Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Izberite živila, ki so zdrava za kosti
• Metoda 2 od 2: Izberite pametne načine življenja
• Nasveti

Na kaj pomislite, ko zaslišite besedo kosti? Če rečete "Skelet za noč čarovnic", niste sami. Vendar si je treba zapomniti, da kosti v telesu niso mrtve ali "suhe". Narejene so iz živega tkiva, ki se nenehno razgrajuje in obnavlja. Ko se starate, razgradnja kosti začne prehitevati rast, kar povzroča zmanjšanje gostote kosti. Če z življenjem povečujete kostno maso in gostoto, zmanjšate tveganje za zlome, osteoporozo in zlome, ki se lahko pojavijo s staranjem.

Stopati

Metoda 1 od 2: Izberite živila, ki so zdrava za kosti

1. Jejte veliko kalcija. Kalcij je eden najpogostejših mineralov v telesu, približno 99% pa ga najdemo v kosteh in zobeh. Ustrezen kalcij bo pomagal razviti zdrave kosti in ohraniti kostno gostoto. Mnogi ljudje, zlasti ženske, v dnevni prehrani ne dobijo dovolj kalcija. Priporočena dnevna količina kalcija je odvisna od starosti in spola.
   • Odrasli moški, mlajši od 70 let, in ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo vsaj 1000 mg kalcija na dan. Moški, starejši od 70 let, in ženske, starejše od 50 let, potrebujejo vsaj 1200 mg na dan. Nosečnice ali doječe ženske potrebujejo vsaj 1.300 mg kalcija na dan.
   • Večina ljudi kalcij dobi iz mlečnih izdelkov, kot so mleko, sir in jogurt, ki so zelo bogati viri kalcija. Če izberete sojino mleko, mandljevo mleko ali druge nadomestke mleka, poiščite tiste izdelke, ki so obogateni s kalcijem.
   • Rastlinski viri, bogati s kalcijem, vključujejo repo in ohrovt, kitajsko zelje (choi bok), črnooki fižol, zelenjavo in brokoli. Špinača je sicer zdrava, vendar ni odličen vir kalcija, saj vsebuje oksalno kislino, ki zmanjša razpoložljivost kalcija v telesu.
   • Sardine in losos v pločevinkah so dober vir kalcija (kosti v teh ribjih konzervah naj bi jih jedli). Tudi sardele in losos so odlični viri maščobnih kislin omega-3, ki so bistvenega pomena za zdrave možgane. Poleg tega vsebujejo vitamin D, ki telesu pomaga, da absorbira kalcij.
   • Izberite polnozrnato žito za zajtrk, obogateno s kalcijem in drugimi hranili ter z nizko vsebnostjo sladkorja. Ker mnogi ta žita vsak dan jedo z mlekom, so dober in stalen vir kalcija.
   • Kalcij je na voljo tudi v prehranskih dopolnilih. Dve glavni obliki sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat je treba jemati s hrano. Kalcijev citrat je dražji, vendar ga ob zaužitju ni treba jesti, zato je lahko koristen za ljudi z vnetnimi črevesnimi boleznimi ali absorpcijskimi motnjami. Če lahko v prehrani dobite dovolj kalcija, ne jemljite dodatkov kalcija, razen če vam tako priporoči zdravnik. Preveč kalcija ima lahko neprijetne stranske učinke, vključno z ledvičnimi kamni.
