Vsebina

• Koraki
• 1. del 3: Izgubi maščobo
• 2. del 3: Krepitev moči
• 3. del 3: Spreminjanje prehrane
• Kaj potrebujete

Lepo bi bilo, če bi vaše mišice po nekaj izletih v telovadnico postale grbave, vendar traja nekaj časa, da vaše telo oblikuje šest kock in izrazite bicepse. Če želite dobiti novo obliko, se vsaj 8 tednov držite rutine kurjenja maščob in pridobivanja moči, da označite nastale mišice.

Koraki

1. del 3: Izgubi maščobo

1. 1 Kardio izvajajte 5-6 dni na teden. Kardio trening se osredotoča na kurjenje maščob, medtem ko trening moči razgibava mišice. Obe vrsti vaj sta za vas odlični, vendar je najboljši način, da ju združite.
2. 2 Vadite vsaj 30 minut. V večini primerov telo porabi zaloge ogljikovih hidratov v prvih 15-20 minutah zmerne intenzivnosti vadbe. To pomeni, da boste po tem času začeli izgubljati maščobo.
3. 3 Za najboljše rezultate opravite intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Poskusite fizikalno terapijo, aerobiko ali vadbeni tabor, da boste svoje delo opravili 1-4 minute in nato počivali 1-4 minute. Raziskave so pokazale, da je intervalni trening z visoko intenzivnostjo najboljši način za hitro kurjenje maščob.
4. 4 Izvajajte daljše kardio vaje v dneh, ko ne zanihate. Poskusite narediti 45-60 minut vadbe namesto 30, da porabite več maščobe in bolje okrepite mišice.Prekomerna vadba pa se lahko s svojim telesom odigra kruto, zato bi morali počivati ​​en ali dva dni na teden.

2. del 3: Krepitev moči

1. 1 Načrtujte, da bo vaš trening moči opravljen vsaj 30 minut, tri dni na teden.
2. 2 Počitek med vadbo 36 do 48 ur. Če telovadite pravilno, se bo zlomilo veliko mišičnih vlaken. Potrebno je nekaj časa, da telo obnovi in ​​okrepi mišice.
   • Če imate omejen čas, ki ga lahko namenite splošni krepitvi telesa, bodite en dan še posebej pozorni na zgornji del telesa naslednji dan. Delo za krepitev trebušnega področja se lahko izvaja s 24-urnim premorom.
3. 3 Izberite telesno težo, ki vam omogoča 12 do 15 nizov. Razpravlja se o tem, da več ko dvigujete težo, večja vam bo masa in manjša teža, vendar več kot je sklopov, bolj bodo vaše mišice bolj definirane in vidne. Vendar sodobni treningi kažejo, da je sredina boljša.
4. 4 Osredotočite se na kakovost gibanja in dobro formo. Ne krčite mišic, dokler tega ne zmorete v celoti. Počasi potiskajte in vlecite.
5. 5 Naredite niz, ki traja od 30 sekund do minute. Ponovite trikrat.
6. 6 Pripeljite mišice do utrujenosti. Trije sklopi biceps kodrov, skleči naj v rokah pustijo občutek tresenja. V nasprotnem primeru morate dodati več teže.
7. 7 Vključite čim več mišic. Ne delajte bicepsa, ne da bi trenirali tricepse, ramena in prsni koš. Če vaše telo ne deluje s polno močjo, ne boste dosegli dobre definicije.
   • Če ne poznate veliko vaj, se prijavite na nekaj vadb pri osebnem trenerju. Pomagal vam bo ustvariti dobro strukturiran cikel vadbe.
8. 8 Ocenite, koliko se mišice skrčijo med počitkom. Ko se mišice trdijo, se začne pojavljati olajšanje. Ko kurite maščobe, postanejo vaše mišice bolj definirane.

3. del 3: Spreminjanje prehrane

1. 1 Po vadbi jejte in pijte hrano in pijačo, bogato z beljakovinami. Beljakovine pomagajo obnoviti mišice in vas hitreje vrniti v formo. Poskusite beljakovinski napitek: jabolko iz arašidovega masla, piščanca, oreščke, grški jogurt ali skuto.
2. 2 Osredotočite se na prehrano. Trenerji pogosto pravijo: "Abs nastaja v kuhinji", saj veliko ljudi porabi več ogljikovih hidratov in maščob, kot jih lahko prenese s telesno aktivnostjo. Če želite zgraditi mišice, morate biti pametni glede tega, kaj jeste, pri čemer se osredotočite na beljakovine in zelenjavo ter na kompleksne ogljikove hidrate.
3. 3 Kuhajte več zelenjave in puste beljakovinske hrane. Če želite telesu pomagati pri oblikovanju, morate povečati vnos. Če je mogoče, vzemite ogljikove hidrate iz zelenjave, kot so krompir, sladki krompir, brokoli, cvetača in buče.
4. 4 Jejte polnozrnate izdelke. Kvinoja, pšenična pšenica, ovseni otrobi, amarant in druga zrna so zelo bogata z beljakovinami. Pšenico in riž zamenjajte s temi zrni.
5. 5 Pijte veliko vode pred, med in po vadbi. Vaše telo bo morda potrebovalo dvakrat več vode kot pred povečanjem vadbe.
6. 6 Poskusite piti kavo tik pred treningom moči. Nekatere študije so pokazale, da lahko z vadbo kofeina pred vadbo bolje vadite in zgradite več mišic.

Kaj potrebujete

• Ura / časovnik
• Prigrizki, bogati z beljakovinami
• Cela zrna
• Pusta beljakovina
• Zelenjava
• Voda
• Kava