Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Prilagoditev prehrane
• 2. del 3: Vsakodnevno se gibajte
• 3. del od 3: Prilagajanje vašega življenjskega sloga

Hujšanje zahteva čas in predanost, še posebej, če želite veliko shujšati. Čeprav v enem tednu ne boste opazili nobenih drastičnih sprememb, je v tem času še vedno mogoče shujšati nekaj kilogramov. Ta wikiHow vam ponuja nekaj nasvetov, kako to storiti.

Stopati

1. del od 3: Prilagoditev prehrane

1. Jejte več zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin. Obroke sestavite tako, da vsebujejo vir beljakovin, malo maščob in ne preveč ogljikovih hidratov. Poraba ogljikovih hidratov naj bo v priporočenem območju od 20 do 50 gramov na dan. Ni se vam treba počutiti, kot da se morate omejiti na majhno število živil. Uživate lahko v zelo raznoliki, zdravi hrani, ki ponuja široko paleto hranil.
   • Zdravi viri beljakovin so beljakovine, sojini izdelki in piščanec. Ribe, kot sta losos in postrv, pa tudi školjke, kot sta kozica in jastog, so tudi dober vir beljakovin v zdravi prehrani. Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob je tudi odličen način za vključitev beljakovin in mlečnih izdelkov v svojo prehrano.
   • Med zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spadajo: brokoli, cvetača, špinača, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, blitva, zelena solata, kumara in zelena. Namesto globokega cvrtja zelenjavo poparite ali prepražite; to bo zagotovilo, da boste en teden iz zelenjave dobili vsa hranila in antioksidante.
   • Zdravi viri maščob so avokado in oreščki ter oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje. Ta olja so zdrava alternativa kuhanju z živalskimi ali zelo nasičenimi maščobami.
   STROKOVNI NASVET

   "Izguba od pol do enega kilograma na teden je zdrav in dosegljiv cilj."

   
   

   Izpustite živalske maščobe, ogljikove hidrate in sladkorje. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati in sladkorji, povzroči, da vaše telo proizvaja inzulin, eden najpomembnejših hormonov za shranjevanje maščob v telesu. Ko raven insulina pade, lahko vaše telo začne kuriti maščobe. Prav tako pomaga ledvicam, da se znebijo odvečnega natrija in vode, kar zmanjša vašo težo vode.