2. Vnesite veliko vitamina D. Vitamin D pomaga izboljšati sposobnost telesa, da absorbira kalcij. Prav tako je bistveni del gradnje in obnove kostnega tkiva. Ljudje, mlajši od 70 let, potrebujejo vsaj 600 ie vitamina D na dan; Ljudje, starejši od 70 let, potrebujejo vsaj 800 ie dnevno. Če imate tveganje za pomanjkanje vitamina D, vam bo zdravnik lahko izmeril koncentracijo v krvi, da bo določil vaše potrebe.
   • Vitamina D ni v večini živil. Mastne ribe, kot so mečarice, losos, tuna in skuša, so najboljši vir naravnega vitamina D (in tudi omega-3 maščobne kisline). Goveja jetra, sir, nekatere gobe in rumenjaki vsebujejo majhne količine vitamina D.
   • Mleko je običajno obogateno z vitaminom A in D. Številne pijače in žita so obogatene tudi z vitaminom D.
   • prehransko vsebnost številnih živil lahko izveste tako, da poiščete nacionalno bazo hranilnih snovi USDA.
   • Preživljanje časa na soncu je odličen način za vnos vitamina D. Ultravijolični žarki aktivirajo sintezo vitamina D v telesu, čeprav ljudje z visoko vsebnostjo melanina (temna koža) na ta način proizvajajo manj vitamina D. Ko ste dlje zunaj, uporabite zaščito pred soncem s faktorjem SPF širokega spektra vsaj 15.
   • Številni strokovnjaki pa verjamejo, da je 5-10 minut na soncu brez zaščite pred soncem varno in lahko pomaga pri proizvodnji še več vitamina D.
   • Vitamin D je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. Na voljo je v dveh oblikah, D2 in D3. Zdi se, da sta oba v rednih odmerkih enako močna, čeprav je lahko D2 pri velikih odmerkih manj močan. Zastrupitev z vitaminom D je redka.
3. Jejte hrano z magnezijem. Magnezij je pomemben mineral za vsak del telesa, vključno s kostmi. 50–60% magnezija v telesu je v kosteh. Mnogi ljudje s prehrano ne dobijo dovolj magnezija. Odrasli moški potrebujejo vsaj 400-420 mg na dan, odrasle ženske pa vsaj 310-320 mg na dan. Obstaja veliko naravnih virov magnezija, kot so:
   • Mandlji, indijski oreščki, arašidi in arašidovo maslo
   • Listnata zelena zelenjava, kot je špinača
   • Polnozrnate in stročnice, zlasti črni fižol in soja
   • Avokado, krompir s kožico in banane
   • Magnezij tekmuje s kalcijem za absorpcijo. Če imate nizko raven kalcija, je lahko vzrok za to magnezij. Če pa vaša prehrana vsebuje dovolj kalcija, vas verjetno ne bo treba skrbeti zaradi teh učinkov.
4. Jejte hrano, bogato z vitamini skupine B. Pomanjkanje vitamina B12 lahko zmanjša število kostnih celic v telesu, celic, ki so odgovorne za tvorbo nove kosti. Ljudje s pomanjkanjem vitamina B12 imajo večjo verjetnost zlomov kosti in izgube kosti. Odrasli potrebujejo vsaj 2,4 mcg vitamina B12 na dan. Dobri viri vitamina B12 so:
   • Meso iz organov, kot so jetra in ledvice
   • Govedina in drugo rdeče meso, na primer divjačina
   • Morski sadeži, zlasti kokoši in ostrige
   • Ribe, obogatena žita in mlečni izdelki
   • Zrna in zelenjava vsebujejo zelo malo do nič B12. Prehranski kvas lahko vsebuje B12.
   • Za vegetarijance in vegane je težje dobiti B12. B12 se lahko jemlje tudi kot prehransko dopolnilo (kot kapsula ali podjezična tekočina).
