Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Vaje
• 2. del od 3: Raztezne vaje
• 3. del od 3: Spremenite življenjski slog, da ublažite išias
• Nasveti

Išias je boleče stanje, pri katerem stiskanje ali draženje repnega živca povzroči bolečino v nogi, bokih in križu. Fizična vadba je odličen način, da ohranite mišice močne in zmanjšate bolečine v ishiadiju. Čeprav lahko vaje izvajate doma, je vodstvo fizioterapevta zelo pomembno, da preprečite škodo in se prepričate, da ste v ustrezni formi. Vaje za zdravljenje išiasa se običajno osredotočajo na krepitev hrbtnih mišic, podporo spodnjega dela hrbta in izboljšanje prožnosti in drže.

Stopati

1. del od 3: Vaje

1. Naredi desko. Mnogi zdravstveni delavci za lajšanje bolečin priporočajo osnovne vaje, kot je deska. Močnejše jedrne mišice pomagajo podpirati in razbremeniti hrbet. Tudi medenico držijo v nevtralnem položaju, kar zmanjša stiskanje živcev.
   • Lezite na trebuhu na mehki podlagi, kot je podloga za vadbo. Odrivajte se od tal s podlakti in prsti, da podprete telo. Komolci naj bodo neposredno pod ramo. Naredite dvojno brado in ramena držite nazaj in navzdol, da ohranite pravilno poravnavo hrbtenice.
   • Čvrsto potegnite trebuh, kot da bi dobili udarec v trebuh. Potegnite boke podse in zategnite zadnjične stene, pri čemer držite celo telo v ravni, napeti črti. Poskusite se narediti čim višje in močnejše, od krone glave do pete.
   • Zadržite ta položaj 10 sekund ali dokler se ne začnete migati. Med dihanjem normalno dihajte. Naredite tri serije s 30 sekundami počitka vmes. Delajte do 30 sekund, medtem ko ohranjate dobro formo.
2. Naredite stransko desko za poševne mišice. Te mišice ščitijo hrbtenico pred nenadnimi rotacijskimi gibi in zagotavljajo dodatno oporo hrbtu.
   • Začnite na levi strani in na mehki podlagi, kot je podloga za vadbo.
   • Dvignite telo s tal tako, da svojo težo podprete z levim komolcem in zunanjo stranjo leve noge. Levo rame mora biti neposredno nad levim komolcem.
   • Ohranite pokončno držo, kot da stojite pokonci. Poglejte naravnost, zategnite trebuh, potegnite ramena nazaj in navzdol in zategnite zadnjico.
   • Ta položaj držite 10 sekund tako, da na levi strani neprekinjeno krčite poševne trebušne mišice (mišice ob strani trebuha).
   • To je lahko še posebej zapletena poteza. Če imate težave, poskusite noge premakniti bolj narazen za večjo oporo ali jih položite na tla z levim kolenom.
   • Naredite tri sklope po 10 sekund. Delajte do 30 sekund, medtem ko ohranjate dobro formo. Preklopite stran in ponovite.
3. Naredite dvigovanje nog na hrbtu. Dvigovanje nog pomaga krepiti spodnji del trebuha in razbremeniti spodnji del hrbta in ishiadičnega živca.
   • Začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh, na podlogi za vadbo ali preprogi. Pritisnite spodnji del hrbta navzdol ob tla in umaknite trebuh.
   • Poravnava medenice je bistvenega pomena za pravilno izvajanje te vaje in ne povzroča nadaljnje škode. Morda boste morali z rokami podpreti spodnji del hrbta ali rahlo upogniti kolena.
   • Držite obe nogi naravnost (če le lahko) in počasi dvignite levo nogo od tal, desno koleno pa držite naravnost. Zadržite pet sekund in se vrnite v prvotni položaj.
   • Naredite enako z drugo nogo. To spremembo ponovite petkrat ali čim večkrat.
4. Preizkusite vaje z mostom. Ta vaja pomaga okrepiti zadnji del nog, zadnjico in križ.
   • Lezite na tla na hrbtu, pokrčena kolena in podplati na nogah.
   • Nato se s pomočjo zadnjice potisnite navzgor, hrbet pa držite naravnost. Vaše telo naj tvori ravno črto od kolen do glave.
   • Zadržite pet do deset sekund in se nato spet sprostite. Če je mogoče, ponovite to vajo petkrat.
5. Ali curl ups. Ta vaja je podobna tradicionalnemu krčenju. Krepi trebuh in zgornji rektus, da pomaga razbremeniti spodnji del hrbta.
   • Začnite tako, da ležite na hrbtu na podlogi ali preprogi. Roke prekrižajte na prsih.
   • Počasi se zavrtite in dvignite glavo s tal, čemur bodo sledila ramena. Čutili bi, da je celotno jedro (ali jedro) zategnjeno.
   • V tem položaju zadržite dve do štiri sekunde ali toliko časa, kolikor lahko. Počasi spustite ramena in glavo nazaj v začetni položaj.
   • Nadaljujte s to vajo, dokler ne boste mogli narediti dveh sklopov po 10 kodrov.

