Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Razumevanje in izogibanje frustracijam v vsakdanjem življenju
• Del 2 od 3: Spreminjanje drže za zmanjšanje frustracije
• 3. del 3: Učenje tehnik obvladovanja stresa

Frustracija je čustveni odziv na nasprotovanje ali občutek, da se soočamo z nasprotovanjem. Frustracija lahko prihaja od znotraj ali iz sveta okoli nas in nihče ni imun pred negativnimi vplivi občutka poraženosti in nepodprtosti ali tega, da svet ni »na naši strani«. Na srečo pa je mogoče nekaj stvari narediti za zmanjšanje frustracije v vsakdanjem življenju - spremeniti svoj odnos, tako da boste postali bolj sprejemljivi in ​​realistični, razumeti in preoblikovati vire frustracije ter se naučiti sprostitvenih tehnik, ki vas bodo spravile v navedite, kje so možne te druge spremembe.

Stopati

Del 3 od 3: Razumevanje in izogibanje frustracijam v vsakdanjem življenju

1. Spremljajte svojo frustracijo. Če želite preveriti, ali imate frustracije, ki so zunaj običajnih meja, morate odgovoriti na ta vprašanja. Morda boste ugotovili, da je vaša frustracija skrajna, in če je tako, je iskanje terapije ali tečaji za obvladovanje jeze dragocena priložnost.
   • Ali ste običajno lahko razdraženi?
   • Ali se na frustracije običajno odzovete z obtoževanjem ali izsiljevanjem drugih?
   • Ali okvare rešite z alkoholom, mamili in prenajedanjem?
   • Ali pogosto prizadenete občutke drugih, ko izrazite svojo frustracijo?
   • Se po navadi frustracije počutijo nerazumljene?
   • Ali pogosto izgubite živce na polovici težkega dneva v službi ali šoli?
   • Ko ste razočarani, se vam zdi, da je življenje nemogoče ali da ste ničvredni?
2. Ugotovite možne vire frustracije. Preživite čas, ko razmišljate ali pišete o možnih virih frustracij v svojem življenju. Bodite čim bolj natančni glede tega, kaj povzroča vaše razočaranje - morda vas moti kolega ali sošolec ali celo način, kako nekdo kaj reče ali naredi. Razmislite, ali je ta vir frustracije nekaj, kar želite, a ne morete nadzorovati. Na primer, ne morete določiti stališča druge osebe. Lahko pa se odločite, ali želite to osebo vključiti v pogovor.
   • S tem boste dolgoročno razumeli in sprejeli te stvari, kar vam bo pomagalo, da se z njimi strpno spopadate.
   • Poleg tega boste morda odkrili, da se lahko nekaterim frustracijam popolnoma izognete. Če na primer potujete po počasni poti z veliko prometa od službe do doma, se lahko odločite tudi za nekoliko daljšo pot, ki vam omogoča, da se izognete prometnim zastojem.
3. Previdno pristopite do vira frustracije. Frustracija ni vedno neupravičena in je lahko razumen odziv na zelo resnično in težko težavo ali težave v vašem življenju. Toda frustracije se lahko kopičijo, če verjamete, da ima vsak problem jasno rešitev in da je z vami ali vašim življenjem nekaj narobe, ker te rešitve ne morete doseči. Namesto da bi težavo poskušali rešiti enkrat za vselej, se poskušajte osredotočiti na konstruktiven odnos. Razumejte, zakaj to obstaja v vašem življenju, in bodite odprti za naslavljanje in učenje iz tega.
   • Če razumete, da vir frustracije morda ni zelo jasen, vam ostaja odprta možnost, da se spoprijete s svojo frustracijo, ne pa tudi, da nanjo ne ukrepate. Na primer, morda dvakrat premislite, preden zapustite službo, samo zato, ker tiskalnik nenehno sesuje.
