Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 5: Obravnavajte kratkotrajno tesnobo
• Metoda 2 od 5: V svoje vsakdanje življenje vključite tehnike sproščanja
• Metoda 3 od 5: Soočanje z živčnostjo
• Metoda 4 od 5: Poskrbite zase
• Metoda 5 od 5: Vedite, kdaj poiskati zdravniško pomoč
• Nasveti
• Opozorila

Živčnost ali tesnoba sta lahko posledica psiholoških in fizioloških dejavnikov. Povsem normalno je, da ste zaskrbljeni ali živčni, vendar nekateri ljudje zelo težko obvladajo to stanje. Diagnosticirane anksiozne motnje lahko zahtevajo zdravila ali svetovanje, vendar je za lajšanje tesnobe mogoče sprejeti zmernejše korake in ukrepe.

Koraki

Metoda 1 od 5: Obravnavajte kratkotrajno tesnobo

1. 1 Nekajkrat globoko vdihnite. Če vas čaka pomemben dogodek, potem boste verjetno postali nervozni in zaskrbljeni, ko se bo približal. Morda se tega občutka ne boste mogli popolnoma znebiti, vendar lahko ukrepate, da ga obvladate. Globoko dihanje upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak. Sedite naravnost in globoko vdihnite skozi nos. Položite dlan na trebuh, da začutite, kako se pljuča napolnijo z zrakom.
   • Zadržite sapo za nekaj sekund, počasi izdihnite skozi usta. Ponavljajte, dokler ne začutite počasnega bitja srca in se sprostite. Poskusite zbistriti um in se osredotočite na dihanje.
   • Če želite med dihanjem ohraniti izmerjen ritem, med vdihavanjem štejte od enega do pet, nato pa med izdihom spet od enega do pet.
2. 2 Vadite in se pripravite. Če vas skrbi prihajajoča predstavitev ali razgovor za službo, vam lahko vadba pomaga, da se malce počutite udobno. Prosite bližnjega prijatelja, naj se udeleži vaše predstavitve ali vam zastavi pogosta vprašanja za intervju. Vadba pomaga tudi, če se boste pogovarjali nerodno.
   • Ste naveličani, da vaš sostanovalec pusti umazano posodo v umivalniku? Zasebno vadite svoj pretvarjajoči govor in se nato samozavestno pogovorite s sostanovalcem.
   • Vaje za manj organizirane dogodke, kot so zabave, so lahko težavne. Vendar vam lahko vadba nekaj šal in zgodb pomaga pomiriti živce.
3. 3 Poenostavite svoje strahove. Če vas skrbi intervju ali predstavitev, pomislite: "Kaj bi lahko bil najslabši scenarij?" Tudi če bo intervju grozen, še vedno ni konec sveta. Povsem normalno je, da vas skrbi pomemben dogodek v življenju, vendar ne pozabite, da je pred nami še veliko priložnosti, tudi če se vam trenutno ne zdi tako.
   • Če se naučite gledati na stvari v širšem obsegu, lahko povečate samozavest in se bolj uspešno predstavite.
4. 4 Vzemite si nekaj časa za vizualizacijo. Če se počutite bolj razburjeni, si vzemite nekaj minut, da si predstavljate nekaj pomirjujočega in sproščujočega. Zaprite oči in si predstavljajte sliko, na kateri se boste počutili varne.Lahko je karkoli: mirna gladina morja, podoba vaše mačke ali vesel spomin na otroštvo.
5. 5 Poslušati glasbo. Poslušanje počasne in tekoče glasbe ali celo zvokov narave vam lahko pomaga sprostiti in se umiriti na splošno ter upočasniti srčni utrip. Prav tako je lahko v pomoč poslušanje bolj uptempo glasbe in petje na ves glas.

