Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Pripravite se na trening
• 2. del od 3: Vadite samo s svojo telesno težo
• 3. del od 3: Vadba z opremo
• Nasveti

Mišice hrbta uporabljate skoraj pri vsem, kar počnete, ne glede na to, ali ste aktivni ali bolj sedeči. Pomembno je, da vadite in okrepite hrbet, tako zgornji kot spodnji del hrbta, da boste ostali močni in brez poškodb. Močan hrbet lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb, še posebej, če imate aktivno službo ali način življenja. Vzemite si čas, da vadite te pomembne mišice, da ostanejo močne in zdrave ter zmanjšate napetost na hrbtu.

Stopati

1. del od 3: Pripravite se na trening

1. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Pred kakršnimi koli spremembami na vadbi ali začetkom nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če okrevate po poškodbi ali ste v preteklosti že imeli poškodbo hrbta.
   • Vedno poiščite odobritev zdravnika, preden začnete vaditi hrbet. Vprašajte svojega zdravnika, kdaj lahko izvajate kakšno vrsto vadbe, kakšno težo in ali obstajajo druge omejitve.
   • Vprašajte tudi zdravnika, kakšno bolečino lahko pričakujete. Nekatere splošne bolečine v mišicah so pogoste in običajno ne pomenijo, da ste si poškodovali hrbet. Bolj akutna bolečina ali bolečina, podobna pretekli poškodbi, pomeni, da morate prenehati z vadbo in se takoj posvetovati s svojim zdravnikom.
2. Zagotovite pravilno izvedbo. Slaba izvedba vadbe je eden najpogostejših vzrokov za poškodbe. Ker so poškodbe hrbta lahko resne in oslabijo telo, je zelo pomembno, da vedno uporabljate pravilno obliko.
   • Razmislite o posvetovanju z osebnim trenerjem, strokovnjakom ali članom osebja v vaši lokalni telovadnici. Lahko vam pove, kako izvajati vaje, kako uporabljati stroje in kakšna je pravilna izvedba med treningom.
   • Poskusite nekaj svojih vaj izvesti pred ogledalom. Med izvajanjem vaje bodite pozorni. Preverite, ali uporabljate pravi obrazec, in po potrebi spremenite.
3. Naredite več kot le vaje za krepitev hrbta. Ne glede na to, ali okrevate po poškodbi ali samo poskušate preprečiti poškodbo, vam fitnes strokovnjaki priporočajo, da trenirate več mišičnih skupin kot le hrbet.
   • Vadba več kot ene mišične skupine podpira ali pomaga mišicam hrbta pri vseh vrstah dejavnosti. Ker so vaše hrbtne mišice v primerjavi z drugimi mišicami (na primer nogami) manjše, je sodelovanje obeh mišičnih skupin tisto, kar vas pomaga okrepiti.
   • Osredotočite se tudi na krepitev jedra, medenice in bokov. Številni gibi zahtevajo uporabo vseh teh mišičnih skupin.
   • Trenirajte tudi noge. Ko dvigujete uteži (v telovadnici ali v službi), za učinkovito in varno dvigovanje stvari uporabljate predvsem noge, podprte s številnimi hrbtnimi mišicami.
4. Pred začetkom vadbe se raztegnite. Raztezanje je pomemben način za ohranjanje zdravja in kondicije, še posebej, če že nekaj časa niste telovadili.
   • Pomembno je, da so vaše mišice pred raztezanjem tople. Naredite rahlo ogrevanje in nato raztegnite pred vadbo. Raztegnite tudi celo telo, ne le hrbta.
   • Naredite nevtralno raztezanje hrbta 90/90. To pomaga ogreti mišice na hrbtu in jih pripraviti na vadbo. Raztezanje bo pripomoglo tudi k ogrevanju prsnih mišic in zmanjšalo splošno napetost mišic in vezi.
   • Upoštevate lahko tudi raztezanje prsnega koša. Postavite naslonjalo stola navzgor, da služi kot stabilna opora. Stojte za tem in položite noge v širino ramen z rahlo pokrčenimi koleni. Potisnite nazaj skozi hrbtno stran; čutili bi, da se razteza po zgornjem delu hrbta. Držite to 10 sekund in se nato počasi postavite na noge.
   • Še en raztezanje prsnega koša: usedite se na stol in stopala položite na tla. Počasi zavihajte zgornji del telesa naprej od pasu. Roke položite pod noge in primite za noge stola. Nato se počasi zvijte nazaj.