2. del od 3: Raztezne vaje

1. Raztegnite svoje tetive. Raztezanje podkolenice v stoječem položaju je vaja, ki lahko pomaga pri zdravljenju bolečine v išiasu z raztezanjem in podaljšanjem tetive zadnjega dela stegna.
   • Poiščite nizko mizo ali trdno škatlo. Postavite eno peto na mizo ali škatlo, medtem ko stojite pokonci, držite nogo upognjeno in pazite, da bodo prsti usmerjeni proti stropu.
   • Počasi se upognite od pasu, pri tem pazite, da hrbet držite naravnost. Poskusite udariti nožne prste po svojih najboljših močeh, dokler ne začutite rahlega raztezanja v zadnjikih. Če se ne morete dotakniti nožnih prstov, položite roke na golenico ali koleno za bolj udoben položaj.
   • Zadržite raztezanje 20-30 sekund in nato položite nogo nazaj na tla. Ta odsek ponovite dva do trikrat na vsaki nogi.
2. Upognite se nazaj. Upogibanje hrbta naprej lahko lajša bolečino pri išiasu. To pomaga lajšati draženje ali stiskanje živca.
   • Začnite tako, da ležite na tleh na preprogi ali preprogi. Ko jih dvignete na prsi, upognite kolena.
   • Čutili boste, da se rahlo razteza v spodnjem delu hrbta. Kolena naj bodo v položaju, ki vam daje lahkoten in prijeten občutek raztezanja v spodnjem delu hrbta.
   • Držite ta raztežaj trideset sekund in ponovite štiri do šestkrat.
3. Preizkusite otrokovo pozo. Otroška poza, ki je splošno znana v jogi, je še ena vaja za udobno in nagnjeno raztezanje, ki lahko pomaga pri lajšanju bolečine v išiasu.
   • Sedite na kolenih na preprogi ali podlogi za vadbo. Spustite čelo na tla in udobno naslonite glavo.
   • Roke iztegnite pred seboj, nad glavo in jih pustite, da se sprostijo, dlan navzdol na preprogo ali preprogo pred vami.
   • Zadržite ta položaj 30 sekund in ponovite od štiri do šestkrat, če vam je to všeč in vam je udobno.
4. Raztegnite mišico piriformis. Vaja piriformis (ali "gleženj čez koleno") pomaga sprostiti mišico piriformis in poveča njeno prožnost. Povečana prožnost piriformisa zmanjša pritisk na osnovni ishiadični živec. Pomembno je, da se piriformis raztegne, ker je, čeprav je zelo majhen in globok, nameščen neposredno nad ishiadičnim živcem. Povečana napetost v teh mišicah bo pritiskala na ishiadični živec (morda vse do dna noge).
   • Lezite na hrbet na preprogi ali podlogi za vadbo. Oba kolena upognite pod kotom 90 stopinj in naj bodo stopala ravna na tleh.
   • Levi gleženj položite na vrh desnega kolena. Vaše noge bi zdaj morale biti četverica. Zunanji del levega gležnja naj se udobno naslanja na sprednji del desnega stegna.
   • Primite zadnji del desnega stegna in počasi povlecite stegno naprej. Začutili bi globoko raztezanje v levi glutealni mišici. To pomeni, da je piriformis raztegnjen.
   • Zadnjico držite ves čas na tleh in zadržite ta položaj 30 sekund. Ljudje, starejši od 40 let, morajo držati to pozo 60 sekund.
   • Zamenjajte noge in to ponovite dva do trikrat na vsaki nogi.

