Vsebina

• Stopati
• 1. del 2: Usposabljanje
• 2. del 2: Spreminjanje življenjskega sloga
• Nasveti

Izboljšanje ravnotežja zahteva čas in vajo. Dobro ravnovesje lahko pomaga preprečiti padce in nesreče ter olajša ohranjanje telesne pripravljenosti skozi celo življenje. Nekatere vaje in spremembe življenjskega sloga lahko sčasoma izboljšajo vaše ravnovesje.

Stopati

1. del 2: Usposabljanje

1. Naredite počepe. Prvi korak k izboljšanju splošnega ravnovesja je krepitev mišic na nogah, teletih in stegnih. To lahko dosežete tako, da vsak teden izvajate počepe.
   • Stojte z razmaknjenimi boki in koleni. Roke držite naravnost navzdol, trebuhe stisnite in hrbet poravnajte.
   • Upognite kolena in boke ter se počasi spuščajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Če niste vajeni izvajati počepov, morda stegen ne boste mogli dobiti povsem vzporedno, vendar poskusite to narediti po svojih najboljših močeh.
   • Počasi se vrnite navzgor, medtem ko zategujete gluteuse. Preizkusite tri serije po 10 ponovitev, z enominutnim odmorom med posameznimi serijami.
2. Premikanje teže. Prestavljanje lastne teže je še ena vaja, ki lahko izboljša vaše ravnotežje. Za začetek je dobra praksa, če ste ravno začeli izboljševati svoje ravnotežje.
   • Stojte z nogami v širini bokov in svojo težo enakomerno porazdelite med noge. Prestavite svojo težo v desno in dvignite levo nogo od tal. V tem položaju zadržite čim dlje in se potrudite do približno 30 sekund.
   • Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo na drugi strani. Naredite čim več ponovitev, ne da bi čutili bolečino. Sčasoma bi morali imeti več ponovitev.
3. Ravnotežje na eni nogi. Če ste vajeni izvajati počepe in prestavljati svojo težo, preidite na bolj zapletene vaje. Uravnoteženje na eni nogi bo okrepilo spodnji del telesa in izboljšalo splošno ravnovesje.
   • Začnite v enakem položaju kot pri premikanju telesne teže, tako da so stopala v širini bokov in teža enakomerno porazdeljena.
   • Roke položite na boke, dvignite levo nogo vstran in upognite nogo nazaj skozi koleno. Zadržite ta položaj 30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
   • Ponovite za drugo stran. Naredite čim več ponovitev, sčasoma pa število postopoma povečujte.
4. Uporabite dumbbell. Vajam lahko dodate vidike treninga moči, kar bo še izboljšalo vaše ravnotežje in držo. Uporabite dumbbell za bicep kodre.
   • Teža uteži je odvisna od vaše fizične kondicije. Če vadbe z utežmi niste vajeni, za začetek izberite nekaj v kategoriji 2,5 - 5 kg. Če postane preveč enostavno, lahko sčasoma dodate več teže.
   • Držite bučko v levi roki, dlan navzgor. Stojte z nogami v širini bokov in težo enakomerno porazdeljeno. Dvignite desno nogo s tal in jo upognite nazaj v kolenu. Zadržite ta položaj približno 30 sekund.
   • Vrnite se v začetni položaj in ponovite za drugo stran. Število ponovitev lahko povečate, ko postanete bolj pripravljeni.

2. del 2: Spreminjanje življenjskega sloga

1. Sodelujte v skupinskih urah. Obstajajo različne dejavnosti, ki lahko izboljšajo ravnovesje vašega telesa. Z jogo, pilatesom ali tai chijem lahko izboljšate to ravnovesje.
   • Tai chi je oblika gibanja, ki izvaja vašo koordinacijo, moč in ravnotežje. Številni fitnes in skupnostni centri ponujajo tečaje tai chija. Na rumenih straneh preverite, kaj je na voljo na vašem območju, na internetu ali v oglasniku lokalnega časopisa. Če na vašem območju ni predavanj, ki jih lahko obiskujete, lahko kupite ali izposodite DVD-je ali si ogledate videoposnetke v YouTubu, ki prikazujejo osnovne položaje tai chija.
   • Joga in pilates sta obliki vadbe, s katero lahko okrepite jedro mišic s prehodom med različnimi držami. Joga ima še to prednost, da se z njo naučite tudi čuječnosti in meditacije. Joga lahko poleg izboljšanja ravnotežja zmanjša tudi stres. Tako kot pri tai chiju tudi v številnih fitnes in javnih centrih ponujajo tečaje joge in pilatesa. Prav tako lahko kupite ali izposodite DVD-je ali po spletu iščete videoposnetke z navodili.
2. Vadite ravnotežje tudi takrat, ko nimate kaj početi. Vadite ravnotežje pri vsakodnevnih aktivnostih. Med umivanjem zob, čakanjem na avtobus ali vlak, nanašanjem ličil ali česanjem las in opravljanjem drugih dnevnih dejavnosti stojte na eni nogi.
3. Naredite se močnejši. Vaše ravnotežje se bo dramatično izboljšalo, ko boste okrepili gluteuse, tetive in kvadriceps. Pomagajo vam lahko aerobne dejavnosti, kot sta tek in tek. Prav tako lahko začnete z vadbo z zmernimi utežmi, na primer z vadbo z utežmi doma, ali pa izvajate sklece, trebušnjake, počepe in druge preproste vaje brez težke opreme.
   • Med treningom uporabite medicinsko kroglico, da okrepite jedro.

Nasveti

• Začnite s športom, ki zahteva ravnotežje, kot so borilne veščine, jahanje, rolkanje, joga, balet, jazz, hip-hop ali navijaštvo.
• Naučite se žonglirati. To izboljša koordinacijo oči in rok in pomaga pri ravnovesju v telesu.
• Razmislite, da prosite osebnega trenerja za vadbo, da vam lahko pokaže vaje, ki lahko izboljšajo vaše ravnotežje. Prav tako vam lahko pomaga ustvariti vadbo po meri, ki ustreza vašim potrebam.
• Preden začnete z novo vadbo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.