2. del od 3: Vadite samo s svojo telesno težo

1. Naredite desko. Plank je vsestransko gibanje, ki deluje na vse vrste mišičnih skupin. Plank deluje, vključno s hrbtom, rameni, nogami in trebuhom, kar je dobra kombinacija drže za vaše telo.
   • Za začetek ležite z obrazom na tleh. Potisnite se v tipičen položaj za sklece, tako da telo počivate na podlakti namesto na rokah. Preverite, ali so komolci upognjeni in poravnani z rameni.
   • Ujemite svoje jedro tako, da medenico nagnete proti glavi. Držite telo v ravni, tesni črti, dokler lahko držite položaj.
   • Sprostite to pozo in po potrebi ponovite.
2. Naredite pozo mostu. Poza mostu deluje kot ovinek nazaj, krepi jedro in je ravnotežna poza. To vajo izvajajte na joga preprogi ali drugi prožni površini, saj vsa vaša teža sloni na rokah in nogah, da raztegne hrbet.
   • Lezite tako, da hrbet leži na tleh. Upognite kolena za 90 stopinj, stopala pa držite ravno na tleh. Roke položite ob bok.
   • Potisnite telo od medenice do stropa. Telo naj se poravna v ravni črti od kolen do glave.
   • S pritiskom zadnjice in hrbta zadržite ta položaj. Zadržite nekaj sekund, spustite hrbet skoraj do tal, nato pa boke potisnite nazaj navzgor.
   • To ponavljajte tako pogosto, kot je potrebno.
3. Preizkusite navzdol pasjo pozo v jogi. Ta joga poza je odlična vaja za krepitev in raztezanje celotnega hrbta.
   • Začnite s to pozo na rokah in kolenih s prsti obrnjenimi stran od sebe.
   • Potegnite prste in dvignite kolena od tal. Potisnite se iz medenice in zadnjico usmerite proti stropu. Zdaj bi moralo biti vaše telo videti kot obrnjen V.
   • Iztegnite noge, vendar jih ne pretiravajte.
   • Medenico potisnite navzgor in od tal ter trdno potiskajte s petami in rokami.
   • Držite jedro, roke in noge tesno, da bo vaše telo na mestu. Naj glava visi pred vami med rokami.
   • V tem položaju zadržite čim dlje in po potrebi ponovite.
   • Pes navzdol je dokaj preprost odsek, zato, če iščete izziv, si oglejte celo vrsto pozdravov soncu. Ta položaj je dober počitek in primeren za kateri koli čas med treningom.
4. Pozirajte supermana ali laboda. To je enostavna vaja za moč, ki lahko pomaga okrepiti celoten zadnji del telesa, vključno s hrbtom samim.
   • Lezite na podlogo za vadbo v položaju trebuha. Roke iztegnite naprej, tako da bodo naravnost pred vami.
   • Dvignite noge s prsti, usmerjenimi stran od telesa. Hkrati dvignite ramena, glavo in roke od tal. Vaše telo izgleda, kot da letite ali v rahli obliki črke U.
   • Zadržite se v tem položaju čim dlje, sprostite se in po potrebi ponovite.
5. Naredite sklece. Če želite s to vajo vključiti hrbtne mišice, jih držite čim bolj naravnost. To pomaga tudi pri krepitvi mišic rok in prsnega koša.
   • Lezite na tla v položaju trebuha. Dvignite telo v ravni črti, tako da uravnotežite prste in roke. Poskrbite, da bodo vaše roke v širini ramen, zapestja pa pod rameni.
   • Spustite telo (držite telo naravnost) tako, da komolce upognite stran od telesa.
   • Počasi spustite telo, dokler prsi niso približno centimeter ali dva od tal. Potisnite se nazaj v začetni položaj in po potrebi ponovite.
6. Naredite vajo za mačke in pse. Ta lahka vaja izboljša upogibanje in podaljšanje hrbtenice. Poskusite te gibe izvajati čim bolj gladko, da povečate njihovo učinkovitost.
   • Stopite na vse štiri na tla. Uporabite podlogo za vadbo, da bo ta vaja udobnejša na rokah in kolenih.
   • Upognite hrbet tako, da je upognjen navzgor proti stropu. Pritisnite spodnji del hrbta. Spustite glavo na tla. Držite to nekaj sekund.
   • Počasi spustite ta položaj in potisnite spodnji del hrbta navzdol proti tlom, tako da je hrbet vbočen. Poglejte v strop z obrazom. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
   • To ponavljajte tako pogosto, kot je potrebno.