Metoda 2 od 5: V svoje vsakdanje življenje vključite tehnike sproščanja

1. 1 Redno vadite globoko dihanje. Iste vaje za globoko dihanje, ki vam pomagajo, da se umirite v stresnih trenutkih, lahko vključite v svojo dnevno rutino. Redno vadba globokega dihanja vam bo vzela čas za sprostitev. Sedite naravnost in napolnite pljuča z zrakom ter ga vdihavajte skozi nos in usta. Med vdihom štejte do pet. Če ne morete takoj priti do petih, se ne silite.
   • Počasi izdihnite in pustite, da zrak nehoteno in nadzorovano zapusti vaša pljuča. Med izdihom ponovno štejte do pet.
   • Ponovite - in začutili boste, da se umirite in sprostite.
   • Vadite sproščeno dihanje tri do pet minut, dva ali trikrat na dan in kadar koli se počutite pod stresom ali živčni.
2. 2 Privoščite si masažo. Na primer, lahko uporabite teniško žogo za masažo ramen. Začnite tako, da 10 minut ovijete toplo brisačo okoli ramen in vratu. Pri tem zaprite oči in sprostite mišice v ramenih, vratu, hrbtu in prsih. Toplota bo sprostila napetost iz mišic. Za okrepitev učinka si privoščite masažo hrbta. Ko odstranite toplo brisačo, stojte s hrbtom ob steni.
   • Med hrbet in steno postavite teniško žogico ali masažni valj. S hrbtom pritisnite žogo na steno in jo držite z delom hrbta, ki ga želite masirati.
   • Nežno pritisnite 15 sekund s hrbtom proti žogi. Sprostite pritisk in premaknite žogo na drugo mesto.
3. 3 Poskusite postopno sprostitev mišic. Cilj je sistematično napeti in nato sprostiti različne mišične skupine. To bo pomagalo sprostiti napetost v mišicah in se počutilo sproščeno po celem telesu ter vam omogočilo, da se osredotočite na vsako mišično skupino. Zahvaljujoč temu boste lahko bolj zavestno zaznavali fizične občutke in razumeli, v katerih trenutkih nehote napete mišice.
   • Začnite s prsti na nogah. Na tem področju pet sekund napnite mišice, nato pa se trideset sekund sprostite.
   • Nato napnite in sprostite telečje mišice. Med premikanjem navzgor po telesu še naprej napenjajte in sproščajte vse mišične skupine.
   • Prav tako lahko začnete na vrhu (glava) in delate vse do dna.
4. 4 Uporabite avtogeno sprostitev. Avtogena sprostitev združuje vizualizacijo in zavedanje telesa s ciljem sprostitve. Združuje več različnih tehnik sproščanja v eno metodo. Za začetek zaprite oči in si zamislite miren prizor. Dihajte počasi in globoko. Ko se osredotočite na dihanje, postopoma sproščajte različne dele telesa, enega za drugim. Začnite z nogami, nato preidite na roke, ramena itd.
   • Med sproščanjem bi morali čutiti, da se vam srčni utrip upočasni.
   • Namesto da se osredotočite na sliko, poskusite ponoviti sproščujoče besede ali besedne zveze.
   • Avtogeni - nastajajo v samem telesu.
5. 5 Meditirajte. Redna meditacija lahko dejansko pomaga možganom pri učinkovitejšem spopadanju s stresom. Tudi nekaj minut vsakodnevne meditacije lahko razbremeni tesnobo. Če redno trpite zaradi živčnosti ali tesnobe, morate to prakso vključiti v svojo dnevno rutino. Za meditacijo preprosto postavite obe nogi na tla in sedite naravnost. Zaprite oči, ponovite izbrano mantro in pustite, da vse druge misli odidejo.
   • Med ponavljanjem mantre se osredotočite na dihanje počasi, globoko in enakomerno.
   • Med vdihom in izdihom položite eno roko na trebuh in prilagodite dihanje, da ponovi mantro.
   • Mantra je lahko karkoli želite. Glavna stvar je, da je pozitivna. Poskusite reči: "Sem miren."