5. Vnesite dovolj vitamina C. Vaše kosti so v glavnem sestavljene iz kolagena, beljakovine, ki tvori "okostje" kosti, ki nato krepi kalcij. Vitamin C spodbuja proizvodnjo prokolagena in izboljša sintezo kolagena. Če vnesete dovolj vitamina C v svojo prehrano, lahko povečate mineralno gostoto kosti, kar je še posebej pomembno za žensko v postmenopavzi. Odrasli moški potrebujejo vsaj 90 mg vitamina C na dan, odrasle ženske pa vsaj 75 mg na dan. Dobri prehranski viri vitamina C so:
   • Citrusi in sokovi, rdeča in zelena paprika, paradižnik, kivi, jagode, melona in brstični ohrovt
   • Zelje, cvetača, krompir, špinača in grah
   • Utrjena žita in drugi proizvodi
   • Večina ljudi dobi dovolj vitamina C s hrano. Če pa potrebujete več vitamina C, ga lahko vzamete v obliki dodatka, kot je Ester-C®.
   • Kadilci potrebujejo vsaj 35 mg priporočene dnevne količine, saj dim razgrajuje vitamin C v telesu.
6. Dobite dovolj vitamina K. Vitamin K poveča gostoto kosti in celo zmanjša tveganje za zlome. Odrasli moški potrebujejo vsaj 120 mcg na dan, odrasle ženske pa vsaj 90 mcg na dan. Večina ljudi dobi dovolj vitamina K s prehrano. Tudi vaše črevesne bakterije proizvajajo vitamin K. Vitamin K najdemo v številnih živilih, vendar dobri viri vključujejo:
   • Listnata zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt, brokoli, zelje in šved
   • Rastlinska olja, zlasti sojino olje in oreški
   • Sadje, kot so jagode, grozdje in fige
   • Fermentirana hrana, zlasti Natto (fermentirana soja) in sir
7. Pazite na porabo vitamina E. Vitamin E je antioksidant s protivnetnimi lastnostmi. Je pomemben del zdrave, uravnotežene prehrane. Odrasli potrebujejo vsaj 15 mg / 22,4 ie na dan. Vendar morate biti previdni pri dodatkih vitamina E; Ti običajno dajo več kot 100 ie na odmerek, kar je veliko več od priporočenega dnevnega vnosa. Več študij kaže na uživanje prehranska dopolnila z vitaminom E lahko dejansko zmanjša kostno maso in ovira nastajanje novih kosti.
   • Zadostna količina vitamina E iz prehrane ne ogroža kosti in lahko prinese številne koristi za zdravje. Dobri prehranski viri vitamina E so semena, oreški, rastlinska olja, špinača, brokoli, kivi, mango, paradižnik in špinača.
8. Nadzirajte vnos kofeina in alkohola. Povezava med kofeinom in gostoto kosti še ni popolnoma razumljena. Kaže pa, da so nekatere kofeinske pijače, kot sta kola in kava, povezane z izgubo kosti. Druge kofeinske pijače, na primer črni čaj, ne vplivajo na gostoto kosti. Uživanje veliko alkohola je škodljivo za vaše telo, vključno s kostmi. Kola lahko dejansko povzroči večjo škodo na kosteh, morda zaradi fosforja v teh pijačah.
   • Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem navaja, da je "nizko tveganje" ali "zmerno" pitje najvarnejši način, da alkohol škoduje vašemu zdravju. Za ženske je to opredeljeno kot največ tri pijače na določen dan in največ sedem na teden. Za moške to ni več kot štiri pijače na določen dan in največ 14 na teden.

