Vsebina

• Stopati
• Del 1 od 2: Vaje za trdno zadnjico
• 2. del 2: Vadba za trdne prsi
• Nasveti
• Opozorila

Prsi in zadnjica so najbolj privlačni in privlačni vidiki ženske - zato je pomembno, da izgledajo najbolje. Če želite vedeti, kako delati na obliki zadka in s preprostimi vajami, ki niso nesmiselne, narediti prsi trdnejše, ne iščite več! Za začetek preberite 1. korak.

Stopati

Del 1 od 2: Vaje za trdno zadnjico

1. Naredite stranske korake. Bočni koraki so še ena enostavna in učinkovita vaja za oblikovanje zadnjice. Za to potrebujete klop ali stopnico in komplet dumbbells 2,5 kg (neobvezno).
   • Stojte z desno stranjo ob klopi in v vsaki roki (če obstaja) držite po bučko in pred stegni.
   • Iz tega položaja stopite vstran in položite desno nogo na klop. Levo nogo držite naravnost navzdol.
   • V tem položaju zadržite število ali tri in ves čas privijte gluteuse.
   • Padajte nazaj v začetni položaj in vajo ponovite še 10 do 15-krat, preden preidete na drugo nogo.
2. Naredi mrtve dvige. Deadlifts so odlična vaja za celo telo, še posebej pa so dobre za oblikovanje gluteusa in zadnjikov. Za to vajo potrebujete komplet dumbbells - komplet 2,5 kilograma zadostuje, a 5 do 7,5 kilograma zagotavlja trdnejšo vadbo. Ta vaja poteka na naslednji način:
   • Postavite dumbbells na tla pred seboj in stojte naravnost z nogami v širini bokov.
   • Nato se spustite na tla in držite glavo in zgornji del telesa pokonci.
   • Z obema ročicama primite obe bučki. Pazite, da sta obe roki popolnoma ravni in da hrbta ne držite obokanega ali upognjenega.
   • Zdaj se počasi vrnite v stoječ položaj, od nog, in zategnite gluteuse. Povlecite ramena nazaj in potisnite boke naprej.
   • Buče previdno spustite na tla in stojte naravnost. To vajo ponovite 10 do 15 krat.
3. Vadite pilates ali jogo. Udeležba na tečajih pilatesa ali joge je odličen način, če želite bolj oblikovano zadnjico - vendar je odlična tudi za preostanek telesa!
   • Joga in pilates trenirata celo telo, ne da bi uporabljali dodatne uteži.
   • Ta vrsta vadbe poleg oblikovanja zadnjice podaljša mišice z večkratnim raztegovanjem - kar vam pomaga preprečiti, da bi bili videti masivni, kar večini žensk ni všeč.
   • Poskusite ugotoviti, ali je v bližini tečaj joge ali pilatesa, ali preverite, kaj ponujajo lokalne telovadnice - pogosto imajo različne oblike treningov s poudarkom na raztezanju in raztezanju ali celo ponujajo jogo in podobno. Vklopljeno.
   • Poskusite iti vsaj dvakrat na teden za najboljše rezultate.
4. Ali aerobika za rit. Če dobite trdno zadnjico, se ne gre samo za raztezanje, raztezanje in trening moči - v vsakdanjo kardio vadbo lahko vključite tudi številne vaje!
   • Hoja / tek ali tek v klanec nudi najboljši trening za stegna in rit, zato pojdite tja in poiščite nekaj hribov (če jih najdete) ali se povzpnite po stopnicah (na stadionu). Če niste oseba na prostem, v telovadnici preklopite na Stepmaster ali premaknite tekalno stezo po strmejšem pobočju kot običajno.
   • Drugi stroji, ki jih lahko uporabljate, vključujejo eliptični trenažer in sobno kolo, saj sta odlična za trening vzdržljivosti, hkrati pa tonizirata in oblikujeta zadnjico in noge.
   • Ne pozabite - kratek trening z veliko odpornosti bo zgradil mišice, vzdržljivostni trening z malo teže pa bo vaše mišice vitkejše in jim dal več oblike.

