Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Videti širšo sliko
• Del 2 od 3: Dvig lipoproteinov visoke gostote (HDL)
• Del 3 od 3: Zniževanje lipoproteinov z nizko gostoto (LDL)
• Opozorila

Izboljšanje ravni holesterola ne pomeni le zniževanja ravni LDL, temveč tudi povečanja ravni HDL. Če boste sprejeli ukrepe za izboljšanje holesterola, boste zmanjšali tveganje za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap. Ker bi moralo vaše telo samo ustvarjati dovolj holesterola, morate paziti na holesterol, ki ga zaužijete s hrano. S pravilno disciplino lahko ukrepate za povečanje dobrega holesterola HDL in zniževanje slabega holesterola LDL.

Stopati

Del 3 od 3: Videti širšo sliko

1. Spoznajte dober holesterol. HDL ali lipoprotein visoke gostote je odgovoren za odstranjevanje odpadnih snovi iz krvi. HDL v krvi išče slab holesterol, LDL, in ga odpelje v jetra na odlaganje. HDL zmanjšuje vnetja v telesu in lahko celo pomaga pri Alzheimerjevi bolezni.
2. Posvetujte se z zdravnikom, naj opravi test na holesterol. Visok krvni tlak skoraj ne povzroča očitnih stranskih učinkov, lahko pa je izjemno škodljiv za zdravje. Bolezni, ki jih povzroča slab holesterol, so resne in jih mora zdraviti zdravstveni delavec. Če je raven HDL nižja od 60 mg / dl, vam bo zdravnik morda priporočil prilagoditev prehrane ali življenjskega sloga.
   • Čeprav obstajajo testi na holesterol, ki jih lahko uporabljate doma, pa še niso tako zanesljivi ali natančni kot krvni testi.
3. Izračunajte skupno količino holesterola v krvi. "Dober holesterol" je kombinacija zniževanja ravni LDL in povečanja ravni HDL. Čeprav ste morda na dobri poti do katerega koli od teh dveh, je pametno, da pazite na širšo sliko, če druga od obeh nekoliko zaostaja. Za izračun skupnega holesterola v krvi dodajte LDL, HDL in 20 odstotkov trigliceridov.
   • Trigliceridi so telesna maščoba, zato želite, da je to število nizko.
   • Cilj je skupni holesterol v krvi približno 200. Nad 240 se šteje za visok.

Del 2 od 3: Dvig lipoproteinov visoke gostote (HDL)

1. Postavite si cilj za dober HDL. Holesterol se meri v miligramih na deciliter krvi. Moški, katerih vrednosti se gibljejo med 40 in 60 mg / dl, in ženske, katerih vrednosti so med 50 in 60 mg / dl, so izpostavljene večjemu tveganju za bolezni srca in ožilja. Postavite si za cilj zvišanje ravni HDL.
2. Izgubite težo, če imate prekomerno telesno težo. Če izgubite 2,7 kg, lahko povečate dober holesterol HDL, ki odstrani slabi lipoprotein nizke gostote (LDL). S kombinacijo zdrave hrane in veliko gibanja shujšate. Lahko izgubite težo, ne da bi storili katero koli od teh dveh stvari, vendar najuspešnejše metode hujšanja vključujejo prehrano in gibanje.
   • Ne stradajte se. Izguba teže je predvsem uživanje zdrave hrane, postrežba pravih porcij in prehranjevanje ob pravem času. Ko boste stradali, se bo vaše telo pripravilo na pomanjkanje hrane. Posledično se bo maščoba začela kopičiti, skoraj tako kot prezimljeni medved. Jejte dober obrok zjutraj in jejte manj postopoma, ko dan mineva.
   • Ne predvidevajte, da boste hitro shujšali. Če izgubite nekaj kilogramov na teden, lahko to ocenite kot velik uspeh. Večino ljudi, ki se trudijo veliko shujšati, dejstvo, da ne dosegajo resničnih rezultatov, odvrnejo in vržejo brisačo, še preden se je bitka sploh začela. Tekači so mrtvi tekači; počasi prelisičite jo-jo učinek.
3. Redno telovadi. Poskusite vsaj petkrat na teden za pol ure povečati srčni utrip. To naredite na primer z igranjem nogometa, grabljanjem vrta, hojo, kolesarjenjem ali plavanjem. Medtem ko je dvigovanje uteži lahko odličen način vadbe, se izogibajte spreminjanju celotne rutine hkrati. Navdušenje nad drastično novimi in razburljivimi vadbenimi rutinami se pogosto konča z upadanjem v neaktivnost.
   • Če se trudite najti čas za premik, razdelite pol ure na tri 10-minutne seanse. Na primer, v službi si oddahnite in se pred kosilom, po kosilu in ko pridete domov sprehodite z desetminutnim sprehodom. Če vam je to težko, morda ne boste pripravljeni na intenzivnejšo rutino.
   • Poskusite intervalni trening, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo. Intervalni trening vključuje kratke izbruhe intenzivne aktivnosti, ki so posledica daljših obdobij manj napora. Na primer, poskusite sprintati za krog in nato tri kroge teči.
4. Odločite se za bolj zdrave maščobe. Meso jejte zmerno in se vedno odločite za puste sorte. Poskusite meso, ki ga uporabljate v obrokih, enkrat ali dvakrat na teden nadomestiti z zelenjavo ali fižolom. Ljudje, ki jedo vegetarijansko, bi morali poskrbeti tudi, da vsak dan dobijo ustrezna hranila.
   • V idealnem svetu bi bila večina maščob, ki jih zaužijete, mononenasičenih, saj te znižujejo celotni holesterol, vendar ohranjajo HDL. Mononenasičene maščobe lahko najdete v oreščkih (mandlji, arašidi, indijski oreščki, makadamija, pekani), avokadu, olivnem olju, sezamovem olju in tahiniju.
5. Alkohol pijte zmerno. Zanimivo je, da je uživanje alkohola povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Ena ali dve alkoholni pijači na dan lahko dejansko koristijo ravni HDL. Zlasti rdeče vino je povezano z zvišanjem ravni HDL in celo z znižanjem ravni LDL.
6. Nehaj kaditi. Kajenje je povezano z nižjo koncentracijo HDL. Tveganje za bolezni srca in ožilja ter druge z njimi povezane bolezni se drastično zmanjša v nekaj urah po prenehanju kajenja. Poleg tega lahko opustitev kajenja olajša gibanje in s tem izgubi odvečno težo.

