Držite se prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Video.: LCHF KETO VAFLJI brez ogljikovih hidratov

Vsebina

Stopati
1. del od 3: Naj bo preprosto
2. del od 3: Načrtovanje obrokov
Del 3 od 3: Spoznajte tveganja in koristi
Nasveti
Opozorila
Nujnosti

Ko verjamete v nešteto knjig, spletnih mest, programov, izjav o zvezdnikih, embalažnega materiala in različnih pravil, ki jih je treba in ne smete, se držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zdi nemogoče zapletena naloga. Če pa se držite nekaterih osnov, dobro načrtujete obroke in pijete veliko vode (ja, res), boste tudi vi odkrili, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko preprosta, preprosta, učinkovita, prijetna in okusna.

Stopati

1. del od 3: Naj bo preprosto

Poenostavite si definicijo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Začnite z osnovami. Ko se ogljikovi hidrati v telesu pretvorijo v preproste sladkorje (znane kot glukoza v krvnem obtoku) in so vaš glavni vir energije. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na zamisli, da če telo nima dovolj ogljikovih hidratov za gorivo, bo vaše telo začelo kuriti shranjene maščobe, da se boste gibali.
- Uradne definicije prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni, vendar je omejitev nekje med 50-100 grami ogljikovih hidratov na dan. Ta količina se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od telesne teže. Vse, kar je manjše od 50 gramov, lahko povzroči ketozo. V primerjavi s tem Nutricionistični center priporoča, da odrasli zaužijejo približno 260 gramov ogljikovih hidratov na dan.
- Tudi medicinsko mnenje o učinkovitosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je mešano. Zdi se, da je dobro za hujšanje ali vsaj kratkoročno in lahko koristi diabetikom, saj znižuje krvni sladkor. Dolgoročni vpliv na zdravje je manj jasen. Pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vedeti, koliko ogljikovih hidratov je v določenih živilih. Ko začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste verjetno zelo hitro vedeli, kaj vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Vendar je lahko koristno, če imate seznam priročen, še posebej na začetku, da vidite, koliko ogljikovih hidratov vsebujejo različna živila.
- Tak seznam je še posebej koristen, ko greste ven na večerjo.
- Na primer, preverite ta obsežen seznam glede količine ogljikovih hidratov na izdelek. Za primerjavo, vsa spodnja živila vsebujejo približno 15 gramov ogljikovih hidratov:
- 1 rezina kruha; 1/2 vrečke
- 1 banana ali jabolko, ¾ skodelice borovnic; 1 ¼ skodelice jagod
- ½ skodelica jabolčnega ali pomarančnega soka
- 1 skodelica mleka (posneto, polno ali posneto)
- ½ skodelica kuhanega fižola, leče, koruze ali graha
- 1 majhen krompir
- ½ paket ovsenih kosmičev, pripravljenih za uživanje
- 15 čipsa ali preste; 1 piškot; Nut krof
- ⅓ skodelica makaronov in sira; ½ sendvič s prekajenim piščancem
- ½ skodelica sladoleda
- 1 ½ skodelice kuhane ali 3 skodelice surove zelenjave brez škroba
- Meso, ribe, jajca in številne začimbe, prelivi in okraski vsebujejo manj kot 5 gramov ogljikovih hidratov na porcijo.
Poenostavite si idejo, kaj je in kaj ni dovoljeno. Tu postane zmedeno. Različni načrti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam govorijo o tem, kaj jesti in česa ne.
- Nekateri prehranski načrti pravijo, da lahko jeste maščobne beljakovine (na primer meso in mlečne izdelke), vendar se izogibajte skoraj vsem zrnom (še posebej, če vsebujejo gluten), drugi pa želijo, da uživate puste beljakovine in majhno količino celih zrn.
- Zelenjava je najpomembnejša pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsa zelenjava vsebuje ogljikove hidrate, nekatere pa več kot druge. Na kar bi se morali osredotočiti, je zelenjava, ki vsebuje malo škroba. Poleg tega obstajajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki niti zelene zelenjave brez škroba ne štejejo v dnevno količino zaužitih ogljikovih hidratov. To je zato, ker je v tej zelenjavi tako veliko vlaknin, da bi ogljikovi hidrati zanje nevtralizirali.
- Za lažjo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morate poenostaviti svoja merila: več beljakovin in zelenjave, manj predelanega škroba in rafiniranega sladkorja ter veliko več sveže hrane.
- Preprost nasvet bi bil, da jeste veliko pustih beljakovin in zelenjave, pripravljene na preprost način; dodajte nekaj prilog v obliki polnozrnatih žitaric, stročnic, mleka in sadja z nizko vsebnostjo maščob ter popolnoma prerežite predelano hrano.
Ne kupujte ničesar, kar ne potrebujete. Če vam vodiči ali načrti prehrane pomagajo, da se lažje držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je to lahko koristen strošek za vas. Lahko pa tudi zelo dobro začnete z dieto in se je držite brez takšnih stvari. Samo ponovite sami: več beljakovin, več zelenjave, manj škroba in sladkorja.
- Kupujte čim manj predpakirane hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vedno je bolje jesti svežo, nepredelano hrano.
Zavedajte se, da res ne boste ves čas lačni. To je morda vaša prva skrb, če pomislite, da ne morete več jesti kruha, testenin, krompirja in drugih stvari, ki se vam zdijo nasitne (in okusne). Vaše telo se bo lahko prilagodilo in se bo prilagodilo tako, da se boste tudi vi počutili zadovoljne, če jeste manj ogljikovih hidratov.
- Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne jeste manj, ampak drugače. Držite se 3-4 obrokov na dan, po potrebi z majhnimi, zdravimi prigrizki. Prav tako boste manj lačni, ker je vaš krvni sladkor bolje urejen. Če jeste manj ogljikovih hidratov, boste imeli manj nihanja v krvnem sladkorju. Zaradi tega ste lačni ali lačni manj hitro.
Naj bo voda tvoj najboljši prijatelj. Morda ne verjamete, vendar vas bo voda hitro napolnila in olajšala prehod na manj ogljikovih hidratov.
- Spili bi morali vsaj 8 velikih kozarcev vode, vendar je še boljše še več.
- Ves dan imejte s seboj steklenico vode. Redno pijte, preden postanete žejni. Če se počutite lačni (še posebej piškoti, sladkarije itd.), Najprej popijte vodo in preverite, ali to zadovoljuje vaš apetit.
- Narežite limono in jo dodajte v vrč z vodo za lep okus.
Kuhinjske omare napolnite s pravimi stvarmi. Če živite v gospodinjstvu z uživalci ogljikovih hidratov, ne morete obdržati krompirja in sendvičev, vendar se lahko prepričate, da je na voljo veliko možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Kuhinjske omare napolnite z na primer:
- konzerve tune / lososa / sardel
- pločevinke zelenjave / sadja (brez sladkorja)
- piščančji / goveji zaloga
- konzerviran paradižnik / paradižnikova pasta
- arašidovo maslo brez sladkorja
- kozarci pečene paprike
- oljke, kornišone in kapre
- polnozrnate testenine, rjavi riž, polnozrnata moka
- ovsena kaša in musli brez sladkorja
- nadomestek sladkorja
- olivno olje
- Če boste razvili svoj prilagojen meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izdelke samodejno dodate po svojih željah.

