Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 5: Prepoznavanje tesnobe
• Metoda 2 od 5: Izrazite svoje skrbi
• Metoda 3 od 5: Spustite skrbi in tesnobo
• Metoda 4 od 5: Poskrbite zase
• Metoda 5 od 5: Meditirajte
• Nasveti
• Opozorila

Ste se ujeli, da vedno znova razmišljate o istem? Ali pogosto razmišljate o tem, kaj se ni zgodilo, a bi se lahko zgodilo? Če je tako, verjetno trpite zaradi tesnobe in tesnobe. Skrb je oblika razmišljanja. Lahko je ponavljajoč se in neproduktiven, ker ne reši situacije, včasih pa le poslabša. Ko ste zaskrbljeni, se raven stresa dvigne. To lahko vpliva na vaše sposobnosti odločanja, vašo srečo in vaše odnose. Anksioznost se sprva morda ne zdi velika stvar, vendar lahko hitro uide izpod nadzora in prevzame vaše življenje. Če se vam zdi, da ne morete več nadzorovati svojih tesnobnih misli, je čas, da ponovno prevzamete nadzor nad svojim umom in odpravite skrbi in tesnobo.

Koraki

Metoda 1 od 5: Prepoznavanje tesnobe

1. 1 Kaj je tesnoba? Težave ne morete rešiti, če ne veste, kaj je, zato morate najprej ugotoviti, kako se vam zdi tesnoba.
   • Zapišite, kako se počutite, ko mislite, da ste zaskrbljeni. To vam bo pomagalo začeti beležiti svoja čustva, dogajanje okoli vas in vaše misli. Bodite pozorni na občutke v telesu - morda so vaše mišice napete ali vas boli želodec. Kasneje se lahko vrnete k zapisom in analizirate, kaj vas je pripeljalo do takšnih občutkov.
   • Prosite druge, naj vam pomagajo ugotoviti, kdaj imate tesnobo. Včasih, ko zaskrbljeni ljudje začnejo postavljati veliko vprašanj in poskušajo imeti občutek, da vedo, kaj se bo zgodilo naslednje. Običajno bodo zaskrbljeni govorili o tem, njihovi prijatelji in družina pa bodo vedeli, da so zaskrbljeni. Naj vas na to opozorijo vaši bližnji, zato boste lažje razumeli, kako zaskrbljeni ste.
2. 2 Ločite resnično od nerealnega. Negotovost je razlog za skrb. To je smiselno, saj je neznano lahko strašljivo. V prihodnosti obstaja veliko možnih scenarijev za razvoj dogodkov. Njihova težava je v tem, da se najhujše med njimi najverjetneje ne bodo nikoli uresničile, kar pomeni, da bo vaša tesnoba nerazumna. Zato je navdušenje neproduktivno. Pri opredelitvi tesnobe je pomembno razumeti, ali vas skrbi, kaj se v resnici dogaja, ali kaj bi se lahko zgodilo.
   • Zapišite, kaj vas skrbi. Obkrožite, kaj se dejansko dogaja, in prečrtajte, kaj bi se lahko zgodilo. Osredotočite se le na to, kar se dogaja, ker trenutno lahko delate samo s tem.
   • Prav je, da načrtujete in se pripravite na prihodnost, toda ko to storite, sprejmite dejstvo, da ste storili vse, kar bi lahko storili do sedaj.
3. 3 Vprašajte se, ali so vaše misli produktivne? Ko o nečem razmišljamo, je enostavno zapustiti smer in začeti razmišljati o tem, kaj bi se lahko zgodilo. Ko ste v stresni situaciji, vam lahko tesnoba prepreči, da bi vedeli, ali ste izbrali pravo pot za rešitev situacije. Vprašajte se, ali vam vaše misli pomagajo izstopiti iz situacije. Če je odgovor ne, potem vedite, da vas to skrbi.
   • Zlomljen avto bi bil dober primer tega. Morate v službo, vendar nimate pojma, kako to storiti brez avtomobila. Takoj začnete razmišljati o tem, kako izgubljate službo, ker se niste pojavili na svojem delovnem mestu. Potem začnete misliti, da ne boste imeli denarja za plačilo najemnine in boste izgubili dom. Kot lahko vidite sami, se misli hitro zamenjajo in vrtijo možno negativno situacijo. Če pa se osredotočite na trenutno stanje, vam ne bo treba obvladati izgube službe ali stanovanja. To je lahko veliko olajšanje, saj v resnici ne veste, ali se bodo te stvari zgodile.
   • Zelo imate radi svoje otroke. Ne želite, da bi se jim kaj zgodilo, zato upoštevajte vse potrebne varnostne ukrepe, da ne zbolijo. Vso noč ostanete budni in razmišljate o vseh različnih novih načinih, s katerimi bi tisti dan lahko okužili okužbo. Bolje, da se osredotočite na njihovo zdravje, varnost in srečo, to vam bo omogočilo, da se boste s svojimi otroki dobro zabavali, se vrnili v sedanjost in se nehali spuščati po spirali tesnobe.
4. 4 Zapišite razloge za zaskrbljenost iz preteklosti, sedanjosti in prihodnosti. Nekatere skrbi preteklost in njen vpliv. Drugi skrbijo, kaj počnejo zdaj in kako bo to vplivalo na njihovo prihodnost. Obstajajo celo tisti, ki skrbijo za vse naenkrat - za preteklost, sedanjost in prihodnost. Zapišite razloge za svoje občutke, da bi si v trenutku dali občutek očiščenja in olajšanja.
   • Vodite dnevnik in zapišite stvari, ki vas vsak dan navdušujejo. To lahko storite ob koncu dneva ali pa preprosto zapišete zaskrbljenost v svoj dnevnik, ko se pojavi.
   • Na pametnem telefonu označite svoje alarme. Uporabite lahko aplikacijo za beleženje ali namensko aplikacijo za dnevnik.

