Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Zatiranje lakote
• Metoda 2 od 3: Uravnavanje lakote
• 3. metoda od 3: Fizično zatiranje lakote
• Nasveti
• Opozorila

Lakota ali lakota je tako psihološki kot fizični pojav. Včasih jemo, ker smo dolgčas, pod stresom ali ker je "čas" za jesti, čeprav v resnici nismo lačni. Obstajajo najrazličnejši prehrambeni programi in prehranske tablete, ki naj bi zavirali apetit, a apetit je mogoče naravno zmanjšati s prehrano in telesno vadbo.

Stopati

Metoda 1 od 3: Zatiranje lakote

1. Napolnite se z vlakninami. Vlaknine so neprebavljivi kompleksni ogljikovi hidrati, ki vas napolnijo z malo kalorijami. Z vlakninami bogata živila, kot je oves, se odlično prilegajo prehrani, saj ne le potešijo lakoto, temveč zagotavljajo celo energijo, saj uravnavajo sproščanje insulina in krvnega sladkorja.
   • Priporočljivo je, da dobite 14 gramov vlaknin na vsakih 1.000 zaužitih kalorij ali povprečno 28 gramov na dan za ženske in 38 gramov za moške.
   • Če želite shujšati, jejte veliko zelenjave, stročnic in sadja, ki vsebuje veliko vlaknin.
   • Za zajtrk jejte ovsene kosmiče in do kosila boste preživeli brez prigrizkov. Oves prebavlja počasi in vas dolgo časa nasiti.
2. Pij kavo. Nekaj ​​skodelic kave zjutraj bo sprožilo vaš metabolizem in zaviralo apetit. Pri nekaterih ljudeh pa ima kava nasproten učinek. Ugotovite, kako vaš telo reagira na kavo in temu prilagodi vaše vedenje.
   • Kavna zrna so polna kofeina in antioksidantov, ki jih telo zlahka absorbira. Učinek je opazen v eni uri po skodelici kave.
3. Jejte temno čokolado. Ljubitelji čokolade si lahko privoščite. Kupite temno čokolado, ki vsebuje vsaj 70% kakava, saj je dovolj grenka, da zmanjša apetit.
   • Kakav vsebuje stearinsko kislino, ki upočasni prebavo in vas dlje časa nasiti.
   • S skodelico kave vzemite košček temne čokolade, potem boste imeli dvojni učinek.
4. Jejte več beljakovin in maščob. Za kurjenje beljakovin trošite energijo iz kalorij, ki sproščajo hormone, ki zavirajo lakoto. Beljakovine in maščobe so najboljše za potešitev lakote, ker ohranjajo raven sladkorja v krvi stabilno. Posledično je manj verjetno, da boste lačni ali popivate. Če maščobe uživate zmerno, čeprav imajo manj toplotnega učinka, boste dlje siti, če boste na dieti.
   • Nadomestite 15–30 odstotkov ogljikovih hidratov z vitkimi beljakovinami, hitreje boste shujšali in se počutili manj lačni.
   • Kazeinski proteini, ki jih pogosto najdemo v dodatkih v prahu, so beljakovine, ki se počasi sproščajo, da se počutite polnejše in zavirate apetit.
   • Diete z nizko vsebnostjo maščob so kontraproduktivne; hitreje postaneš lačen. Maščoba za vas ni slaba, če jo jeste zmerno in ima veliko koristi za zdravje. Prav tako izboljša vaš okus po hrani.
5. Poskusite z ogljikovimi hidrati. Sladkor in škrob sta pomembna vira energije za vaš metabolizem. Ogljikovi hidrati, ki jih sestavlja škrob, so polni hranil in hitreje se počutite siti.
   • Škrob se prebavi počasi, zato ste manj lačni in imate manj apetita.
   • V škrobu so tudi vlaknine, zato ste hitro nasičeni.
6. Hidrirajte z vodo. Voda vam napolni želodec. Ker je telo v glavnem iz vode, potrebuje tudi veliko vode. Ne glede na to, ali voda zavira apetit ali ne, je za naše telo ključnega pomena in vsebuje nič kalorij.
   • Večina študij ne pije več osmih kozarcev vode na dan. Namesto tega morate telesno težo pomnožiti s 30. Ta rezultat je število mililitrov, ki jih morate spiti na dan. Recimo, da tehtate 100 kilogramov, potem morate spiti 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litre) vode na dan.
   • V vodo dodajte nekaj limoninega soka, da dobite več okusa.
   • Voda je veliko boljša od brezalkoholnih pijač ali alkohola, ker vas dehidrira.
   • Če ste lačni med obroki in ste že pojedli zdrav prigrizek, popijte kozarec vode, da napolnite želodec in potešite lakoto.

