Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Priprava na skok
• 2. del od 3: Izvajanje skoka
• 3. del od 3: Priprava telesa v formo
• Nasveti
• Opozorila

Skoki so bistveni del športa in fitnesa. Vedeti, kako pravilno pristati po skoku, lahko pomeni razliko med neuspehom in uspehom na športnem tekmovanju. Vedeti, kako skočiti z višjega mesta, pa ne gre le za tekmovanja. Za dober skok bi lahko šlo vprašanje življenja ali smrti. Če poznate dobre in dobre točke skoka in vzdržujete telo v dobri formi, boste v prihodnosti povečali svoj uspeh.

Stopati

1. del od 3: Priprava na skok

1. Upoštevajte višinsko varnost. Čeprav je višina le eden od dejavnikov, ki narekuje varnost padca (skupaj s površino padca in slogom skoka), je to nekaj, kar je treba upoštevati pri načrtovanju vašega skoka. Padec z višine 10 metrov ali več lahko povzroči resne življenjske poškodbe ali celo smrt.
   • Če se ukvarjate s športom, ki zahteva skok z velike višine, delajte postopoma in upoštevajte vse potrebne varnostne ukrepe. Zavedati se morate tudi, da so lahko večkratni skoki s pristanka z velike višine enako škodljivi za hrbtenico kot udarec v glavo v možgane.
   • Zabeleženih je nekaj primerov ljudi, ki so padli na stotine metrov in preživeli. Vendar tega ne vzemite za primer. Ti dogodki veljajo za čudežne izjeme in to z dobrim razlogom.
2. Poiščite mehko površino, na katero boste pristali. Ne glede na to, ali skačete iz zabave ali se spopadate z izrednimi razmerami, bo površina, na katero boste pristali, močno vplivala na sam pristanek. Mehkejše površine so vedno boljše od trdih, saj vam bodo pomagale absorbirati del udarca ob pristanku.
   • Trava, pesek in blato so dobra mesta za izstopanje. Beton pa je približno tako odpuščen, kot je lahko.
   • Dodatno grožnjo lahko predstavljajo površine z izrastki. Pristanek na sicer mehkem območju, a obarvan z borovimi iglicami, bi lahko povzročil drugačno (a prav tako močno) bolečino.
3. Nosite čevlje, ki absorbirajo šok. Ko imate čas, da se pripravite na skok, nosite nekaj, kar vam bo pomagalo zmanjšati moč. Če si prizadevate za dober pristanek na nogah, tvegate, da jih boste poškodovali, ko šoka ne bo nič ublažilo. Večina atletskih čevljev v takšni ali drugačni obliki vsebuje to tehnologijo.
   • Čevlji z močnim oprijemom bodo pomagali, če med padcem obstaja nevarnost zdrsa.
4. Poskusite se sprostiti. Čeprav se zdi, da se pri pripravah na velik skok zdi nerazumljivo, je pomembno, da se čim bolj sprostite. Če postanete po nepotrebnem razočarani, bodo vaši sklepi napeti. To povečuje tveganje za morebitne poškodbe. Če imate čas, se poglejte v ogledalo in si recite, da bo vse v redu.
5. Spustite si torbe, kolikor je le mogoče. Lahko pride do nesrečnih okoliščin, ko morate v sili skočiti z višine in tega ne storite zaradi atletskega športa. Če je tako, potem morate biti čim bolj praktični. Ozrite se in poskusite preveriti, ali obstajajo možnosti, da se spustite na tla.
   • Če se pustite obesiti na polici, se lahko 6 metrov približate tlom. Ta višinska razlika lahko veliko pomeni glede na morebitne poškodbe.
6. Naj bo kdo pozoren. Koristno je imeti nekoga v bližini, ki lahko opazuje vaš skok in vam pove, kako je videti. Samoumevno je, da je bolj koristno, če že imajo nekaj kondicijskega znanja. Morda je še pomembneje, da bo prisotnost nekoga v bližini zagotovila, da bo zdravniška pomoč na voljo hitro, če jo boste potrebovali, ne glede na razlog.
7. Pred skokom se ogrejte. Čepenje in raztezanje je treba opraviti v nekaj minutah pred skokom. Tudi če nimate dovolj časa za vadbo, vam bo malo gibanja sprostilo sklepe in telo spravilo v pravo dinamiko za fizični napor.
8. Poiščite pravo mesto za pristanek. Če želite skočiti, poiščite kraj, kamor želite pristati. Določeno mesto za pristanek pod vami bo povečalo vašo stabilnost. Če ciljate le na široko območje, je večja verjetnost, da boste izgubili koncentracijo.