Metoda 2 od 5: Izrazite svoje skrbi

1. 1 Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate. To vam bo pomagalo izliti tisto, kar vas moti. Izberite prijatelja ali družinskega člana, ki razume vaše občutke.
   • Naj vaša ljubljena oseba ve, da veste, da ste zaskrbljeni, vendar morate to le izbiti iz glave, da lahko nadaljujete. V večini primerov vas bo ljubljena oseba razumela in z veseljem vam bo prisluhnila.
   • Če je mogoče, poiščite nekoga, ki vas skrbi enako kot vas, v svoji tesnobi se boste počutili manj sami. Nato lahko skupaj odpravite strahove, tako da se osredotočite na to, kar je res v tem trenutku.
   • Včasih tesnobo sproži občutek, da greš sam skozi nekaj težkega. Pogovor z ljubljeno osebo vam bo dal občutek podpore in tolažbe.
2. 2 V dnevnik zapišite situacije, ki vas motijo. Pišite, dokler o tem ne morete več pisati. Ta brezplačna oblika pisanja lahko odpre nekatera vprašanja, s katerimi se trenutno ukvarja vaša podzavest. Morda boste presenečeni nad tem, kar pišete, saj se v večini primerov vaše skrbi skrivajo v nečem, česar na zavestni ravni res ne razumete.
3. 3 O težavah se pogovorite s terapevtom. Strokovnjak vam lahko pomaga izraziti svoje skrbi, jih obdelati in odpustiti. Terapevt razume, da je tesnoba stanje duha, ki ga je mogoče spremeniti. Morate samo delati na tem in slediti navodilom specialista.
   • Poiščite terapevta z izkušnjami pri delu z ljudmi, ki trpijo zaradi tesnobe in anksioznih motenj.
   • Povejte svojemu zdravniku, da si prizadevate odpraviti tesnobo, da bi izboljšali svoje čustveno počutje in svoje življenje.
   • Ne bojte se razpravljati o svojih najglobljih izkušnjah. Včasih je to edini način, da jih spravimo na površje in jih sprostimo.