Metoda 2 od 3: Uravnavanje lakote

1. Zajtrk vsak dan. Obstajajo razlogi, zaradi katerih ljudje pravijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva: vaše telo se posti celo noč, zaradi česar ste čez dan manj lačni. Raziskave kažejo, da ljudje, ki ne jedo zajtrka, pogosteje popoldan privoščijo prigrizek.
   • NES je sindrom, pri katerem imamo nočne pijane. Vključuje ljudi, ki vstajajo ponoči, da bi jedli, in je klinično obravnavano kot prehranjevalna motnja. Vsak dan zajtrk zmanjša možnost, da se ta motnja razvije.
   • Raziskave so tudi pokazale, da izpuščanje zajtrka poveča tveganje za debelost, visok krvni tlak, odpornost na inzulin in zvišanje ravni lipidov.
   • Preskakovanje drugih obrokov ima enak učinek kot preskakovanje zajtrka. Medtem ko mnogi verjamejo, da jim bo preskakanje obrokov pomagalo shujšati, je pa ravno obratno. Zaradi tega pojeste več prigrizkov in se prej zredite.
2. Jejte zdrave prigrizke. S popoldanskim prigrizkom ni nič narobe, poskrbite le za sadje, zelenjavo ali puste beljakovine, kot so piščančja prsa ali ribe. Ti zdravi prigrizki bodo lakoto zadovoljili do večerje in imajo dodano vrednost: vitamini, minerali in druga hranila, ki so dobra za vaše telo.
   • Ne jejte in ne pijte stvari s sladkorjem, ker vam ne potešijo lakote in povzročajo, da želite ves dan prigrizniti.
   • Če imate hrepenenje po nečem mastnem, jejte zdrave maščobe, ki bodo zmanjšale apetit po sladkorju in preprečile prenajedanje.
3. Jejte previdno. Če skrbno jeste, je manj verjetno, da se boste prenajedli. Osredotočiti se morate na vsak korak zaužitja prigrizka, ozavestiti velikost porcije in se izogniti prehitremu obroku.
   • Namen pozornega prehranjevanja je odpraviti motnje, kot je gledanje televizije ali igranje z računalnikom, medtem ko jeste. Ta motnja vam preprečuje, da bi se zavedali, koliko jeste.
   • Primer je uživanje rozin ali drugega suhega sadja, ki ga lahko držite, otipate, si ogledate, vonjate in okusite. Z uživanjem rozin ste doživeli najrazličnejše občutke, da boste vedeli, kako pomembna je ta praksa.
   • Poskusite za svoj obrok porabiti vsaj 20 minut, da boste počasi žvečili in ga pravilno prebavili.
4. Prehrano prilagodite svoji fiziologiji. Kako pogosto jeste na dan, je odvisno od tega, kako aktivni ste, vašega življenjskega sloga in kaj je praktično. Uživanje le nekaj obrokov na dan in uživanje do osmih obrokov koristi. Najpomembneje je, da določite rutino, ki je najboljša za vaše zdravje.
   • Če jeste večkrat, na primer šest do osemkrat na dan, ne boste bistveno povečali metabolizma ali hitreje izgubili maščobe. Če na primer zaužijete tri obroke s 1000 kalorijami na dan ali šest obrokov s 500 kalorijami, je to skupaj 3000 kalorij. Vaša raven energije ostaja enaka, zato večkratni obroki na dan niso nujno boljši za nadzor apetita.
   • Če želite pridobiti več mišic in se okrepiti ali če imate sladkorno bolezen, je dobro, da pogosteje jeste majhne obroke. Če pa želite izgubiti maščobo ali ste zelo zaposleni, lahko jeste redkeje.
   • Najboljši pristop je, da jeste, ko ste lačni, in se ustavite, ko ste siti.

