Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Izboljšanje zaleta
• 2. del od 3: Skok čez prečko s pomočjo Fosbury Flopa
• 3. del od 3: Skok čez prečko s pomočjo škarjastega skoka
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Skok v višino zahteva spretnost, spretnost in hitrost. Po sprintu, da dobi zagon, športnik preskoči visoko palico in nato pristane na preprogi na drugi strani. Zaradi lastne varnosti je pomembno, da vadite pravilno držo za tek do palice, preskakovanje in celo pristanek. Če vadite pogosto in varno, se lahko naučite skoka v višino!

Stopati

1. del od 3: Izboljšanje zaleta

1. Vadite svojo tehniko teka. Ko skakalec v višino teče za prečko, se v telesu nabere zagon, ki je potreben za skok čez prečko. Zato je nujno izpopolniti svojo tehniko teka, preden poskušate kaj preskočiti. Vadite teči do pristajalne ploščadi in se pretvarjati, da skočite čez prečko. To je ista vrsta preproge, ki bo za palico, ko dejansko skočite v višino.
2. Pripravite se na predtek pred mat. Večina skakalcev v višino naredi približno 10 korakov, preden preskoči letvico, zato poskrbite, da boste od preproge prišli vsaj deset korakov, da to simulirate. Če ste začetnik, stopite še dlje, približno 5 do 6 korakov, da si zagotovite dovolj prostora za povečanje hitrosti.
   • Ne stojte neposredno pred preprogo. Vaš zalet sledi obliki "J", tako da se med tekom obrnete približno deset korakov do palice. Zato bi morali svoj tek začeti vsaj tri metre levo ali desno od preproge. Če je vaša desna noga dominantna, začnete na desni strani preproge. Če je vaša leva noga dominantna, začnite levo od preproge.
   • Ženske običajno začnejo od 9 do 13 čevljev levo ali desno od preproge in začnejo tek od 35 do 55 čevljev stran, medtem ko moški običajno začnejo od 12 do 16 čevljev levo ali desno od preproge in začnejo tek od 50 do 70 čevljev.
3. Začni teči. Za odrivanje uporabite svojo nedominantno nogo. Nekateri športniki začnejo pri tleh in so v tretjem koraku v navpičnem položaju. Naredite vse, kar vam je najbolj udobno, morda pa boste med vadbo lažje začeli stati.
   • Prihod v obliki "J". Pot, ki jo uberete v zaostanku, je videti kot "J", ker najprej hodite naravnost, nato pa zavijete proti prečki. Najprej tecite naravnost do vogala preproge približno 5 korakov, da pridobite hitrost. Začnite z odklonom, tako da ste po približno 3 korakih končno vzporedni s palico.
   • Ni vam treba pospešiti ali upočasniti. Vzdržujte konstantno hitrost, da se vaš zagon ne izgubi.
4. Skoči na preprogo. Temu pravimo tudi "push-off" ali izklop. Potisnite se z nogo, ki ne prevladuje. Nedominantna noga se samodejno iztegne med skakanjem in hkrati dvigne nasprotno koleno.
   • Ne pristajajte na preprogi. Sprva pristanite na nogah. V tem trenutku samo vadite pravo tehniko. Podloga je tam, da vas ujame, če slučajno padete.