2. del 2: Vadba za trdne prsi

1. Naredite sklece. Sklece so odlične vaje za prsne mišice, ki zagotavljajo oporo dojkam. Za pravilno delovanje:
   • Lezite naprej z iztegnjenimi rokami pod seboj in položite roke na tla, tik širše od ramen. Stopala naslonite na prste ali blazinice.
   • Počasi se spustite na tla. Pojdite skozi komolce in se spustite na tla, dokler skoraj ne zadenete tal. Držite hrbet raven in zategnite trebuh.
   • Potisnite se nazaj in naredite še 15 do 20 ponovitev.
   • Če je ta vaja za vas pretežka, jo lahko prilagodite tako, da se namesto na noge naslonite na kolena.
2. Naredite t-deske. Ta vaja pomaga raztegniti prsni koš in graditi mišice, hkrati pa izboljša videz rok. Za to potrebujete komplet uteži od 2,5 do 5 kilogramov. Pravilna izvedba je naslednja:
   • V vsako roko vzemite po bučko in stojte v enakem položaju kot pri sklecih (naslonjeni na dumbbells). Stopala postavite malo več kot v širini bokov za večjo stabilnost.
   • Dvignite desno roko navzgor, dvignite roko nad ramo. Vaše telo bi moralo biti v obliki črke "T".
   • Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z levo roko. Nadaljujte, dokler ne naredite 10 ponovitev z vsako roko.
3. Naredite stiskalnico. Bench press stisne vaše prsi in jim daje boljšo obliko. Poleg tega z njim trenirate roke. Za to vajo potrebujete komplet dumbbells, ki tehtajo 2,5-10 kilogramov.
   • Lezite na hrbet, na tla ali na trenažno klop, z bučico v vsaki roki, dlani obrnjene stran od sebe.
   • Upognite komolce, tako da vaš amin tvori kot 90 stopinj, nadlakti pa naj bodo pravokotni na vodoravni položaj.
   • Zdaj počasi iztegnite roke proti stropu, naravnost navzgor.
   • Roke nežno vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 15–20 krat.
4. Ali leteti. Muha na prsih deluje z mišicami na prsih, tako da je videti, kot da imate večje in trdnejše prsi. Za to vajo boste potrebovali uteži, ki tehtajo od 2,5 do 5 kilogramov.
   • Lezite na hrbet, na tla, pokrčena kolena in stopala položite na tla.
   • V vsaki roki primite po bučko in odprite roke, kot da bi se prijeli za drevo.
   • Dvignite roke tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi, dokler se roke skoraj ne dotikajo (nad prsmi). Samo predstavljajte si, da bi nekoga močno objemal!
   • Zdaj počasi spustite roke v začetni položaj in ponovite vajo še 15 do 20 krat.
5. Ali stisnite komolec. To je preprosta vaja, ki deluje na prsne mišice za čvrste, vidne dojke. Spet potrebujete komplet dumbbells.
   • Vstanite naravnost in v vsaki roki držite po bučko. Dvignite utež v višino oči in upognite komolce, tako da tvorijo pravi kot. Predstavljajte si svoje roke kot ciljne stebre.
   • Komolce združite, roke naj bodo vzporedne. Uteži naj ne padejo pod nivo oči.
   • Komolce spet potisnite ven in se vrnite v začetni položaj. To ponovite še 15 do 20 krat.

Nasveti

• Pijte veliko vode in dovolj spite, da boste med treningom pozorni in se ne izsušite.
• Redno raztezajte mišice za boljšo opredelitev mišic in zdravje!
• Redno telovadi. To je najpomembnejši del procesa - če premalo vadite, boste izgubili mišično maso in mišično oslabelost, kar ne bo koristilo obliki celotnega telesa, vključno z dojkami in zadnjico. Zato si naredite urnik in se ga držite!
• Poleg vaj za zgornji del telesa uporabite tudi uteži, da vidite hitrejše rezultate.
• Med vsako serijo počivajte 5 do 10 sekund.

Opozorila

• Pomembno je, da se ga držite in ostanete dosledni za najboljše rezultate, vendar se ne pretrenirajte, ker bi lahko poškodovali mišice.
• Ne zahtevajte preveč svojega telesa. Če se vam vrti v glavi ali ste izčrpani, si pred nadaljevanjem vadbe privoščite kratek odmor.