2. del od 3: Izvajanje skoka

1. Simulirajte skok. Čeprav bi se morali do zdaj že ogreti, lahko simulirate skok tik pred dejanskim skokom. Mnogi atletski skakalci to uporabljajo tik pred dejanskim skokom kot način za izgradnjo ustrezne dinamike. Enako bi morali storiti pri odštevanju do skoka. Te zadnje trenutke uporabite kot priložnost za nadzor nad vsem, kar počnete, ko se pripravljate na skok.
2. Skočite proti cilju. Pri skoku na nižje mesto ne smete skakati veliko višje, kot ste že. Uporabite ravno toliko sile, da boste prišli v pravilno držo in dinamiko. Komolci naj bodo ob telesu, brada pa ob vratu. Spustite se na kolena in skočite naprej, kolikor je potrebno. Vse to bo zmanjšalo možno škodo.
   • Da bo vaše telo ravno, imejte oči naprej. Tako vaše telo sredi skoka ne bo postalo neuravnoteženo.
   • Nekateri ljudje lahko napadejo tesnobo, če vidijo, da padejo dovolj daleč, zato je bolje, da ne gledate v tla, če vam to povzroča nelagodje.
3. Držite svojo obliko. Dober atletski skok bi se moral končati v isti drži, kot se je začel. Potrudite se, da telo ostane ravno. Tudi v prostem padu je pomembno, da držite držo pokonci in stabilno. Če se vam okončine prosto gibljejo, se poveča tveganje za poškodbe.
   • Med skakanjem držite stopala in kolena skupaj. To maksimizira možnost pristanka na obeh nogah.
   • Čeprav želite, da se vaše telo ne premika preveč, morate pustiti prostor za prožnost, ko se vaše telo udari o tla.
4. Pustite prostor za selitev. Za preprečevanje poškodb je bistvenega pomena, da se telesu omogoči prilagoditev, ko trčite ob tla. V nobenem trenutku ne smete zakleniti kolen in mišicam dati prožnosti, ki jo potrebujejo za nasprotovanje sili pristanka.
   • Upogib kolen bo zmanjšal šok. Poskrbite, da noge ne bodo upognjene za največ 90 stopinj.
   • Vadba počepov bo telesu pomagala, da se po potrebi prilagodi tej spremembi.
5. Pustite svoje telo šepati. Če je vaše telo "mehko" (namesto napeto), se boste lahko naravnost odzvali na pristanek. To je naraven način za zmanjšanje morebitne škode pri padcu. Poleg tega je dobro, da se pred skokom poskušate čim bolj sprostiti.
   • Poskusite najti ravnovesje med ohlapanostjo in držanjem pravilne oblike.
6. Pristanite na obeh nogah. Pri vseh vrstah skokov pristanek na eno nogo učinkovito podvoji količino pritiska na to nogo. Po najboljših močeh držite noge in stopala skupaj med skokom. To maksimizira možnost, da stopala hkrati udarijo o tla. Pristanek na obeh nogah je pomembnejši, če je vaš skok z velike višine. Neuravnotežen padec lahko povzroči resne poškodbe.
   • Ne poskušajte zlomiti padca z rokami. Roke lahko blažijo nekaj šokov na nogah, vendar lahko na splošno prenesejo le delček pritiska, ki ga lahko prestanejo vaše noge.
   • Ko pristanete, poskusite pristati na sprednjem delu stopal, v širini ramen.
7. Popoln pristanek. Ne gre samo za akcijske filme. Pristajalni zvitek je morda najboljši način za absorbiranje udarca pri padcu. Če pristanete z rampe, si prizadevajte za diagonalni zvitek. Če se z eno nogo potisnete v kotalnih gibih, se izogibajte prevelikemu obremenjevanju hrbtenice. Med pristankom usmerite eno od ramen proti tlom v smer, v katero se želite zaviti. Ko zavijete, z eno nogo udarite po tleh, da dobite dodatno moč, ki jo potrebujete za dokončanje zvitka.
   • Kotaljenje je težko nadzorovati in ga je treba prepustiti treniranim športnikom. Označena je le kot bolj tehnično zapletena alternativa pristanku na obeh nogah.
   • Naučite se kotaliti na obe strani. To je dobra praksa za športno vsestranskost in morda imate raje eno stran pred drugo.
   • Za vajo se lahko z običajnimi "gimnastičnimi zvitki" (brez skoka) navadite na izkušnje z valjanjem. So razmeroma enostavni, če imate določeno stopnjo pripravljenosti in prilagodljivosti. Če želite vaditi z diagonalnimi zvitki, je dobro začeti igrišče (z mehko podlago).
   • Zvitki se zlahka spremenijo v neprekinjeno gibanje. Zato so tako priporočljivi za športe, kot je parkour.