   • Izogibajte se hrani, bogati s škrobom in ogljikovimi hidrati, kot so čips, pomfrit in beli kruh. Izogibajte se tudi hrani z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so brezalkoholne pijače, sladkarije, pecivo in druga nezdrava hrana.
   • Živalske maščobe, kot so maščobe v rdečem mesu in divjačini ali jagnjetini, so lahko mastne in upočasnijo vaš metabolizem, ker jih je težko prebaviti. En teden preskočite hamburger z zrezkom ali jagnjetino kot del obroka.
2. Namesto umetnih sladkorjev uporabite naravni sladkor. Namesto sladkarij kot hiter prigrizek vzemite sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer maline, robide, borovnice ali jagode. Nadomestite sladkor v jutranji kavi z naravnim sladkorjem, kot je Stevia, ali žličko medu.
   • Vaša prehrana se mora osredotočati predvsem na zdrave vire beljakovin, maščob in zelenjave. Zdrave sladkorje pa morate na primer dobiti tudi s sadjem.
3. Naredite načrt obrokov za sedem dni. Ta načrt mora vključevati vsaj tri glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerjo), vedno ob istem času dneva, pa tudi dva majhna prigrizka (med zajtrkom in kosilom ter kosilom in večerjo), tudi ob istem času. dan. Tako boste zagotovo jedli vsak dan v tednu ob istem času in ne boste zamudili ali izpustili obroka. Če začasno zaužijete približno 1400–1600 kalorij na dan (za moške 1800–2000), vam lahko v kombinaciji z vsakodnevno vadbo pomaga pri zdravem hujšanju.
   • Načrt obrokov je bistvenega pomena za uspeh vašega programa hujšanja. Ozavešča vas, kaj jeste čez dan in čez teden. To vam bo pomagalo na poti.
   • Ustvarite seznam živil, ki temelji na vaših obrokih, ob nedeljah pa ves teden. Spakirajte hladilnik z vsemi potrebnimi sestavinami za vse vaše obroke v tednu, da boste lahko hitro in enostavno pripravili kateri koli obrok.
4. Privoščite si majhen zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin. Začnite dan sproti z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, ki vam daje energijo (in ohranja raven sladkorja v krvi) do konca dneva. Privoščite si zajtrk s približno 400 kalorijami in ga pojejte približno ob istem času vsako jutro. Spremenite in izmenjajte dve do tri možnosti. Pijte nesladkan čaj z zajtrkom ali kozarec vode z limono.
   • Začnite dan z dobrim začetkom z zajtrkom iz jagodičja in kolačkom. V skledo z žlico nemasnega mueslija in ½ skodelice narezanih jagod položite 1 skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Dodajte še plast jogurta in muslija in ga zaokrožite s ½ skodelice malin. Ta okusen zajtrk lahko pojeste s polovico popečenega polnozrnatega mafina, prelitega z dvema žličkama arašidovega masla.
   • Naredite ovseno kašo in dodajte suho sadje in oreščke za zdrav zajtrk, bogat z vlakninami. Instant ovsenim kosmičem (brez sladkorja) dodajte 1 fat skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob. To skuhajte v skladu z navodili na embalaži v mikrovalovni pečici ali štedilniku. Ko so kuhani, vmešajte dve žlici posušenih brusnic in eno žlico sesekljanih orehov.
   • Naredite nasiten, a zdrav jutranji obrok, tako da popečete dva polnozrnata vaflja. Dodajte žlico čistega javorjevega sirupa in eno drobno sesekljano banano. Dodajte kozarec mleka z malo maščobe.
   • Za zajtrk se izogibajte hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, saj lahko tekom dneva povzroči zvišanje in padce krvnega sladkorja in občutek lakote.
5. Jejte uravnoteženo kosilo. Načrtujte kosilo tako, da boste jedli vsak dan ob istem času in si lahko obroke načrtujete vnaprej. Pripravite kosila, ki vsebujejo 500 kalorij ali manj, in spreminjajte več možnosti, tako da je med tednom nekaj sprememb.