Metoda 3 od 5: Soočanje z živčnostjo

1. 1 Ne prizadevajte si za popolnost. Pogosto se ljudje počutijo živčne in zaskrbljene, ker so prisiljeni ali pa so sami prisiljeni brezhibno opravljati vse naloge. Ne moreš živeti svojega življenja popolno. Imeli boste padce in razočaranja. Če se naučite ravnati z njimi, boste postali močnejši in neodvisni.
   • Pomembno si je zapomniti, da je življenje pogosto težko in težko, včasih pa se morate upirati udarcem usode.
2. 2 Soočite se s svojo tesnobo. Poskusite ugotoviti vzrok vaše nervoze. Vas skrbi delo? Osebno življenje? Finančno stanje? Klepet na korporacijski zabavi? Ko najdete vir svoje nervoze, si prizadevajte spremeniti svoj pogled na situacijo. Namesto da razmišljate: "Moje delo ni zadovoljivo", si recite: "Z delom lahko počnem druge stvari, zaradi katerih sem v življenju bolj izpolnjen."
   • Če je tesnoba povezana z določeno lokacijo, pojdite tja in se soočite s svojimi strahovi. Če nekega dne stopite v dvigalo in začutite paniko, se naslednji dan vrnite tja.
3. 3 Ponavljajoče se iracionalne misli zamenjajte z racionalnimi. Zapišite trenutke, ko vas nekaj vznemiri, in zakaj se to dogaja. Nato se vrnite k zapisom in uporabite racionalen pristop. Ta metoda je prav tako uporabna kot pogovor s psihologom ali ljubljeno osebo. Namesto da bi se osredotočali na zaskrbljene misli, jih preženite s pisanjem v dnevnik.
   • Naj se dnevnik »spomni« vaših motečih misli, da si lahko osvobodite um za druge stvari.
   • Vodenje dnevnika je tudi dober način za spremljanje stvari, zaradi katerih ste živčni. Če pogledate nazaj na stvari, ki so vas v preteklosti motile, boste lahko pogledali celotno sliko (in to je zelo pomembno).
4. 4 Sramoti se. Morda vaša nervoza izvira iz strahu pred zadrego. Če je tako, se poskusite namerno osramotiti na nežen način, da se navadite na občutek. Poskusite izročiti limone tujcem brez razloga. Bolj ko se izpostavljate neprijetnim situacijam, bolj boste pregnali strah in tesnobo.
5. 5 Postani nekdo drug. Poiščite alter ego in dodajte lažno ime in biografijo. Uporabite ta nadomestni ego v situacijah, ki so neznane ali manj hude. Tako se boste lahko navadili na stvari, kot so klepet in priložnostno spogledovanje. Seveda nikakor ne uporabljajte svojega alter ega, kjer ima vaša dvoličnost resne posledice (na primer na razgovoru za službo ali na zmenku)!
   • Zamislite si, da je to zabaven način, da se navadite na stresne situacije, in tega ne jemljite resno.

Metoda 4 od 5: Poskrbite zase

1. 1 Redno telovadi. Redna vadba lahko znatno zmanjša tesnobo. Pomagajo sprostiti nekatere nevrotransmiterje in mišice pnevmatik, kar lahko zmanjša raven tesnobe. Dodatna prednost je izboljšana kakovost spanja in samopodoba.
   • Tudi kratek sprehod lahko pomaga odpraviti tesnobo. Izstop na svež zrak ima lahko tudi osvežujoč in pomlajevalni učinek.
2. 2 Dovolj spite. Preveč ljudi premalo spi, kar vodi v povečan stres in druge resne bolezni. V utrujenem stanju človek težje loči upravičeno živčnost od neupravičene. V povprečju bi morala odrasla oseba spati sedem do devet ur na noč. Vzpostavite redni urnik spanja in se ga držite.
   • Če želite zagotoviti dober spanec, pred spanjem poskusite sprostiti vaje.Globoko dihanje, raztezanje in postopna sprostitev mišic lahko pomagajo.
3. 3 Uživajte uravnoteženo prehrano. Zdrava prehrana vam bo zagotovila vse minerale in hranila, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi in ​​aktivni. Neustrezna prehrana lahko povzroči nihanje ravni sladkorja v krvi, kar lahko povzroči telesne občutke, podobne tesnobi. Dobra prehrana in redna vadba bodo to tveganje zmanjšali.
   • Jejte veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v kruhu, krompirju in testeninah. Vendar pa omejite preproste ogljikove hidrate, ki jih najdemo v piškotih, čokoladnih ploščicah, čipsih, gaziranih pijačah in pivu.
4. 4 Omejite vnos kofeina. Da, kava ima svoje prednosti, vendar je kofein v kavi (da ne omenjam drugih pijač, kot so gazirane in energijske pijače) stimulans, ki lahko poveča tesnobo. Poskusite postopoma zmanjšati vnos kofeina. Ko pijete kavo, lahko več dni zapisujete v dnevnik, da zabeležite, koliko kofeina zaužijete. Nato lahko v nekaj tednih delate na zmanjšanju tega zneska.
   • Če imate težave s spanjem, morate popoldne in zvečer popolnoma izključiti vnos kofeina.
   • Poskusite čaj in kavo brez kofeina.

