Vsebina

• Stopati
• 1. metoda od 3: Prehrana, ki je dobra za vaše srce
• 2. metoda od 3: Izboljšajte svoj življenjski slog
• 3. metoda od 3: Poiščite zdravniško pomoč
• Nasveti
• Opozorila

Diastolični krvni tlak ali negativni tlak je tlak v žilah, ko srce med utripi miruje. Običajni, zdravi diastolični krvni tlak je med 70 in 80 mmHg, tlak 90 ali več pa lahko poveča tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in druge zdravstvene težave. Diastolični krvni tlak lahko znižate na enak način kot sistolični krvni tlak (zgornji tlak): z nekaj zdravimi prilagoditvami prehrane, gibanja in življenjskega sloga ter v nekaterih primerih z zdravljenjem.

Stopati

1. metoda od 3: Prehrana, ki je dobra za vaše srce

1. Jejte zdravo hrano. Sadje, zelenjava, polnozrnata žita, oreški, semena, stročnice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in živila z visoko vsebnostjo kalija pomagajo ohranjati zdravje srca in znižujejo diastolični krvni tlak. Začnite z bolj zdravo prehrano in se izogibajte predelani hrani in hrani z veliko sladkorja in maščob.
   • Poskusite jesti od 6 do 8 porcij polnozrnatih žit dnevno (1 rezina polnozrnatega kruha je 1 porcija), 4 do 5 porcij zelenjave (1/2 skodelice kuhane zelenjave je 1 porcija) in 4 do 5 porcij sadja (1 / 2 skodelice sadja je 1 porcija).
   • Poskusite tudi zaužiti 2 do 3 obroke mleka (1 skodelica mleka je 1 porcija), 6 porcij ali manj pustega mesa / piščanca / rib (90 gramov mesa je 1 porcija) in 4 do 5 porcij oreščkov / semen / stročnice (2 žlici arašidovega masla je 1 porcija).
   • Pojejte največ 5 porcij sladkarij na teden.
   • Z kalijem bogata hrana uravnoteži učinek soli, zato poskusite jesti veliko sadja in zelenjave, ki vsebuje kalij, kot so pomaranče, banane, avokado, fižol, solata, krompir in paradižnik.
2. Jejte manj soli. Ko pojeste preveč soli, vaše telo zadrži vodo in sili srce in žile, da si bolj prizadevajo za črpanje krvi po telesu. Ne jejte več kot 1500 mg soli na dan. Namesto kuhinjske soli uporabite morsko sol, ker vsebuje snovi, ki so lahko škodljive za vaše zdravje.
   • Ne pozabite, da je čajna žlička soli že 2300 mg. Povprečen človek dnevno poje približno 3.400 mg soli - več kot dvakrat več od priporočene količine.
   • Prekomerna uporaba soli povzroči, da vaše telo zadrži vodo, zaradi česar vaše srce in ožilje trdo delajo. Posledično preveč soli poveča diastolični in sistolični krvni tlak.
   • Oglejte si nalepke in recepte ter poskusite zaužiti največ 140 mg soli na porcijo. Jejte manj soli, MSG, E621, sode bikarbone, pecilnega praška, dinatrijevega fosfata in vseh sestavin, ki vsebujejo "natrij" ali "Na". Namesto soli se za izboljšanje okusa hrane odločite za zelišča, začimbe in naravne arome.
3. Pijte manj alkohola. Raziskave kažejo, da lahko zmerno uživanje alkohola izboljša zdravje srca, toda če pijete več kot eno ali dve alkoholni pijači, se krvni tlak zviša in zdravje poslabša. Pijte manj alkohola in se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, koliko morate piti.
   • Ne pozabite, da je pijača enaka 360 ml piva, 150 ml vina ali 45 ml žganih pijač.
4. Pijte manj kofeina. Kofein je povezan z višjim diastoličnim krvnim tlakom, ker blokira hormon, ki je odgovoren za ohranjanje žil. Pijte manj kofeina in preklopite s kave, energijskih pijač in kole na beli, zeleni ali črni čaj, ko potrebujete spodbudo.
   • Kofein nima vedno jasnega vpliva na krvni tlak. Če ga ne pijete pogosto, bo kofein povzročil dramatičen skok krvnega tlaka, vendar je običajno manj učinkovit, če ga pijete dlje časa. 30 minut po zaužitju kofeinske pijače preverite krvni tlak; če se vam diastolični ali sistolični krvni tlak zviša za 5 do 10 mmHg, je to preveč in boste morda morali zmanjšati kofein.
   • Če se odločite za zmanjšanje kofeina, ga zmanjšajte več dni, tako da boste vsak dan popili približno 20 mg manj - to je približno 350 ml kave.
5. Jejte manj rdečega mesa. Če pogosto jeste rdeče meso, se vam lahko diastolični krvni tlak zviša in obstaja večja verjetnost za razvoj bolezni srca in ožilja. To je zato, ker je v rdečem mesu veliko maščob, kar zviša holesterol in zviša krvni tlak. Ne jejte rdečega mesa, kot sta zrezek in mleto govedino, ampak preidite na bolj zdravo meso, kot so piščanec, puran ali ribe.
6. Jejte več omega3 maščobnih kislin. Dieta, bogata z omega3, je dobra za srce in učinkovita za zniževanje krvnega tlaka in tveganje za bolezni srca in ožilja. Primeri živil z visoko vsebnostjo omega3 so orehi, losos, tuna, skuša in sardele.
   • V idealnem primeru boste vsak dan dobili 2-3 obroke zdrave maščobe. Omega-3 maščobne kisline so dobra izbira, načeloma pa lahko vse mononenasičene ali večkrat nenasičene maščobe znižajo diastolični krvni tlak. Najdete ga v številnih vrstah rastlinskega olja, kot so oljčno olje, olje oljne repice, arašidovo olje, sončnično olje in sezamovo olje.
   • Poskusite se izogibati hrani, ki vsebuje nasičene in transmaščobe, saj te negativno vplivajo na vaš krvni tlak. Sem spadajo ocvrta in predelana hrana.