3. metoda od 3: Fizično zatiranje lakote

1. Redno telovadi. Vpliv gibanja je težak. Če boste gibali zmerno intenzivno, bo vaše telo zatrelo lakoto, saj boste nato shranjeno maščobo uporabili kot vir energije, medtem ko vas bodo manj intenzivne vaje, kot so hoja, plavanje in tek, bolj lačne.
   • Raziskave so pokazale, da se živčni odziv na prehranjevanje znatno zmanjša z zmerno do visoko intenzivno vadbo.
   • Gibanje tudi zmanjša dražljaje v možganih, ki so odgovorni za predvidevanje hrane. To zmanjšuje lakoto, ohranja zdravje in zmanjšuje stres.
2. Veliko spite. Izvedene so bile številne študije o spanju in pomanjkanju spanja ter njegovem vplivu na telo. Na splošno pomanjkanje spanja negativno vpliva na telo in proizvaja se več hormonov, ki povzročajo občutek lakote, tako da čez dan pojemo več prigrizkov.
   • Raziskave kažejo, da telo s pomanjkanjem spanja potrebuje več ogljikovih hidratov. Znanstveniki menijo, da je to posledica naravne želje telesa po ogljikovih hidratih, ko je raven energije nizka.
   • Spanje je lahko neposredno povezano s prehrano. Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko privede do prenajedanja.
   • Proizvodnja leptina, hormona, ki ga sproščajo maščobne celice in zavira apetit, je v veliki meri odvisna od tega, koliko spite. Pomanjkanje spanja lahko torej močno vpliva na občutek lakote.
3. Preizkusite jogo. Joga vam lahko zmanjša apetit. Z jogo se bolj zavedate svojega telesa in ga prej občutite, ko ste siti. Manj verjetno je tudi, da boste prigriznili.
   • Vsaj ura joge na teden zmanjša apetit. Ker joga zmanjšuje stres, zavira hormon kortizol, ki je bil povezan s popivanjem.
   • Previdno prehranjevanje, zato je tudi postopek prehranjevanja po korakih del joge. Ta postopek povzroči, da prenehate jesti, ko ste siti.
4. Nadzirajte čustveno lakoto. Prehranjevanje, ker vam je dolgčas, je že pridobljena navada, vendar mnogi ljudje težko ločijo resnično lakoto od čustvene.
   • Prava fizična lakota se ponavadi pojavlja postopoma in jo je mogoče zlahka zadovoljiti z večino živil. Samodejno se ustavite, ko vam je dovolj in se ne počutite krive. Če pa jeste, ker vam je dolgčas, ste nagnjeni k hrepenenju po določenih stvareh, hitro se pojavi in ​​lahko privede do tega, da se prenajedete. Verjetno se počutite krive tudi po tem, ko jeste zunaj.
   • V dnevnik pišite, kaj jeste čez dan. Spremljajte tudi, kako se počutite pred in po jedi. Če se med obroki pogosto prehranjujete z nezdravo ali pa pogosto jeste pozno zvečer in se počutite krivega, poskusite narediti kaj drugega, na primer sprehod, branje knjige ali igranje s hišnim ljubljenčkom.
   • Če se ne morete upreti, jejte zdravo malico, na primer sadje, zelenjavo ali oreščke.

Nasveti

• Popijte, ko se vam zdi, da ste lačni; telo pogosto zamenjuje potrebo po vodi in hrani.
• Ne napolnite svoje plošče popolnoma; manj ko vidite, manj boste pojedli.
• Poskusite jesti več sadja, zelenjave, mesa in žitaric. Te skupine zdrave hrane vam bodo pomagale uravnotežiti apetit.
• Nekatera živila, na primer surova zelena, zahtevajo več kalorij za prebavo, kot jih vsebujejo.
• Jejte z manjših krožnikov; zaradi manjšega krožnika možgani mislijo, da je bil porabljen celoten krožnik, poln hrane.
• Poslušajte glasbo, pojte, plešite, telovadite ali karkoli vas lahko pozitivno odvrne, ko ste lačni.
• Žvečite žvečilni gumi brez sladkorja in ne dajajte sladkorja v kavo. Če res morate, lahko uporabite umetna sladila.

Opozorila

• V redu je, da upočasnite apetit, vendar morate jesti. Za vaše telo je pomembno, da jeste 3 spodobne obroke na dan ali do osem majhnih obrokov na dan (to pomaga povečati vaš metabolizem). Če porabite več kalorij, kot jih vnesete, boste shujšali. Jejte zdravo in redno, vendar le, ko ste lačni. Ne nehajte jesti, saj je zelo nezdravo in sčasoma lahko povzroči anoreksijo.