Metoda 5 od 5: Vedite, kdaj poiskati zdravniško pomoč

1. 1 Ocenite svojo živčnost. Zgornji nasveti vam lahko pomagajo pri sprostitvi in ​​spopadanju z vsakodnevnimi strahovi in ​​tesnobami, če pa je vaša živčnost kronična in huda, boste morda morali obiskati zdravnika. Če se zelo težko spopadate s svojo živčnostjo, se dogovorite za sestanek s psihiatrom, da se pogovorite o težavi. V takšni situaciji je mogoče ugotoviti številne možne diagnoze, vključno s splošno anksiozno motnjo in depresijo.
   • Značilnost splošne anksiozne motnje je občutek intenzivne nervoze v odsotnosti očitnega sprožilca (provokacijski dejavnik).
   • Če živčnost močno vpliva na vaše vsakdanje življenje, obiščite zdravnika.
   • Če razmišljate o samopoškodovanju ali samomoru, se pogovorite s svojim zdravnikom, psihiatrom ali bližnjim prijateljem ali sorodnikom.
2. 2 Bodite iskreni s svojim zdravnikom. Zelo pomembno je, da se o svoji nervozi odkrito in pošteno pogovorite pri zdravniku. O svojih občutkih je lahko težko govoriti, vendar se morate potruditi, da zagotovite čim bolj jasno sliko in ničesar ne zamudite. Zdravnik vam bo pomagal in potrebuje čim več informacij za diagnosticiranje in priporočilo najboljšega poteka zdravljenja.
   • Preden greste k psihiatru, premislite, kaj mu boste povedali. Če ste spremljali svojo dinamiko razpoloženja ali posneli stvari, zaradi katerih ste preveč nervozni ali zaskrbljeni, delite te podatke s svojim zdravnikom.
3. 3 Naj vas diagnoza ne ustraši. Če vam zdravnik pove, da trpite za splošno anksiozno motnjo ali klinično depresijo, ne mislite, da ste nekako okvarjeni. Tako je bilo na primer leta 2018 v Rusiji skupno 9 milijonov ljudi, ki trpijo zaradi klinično izrazitih depresivnih in anksioznih motenj in potrebujejo pomoč. O tem, kaj pomenijo te diagnoze, se pogovorite s svojim zdravnikom.
4. 4 Pogovorite se o možnostih zdravljenja. Obstaja veliko različnih načinov za premagovanje tesnobe, vključno s psihološko pomočjo in zdravili. Zdravnik vam bo najverjetneje tudi priporočil, da redno telovadite, jeste pravilno, opustite kajenje in zmanjšate alkohol in kofein.
   • Morda se bo zdravljenje začelo z obdobjem dela na sebi pod nadzorom zdravnika. To lahko storite sami ali v skupini.
   • Morda vam bodo svetovali psihoterapijo, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo, ki bo pomagala spremeniti vaš odziv na različne situacije.
5. 5 Ugotovite, katera zdravila vam lahko predpišejo. Če vaše prvo zdravljenje ni uspešno, vam bo psihiater verjetno predpisal zdravila za zdravljenje vaše tesnobe. Posvetujte se s svojim zdravnikom o vseh možnih zdravilih, vključno z možnimi stranskimi učinki in začetnim trajanjem zdravljenja. Glede na simptome se lahko predpišejo različna zdravila. Glavni so:
   • Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI). To je skupina antidepresivov, ki povečajo količino serotonina v možganih. Običajno je SSRI prvo zdravilo, ki ga bo zdravnik predpisal bolniku.
   • Zaviralci ponovnega privzema serotonina in norepinefrina (SSRI). Če SSRI ne lajšajo vaše tesnobe, vam bo zdravnik morda predpisal zdravilo SSRI. To je skupina antidepresivov, ki povečajo količino serotonina in norepinefrina v možganih.
   • Pregabalin. Če vam SSRI in SSRI ne ustrezajo, vam bodo morda predpisali pregabalin. Ta antikonvulzivno zdravilo je običajno predpisano za ljudi z zdravstvenimi težavami, kot je epilepsija, vendar po raziskavah deluje tudi za tiste z anksioznostjo.
   • Benzodiazepini. Te vrste zdravil so pomirjevala, ki so zelo učinkovita v boju proti tesnobi, vendar jih je mogoče jemati le kratek čas. Zdravnik vam lahko v obdobju hude tesnobe predpiše benzodiazepin ("fenazepam") kot kratkotrajno zdravljenje.
   • Kot pri vseh zdravilih natančno sledite navodilom in ostanite v stalnem stiku s svojim zdravnikom.

Nasveti

• Sprostitvene tehnike zahtevajo prakso. Če ne vidite takojšnjih rezultatov, jih ne prenehajte izvajati.

Opozorila

• Poiščite strokovno pomoč, če je stopnja živčnosti ali tesnobe zelo visoka.