   • Pojejte obrok z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je fižolova tortilja z gazpačom. 60 gramov tortilj segrejte v mikrovalovni pečici ali na štedilniku in napolnite z ½ skodelice kuhanega črnega fižola, razrezane solate, sesekljanega paradižnika, dveh žlic naribanega nemasnega čedarja in polovico sesekljanega avokada. Postrezite s skodelico že pripravljenega гаспаco ali salse. Za sladico ga dopolnite s koščkom (30 gramov) temne čokolade.
   • V prehrano vključite ribe s tilapijo in riževim pilafom. V ponev na zmernem ognju segrejte eno žličko oljčnega olja. 100-gramski file tilapije začinite z malo soli in popra. To damo v ponev in pražimo približno dve do tri minute na stran. Ko je riba končana, se mora zlahka razbiti z vilicami.Pripravite ½ skodelice riževega pilafa (pripravljenega ali domačega) in ½ skodelice parjenih strokov. Postrezite tilapijo z riževim pilafom in stroki. Obrok zaključite s pečenim jabolkom, prelitim s ščepcem cimeta in žličko medu, ki ga postrežete s ⅓ skodelice vanilijevega sladoleda z nizko vsebnostjo maščob.
   • Privoščite si okusen sendvič z visoko vsebnostjo beljakovin s humusom in zelenjavo. Na dve rezini polnozrnatega kruha namažite ¼ skodelice pripravljenega ali domačega humusa. Dodamo jagnjetino solato, rezine kumar in rdečo papriko. Pojejte svoj zdrav sendvič s skodelico mineštre juhe, 180 grami nemasnega jogurta in ½ skodelice grozdja.
   • Kosilo, bogato z ogljikovimi hidrati, zagotavlja večjo potrebo po ogljikovih hidratih in popoldan sesuje.
6. Vsako noč si privoščite nasitno, zdravo večerjo. Dan zaključite z večerjo, ki vas bo nasitila, vendar ne preobremenite svojega metabolizma ali ustvarite maščobe, ki jo vaše telo težko zažge. Naj bo vaša večerja znotraj 500 kalorij na obrok in se osredotočite na ravnovesje beljakovin, sadja in zdravih maščob. Vsako različico lahko vsak dan zamenjate med kosilom in večerjo.
   • Pripravite večerjo z visoko vsebnostjo beljakovin s kotleti in šparglji na žaru. V ponvi na srednje močnem ognju segrejte žličko oljčnega olja. Svinjsko ramo s približno 100 grami začinite s soljo in poprom. To damo v ponev in pražimo tri do pet minut na stran. Postrezite s ½ skodelice pire krompirja, eno skodelico parjenih ali pečenih špargljev in ½ skodelice trakov popra. Obrok okrasite s ½ skodelice svežih malin.
   • Pripravite večerjo z visoko vsebnostjo beljakovin z juho iz rdeče leče. Vsako skledo domače juhe okrasite z žlico nemasnega jogurta in svežim cilantrom. Dodajte rezino polnozrnatega kruha ali pest krekerjev.
   • Naredite preprosto, nasitno večerjo z zelenjavno fritajo. Frittata je vrsta pite z jajčkom, zelenjavo, kot so gobe in špinača, ter lahki sir, kot je feta. Frittatas je bogat z beljakovinami in bogat z zelenjavo, odličen pa je tudi kot ostanek za zajtrk.
7. Pijte vodo namesto sladkih pijač. Voda pomaga ohranjati zdrav imunski sistem, kožo videti sijočo in ravnotežje vlage med vsakodnevno vadbo.
   • Sladkane pijače, kot je soda, nadomestite z vodo, aromatizirano z rezinami limoninega ali limetinega soka.
   • Nesladkan zeleni čaj je še en dober nadomestek za sladke pijače. Zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov, kar pomeni, da pomaga telesu v boju s prostimi radikali, ki poslabšajo znake staranja pri ljudeh.
8. Vodi si dnevnik hrane. Zapišite vse, kar jeste, in bodite previdni pri tem. Manj verjetno je, da boste slabo jedli, če boste pozneje to zapisali v svoj dnevnik. Prav tako lahko sledite vnosu kalorij in kako uspešni ste pri vzdrževanju načrta obrokov.
   • V svojem dnevniku upoštevajte tudi, kako se počutite, ko jeste neko hrano. Se počutite depresivni, srečni, jezni ali optimistični? Če se osredotočite na svoja čustva in kaj jeste, lahko odkrijete vzorce čustvenega prehranjevanja, če sploh.

