Vsebina

• Stopati
• Del 1 od 3: Prakse z majhnim vplivom
• Del 2 od 3: Zmerne prakse vpliva
• Del 3 od 3: Prakse z velikim vplivom
• Opozorila

Študije kažejo, da ima samo 30 minut aktivnosti, ki povečajo srčni utrip, velike koristi za zdravje. Poleg tega lahko nižji srčni utrip s staranjem hitreje zazebe. Da bi to preprečili, lahko vsak dan sodelujete v kakšni vaji. Obstaja veliko načinov, kako povečati srčni utrip brez vadbe, vendar nimajo pozitivnega vpliva na vaše zdravje, saj se takrat ne aktivirajo nobene mišice.

Stopati

Del 1 od 3: Prakse z majhnim vplivom

1. Spremenite, kako sedite. Namesto da bi kot običajno sedeli na stolu, lahko sedite na fitnes žogi (saj veste, takšna žoga v telovadnici). Za to se bodo morale vaše mišice bolj potruditi, da bodo sedele pokončno in uravnoteženo. Kar lahko tudi storite, je, da ves dan čim bolj vstanete. Da, tudi te majhne prilagoditve vam bodo povečale srčni utrip.
2. Spremenite način, kako nekam iti. Namesto da parkirate čim bližje svojemu delu ali supermarketu, lahko greste nekoliko dlje. Namesto da bi se z dvigalom vozili le eno ali dve nadstropji, lahko preprosto stopite po stopnicah. Če ste le malo bolj aktivni, lahko povečate srčni utrip.
3. Raztegniti. Po premikanju se raztegnite, da boste dobili večji srčni utrip kot v počitku. Dober raztežaj so raztežaji teleta, raztezanja tetive in ramena.
4. Hoditi naokrog. Od zdaj naprej pojdite kam peš ali pa se preprosto odpravite na sprehod. Hoja je odličen način za povečanje srčnega utripa. Sploh ni treba iti zelo hitro! Za normalen tempo se bo moralo vaše telo dovolj potruditi, da se bo vaš srčni utrip povišal.
5. Seksajte se. Morda se sliši nenavadno, toda seks je pravzaprav odličen način za dvig srčnega utripa. Z nekaj predigre lahko enostavno dosežete tistih 30 minut povečanega srčnega utripa. Samo 30 minut nežne telesne aktivnosti bo porabilo več kot 100 kalorij!
6. Delajte jogo ali tai chi. Če imate težave s standardnimi vajami, lahko izvajate jogo ali tai chi. To vam bo povečalo srčni utrip in je dobra oblika telesne vadbe z majhnim učinkom, ki lahko popravi težave s težo in mišicami ali sklepi.

Del 2 od 3: Zmerne prakse vpliva

1. Začni jogging. Tek (ki je razmeroma počasen in se osredotoča na pravilno izvajanje tekaških gibov) je odličen način za povečanje srčnega utripa. Pred začetkom pa začnite z vajami z manjšim udarcem. Prehitro začetek vaj z večjim vplivom lahko privede do poškodb mišic.
2. Pojdite na pohodniške izlete. Ne samo, da vam bo hoja povečala srčni utrip, temveč boste doživeli tudi neverjeten svet okoli sebe. Lahko se odpravite na pohod v lokalne naravne rezervate ali celo samo v svoje mesto ali vas. Vse, kar potrebujete, je pot z nemalo vzponi.
3. Pojdi na kopanje. Plavanje je dobra vaja, ki ima to prednost, da na vaše sklepe skorajda ni pritiska. Zato je plavanje zelo koristno, če imate težave s težo ali sklepi, ki vam običajno preprečujejo gibanje.
4. Pojdi kolesarit. Kolesarite po svoji soseski ali poiščite kraj z dobrimi kolesarskimi stezami, brez prevelikih prekinitev s semaforjev in avtocest. Kolo lahko uporabljate tudi kot dnevno prevozno sredstvo za kratke in srednje razdalje. Sami lahko določite svoj tempo in ker lahko sami izberete pot, imate nadzor nad težavnostjo vašega treninga.
5. Vadite preskakovanje vrvi. Morda se vam zdi, da je to namenjeno otrokom, v resnici pa je to neverjetno dobra vaja. Kmalu boste začeli dihati zelo hitro in srčni utrip se bo izjemno povečal. Poskrbite, da bo skakalnica dovolj dolga za vas. Otroška vrv za skakanje bo verjetno prekratka za vas.

Del 3 od 3: Prakse z velikim vplivom

1. Pojdite v notranje gorništvo. Notranji alpinizem je varen, zlasti pred zaposlenimi, in je odličen način za dvig srčnega utripa in kondicijo. Morda je to nekoliko draga dejavnost, toda vsake toliko to zagotovo ne bo škodilo!
2. Pojdi na tek. Naredite prehod iz tekanja v tek v hitrem tempu. Dobra tekaška pot je pomembna, da lahko udobno tečete in zmanjšate tveganje za poškodbe. S tekom bo srčni utrip poskočil.
3. Naredite sklece. Sliši se kot ena od tistih po nepotrebnih naporov in neprijetnih vaj, vendar je pravzaprav res dobra vaja, ki bo zagotovo povečala vaš srčni utrip in razvila prsni koš, ramena in triceps. Tisti trener, ki vas je vedno prisilil v sklepe, tega ni storil zastonj! Pred začetkom tovrstnih vaj se vedno dobro ogrejte.
4. Naredite počepe. Počepi ali upogib kolena v nizozemščini so vaja, pri kateri vstanete naravnost in nato potonete skozi noge. Zadnjico vrnete nazaj in potisnete kolena ven. Poskusite se spustiti čim nižje, dokler se počutite udobno. Ko se boste pri vaji popravili, poglobite počepe. Počepi razvijejo vaše jedro in povečajo srčni utrip. Prav tako vam pomaga, da bolje sedite pokonci.
5. Naredite tako imenovane burpije. Pri tej vaji začnete v stoječem položaju. Nato naredite sklek in spet skočite navzgor, nakar se vaja ponovi. Naredite vsako predstavitev čim prej in vaše srce bo začelo utripati zelo hitro.

Opozorila

• Ne pretiravajte. Naj bo vaš srčni utrip pod 60% vašega najvišjega srčnega utripa. To število se giblje od približno 164 pri najstnikih do približno 116 pri starejših. Večje število od tega lahko preveč obremeni vaše srce.