Metoda 2 od 2: Izberite pametne načine življenja

1. Dnevno izvajajte 30 minut obremenitve. Ko mišice trenirajo, vlečejo kosti, na katere so pritrjene. To vlečno gibanje gradi kostno tkivo in z njim vaje z obremenitvijo ustvarjajo močnejše, gostejše kosti.
   • Povečanje kostne mase pred 30. letom starosti je koristno kasneje v življenju, ko se kostno tkivo začne razpadati. Vadba z utežmi skozi vse življenje pomaga ohranjati kostno gostoto.
   • V nasprotju z aerobno vadbo ni treba vaj z utežmi izvajati naenkrat, da bi imeli ugoden učinek. 10 minut vadbe s (telesno) težo, trikrat na dan, je prav tako koristno kot pol ure treninga.
   • Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča dejavnosti, kot so hitra hoja, hoja, aerobika, tenis, ples in trening moči, ki pomagajo graditi in vzdrževati kostno maso.
2. Skoči okoli. Skoči čim višje, ni samo za otroke! Lahko je dober za povečanje kostne gostote. Nedavna študija žensk, ki še niso v menopavzi, je pokazala, da lahko skoki le desetkrat, dvakrat na dan, pomagajo povečati mineralno gostoto kosti in preprečijo osteoporozo.
   • Stojte z bosimi nogami na trdni podlagi. Skoči čim višje. Med vsakim skokom si privoščite kratek odmor (30 sekund).
   • Lahko tudi skakanje z dvigali ali skakanje na trampolinu.
   • Naredite to redno. Skočiti morate vsake toliko časa, da izkoristite prednosti.
   • Skoki niso priporočljivi za ljudi, ki že imajo osteoporozo, saj lahko privedejo do padcev ali zlomov. Prav tako ni priporočljivo za ljudi s težavami s kolki ali nogami ali ki imajo nekatere druge zdravstvene težave - posvetujte se s svojim zdravnikom, če niste prepričani, ali smete skakati.
3. Okrepite mišice. Vaše mišice pomagajo obdržati kosti na mestu in z njihovo krepitvijo pomagajo graditi in vzdrževati kostno gostoto.
   • Vadba za moč, elastični trakovi in ​​vaje z utežmi, kot so skleci, so odlični za okrepitev.
   • Vaje joge in pilatesa lahko izboljšajo tudi vašo moč in prožnost. Vendar ljudje, ki že imajo osteoporozo, ne bi smeli delati določenih položajev zaradi nevarnosti zloma ali zloma kosti.
   • Če vas skrbi tveganje, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, katere vaje so najboljše za vas.
4. Nehaj kaditi. Verjetno že veste, da je kajenje zelo nezdravo. Toda ali ste vedeli, da je kajenje povezano z večjim tveganjem za razvoj osteoporoze? Kajenje ovira sposobnost vašega telesa, da absorbira minerale in hranila. Pravzaprav je kajenje neposredno povezano z nižjo kostno gostoto.
   • Opustitev kajenja lahko hitro zmanjša tveganje za nastanek številnih bolezni. Dlje kot kadite, večje je tveganje za manjšo gostoto kosti in zlome.
   • Rabljeni dim v otroštvu in zgodnji odrasli dobi (tudi izpostavljenost dimu) lahko poveča tveganje za razvoj nizke kostne mase pozneje v življenju.
   • Kajenje tudi zmanjša proizvodnjo estrogena pri ženskah, kar lahko povzroči tudi šibkejše kosti.
5. Če dieta in gibanje nista dovolj, obiščite zdravnika. Tudi če se je izguba kosti že začela, vam lahko zdravnik predpiše zdravila za upočasnitev procesa. Zdravnik vam bo morda ogledal tudi vnos vitaminov in mineralov ter ravni krvi, da vam bo pomagal določiti vaše potrebe.
   • Estrogeni in progestini pomagajo ohranjati kostno gostoto tako pri moških kot pri ženskah. Proces staranja zmanjšuje število teh hormonov, ki jih proizvaja vaše telo. Hormonski dodatki, vključno z estrogenskimi izdelki, lahko zmanjšajo tveganje za osteoporozo.
   • Zdravila, ki lahko pomagajo pri zdravljenju ali preprečevanju osteoporoze, vključujejo ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrijev risedronat (Actonel) in zoledronat (Reclast).

Nasveti

• Ljudje z naravno visokim tveganjem za osteoporozo so ženske, starejši, belci in azijci ter lahke postave. Nekatera zdravila, na primer steroidi, lahko tudi povečajo tveganje za osteoporozo.
• Anorexia nervosa lahko poveča tudi tveganje za osteoporozo.
• Če imate tveganje za osteoporozo ali ste starejši od 50 let, obiščite zdravnika za test kostne gostote.