3. del od 3: Spremenite življenjski slog, da ublažite išias

1. Ostanite aktivni. Čeprav se vam zdi, da bi morali nekaj časa počivati ​​ali raje nekaj časa biti telesno neaktivni, so študije pokazale, da bi lahko bila neaktivnost ali počitek v postelji kontraproduktivna pri obvladovanju išiasa.
   • USDA običajno priporoča približno 150 minut ali 2 1/2 uri vadbe ali kardio treninga vsak teden. To je enako 30 minut, 5 dni v tednu.
   • Če trenutno ne telovadite, šele začenjate ali trenutno ne vadite več kot 150 minut na teden, začnite počasi. Začnite s 60 minutami na teden in nato počasi gradite, dokler ne dosežete cilja.
   • Težji treningi z večjim udarcem, kot je tek, morda niso primerni za vašo trenutno stopnjo kondicije. Vendar pa je hoja ali vodna aerobika za vas lahko bolj mirna in prijetna.
2. Uporabljajte tople in hladne pakete. Ljudje z išiasom in drugimi vrstami bolečin v mišicah so za zmanjšanje bolečine uspešno uporabili kombinacijo vročega in hladnega stiskanja.
   • Začnite z nanašanjem ledu na boleče mišice in sklepe. To pomaga zmanjšati vnetje, ki je eden glavnih vzrokov za draženje ishiadičnega živca. Nanesite ledeni paket približno 20 minut, večkrat na dan. Poskrbite, da je paket z ledom pokrit z brisačo.
   • Po nanosu vročih paketov prenesite na nanos hladnih oblog. To uporabite nekajkrat na dan za lajšanje bolečin.
   • Lahko zamenjate vroče pakete in pakete ledu. Če vadite, se raztezate ali vadite za moč, lahko začnete z mrazom, da preprečite vnetje, nato pa uporabite toploto za lajšanje bolečin.
3. Vzemite zdravila za lajšanje bolečin brez recepta. Obstaja več možnosti za zdravljenje bolečine pri išiasu. To vam lahko pomaga ostati aktiven in raztezati ter krepiti mišice, da sčasoma zmanjšate bolečino.
   • Čeprav je bolečina, ki jo lahko čutite pri išiasu, lahko močna, lahko poskusite samozdravljenje z zdravili brez recepta. Če lahko na ta način obvladujete bolečino, je bolje kot preiti na narkotična ali opioidna zdravila.
   • Poskusite: Paracetamol in nesteroidna protivnetna zdravila za lajšanje bolečin. Preberite odmerek in navodila. Poleg tega se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, ne glede na zdravila proti bolečinam, ki jih boste jemali.
   • Če vaše bolečine s to vrsto zdravil ni dobro nadzorovano, se posvetujte z zdravnikom o jemanju zdravil na recept za dodatno olajšanje.
4. Bodite previdni pri dvigovanju težkih predmetov. Če boste nekaj dvignili, razmislite o teži, ki jo boste dvigovali. Nikoli ne dvigujte težkih predmetov, ki bi lahko obremenili hrbet ali povzročili večje draženje in bolečino.
   • Če želite dvigniti nekaj težkega, uporabite pravilno tehniko: upognite kolena, kot da bi sedeli na stolu, in mišicam nog dvignite s pomočjo bokov, namesto hrbtnih mišic.
   • Ne vlecite težkih stvari ali škatel po tleh; raje jih potiskajte počasi.
   • Sporočite članom svojega dela ali družine, da vas boli. Prosite za "lahka dela" ali pomoč, če morate redno dvigovati težke predmete.
5. Ohranite dobro držo. Uporabite pravilno držo stoje, sede ali celo spanja. To vam lahko pomaga, da se vaše stanje ne poslabša zaradi slabe drže.
   • Med stojenjem ramena držite nazaj, a sproščena. Dvignite glavo navzgor, kot da je na sredini glave pritrjena nit in vas povlecite navzgor. Rahlo potegnite trebuh in svojo težo porazdelite na obe nogi.
   • Sedite z ravnim hrbtom in blazino, ki podpira spodnji del hrbta, stopala naj bodo trdno položena na tla. Ramena naj bodo sproščena nazaj, kot bi stojala.
   • Ko spite, se prepričajte, da je vaša vzmetnica trdna in enakomerno porazdeli vašo telesno težo, medtem ko hrbet držite v pokončnem položaju.
6. Dogovorite se za sestanek s fizioterapevtom. V mnogih primerih bolečine pri išiasu ni mogoče pravilno nadzorovati z vadbo doma ali z zdravili za lajšanje bolečin brez recepta. Za intenzivnejšo terapijo se dogovorite za sestanek s fizioterapevtom.
   • Fizični terapevt je zdravstveni delavec, ki vam lahko pomaga pri obvladovanju ishiadične bolečine tako, da vam pomaga raztegniti in okrepiti pravilne mišice.
   • Prosite zdravnika za napotnico ali poiščite fizioterapevta v vaši bližini. Številni fizioterapevti so specializirani za različne vrste poškodb in zdravljenje bolečin. Išias je precej pogost in ga običajno pozna večina terapevtov.

Nasveti

• Vedno se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš fizioterapevt pozna vaše zdravstveno stanje in lahko ugotovi, katere vaje so za vas najboljše.