2. metoda od 3: Izboljšajte svoj življenjski slog

1. Vadite 30 minut vsak dan. Gibanje krepi srčno mišico, izboljša pretok krvi in ​​lažje črpa srce. Poiščite aktivnost, ki jo radi opravljate, in jo poskušajte nadaljevati vsak dan. Pojdite na sprehod, tek, kolesarite, plešite ali plavajte ali sodelujte s svojim zdravnikom, da ustvarite načrt, ki vam bo dobro ustregel.
   • Ne pozabite, da vrsta vadbe vpliva na to, kako dolgo jo morate izvajati. Poskusite vaditi 75 minut na teden ali zmerno telovadite 150 minut, vendar se najprej pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kaj lahko obvlada vaše srce. Če imate na primer srčno napako, je lahko intenzivna vadba pretežka za vaše srce; potem vam bo zdravnik morda svetoval, da se počasi premikate, dokler se vaše zdravje ne izboljša.
2. Izgubiti težo. Ljudje z debelim pasom in ITM 25 ali več imajo pogosto visok diastolični krvni tlak, ker mora srce močneje črpati za prevoz krvi po telesu. Poskusite shujšati z redno vadbo in zdravo prehrano ali obiščite zdravnika, da vam pripravi načrt zdravljenja.
   • Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba 5 kilogramov drastično vpliva na vaš krvni tlak.
   • Upoštevajte, da ima prevelika teža okoli pasu zlasti velik vpliv na vaš krvni tlak. Poskusite imeti pas največ 102 cm za moškega in 89 cm za žensko.
3. Nehaj kaditi. Nikotin v cigaretah zoži žile, otrdi arterijske stene in poveča tveganje za nastanek krvnih strdkov, bolezni srca in ožilja ter možganske kapi. Čim prej opustite kajenje, da znižate diastolični krvni tlak, in se posvetujte s svojim zdravnikom o začetku programa, če težko prenehate sami.
4. Držite stres pod nadzorom. Ko ste pod stresom, vaše telo proizvaja kemikalije in hormone, ki začasno stisnejo ožilje, zaradi česar srce hitreje bije. Dolgotrajni stres povečuje tveganje za težave s srcem, kot so možganska kap, srčni napad in bolezni srca in ožilja. Ugotovite, kaj povzroča stres, in ga poskusite zmanjšati tako, da znižate krvni tlak.
   • Čeprav obstaja veliko načinov za zmanjšanje stresa, lahko nekatere stvari začnete takoj, na primer odkrivanje vzroka stresa in izogibanje tem sprožilcem, 20-minutno izvajanje sprostitvenih vaj in vadenje hvaležnosti.
5. Redno preverjajte holesterol. Ne glede na to, kako težki ste, je pomembno, da redno preverjate holesterol. Visok holesterol vam lahko povzroči visok krvni tlak, zato se preverite vsakič, ko obiščete zdravnika, še posebej, če ste starejši od 40 let.