2. del od 3: Načrtovanje obrokov

Poskrbite, da bo vaš zajtrk bogat z beljakovinami. Če se vam starinski zajtrk iz jajc in slanine sliši dobro (brez kruha, krompirja ali palačink), imate srečo.
- Poširano ali ocvrto jajce s slanino ali klobaso, če želite, lahko postane vaš standardni dnevni zajtrk.
- Za malo večjo raznolikost lahko naredite omleto z vsemi vrstami zelenjave (špinača, paprika, sušeni paradižniki, bučke itd.), Mesom in malo sira v njem.
- Lahko celo poskusite mafine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in borovnice ali bučke.
- Pijte vodo in kavo ali čaj (brez sladkorja, po potrebi s sladilom), če potrebujete nekaj kofeina.
Pri kosilu si postrgajte sendvič. Vzemite okusne stvari, s katerimi dopolnite sendvič, a kruh postrgajte sami, potem ste že na dobri poti do kosila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- V list zelene solate povaljajte nekaj okusnega mesa. Dodajte gorčico, nekaj sira, kumarice ali druge okusne stvari. Jejte svežo zelenjavo, kot so korenje, zelena, paprika itd.
- Naredite piščančjo ali kozico solato in s seboj nimate kruha. Samo tako pojejte, z nožem in vilicami ter nekaj zelenjave ob strani.
- Zvečer lahko pripravite pico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ostanke pa pojeste pri naslednjem kosilu.
- Pijte - uganili ste - vodo. Ali vam kozarec icetea ali kole uniči celotno prehrano z eno samo pijačo? Ne A navadite se, da voda postane vaša običajna pijača.
Zvečer jejte meso in zelenjavo brez krompirja. Zrezek, mesne kroglice, svinjski kotlet, piščanec ali ribe na žaru (brez cvrtja ali paniranja) - to bo temelj vašega večernega obroka. Jejte praženo zelenjavo ali zelenjavo na žaru in solato.
- Zanesite se na zelišča, začimbe in druge začimbe - na primer kapre ali oljke - da bodo vaši obroki imeli odličen okus.
- S praženo svinjsko rezino, na primer z zelenimi beluši in solato boste ob večerji razveselili celo svojo družino ljubiteljev ogljikovih hidratov.
- In zdaj naenkrat: Pijte vodo!
Jejte prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če boste med obroki stradali, boste bolj verjetno tihotapili dobrote, bogate z ogljikovimi hidrati, zato bodite pripravljeni prinesti lastne prigrizke, da boste lahko brez greha prišli do konca delovnega dne.
- Nekaj tako preprostega, kot je pest mandljev ali borovnic (oboje je del diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), vam lahko hitro pomaga.
- Druge možnosti vključujejo sesekljano zelenjavo z prelivom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; koščki mocarele; skledo jogurta, če jih le naštejem. Ne jejte preveč sadja, a jabolko, pomaranča, nekaj grozdja, suhe marelice ali nesladkana jabolčna omaka so vedno boljši od vrečke čipsa ali rezine torte.
- Smo že omenili, da bi morali piti vodo?