4. Razumejte svoj naravni ritem. Čas je vse, še posebej, ko gre za preprečevanje frustracije. Pogosto se zgodi, da se soočimo z nečim, s čimer se lahko povsem dobro znajdemo - le zdaj ne. Vzemite si čas in opazite svoje dinamične spremembe skozi ves dan. Morda boste na primer ugotovili, da imate zjutraj odlično sposobnost spoprijemanja z resnimi težavami, vendar se popoldne počutite preveč utrujeni za ravnanje z računi ali sprejemanje velikih odločitev. Izogibajte se frustraciji, če te stvari počnete šele, ko veste, da imate dovolj energije za reševanje te naloge.
5. Naredite si urnik. Nato imate številne rutine, s katerimi lahko zagotovite, da ad hoc odločitve manj vplivajo na vaše vsakdanje življenje. To zmanjšuje frustracije z zmanjšanjem količine novosti, s katero se redno srečujete. Če ste še posebej razočarani nad vodenjem vsakodnevnih opravil, poznim prihodom ali premalo časa čez dan, se poskušajte držati urnika.
   • Kot sidro uporabite stvari, ki jih "morate iti", na primer prihod v pisarno ali prevzem otroka iz šole. Po tem lahko počnete stvari, kot so plačevanje računov, opravljanje opravkov in načrtovanje jutranjega programa telovadbe okoli teh obveznosti.
   • Ne obremenjujte se z načrtovanjem "vsega". Namesto tega oblikujte nekaj blokovnih ur na dan, običajno nestrukturiranih, da bodo ta obdobja tekla bolj gladko. Manjše neprijetnosti zaradi manjših neprijetnosti, kot so promet ali zamude v bankah, boste manj znani, če ste se potrudili, da ste si vzeli čas za te naloge.
6. Izberite, za kaj se želite boriti. Frustracijo povzroča tudi poskus manipulacije in spreminjanja stvari, ki za začetek niso bile pomembne. Ko boste kmalu izgubili nadzor ali boste želeli stvari spremeniti, da bodo šle stvari nekoliko bolj "tako, kot želite", se vprašajte, ali je to pomembno jutri (ali naslednji teden ali naslednje leto). Verjetno je, da gre za situacijo, ki jo lahko prepustite in pozabite.
   • Lahko se vprašate, ali vas dovolj skrbi za frustrirajoče razmere. Če to ni nekako povezano z vašimi globljimi vrednotami, potem boste morda želeli iti po svoje. Ko se to zgodi, se smejte sebi in ga spustite.
7. izboljšajte svojo komunikacijo. Ko ste razočarani, niste sami, ki nosite breme negativnih misli in sodb; tudi ljudje okoli vas tvegajo, da bodo postali žrtev vašega razpoloženja. Če ste v času frustracije v pogovoru, poskusite upočasniti in dobro premisliti. Vprašajte se, ali je prva stvar, ki vam pade na pamet, recite "zakaj ste tako nesposobni?", Res koristna. Takšni komentarji nenehno rastejo in se širijo.
   • Pozorno poslušajte, kaj govori druga oseba, in poskusite začutiti, kaj je njena temeljna misel. Imejte to v mislih z odgovorom in se odločite, da boste razumevajoči in ne hitri za presojo.
   • Če ste na primer razočarani, ker vaši sostanovalci nikoli ne pomivajo posode, se jim približajte in se brez presoje sprašujte, ali se zavedajo te skupne odgovornosti in ali jim kaj preprečuje, da ne bi mogli pomagati. Zaradi tega bodo posvetovanja veliko bolj mirna, kot pa da bi jih obtožili, da so lenarji (kot vam verjetno govori vaša frustracija).
8. Prezračite frustracije na zdrav način. Če mirnosti sprejemanja ni enostavno doseči - in je potreben čas za gojenje - razočarajte svojo frustracijo na način, ki ne škodi sebi ali drugim. Kričite v blazino ali jo udarite, dokler se ne utrudite. Včasih se lahko bolj frustracijsko spoprimete tako, da pokažete svojo jezo, namesto da bi jo poskušali omiliti. Zato pričakujte, da bo vaša frustracija minila tako, da jo preprosto izrazite, namesto da bi poskušali manipulirati ali posegati v samo frustrirajočo situacijo.
   • Naredite to, ko se frustracije nadaljujejo ali ko je malo, kar lahko storite, da spremenite frustrirajoče stanje. Prepričajte se, da ste na mestu, kjer se drugi ne bodo ustrašili ali prestrašili, ko boste spregovorili.