Metoda 3 od 5: Spustite skrbi in tesnobo

1. 1 Vprašajte se, če vam skrbi kaj koristijo. Navsezadnje želite skrbeti zase in si nikakor ne želite škodovati. Skrb vas lahko poškoduje, zato se spomnite na to. Praviloma se človek, ko je sposoben biti pošten do sebe, lažje opusti skrbi.
2. 2 Preštejte svoje vdihe. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Preštejte svoje vdihe, saj lahko tesnobo poslabša visoka stopnja stresa in tako preprosta tehnika lahko pomaga zmanjšati to raven.
   • Če vas še naprej skrbi in vam tudi ta način umirjanja ne pomaga, si dovolite, da o tem razmislite za trenutek in nato izdihnite svojo zaskrbljenost. Uporabite svoj dih, da sprostite tesnobo.
   • Naredite to toliko, kolikor potrebujete, da se počutite sproščeno. Nekaterim zadostuje 10 vdihov, nekateri pa do 20 -krat vdihnejo in izdihnejo. Preden se lotite te tehnike, se vam ni treba odločiti o količini. Preštejte do 10 in si nato dovolite, da ocenite, ali bi morali nadaljevati.
3. 3 Privoščite si pol ure skrbi. Naučite se obvladovati svojo tesnobo, tako da ji dajete le 30 minut. Ko mine pol ure, si recite, da se morate osredotočiti na druge stvari. Koristno bo nastaviti časovnik, da boste natančno vedeli, kdaj bo ta čas minil, in ne presegli nastavljene omejitve.
4. 4 Uporabite tehniko zaustavljanja misli. Ko vas začne skrbeti, si recite, da nehate. Ko si rečete, da se ustavite, to dejanje nadomesti negativno misel. To lahko storite na glas ali pa s pomočjo notranjega dialoga. Mnogi psihoterapevti s to tehniko pomagajo ljudem, da se izognejo negativnim mislim. Takoj, ko se v vašo misel prikrade tesnoba, si recite, da se ustavite in tega se boste hitro znebili. Ne pozabite, da je to naučeno vedenje. Morda sprva ni zelo učinkovit, a po nekaj vaje lahko vse zaskrbljujoče misli posekate iz korena. Nekaterim ta tehnika deluje bolje kot drugim. Če ugotovite, da vam ta metoda ne ustreza, poskusite s tehniko pozornosti.
5. 5 Trenirajte se, da ne skrbite. Okoli zapestja položite gumijast trak in ga udarite po roki, ko vas začne skrbeti. To je oblika tehnike zaustavljanja misli, ki vam bo pomagala ustaviti tok tesnobnih misli in se znova osredotočiti na sedanjost.
6. 6 Vzemite nekaj v roke. Raziskave kažejo, da so ljudje z zaposlenimi rokami manj zaskrbljeni. Ko se boste osredotočili na to, kar imate v rokah, boste manj osredotočeni na svoje misli. Lahko vzamete rožni venec ali žogico proti stresu. Poskusite prešteti kroglice na rožnem vencu ali stisniti žogo v določenem ritmu.

Metoda 4 od 5: Poskrbite zase

1. 1 Dovolj spite. Večina ljudi potrebuje sedem ur spanja na noč. Ker lahko pomanjkanje spanja prispeva k povečanju ravni stresa, kar vodi v tesnobo, je zelo pomembno, da dovolj spite.
   • Če ponoči zaradi tesnobe težko zaspite, se pogovorite s svojim zdravnikom. Za normalen spanec, ki je morda dovolj za lajšanje tesnobe, boste morda potrebovali pripomočke za spanje.
   • Če želite uporabiti naravne tablete za spanje, lahko vzamete melatonin. Preden ga vzamete, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen za vas.
2. 2 Jejte zdravo hrano. Vitamini in hranila, ki jih dobite iz zdrave hrane, vam lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati delovanje možganov, kar lahko pomaga pri lajšanju stresa. To lahko vodi do manj tesnobe.
3. 3 Vadite se. Telovadba zmanjšuje raven stresa in prenehaš tako skrbeti. Ko ste zaskrbljeni, vam lahko odhod na tek pomaga, saj je zelo težko biti fizično aktiven in zaskrbljen. Intenzivna telesna aktivnost telesu pomaga tudi pri proizvodnji endorfinov, ki vas lahko pomirijo in hkrati dajo energijo za dolg dan.
   • Pojdite s kolesom in uživajte v čudoviti pokrajini okoli vas.
   • Pojdite na tek v park.
   • Igrajte tenis s prijateljem.
   • Sprehodite se po vrtu.
   • S prijatelji se odpravite na pohod v gozd.