Del 3 od 3: Spoznajte tveganja in koristi

Poglejte več koristi kot samo hujšanje. Še vedno se ne strinja, ali gre predvsem za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali za prehrano, vendar obstaja veliko dokazov, da lahko ljudje, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preprečijo ali izboljšajo zdravstvene težave, kot so diabetes, visok krvni tlak, presnovni sindrom in bolezni srca in ožilja.
- Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima prednost pred dieto, pri kateri uživamo normalno količino ogljikovih hidratov, da znižuje količino HDL ("slabega") holesterola in trigliceridov.
Poznajte tveganje uživanja premalo ogljikovih hidratov. Naše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo energije, ki jo potrebuje za delovanje. Če pravilno sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, to ne bi smelo povzročati zdravstvenih težav, vendar obstaja tveganje, povezano z uživanjem premalo ogljikovih hidratov.
- Če pretiravate in pojeste manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov, tvegate ketozo. To se zgodi, ko se ketoni v telesu kopičijo zaradi prekomerne razgradnje shranjene telesne maščobe, ki zagotavlja energijo, in lahko povzročijo slabost, utrujenost, glavobol in slab zadah.
- V prvih nekaj tednih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko pojavijo simptomi, povezani s ketozo - slabost, slab zadah itd., Saj se vaše telo prilagodi na uživanje manj ogljikovih hidratov. To bo minilo in po tem bi se morali počutiti bolje kot kdaj koli prej.
- Obstajajo zdravniki, ki verjamejo, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dolgoročno poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka, ker se zaužijejo večje količine živalskih maščob in beljakovin. Toda ta dolgoročna tveganja, tako kot koristi, so prej špekulativna kot dokončna.
Poskrbite, da vam ne bo manjkalo hranil. Še posebej, če dlje časa sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obstaja nevarnost, da vam bo primanjkovalo vitaminov in mineralov, zaradi česar bodo vaše kosti bolj krhke, motile prebavo in vodile do bolj kroničnih bolezni.
- Sadje je polno sladkorjev, a tudi vitaminov in mineralov. Zato jih ne izključite popolnoma iz prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poskrbite, da bodo igrali stransko vlogo in ne glavni del vašega menija.
- Morda boste želeli razmisliti o jemanju multivitaminskega dodatka ali drugih dodatkov, vendar je bolje, da se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Posvetujte se s svojim zdravnikom. Pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se posvetujte s svojim zdravnikom o svojih potrebah. Pogovorite se o svoji anamnezi in tveganjih ali koristih, ki jih ima dieta za vas.
- Še posebej, če imate bolezni srca, zmanjšano delovanje ledvic, diabetes ali katero koli drugo bolezen, je zelo pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Lahko reče, da lahko začnete slediti dieti in da je morda dobra za vas, ali pa ima za vas posebne nasvete ali dodatne smernice.

Nasveti

Sir je dober tudi, če ga jeste zmerno. Vašim jedem doda okus.
Ne pozabite, da je hitra hrana polna transmaščob in ogljikovih hidratov, zato se temu vsekakor morate izogibati.
Obožujte solate. Zrezek s solato je odličen obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če želite prihraniti čas, lahko kupite že narezano solato.
Oreški in fižol so sivo območje. Sestavljeni so iz približno 60% škroba. Sezamova semena so okusna na solati. Če boste prigriznili, najprej popijte vodo in preverite, ali ste še vedno lačni. Če ne, pojejte 10-15 oreščkov, ne vzemite s seboj celotne vrečke.
Če ste se znašli v restavraciji s hitro hrano, naročite majhen hamburger in ne celotnega menija. Najboljši način, da se prilega vaši prehrani, je, da jeste samo meso in pustite žemljico. Z žemljico držite meso in v usta dajte samo meso. Nato ga obrnite in jejte drugo stran, dokler ne dokončate vsega mesa in žemljica prazna. S prakso lahko to storite tako dobro, da mama verjetno tega niti ne bo opazila.
Sadje vsebuje veliko sladkorja, vendar jagode vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov, zato jih lahko vsake toliko dodate v jogurt. Jagode, borovnice in maline so v redu, češnje pa vsebujejo veliko več sladkorja. V zamrzovalniku jih najdete vse leto. Tudi jabolko ali pomaranča občasno je dobro.

Opozorila

Vedite, da obstaja nevarnost prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vedno se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Poskušajte čim bolj preprečevati skušnjave svojega doma. Če živite z uživalci ogljikovih hidratov, je to morda težavno, zato imejte vedno pri roki vrč z vodo. To vam lahko prepreči, da bi šli narobe.
Če dvomite v svoje zdravje, obiščite zdravnika in opravite pregled pred začetkom in po nekaj mesecih. Številni zdravniki dandanes podpirajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj se zavedajo, da je to zdrav način prehranjevanja, če to storite pravilno. Ocenite, kako se počutite. Na splošno se bo vaše telo moralo prilagoditi prvi teden, vendar bo to minilo.