Del 2 od 3: Spreminjanje drže za zmanjšanje frustracije

1. Sprejmite občutke frustracije. Frustracije se gradijo in krtički postanejo gore, ko smo razočarani nad samo frustracijo. Kadarkoli se počutite razočarani, poskusite opazovati svojo frustracijo, ne da bi jo ocenili kot "slabo" ali kot, da ne bi smeli. Namesto da obsojate, je bolje, da te občutke sprejmete, kot da se jim poskušate izogniti ali spremeniti.Vaditi sprejemanje pomeni opustiti nagonske odzive na frustracije in se naučiti sprejemati to, kar doživljate.
   • Ko enkrat sprejmete svoje občutke frustracije, imate samokontrolo, da veste, kaj storiti (če je potrebno) proti viru frustracije.
   • Poskus ignoriranja frustracije bo samo še poslabšal stvari. Potem se ujamete v začaran krog, kjer se vir frustracije ojača in se počuti vedno bolj pomembnega.
   • Recite si, da razočaranje s sabo in drugimi ne bo rešilo, ampak se boste počutili slabše. Jeza je kot napad odraslih - namesto da bi ponujal rešitve, le da drugim vedeti, da ste vznemirjeni. To ne bo dovolj, ko se boste morali umiriti.
2. Odvrzite nerealna pričakovanja. Pogosto smo razočarani, ko poskušamo izpolniti nerealna pričakovanja, ki jih imamo do sebe in drugih, in ponavadi imamo določeno idejo, kako odigrati situacije, in se počutimo razočarani, ko se resničnost ne prikaže znova in znova se bo ali se lahko sreča. Vprašajte se, ali pričakujete preveč ali imate perfekcionistične težnje. To je verjetno tako, če je vaša frustracija povezana z občutkom zapuščenosti ali razočaranja nad izidom.
   • Vprašajte se, ali je nekaj "dovolj dobro". Frustracija se navadno razreši, ko se zavestno odločite, da nehate potiskati stvari. Namesto da bi ga poskušali nadzorovati, pustite, da se situacije znajdejo, ne pozabite, da lahko spremenite samo »svoje« odgovore in ne vedenje »drugih«.
   • Nato svoje razmišljanje spremenite iz pričakovanj v resničnost in se osredotočite na dobre dogodke, namesto na stvari, za katere ste pričakovali, da se bodo zgodile in se niso.
   • Če imate določeno pričakovanje, na primer "oseba, s katero hodim, naj bo vedno bolj osredotočena name kot na delo", se spomnite, da je to vaše pričakovanje, ki morda ni realno, da bi ga lahko vsi izpolnili. Po tem se lahko odločite, da boste osebo sprejeli takšno, kakršna je, ali pa se odzvali na vaše frustracije in v morju našli drugo ribo.
3. Prepoznajte in spremenite neuporabno razmišljanje. Ljudje, ki so zelo razočarani, običajno zelo intenzivno prisegajo ali govorijo. To odraža pretirane, katastrofalne misli, ki se ne ujemajo v resnici s situacijo. Poskusite te misli nadomestiti z racionalnimi mislimi, ki vam lahko pomagajo omejiti in nadzorovati občutke frustracije.
   • Na primer, če vas mika, da bi rekli "oh, to je grozno, zdaj je vse uničeno, jaz sem obsojen na neuspeh", potem te misli blokirajte tako, da si rečete "to je frustrirajoča in težka izkušnja, ki me zdaj vznemirja, vendar ne bo pomembna veliko pozneje ".
   • Ne glede na to, kako močni se včasih zdijo resnični, ne pozabite, da svet ne želi priti do vas - pravzaprav je težava morda nastala celo zaradi dejstva, da se svet malo zanima za vaša pričakovanja in ideale. To je lahko nekaj za praznovanje, ko se zavedate, da se, ko se stvari izkažejo drugače, imate priložnost učiti (ali razširiti na nepričakovane načine).
4. Izboljšajte svoje razpoloženje s humorjem. Smešno pri frustraciji je, da ko enkrat pomanjšate in dobite več perspektive, je preprosto to ... smešno! Medtem ko še vedno sprejemate situacijo, kakršna je, in se boste morda zavedali, da težava ni tako pomembna, kot se vam zdi, si vzemite čas in se smejte sami sebi. Pomislite, kako smešno je, da ste bili tik pred tem tako zaskrbljeni zaradi nečesa, kar se vam zdi dokaj nepomembno.
5. Pokažite hvaležnost. Ker zaradi frustracije običajno v vsem vidite slabe stvari in se osredotočite na to, kar vam ne gre, je lahko hvaležnost odličen protistrup. Ko čutite, da ste razočarani, se osredotočite na to, da se spomnite vsega, za kar ste hvaležni glede te osebe ali različnih vidikov situacije, v kateri ste. To je zelo močan način za zmanjšanje frustracije do drugih, ki vas zanimajo, saj so verjetno v vašem življenju zaradi dobrih lastnosti, ki jih že cenite.
   • Za manj intimne frustracije, kot je dolga vrsta na blagajni, se osredotočite na to, kako blizu je ta trgovina doma, kakšna izbira je na voljo in ali imate za začetek dostop do zdrave hrane.
   • Da bi postali prijazni, se živo spomnite najhujših posledic svoje frustracije. Če želite, da se trgovina z živili zapre ali če nikoli več ne pridete v stik z osebo, ki vas moti, morate takoj začeti razmišljati o vseh razlogih, zakaj v resnici ne želite, da se katera od teh stvari zgodi. Ti razlogi so ravno tiste lastnosti, za katere ste hvaležni.
6. Poiščite tolažbo v majhnih stvareh. Težko je razočarati, ko te zabavajo vse malenkosti, ki jih ponuja življenje. Zaradi tega, kako hitro mine frustracija, ko spustimo nadzor, lahko medtem uživate v naravi, pojeste okusen obrok ali poslušate sproščujočo glasbo. S svojimi najljubšimi viri motečnosti dvignite razpoloženje in se usmerite od frustracije do spoznanja trenutka.

