Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Opravite visokointenzivni trening odpornosti (HIRT)
• Metoda 2 od 4: Naredite posebne vaje za odpornost
• 3. metoda od 4: Izvajajte aerobne vaje
• Metoda 4 od 4: Iskanje drugih načinov za znižanje miostatina
• Nasveti

Myostatin je beljakovina, ki preprečuje rast mišic in ovira mišični tonus in moč. Številni bodybuilderji in nekateri znanstveniki verjamejo, da lahko znižanje miostatina poveča mišični razvoj, pa tudi obrne staranje in izboljša splošno zdravje. Znižanje teh ravni lahko pomaga tudi ljudem z zdravstvenimi težavami, ki vplivajo na razvoj mišic, na primer z mišično distrofijo ali drugimi potratnimi boleznimi. Kardiovaskularni (aerobni) trening in trening odpornosti (trening moči) sta koristna za zniževanje ravni miostatina. Opustitev kajenja ali pogovor s svojim zdravnikom o določenih terapijah lahko prav tako pomaga.

Stopati

Metoda 1 od 4: Opravite visokointenzivni trening odpornosti (HIRT)

1. Borite se proti svojim nivojem miostatina z "HIRT". Kakršen koli odporni trening lahko izboljša zdravje in gradi mišice. Če želite znižati miostatin, morate opraviti visokointenzivni trening odpornosti (HIRT). To pomeni, da izvajate trening odpornosti, kjer raziskujete svoje fizične meje.
   • HIRT zahteva, da vadite celo telo. Z drugimi besedami, vaš odporni trening mora trenirati roke, hrbet in noge.
2. Kombinirajte različne treninge odpornosti za superset. Namesto da omejite svoj niz na število ponovitev na vajo, določite določeno časovno omejitev. Naredite čim več ponovitev, ne da bi počivali v času, ki ste ga nastavili.
   • Na primer, v približno 10 minutah najhitreje naredite 10 sklec, 10 vlečenja, 10 podaljškov nog in 10 biceps kodrov.
   • Če ste šli skozi 10 biceps kodrov, preden je minila 10-minutna časovna omejitev, se bo cikel začel znova in prešel na 10 sklec itd.
   • Med vsako superseto počivajte eno ali dve minuti in raztegnite mišice, ki ste jih pravkar uporabili.
3. Bodite previdni med HIRT. HIRT je lahko fizično zahteven. Pred vadbo po urniku HIRT se posvetujte s svojim zdravnikom in ga ne snemajte več kot trikrat ali štirikrat na teden.
   • Prav tako dajte telesu čas za počitek in zdravljenje, v idealnem primeru vsaj en dan med treningi. Najbolje je, da sej HIRT ne izvajate nekaj dni zapored.
4. Izberite pravilno težo. Ko izvajate trening odpornosti, morate izbrati primerno težo zase. Začnite z najnižjo težo katerega koli stroja ali mrene, ki jo uporabljate. Naredite 10-12 ponovitev. Če je bilo to za vas zelo enostavno in vam po koncu 10-12 ponovitev ne zmanjka, dodajte težo v majhnih korakih. Veste, da ste našli pravo težo zase, ko je 10-12 ponovitev močno obdavčeno.

Metoda 2 od 4: Naredite posebne vaje za odpornost

1. Naredite bicep kodre. Primite mreno z dlanmi navzgor. Primite palico tako, da so uteži na obeh koncih enako oddaljene od vsake roke, vsako roko pa postavite na širino ramen ločeno od druge. Dvignite palico proti prsnemu košu, ko se komolci pomaknejo čim manj naprej.
   • Med dvigovanjem naj bodo komolci ob straneh. Če drsite komolci za rebra, boste zmanjšali količino dela, ki ga morate opraviti z bicepsi.
   • Ne premikajte palice navzgor z gibom bokov.
2. Uporabite stiskalnico. Sedite v klopi in prilagodite sedež svoji višini. Ročaji naj bodo poravnani s središčem ali dnom prsnih mišic. Roke položite na ročaje naprave. Lopatice naj bodo umaknjene. V nasprotnem primeru položaj ročajev naprave prilagodite tako, da so.
   • Glavo in prsni koš držite navzgor in ročaje potisnite naprej tako, da poravnate roke.
   • Kratko ustavite, ko so roke popolnoma iztegnjene, nato vrnite ročaje v položaj tik pred začetnim položajem, da ohranite napetost.
3. Uporabite napravo za treniranje ramen. Naprava za ramensko stiskanje je zelo podobna prsni stiskalnici, le da namesto, da bi potiskali naprej, potiskate navzgor.Primite ročaje stroja in imejte komolce poravnani z zgornjim delom telesa. Če komolci niso poravnani s trupom, prilagodite nivo sedeža. Med izdihom dvignite ročaje. Počasi iztegnite roke. Ko so roke popolnoma iztegnjene, na kratko zadržite položaj in vrnite ročaje na mesto tik nad začetnim položajem.
4. Preizkusite druge vaje za odpornost. Obstaja veliko drugih vaj za odpornost, ki lahko znižajo raven miostatina. Lahko na primer naredite počepe ali dvigate proste uteži. Tudi odporni trakovi so dobri in jih je zelo enostavno uporabljati doma.