Del 3 od 3: Zniževanje lipoproteinov z nizko gostoto (LDL)

1. Vprašajte svojega zdravnika, če bi morali jemati zdravila za zniževanje ravni LDL. Zaradi starosti, invalidnosti ali drugih zdravstvenih težav telo morda ne bo moglo uravnavati holesterola. LDL je v idealnem primeru med 100 in 129 mg / dL, čeprav je pod 100 še boljši. Zdravnik vam bo morda priporočil zdravila, če je raven LDL 160 ali več.
   • Statini (zaviralci sinteze holesterola) so najpogosteje predpisani za zniževanje holesterola in so zato prednostni.
   • Za ljudi, ki imajo neželene učinke na statine, obstajajo tudi druga zdravila za zniževanje holesterola, vključno z zaviralci absorpcije holesterola, sekvestransi žolčnih kislin in sredstvi za zniževanje lipidov.
2. Jejte določeno hrano, da znižate LDL. Jejte ovseno kašo, polnozrnata žita in hrano, bogato z vlakninami. Brazilski oreški, mandlji in orehi lahko pomagajo znižati LDL. Ker je veliko teh živil lahko prigrizek, je prehranjevanje s temi srcem prijaznimi izdelki enostavno.
   • Omega 3 maščobne kisline, ki jih med drugim najdemo v maščobnih ribah, lanenem semenu, lanenem olju in dodatkih ribjega olja, lahko pomagajo znižati LDL in povečati HDL. Primeri maščobnih rib so losos, somornica, vahnja, som, sardele, sled, modra riba, tuna albacore in inčuni.
   • Uživanje snovi, imenovanih steroli in stanoli, lahko prav tako pomaga. Sterole in stanole lahko najdemo v pomarančnem soku, nekaterih jogurtovih pijačah in nekaterih margarinah, namenjenih boju proti slabemu holesterolu.
   • Enostaven način dodajanja dobrih maščob v prehrano je zamenjava masla s kanolovo ali oljčnim oljem ali z dodajanjem lanenih semen.
3. Omejite vnos nasičenih in transmaščob. Nasičene in transmaščobe so "slabe" maščobe iz dveh razlogov: znižujejo HDL in zvišujejo LDL. Nadomestite nasičene in transmaščobe z dobrimi maščobami (glejte zgoraj), da boste lažje znižali raven LDL.
   • Med nasičene maščobe spadajo maslo, zaseka, stepena smetana, kokosovo in palmovo olje.
   • Transmaščobe najdemo v hitri hrani, margarini, rezancih iz ramena in (delno) strjenem / hidrogeniranem olju.
4. Kalorične pijače zamenjajte z vodo in zelenim čajem. Voda organom zagotavlja nujna hranila in ne vsebuje sladkorjev, ki spodbujajo LDL. Zeleni čaj vsebuje snovi, ki omejujejo slab holesterol. Medtem ko so potrebne dodatne raziskave za ugotavljanje potencialnih tveganj in koristi kave, se domneva, da je kava povezana s povišano ravnijo holesterola.
   • Ker so najnovejše raziskave navedbe o negativnih vplivih kave na zdravje sklicevale na področje bajk, vam ni treba popolnoma vzdržati kave. Z uravnoteženo prehrano lahko varno pijete kavo, če jo uživate zmerno.

Opozorila

• Izogibajte se maščobam, ki znižujejo HDL in zvišujejo LDL. Živila, ki vsebujejo transmaščobe, vključujejo margarino, mešanico torte in piškotov, zamrznjeno hitro hrano, zamrznjeno hrano, krofe, pecivo, sladkarije, krekerje, čips, žitarice, energijske ploščice, omako, prelive in maslo.
• Pazljivo upoštevajte nasvete svojega zdravstvenega delavca.