2. del 3: Vsakodnevno se gibajte

1. Naredite načrt vadbe sedem dni. Večina načrtov vadbe priporoča petdnevno vadbo na teden in dva dni počitka. Glede na vaše trenutno stanje se lahko zavežete, da boste vsak dan trenirali rahlo ali bolj intenzivno vsak drugi dan. Bolje je, da s treningi ne pretiravate, ampak se osredotočite na neprekinjeno kontinuiteto in se držite realističnega urnika treningov, posebej prilagojenega potrebam vašega telesa.
   • Naredite si urnik treningov, tako da boste trenirali vsak dan ob isti uri. To je lahko v telovadnici vsako jutro pred službo, vsak drugi dan za kosilo ali vsak večer nekaj ur pred spanjem. Preglejte svoj urnik za teden in si rezervirajte čas za vadbo, tako da bo postala del vašega dne in ga ne boste mogli zamuditi ali pozabiti.
2. Ogrevajte se z lahko kardio. Vsako vadbo začnite z lahko kardio, saj nikoli ne smete raztezati ali obremenjevati hladnih mišic.
   • Tecite na mestu pet do deset minut. Skočite z vrvjo in 5 minut skačite dvigalke. Ali pa teči 10 minut, da aktiviraš mišice in se začneš potiti.
3. Po ogrevanju s kardio in po koncu treninga se raztegnite. Pomembno je, da po ogrevanju pet do deset minut raztegnete mišice, da se med naporno vadbo ne poškodujete. Na koncu vadbe se morate tudi pet do deset minut raztegniti. Raztezanje zagotavlja, da mišic ne raztezate ali škodujete telesu.
   • Naredite nekaj osnovnih vaj za noge in roke, da bodo večje mišice med razporedom treninga ogrete in pripravljene na delo. Naredi raztežaje z izpadi za kvadriceps, telečje mišice in raztezanje metuljev.
4. Delajte z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT). HIIT je vadbeni program, ki izmenjuje visokointenzivno vadbo s kratkimi intervali okrevanja ali počitka. Ta vrsta vadbe vam pomaga hitro izgorevati maščobe. HIIT prisili vaše telo, da porabi sladkor v telesu in kuri maščobe hitreje kot pri manj intenzivnih treningih. V fazi okrevanja boste uporabljali tudi shranjeno telesno maščobo in s tem izgubili telesno maščobo. Vaje HIIT lahko izvajate s fitnes napravami, podlogo za vadbo in nekaj prostimi utežmi. Obstaja več priljubljenih programov HIIT, med njimi:
   • Vadba za telo na plaži: ta dvanajsttedenski program HIIT traja največ 21 minut, tri dni v tednu in je zasnovan tako, da pomaga krepiti in oblikovati vaše telo, hkrati pa vam pomaga pri hujšanju. Program cilja na določena področja telesa, na primer roke in trebuh, ter vključuje kardio in raztezanje. Po prvem tednu programa boste že opazili, da postajate vitkejše in močnejše mišice.
   • 25-minutna vadba Sprint Fartlek: "Fartlek" v švedščini pomeni "hitrost". Ta vrsta programa HIIT združuje neprekinjeno vadbo s hitrostnimi intervali. Intenzivnost in hitrost vsakega intervala določite sami, tako da se trening počuti spontano in privlačno. Ta program je osredotočen na kardio trening, kjer hodite, tek ali sprint v vnaprej določenem času.
   • Vadba za odštevanje vrvi: za to intervalno vadbo ne potrebujete več kot štoparice in skakalnice. Začnite tako, da dve minuti poskušate preskočiti vrv, nato dve minuti počivajte, nato pa 1,5 minute spet skočite. Nato pol minute počivate, nato pa še minuto preskakujete vrv, ki ji sledi minuta počitka. Končajte s 30 sekundami preskakovalne vrvi. Počivajte tri minute in ponovite ta sklop še en do dvakrat.
5. Pridružite se športni ekipi ali se udeležite rekreativnega tekmovanja. Vadba je odličen način za porabo kalorij ob zabavi. Šport v enačbo vnese ogenj konkurence; pogosto pozabite, da vadite in se boste verjetno močno potili. Šport, primeren za hujšanje:
   • Nogomet: Ta šport bo spodbudil vaš obtok in pomagal pri izgorevanju maščob.
   • Plavanje: eno urno plavanje bo porabilo 400-600 kalorij, okrepilo sklepe in mišice ter izboljšalo cirkulacijo.
   • Košarka: igranje košarke na celotnem igrišču lahko porabi 400 do 700 kalorij.
6. Udeležite se tečajev fitnesa. Popestrite svojo vadbo tako, da se pridružite tečajem fitnesa, ki združujejo kardio z močjo in intervalnim treningom.
   • Tečaji aerobike in plesa, kot je Zumba, vam lahko pomagajo pri hujšanju. Z uro Zumbe lahko pokurite 500-1000 kalorij.
   • Kolesarjenje je odlično za hujšanje in krepitev mišic. Pridružite se tečajem vrtenja, da boste med vadbo porabili več maščob in razvili vitkejša stegna, zadnjico in trebuh.

3. del od 3: Prilagajanje vašega življenjskega sloga

1. Med tednom raje ne jejte zunaj. Prehranjevanje zdravo je težko. Številne restavracijske jedi vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, veliko maščob in polno natrija. Med tednom jejte doma, da se boste držali načrta obrokov in uživali samo hrano, ki vam pomaga, da se počutite siti in shujšate.
   • Pripravite si lastno kosilo, da se odpravite na delo, da se izognete prehranjevanju čez dan. Obroke si pripravite vnaprej, da vas ne bo mikalo, da bi jedli zunaj.
2. Poskusite shujšati s prijateljem ali partnerjem. Teden se posvečajte dieti s prijateljem ali partnerjem, ki vam lahko pomaga, da ostanete motivirani in sledite programu. Lahko se držita drug drugega, ker si oba v tem tednu močno prizadevata, da bi shujšala.
3. Ko je teden konec, se držite svoje prehranjevalne navade in življenjskega sloga. Ko boste doživeli teden zdrave prehrane, ciljno vadbo in druge spremembe življenjskega sloga, razmislite o tem, da se držite teh navad. Delajte na tem, da boste mesec dni vzdrževali svojo prehrano in urnik vadbe, nato se je poskušajte držati.