2. del od 3: Skok čez prečko s pomočjo Fosbury Flopa

1. Vadite Fosbury Flop. To obliko je na zimskih olimpijskih igrah 1968 v Mexico Cityju prvič uporabil Dick Fosbury in si prislužil zlato medaljo. Njegova tehnika, ki je po njem ljubkovalno poimenovana kot Fosbury Flop, zahteva, da se najprej z glavo vrnete čez prečko. Zdaj je najpogostejša tehnika med profesionalnimi skakalci v višino.
2. Pripravite se, da se spustite čez palico. Ko končate s tekom "J" in stečete z zastirke, se obrnite na prečko za Fosbury Flop. Ko se vaše koleno dviguje, se z nedominantno nogo odrivajte in telo obrnite navzgor. Na začetku je to morda nekoliko nenaravno, vendar vadite, dokler ne postane druga narava.
3. Dvignite se nad prečko. Nagnite glavo in zgornji del hrbta proti preprogi. Nagnite glavo nazaj in med prečkanjem palice ne uvijte brade, da se ne poškodujete. Izvlecite hrbet. Medtem ko loknete hrbet in dvignete boke nad prečko, vam bo glava padla nazaj. Ko ste boke dvignili nad prečko, boste naravno prinesli glavo na prsni koš, da bodo stopala lažje prečkala prečko.
   • Dvignite noge gor in čez prečko. Tu je čas ključnega pomena, saj je zelo malo prostora, da prestavite noge čez prečko. Z boki, ki gredo čez prečko in spet navzdol, hitro brcnite noge gor in čez prečko.
   • Poskusite držati roke ob telesu za bolj trdno težišče.
4. Poskrbite, da boste pravilno pristali na preprogi. Najprej se preproge dotaknite z zgornjim delom hrbta. Po prestopu palice pristanite na zgornjem delu hrbta in ramenih, da se izognete poškodbam. Preostali del telesa vam bo sledil in morda se boste počutili dobro, če boste gibanje spremenili v nazaj. Če je tako, se sprostite in poskusite vstopiti v salto.
   • Med kotaljenjem potisnite gibe na levo ali desno stran zgornjega dela hrbta, tako da svojo telesno težo postavite čez ustrezno ramo (in ne neposredno nad glavo), tako da se tlak razprši stran od vratu.
   • Drži usta zaprta. Če tega ne storite, se lahko močno ugriznete v jezik.
5. Uprite se refleksu, da se zvijete. Držite telo odprto, da kolena ne udarijo v obraz. Ne sprostite se takoj, ko se hrbet dotakne preproge, in noge naj bodo na udobni razdalji, kolena se bodo verjetno upognila in prišla naprej, tudi če se ne zavrtite nazaj.
   • Če med skakanjem zadenete palico, jo lahko potisnete s kavljev v zrak. Takrat se lahko zgodi, da palica pade na vas, na podlogo ali na vogal, ki bi ob udarcu lahko povzročil poškodbo. Če zadenete prečko, ob pristanku pokrijte obraz z rokami, da se palica ne poškoduje.
6. Izboljšajte svojo višino in obliko skoka. Vadite v skakanju in pristanku, dokler ga ne ujamete. Nihče se ne nauči skakati kar tako, zato ne skrbite, če vam je načeloma težko. Vadite čim več in prosite za nasvete drugih skakalcev v višino ali trenerjev. Če prijatelj opazuje, vam lahko da nasvete o vaši drži in vam pomaga, da se naučite, kako popolnoma pristati na preprogi.
   • Da si boste to otežili, lahko palico dvignete v korakih po 3 centimetre. Tri centimetre se morda zdi malo, vendar boste razliko opazili, ko boste naslednjič poskusili.
   • Nekaterim se zdi koristno voditi dnevnik svojega napredka. Zapišite višino palice, na kateri vadite. Če boste še naprej dvigovali lestvice vsak teden in spremljali svoje najvišje skoke, boste začeli opazovati izboljšanje.