3. metoda od 3: Poiščite zdravniško pomoč

1. Razumevanje številk krvnega tlaka. Najvišja številka krvnega tlaka je sistolični tlak (tlak, ko srce bije). Spodnja številka je diastolični tlak (tlak med dvema zavojoma).
   • Če poskušate znižati sistolični tlak, običajno znižate tudi diastolični tlak.
2. Redno preverjajte diastolični krvni tlak. Potem veste, ali spremembe v vaši prehrani in življenjskem slogu vplivajo na vaš krvni tlak. To lahko storite z uporabo merilnika krvnega tlaka doma ali v lekarni ali splošni ordinaciji. Visok diastolični krvni tlak znaša 90 mmHg ali več, pri ljudeh, ki jim grozi visok diastolični krvni tlak, pa je med 80 in 89 mmHg. Zdrav diastolični krvni tlak je med 70 in 80 mmHg, čeprav je lahko še nižji, če ste mladi ali veliko telovadite.
   • Če imate visok krvni tlak - bodisi splošno visok krvni tlak bodisi zgolj visok diastolični krvni tlak - morate začeti dvakrat na dan en teden (zjutraj in zvečer) preverjati krvni tlak. Nato preklopite na dva do trikrat na teden. Ko je vaš krvni tlak pod nadzorom, ga lahko vzamete enkrat ali dvakrat na mesec.
   • Vedite, da imate lahko tudi prenizki diastolični krvni tlak. Če imate nenormalno nizek diastolični krvni tlak, vaše srce ne more črpati dovolj, da bi doseglo vse vitalne organe. To lahko povzročijo zelo intenzivni športi, pa tudi resnejša stanja, kot je anorexia nervosa. To lahko poveča tudi tveganje za možgansko kap ali srčni napad.
3. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Čeprav lahko doma pazite in znižate krvni tlak, je vseeno dobro, da občasno obiščete svojega zdravnika. Nato lahko skupaj sestavite načrt zdravljenja, s katerim boste ohranili krvni tlak zdrav.
   • Zdravnik vas lahko nauči načinov za izboljšanje splošnega zdravja srca in znižanje diastoličnega krvnega tlaka in vam pomaga preprečiti, da bi vaš krvni tlak preveč padel.
   • Vedno je priporočljivo, da se o svojem krvnem tlaku pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej pa je pomembno, če imate kronično bolezen / bolezen ali če jemljete zdravila.
4. Vzemite zdravila za zniževanje krvnega tlaka. Včasih se bo zdravniku zdelo potrebno, da vam predpiše zdravila za zniževanje krvnega tlaka. Kombinacija zdravil in prilagoditev življenjskega sloga je še posebej učinkovita, če želite znižati diastolični krvni tlak.
   • Zdravila, ki jih predpiše zdravnik, se lahko razlikujejo glede na druge zdravstvene razmere, ki jih imate. Zdravim ljudem so običajno predpisani tiazidni diuretiki.
   • Če imate druge težave s srcem ali če se v vaši družini pojavijo srčne napake, vam bo zdravnik morda predpisal zaviralce beta ali zaviralce kalcijevih kanalov.
   • Če imate sladkorno bolezen, težave s srcem ali ledvično bolezen, vam bo zdravnik morda predpisal zaviralec ACE ali zaviralec receptorjev angiotenzina II.
   • Ne pozabite, da so zdravila ponavadi nepotrebna, če imate le povišan diastolični krvni tlak, ne pa tudi povišan sistolični krvni tlak. Spremembe prehrane in življenjskega sloga običajno zadostujejo za odpravljanje težave, vendar je vseeno dobro obiskati zdravnika, še posebej, če je treba še spremeniti prehrano in način življenja.
5. Upoštevajte načrt zdravljenja, ki ga je sestavil zdravnik. To preprečuje ali upočasnjuje zaplete, povezane z visokim krvnim tlakom, in zmanjšuje tveganje za druge zdravstvene težave. Če na primer zdravnik priporoča nekajkrat tedensko vadbo za znižanje krvnega tlaka, takoj začnite z vadbo, da boste bolj zdravi.
   • Če vam je zdravnik predpisal zdravilo, ki vam povzroča neprijetne neželene učinke, se pred prenehanjem ali prilagoditvijo odmerka pogovorite z njim.
   • Vsakih nekaj mesecev naj zdravnik preveri krvni tlak. Morda boste lahko prenehali jemati zdravila, ko bo vaš krvni tlak na zdravi ravni.

Nasveti

• Polnozrnata žita, sadje, zelenjava in manj nezdravih maščob prispevajo k zdravemu diastoličnemu krvnemu tlaku.

Opozorila

• Ne spreminjajte prehrane, življenjskega sloga ali vadbe brez posveta z zdravnikom. Zdravnik vas lahko pregleda in na podlagi vaše osebne zdravstvene zgodovine priporoči najboljši način za zniževanje diastoličnega krvnega tlaka.
• Čeprav vaš diastolični krvni tlak ne bi smel biti previsok, nedavne raziskave kažejo, da lahko krvni tlak, nižji od 70 mmHg, poveča tudi tveganje za srčni napad ali možgansko kap, saj preprečuje, da bi vitalni organi dobili dovolj krvi. Krvni tlak zagotovo ne sme pasti pod 60 mmHg.