3. del 3: Učenje tehnik obvladovanja stresa

1. Globoko vdihni. Namesto da dihate iz prsnega koša - dihajte s potegnjenimi rameni - poskusite dihati iz trebušne prepone. Predstavljajte si, da vaš dih prihaja iz črevesja in vam okoli pasu nalaga majhne žepke zraka. Redno dihanje, zlasti v času stresa, lahko zmanjša frustracije, saj vam da mir, da se spoprimete z resničnim virom frustracije.
   • Pobiranje joge, vadbe, namenjene globokemu dihanju in nenapornemu gibanju, je lahko odličen način, da si vedno lahko sprostite mišice in najdete svojo umirjenost.
2. Premakni se Velik dejavnik, da se zlahka razočarate, je v telesu veliko energije, ki dejansko išče izhod, da se sprosti. Če je vaša frustracija veliko večja od tiste, ki jo je sprožila, boste morda želeli sprejeti vadbeno rutino. Redna vadba je v pomoč pri izboljšanju razpoloženja in uravnavanju energije v telesu, tako da lahko primerov primerno pristopite, namesto da bi imeli preveč "napetosti" vse svoje zadržane strasti do akcije.
   • Poleg lahkega dvigovanja poskusite s kardiovaskularnimi vajami, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje.
3. Uporabite vizualizacijo. Vizualizacija je sprostitvena tehnika, ki vključuje oblikovanje miselnih podob, ki spodbujajo občutke, da se premaknejo na tiho, mirno mesto. Ključ pomirjujoče vizualizacije je, da vključite čim več svojih čutov (obraz, zvok, dotik in vonj). Če želite to narediti, morate najti miren kraj, kjer vas ne bodo motili. Tudi vaše telo mora biti v sproščenem položaju, kot da bi meditirali.
   • Če si na primer predstavljate odprto polje, si poskusite predstavljati, kako čutite travo pod nogami, vonjate čudovit gozd in slišite zvok ptic, ki letijo z drevesa na drevo.
4. Naučite se postopne sprostitve mišic. Ta tehnika vam omogoča, da postopoma napnete in nato sprostite vsako svojo mišično skupino. Eden od načinov za postopno sprostitev mišic je pot do telesa, zategovanje in sprostitev vseh mišic od prstov na nogah do stopal do glave in vratu. Mišično skupino napnite približno 5 sekund in nato te mišice sprostite približno 30 sekund. Ta vzorec ponavljajte, dokler ne grete do konca telesa (ali navzdol, odvisno od vaših želja).
   • S tem boste lahko prepoznali, kdaj so vaše mišice napete in kdaj sproščene. To je dodaten bonus, saj boste lahko začutili, kdaj se počutite izredno napeto, in sprejeli korake, da se sprostite ali kako drugače uredite svoje dejavnosti.
5. Oddih od računalnika. Velik del naše frustracije v sodobnem življenju izhaja iz porabe toliko časa za interakcijo s stroji, ki se ne morejo vživljati v naše občutke. Če ste zaradi svojega življenjskega sloga ves čas v računalniku, poskusite vzeti odmore in zmanjšati uporabo, kjer je to mogoče.
   • Zlasti pri socializaciji lahko osebna in ne spletna komunikacija olajša komunikacijo v primerjavi in ​​hvaležnost praktično brez napora. Uravnotežite svoje zasedeno življenje v družabnih omrežjih s kakšnim staromodnim druženjem.
6. Načrtujte jaz čas v. Drug vir frustracije, ki se lahko postane samoumeven, je, da nimate dovolj časa zase. Če vsaj nekaj časa določite zase, boste dobili priložnost za učenje in uporabo tehnik sproščanja. Preverite koledar in poskusite najti časovno obdobje, v katerem boste lahko zase zase. Idealno je nekaj ur. Ta čas preživite z aktivnostmi, ki vas spodbujajo - stvari, ki jih v običajnem delovnem tednu pogosto nimate možnosti.
   • Če imate kakršne koli umetniške ali ustvarjalne hobije, kot so risanje, kiparjenje, muziciranje ali kuhanje, poskusite temu času posvetiti te dejavnosti. Če si prizadevate za ustvarjalnost, boste lažje ponovno vzpostavili stik s seboj.