3. del od 3: Skok čez prečko s pomočjo škarjastega skoka

1. Skočite čez prečko s pomočjo škarjastega skoka. Če se vam v tej fazi skok z glavo naprej še vedno zdi nekoliko drzen, se lahko odločite, da preskočite letvico na drugačen način. Preprost, manj zapleten skok, imenovan "skok s škarjami", začne isto vrsto teka. Toda namesto skoka nazaj pojdite čez prečko v sedečem položaju, z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami pred seboj.
   • Prepričajte se, da je palica razmeroma blizu preproge, še posebej, če ste začetnik. Pomembno je obvladati tehniko, preden poskušate preskočiti visoko palico.
2. Tecite proti palici z enakomerno hitrostjo, da razvijete dovolj hitrosti. Če ste dovolj vadili zalet "J", morate biti dovolj samozavestni, da boste s pravo tehniko stekli do šanka. Ne odrežite poti, da prihranite čas; Pomembno je iti po celotni poti, da si zagotovite dovolj zagona za skok.
3. Odrivaj se od tal. Med vadbo zaleta ste se ves čas odrivali z nedominantno nogo in dvignjenim dominantnim kolenom. Tokrat se z nogo, ki ne dominira, spet odrinite, a dominantno nogo zamahnite v zrak in iztegnite nogo. Skozi pas se upognete, kot da sedite na tleh, noga pa nikoli ne sme biti višja od bokov.
   • Ko skačete, mora biti vaše telo vzporedno s palico. Skočili boste v bočnem gibanju in se prenesli čez prečko.
4. Končaj skok. Nedominantno nogo zamahnite do iztegnjene noge, pri čemer naj bosta obe nogi poravnani. Tako se ustvari gib, primerljiv z rezanjem s škarjami; od tod tudi ime "škarjasti skok". Držite hrbet raven in noge naravnost pred seboj. Impulz telesa vas bo dvignil čez prečko in na preprogo.
5. Izboljšajte svojo tehniko. Vadite škarjasti skok, dokler ga ne obvladate. Ko se izboljšujete, lahko postopoma dvigujete lestvico. Ko dosežete svojo največjo višino, je čas, da preidete na bolj napredno tehniko skoka.

Nasveti

• Vedite, kdaj naj spustite letvico Če boste palico udarili prepogosto po svojem okusu, jo spustite za centimeter ali dva in poizkusite svojo tehniko. Ne bi se smeli bati, da bi zadeli prečko, zato vedite svoje meje in pustite, da le-ta le malo pade.
• Preden skočite visoko, je pametno ogreti mišice. Vedno vadite nekaj tekov in vadite skoke, preden se premaknete na pravo stvar.
• Če še nimate dostopa do gradiva, da bi lahko skočili v višino, si boste morali nekaj izposoditi. Srednje šole in univerze so odličen kraj za dostop do ustrezne opreme za skok v višino (na primer prečke in preproge) in lahko zaračunajo nižje cene za najem opreme. Obstajajo tudi športne trgovine, ki lahko opremo najamejo.
• Pazite na znake, da ste pripravljeni na višjo lestvico. Če ste na tekmovanjih ali imate trenerja, boste verjetno že izzvani, da skočite višje. Če ne, poskusite dvigniti lestvico vsaj za centimeter na teden.
• Če nimate dovolj moči, da bi skočili čez prečko, ne poskušajte, saj vas bo palica verjetno zadela in vas boli, ko vas udari.
• Med skakanjem ne pozabite dvigniti nog in ne bojte se pristati na hrbtu.

Opozorila

• Nikoli ne vadite skoka v višino samo z vzmetnico za preprogo. Morda se sliši kot dobra ideja, toda če močno udarite, se lahko odbijete in pristanete na tleh.
• Ne vadite tega sami. Če se poškodujete, vam nihče ne pomaga!
• Ta članek je namenjen obveščanju začetnikov. Za zahtevna vprašanja se je bolje posvetovati s trenerjem za skok v višino, ki bo izvedel, kaj potrebujete za boljši nastop.
• Če mislite, da potrebujete dodatno zaščito, okoli velikega ležišča namestite majhne preproge.
• Nikoli ne skačite visoko brez vzmetnice, ker bi se lahko resno poškodovali.

Nujnosti

• Merilni trak (za merjenje višine, ko dvignete palico)
• Popolna oprema za skok v višino (pristajalne ploščadi / peskovniki, stojala za skakanje in elastična letva)
• Tekaška steza
• Prijatelj ali trener
• Voda in morda prigrizek (odvisno od tega, kako dolgo boste trenirali)