3. del od 3: Priprava telesa v formo

1. Naredite počepe. Počepi so odlična standardna vaja. Sorazmerno poceni in enostavno izvedljivi kjer koli, ciljajo na veliko mišic, ki običajno niso trenirane. Če želite izvajati počepe, upognite kolena čim nižje, hkrati pa držite hrbet popolnoma zravnan. Držite 30 sekund, nato se vrnite in poskusite znova.
   • Počepi so sprva izjemno zahtevni, če jih nikoli ne naredite. Vendar bo hitro uredila vaše telo.
2. V svoj urnik vadbe vključite pliometrijo. Pliometrija se nanaša na vrsto vaj, namenjenih uravnoteženju uporabe mišic v nogah. Ker ljudje običajno delajo sedeči, sedeče vedenje trenira noge, da so odvisne od kolen namesto gluteusa. Cilj pliometrije je to obrniti.
   • Naredite niz majhnih skokov le nekaj centimetrov od tal. Poskusite, da bi bili vaši pristanki čim bolj tihi in mehki.
   • Utež prestavite s telesa na pete in zadržite kolena za prsti ves čas gibanja.
3. Veliko spite. Večina ljudi si želi preživeti pet ali šest ur spanja na noč. To je premalo za priporočenih 7-9 ur. Športniki bi verjetno morali spati 9-10 ur, da se prilagodijo vsej obrabi, ki jo telo preživi od redne vadbe. Če si ne spite dovolj, močno zadržite svoj skakalni potencial.
4. Poskrbite, da boste vnesli dovolj tekočine. Voda je potrebna za delovanje telesa, pri vadbi pa jo potrebujete več. V primeru skakanja je voda bistvenega pomena, da sklepi ostanejo prožni in okončni. Kadar nameravate vaditi ali skakati, naj vam bo steklenica za vodo, ki jo je mogoče ponovno napolniti. Pijte ga, ko si oddahnete.
   • Ne pijte toliko vode, da bi se počutili napihnjeno. Občutek ne traja večno, je pa neprijeten in za nekaj časa omejuje vaš trening.
5. Vadite počasi. Če imate to srečo, da lahko trenirate na skakanju, ker vam je všeč, ne pa iz nuje, potem morate izkoristiti dejstvo, da se lahko učite s svojim tempom. Začnite z majhnimi višinami in postopoma napredujte navzgor. Postopek morda ni tako impresiven, kot da bi že od samega začetka poskušali narediti največje preskoke, vendar je učinkovitejši, če ga želite samo izboljšati.
6. Nadaljujte z vadbo. Skakanje je lahko zelo zabavno. Tudi če se na neki točki menite, da ste dobro usposobljeni, je koristno, da nadaljujete z vadbo. Ker je nekaj takega, kot je skakanje, odvisno od številnih različnih dejavnikov, kot so razdalja, višina in teža, bodo posebnosti vsakič, ko poskusite, drugačne. Sčasoma boste bolje razumeli, kako najbolje uporabljati svoje telo med preskokom.

Nasveti

• Če se poškodujete, si dajte dovolj časa za ozdravitev. Če je vaše telo poškodovano, je najbolje, da počivate.

Opozorila

• Med skokom imejte zaprta usta. V nasprotnem primeru lahko zaradi udarca ob pristanku ugriznete jezik, če se vam nenadoma zaprejo čeljusti.
• Ne skačite z visokega mesta, če vam ni treba. Na primer, skok z vrat tovornjaka lahko povzroči šok do sedemkratne telesne teže.