3. metoda od 4: Izvajajte aerobne vaje

1. Vadite zmerno. Ko izvajate aerobne vaje, da znižate raven miostatina, imate veliko prostora, koliko želite vaditi. Če želite začeti zniževati raven miostatina, morate le trenirati s približno 40% do 50% svoje največje moči. Če se v treningu prisilite preseči te izhodiščne ravni, bo miostatin večji upad.
   • Vadba z zmerno intenzivnostjo na kolesu, koračnem aparatu ali drugih aerobnih vajah je videti kot hitra hoja.
   • Tedensko morate pokuriti vsaj 1200 kalorij, da boste v miostatinu opazili prave padce. Če želite slediti številu porabljenih kalorij, preverite digitalne odčitke na aerobnih napravah za vadbo ali uporabite prenosno napravo za sledenje telesni pripravljenosti (na primer FitBit).
   • Za izgubo kilograma telesne maščobe potrebujete približno 3500 kalorij. Če vam ni treba shujšati, poskrbite, da jeste več ali dopolnite svojo prehrano, da si povrnete to energijo.
2. Uporabite eliptično. Eliptična (imenovana tudi "smučarska naprava") je priljubljena naprava, ki vam lahko pomaga znižati raven miostatina. Če želite uporabiti eliptično, stopite na nožne blazinice naprave. Levo nogo položite v levo blazinico, desno pa v desno blazinico. Primite oba ročaja.
   • Izberite nastavitve, s katerimi želite trenirati. Na primer, lahko povečate odpornost stroja ali nastavite čas ali število kalorij, pri čemer upoštevate število zaužitih kalorij.
   • Ročaji in blazinice za noge na eni strani stroja delujejo nasproti drug drugemu. Z drugimi besedami, ko zavrtite desni ročaj stroja naprej, se bo desna noga pomaknila nazaj. Po drugi strani pa levo roko povlečemo nazaj, levo nogo pa pomaknemo naprej. Stopala in roke zavrtite naprej in nazaj v enakem tempu kot stroj.
3. Pojdi kolesarit. Kolesarjenje je običajna aerobna vadba in lahko zniža raven miostatina. Lahko se peljete z običajnim kolesom ali pa se odločite za mirujoče kolo, ki bo zmanjšalo vaš miostatin.
   • Vozite z zmerno intenzivnostjo, da znižate raven miostatina. Cilj je, da s kolesarjenjem porabite 1.200 kalorij na teden - ali več ali manj, odvisno od ciljev glede teže.
   • Pri kolesarjenju bodite vedno pozorni na svojo varnost. Nosite čelado in se peljite po kolesarski stezi ali čim bližje robniku. Ne vozite se v promet ali vozite po pločniku.
4. Pojdi teči. Tek je ena najpogostejših oblik aerobne vadbe in lahko zniža raven miostatina. Med tekom nosite lahka, oprijeta oblačila. Izberite čisto, dobro osvetljeno pot.
   • Poskusite teči vsaj 20 minut. Ko postanete močnejši in si nabirate vzdržljivost, tekajte malo dlje v korakih po 10 minut.
   • Poskusite v zadnjih petih minutah pospešiti svoj tek. To bo povečalo vaš srčni utrip in je super za vaše zdravje srca in ožilja.
5. Preizkusite druge aerobne vaje. Obstaja veliko aerobnih vaj, s katerimi lahko sčasoma znižate raven miostatina. Na primer: lahko se odločite za preskok vrvi, plavanje, veslanje ali skok na mestu.

Metoda 4 od 4: Iskanje drugih načinov za znižanje miostatina

1. Ne kadite. Kajenje je povezano z višjo koncentracijo miostatina. Zato ne začnite kaditi, da znižate raven miostatina. Če ste že zasvojeni z nikotinom, pripravite načrt opuščanja kajenja.
   • Najboljši način za opustitev kajenja je postopno zmanjševanje vedenja. Če se na primer v dveh tednih odločite, da želite popolnoma prenehati kaditi, zmanjšajte število cigaret, ki jih danes kadite, za 25%. Manj še 25% približno pet dni kasneje. Po približno 10 dneh ponovno zmanjšate porabo cigaret za 25%. Ko mineta dva tedna, končno pokadite zadnjo cigareto.
   • Nikotinski gumi in obliži vam lahko pomagajo tudi v boju proti zasvojenosti.
2. Uporabite zaviralec miostatina. Zaviralci miostatina so eksperimentalni in so namenjeni ljudem z zdravstvenimi težavami, ki vplivajo na razvoj mišic. vendar ste morda upravičeni do zdravljenja z zaviralcem miostatina, če imate takšno bolezen. Potrebovali boste recept, saj jih ni na prodaj. Posvetujte se s svojim zdravnikom o možnostih zniževanja ravni miostatina z zaviralcem.
   • Drugi eksperimentalni postopek, inhibitorna genska terapija z miostatinom, je v zgodnji fazi razvoja. To bo nekoč na voljo bolnikom z degenerativno mišično boleznijo.
3. Vprašajte o dodatku za folistatin. Follistatin zavira proizvodnjo miostatina. Na voljo so dodatki na osnovi folistatina, ki lahko znižajo raven miostatina. Večina teh dodatkov uporablja izoliran rodovit piščančji rumenjak, zato, če imate alergijo na jajca, to morda ni rešitev za vas.
   • Na splošno so dodatki folistatina v obliki prahu. Mešajo se z vodo ali mlekom in jih kot take lahko zaužijemo.
   • Follistatin je drag, ni splošno dostopen in lahko predstavlja tveganje za jetra. Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom, ali je to možnost za vas.

Nasveti

• Ni dokončnih raziskav, ki bi pokazale, da lahko prehranske prilagoditve znižajo raven miostatina.
• Na začetku treninga upora ali programa HIRT se pogovorite z osebnim trenerjem ali strokovnjakom. Povejo vam lahko, koliko teže morate uporabiti, in se izognete poškodbam.
• Če ne želite vložiti veliko denarja v opremo za vadbo ali v svojem domu nimate veliko prostora, razmislite o članstvu v telovadnici.