Metoda 5 od 5: Meditirajte

1. 1 Meditirajte vsak dan. Raziskave kažejo, da lahko meditacija umirja um in zmanjša tesnobo. Ker anksioznost temelji na tesnobi, je lahko v pomoč, če imate živce pod nadzorom, da boste manj ali sploh ne skrbeli.
2. 2 Sedite s prekrižanimi nogami in rokami ob straneh. To bo sprostilo vaše telo. Ko lahko telo sprostite, ga razum jemlje kot znak, da ste na varnem, in lahko začne proces sproščanja.
   • Če ne morete prekrižati nog, sedite v položaju, ki vam ustreza.
   • Lahko se celo uležete, le poskrbite, da se ne boste preveč udobno namestili ali zaspali.
   • Če sedite na stolu, bodite mehki okoli sebe, da se ne poškodujete, če med meditacijo zaspite. Nekaterim se to lahko zgodi zaradi intenzivne sprostitve, ki jo doživijo med meditacijo.
3. 3 Zaprite oči in se osredotočite na dihanje. Imate svoj notranji pomirjevalni mehanizem - dihanje. Ko se osredotočite na dihanje, opazite hitrost dihanja. Če dihate prehitro, preprosto upočasnite ritem dihanja, tako da globoko vdihnete in izdihnete.
   • Poskusite šteti vdihe. Tri sekunde vdihnite in nato tri sekunde izdihnite. Pred izdihom zadržite dih eno do dve sekundi. Če se želite sprostiti, naredite vse počasi, a zanesljivo.
4. 4 Osredotočite se na to, kako se počutite v tem trenutku, in si dovolite, da se počutite mirno. Bodite pozorni na dogajanje v sebi med meditacijo. Če ste zaskrbljeni, si ponovite besedo »umirjeno«. Izberete lahko drugo besedo ali celo zvok, naj bo to nekaj, kar vas pomiri.
   • Če razmišljate o nečem, kar vas moti, ne odganjajte teh misli, sicer vas bo samo še bolj skrbelo. Za trenutek pomislite na zaskrbljenost in jo nato pustite. Lahko si celo rečete "Pusti ...".
5. 5 Počasi vstanite. Če se želite vrniti v dan, počasi odprite oči, za trenutek sedite v tišini in se nato dvignite na noge. Po potrebi se raztegnite in se vrnite v svoj dan sproščeno in popolnoma mirno. Mirno in počasi preidite na svoje vsakodnevne dejavnosti, to bo razbremenilo tesnobo, ki lahko privede do tesnobe.

Nasveti

• Uporabite te metode, kadar se vam zdi, da ste predolgo zaskrbljeni.
• Za odpravo tesnobe je potrebna praksa, zato uporabljajte te metode, dokler vam ne pomagajo.
• Ne dovolite si, da bi postali tesnobni zaradi tesnobe, ki jo doživljate, to bo le poslabšalo situacijo. Dovolite si občutiti tesnobo in se nato poskusite odmakniti od nje z uporabo zgornjih metod.
• Če ne morete prenehati skrbeti, ne glede na to, kaj poskusite, poiščite strokovno pomoč pri psihoterapevtu, psihiatru ali drugem zdravniku.

Opozorila

• Če želite škoditi sebi ali drugim, pokličite telefonsko številko za preprečevanje samomorov.
• Anksioznost lahko vodi v depresijo. Če imate simptome depresije več kot en teden, poiščite pomoč pri psihoterapevtu, psihiatru ali nevrologu.