (margarina), sir in živalske maščobe.
   • Preveč holesterola: jajčni rumenjaki, ocvrta hrana in majoneza.
   • Izogibajte se čemur koli: koruznemu in glukoznemu sirupu, sladilom in mononatrijevemu glutamatu (MSG).
2. Jej zdravo. Težko je jesti zdravo in morda ne boste imeli časa kuhati vsak dan. Toda v restavracijah ali dostavah lahko enostavno izbirate zdravo. Ko se prehranjujete bolj zdravo, dobite več energije in postanete bolj produktivni, vaš prebavni sistem deluje bolje in postanete bolj srečni, ker vaše telo dobi hranila in vitamine, ki jih potrebuje. Zdrave stvari so:
   • Sveže sadje in zelenjava: jabolka, hruške, banane, dinja, pomaranče, korenje, čebula, brokoli, koruza itd. (Bodite pozorni: jejte samo sveže sadje in zelenjavo, ne iz pločevinke ali iz kozarca). Za še boljši okus lahko zelenjavo spečete na oljčnem olju. Ko pripravljate solato, več barv, bolje!
   • Ekološko meso: Perutnina ali govedina za potrebne beljakovine. Namesto da ga cvremo na maslu, je bolje, da meso ocvremo na oljčnem olju z nekaj zelišči. Tudi ribe so odlična izbira.
   • Zrna: Polnozrnat kruh, ovsena kaša in polnozrnate testenine.
   • Zdrave beljakovine: tofu, soja, beljaki, oreški, sveži sir in kvinoja.
   • Vlaknine: leča, črni fižol, grah, hruške, maline in oves.
3. Poznajte razliko med zapletenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja z malo hranilne vrednosti. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz daljše verige sladkorjev, vendar so bogati z vlakninami in vsebujejo zdrave vitamine in minerale.
   • Primeri enostavnih ogljikovih hidratov: sladkor, sirup, marmelada, bel kruh, sladkarije.
   • Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov: Polnozrnata žita in zelenjava.
4. Vedeti, kdaj jesti. Zelo pomembno je, da obrokov ne izpuščate. Mnogi ljudje mislijo, da boste, če preskočite obroke, shujšali, vendar to ni res.Dejansko to samo upočasni prebavo in telo ne dobi dovolj hranil. Tu je nekaj primerov zdravih obrokov in prigrizkov ter kdaj jih jesti:
   • Lahek zajtrk: Beljaki (beljake lahko mešate z zelenjavo, kot so čebula ali gobe itd.) Z grenivko in rjavim opečenim sendvičem.
   • Sredi jutranji prigrizek: jogurt z jagodami.
   • Kosilo: solata (previdno pri prelivu!) Z beljakovinami (na primer piščanec ali puran na žaru).
   • Popoldanski prigrizek: jabolko, pomaranča ali banana z nekaj mandlji ali žlico arašidovega masla.
   • Večerja: Pečen losos z limono, rjavim rižem in šparglji.
5. Pijte veliko vode. Človeško telo je sestavljeno iz 50-66% vode in to je treba ves čas osveževati. Vaše telo se znoji z veliko vode, zato ga je treba dopolniti.
   • Koliko vode morate piti, je odvisno od vaše teže. Če želite izračunati, koliko morate popiti, vzemite svojo težo in jo razdelite na 25. Torej, če tehtate 80 kilogramov, morate spiti 80: 25 = 3,2 litra vode na dan.
   • Ko vadite, morate piti še več vode, ker se močno potite.

3. del od 3: Pridobivanje moči volje in motivacije

1. Držite se svojega načrta. Saj veste, da lahko. Vi ste edini, ki lahko usmerjate lastna dejanja in volja vas osrečuje!
   • Držite se dnevnega načrta. Če imate določeno rutino, ki jo morate upoštevati, jo je veliko lažje vzdrževati, kot če nameravate le telovaditi ali jesti zdravo.
2. Ne dovolite, da vas drugi spustijo. Naj vas ne ustraši, če vadite z majhnimi utežmi v telovadnici in vidite, da oseba poleg vas dviguje ogromne uteži. Vedite, da trenirate s svojo hitrostjo in da je kot nalašč za vas. Če vztrajate, boste dosegli svoje cilje.
3. Preverite, ali se vam želijo pridružiti še drugi. To je lahko zelo spodbudno, če se tudi kdo drug želi pripraviti. Ta dodatna motivacija je lahko navdihujoča in skupaj gradite vez.
   • Lahko vprašate družinske člane, prijatelje, sosede ali kolege.
4. Privoščite si. Zastavite si cilje in se nagradite, ko jih dosežete.
   • Če ste se na primer odločili ves teden, ko ste se zdravo prehranjevali in trikrat na teden tekali 30 minut, si lahko v petek zvečer privoščite majhen del najljubše prigrizke ali kozarec vina.
5. Verjemi vase. Ne zanima me, kaj si drugi mislijo. Če ste odločni in verjamete, da lahko dosežete svoj cilj, lahko!
   • Motivirajte se z ljubeznijo, da se pripravite želim biti. Želite se počutiti dobro, izgledati dobro, biti zdravi ... tako da lahko to storite!

Nasveti

• Ne pretiravajte. Začnite počasi in na svoji ravni.