3. del od 3: Vadba z opremo

1. Naredite obrnjene muhe. Obrnjene muhe pomagajo okrepiti ramena in zgornji del hrbta. Ta vaja vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju dobre drže.
   • Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Rahlo upognite kolena. Hrbtenica naj bo nevtralna, jedro pa tesno - hrbta ne upogibajte.
   • V vsaki roki držite majhno bučko. Dvignite roke na obe strani, tako da bodo vzporedni s tlemi. Med krčenjem jedra upognite trup naprej, dokler telo ni pod kotom 90 stopinj.
   • Spustite uteži in roke navzdol, dokler se z ravnimi rokami ne znajdejo naravnost pred obrazom. Roke dvignite nazaj, dokler niso vzporedni s tlemi. Po potrebi ponovite.
2. Naredite sedeče kabelske vrstice. Vrvice kablov z eno roko vam lahko pomagajo okrepiti hrbet, pri čemer vadite vsako stran telesa zaporedoma. To lahko pomaga tudi pri odpravljanju neravnovesij moči.
   • Kabelski stroj postavite tako, da bo ročaj poravnan s prsmi. Sedite pred strojem z nogami naravnost ven in jih stroj stabilizira.
   • Primite ročni lok in potegnite roko proti telesu. Potegnite, dokler nadlaket ni v isti ravnini kot telo in roka pokrčena pod kotom 90 stopinj.
   • Potegnite z mišicami ramen in hrbta, ne mišicami rok. Med vadbo ne obračajte telesa. To vajo ponovite večkrat z vsako roko.
3. Veslajte naprej. Pri tej vaji uporabljate mreno kot odpor za hrbtne mišice.
   • Držite mreno z obema rokama približno na širini ramen. Pazite, da bodo dlani obrnjene navzdol.
   • Kolena rahlo upognite, upognite se od pasu, dokler se pas ne upogne pod kotom 90 stopinj. Držite hrbet naravnost.
   • Povlecite mreno proti telesu, približno na trebuhu. Držite palico tam približno sekundo ali dve, nato palico spustite nazaj v začetni položaj. To ponavljajte čim pogosteje.

Nasveti

• Joga, tai chi in pilates so dobre oblike gibanja za hrbet. Ko se pridružite skupini, vam koristi tudi druženje in odličen vir motivacije.
• Hoja je dober, vsestranski in ne preveč stresen način vadbe hrbta. Lahko vam okrepi hrbet, ne da bi ga obremenjeval. Nosite spodobne pohodniške čevlje, ki zagotavljajo dobro blaženje in podporo. Hodite pokonci.
• Pred začetkom novih vaj za hrbet se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
• Če med vadbo občutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte in poiščite zdravniško pomoč.
• Vedno poskrbite za pravilno držo. Veliko bolečin v hrbtu in poškodbah hrbta je posledica slabe drže telesa, nad čimer imamo pogosto veliko nadzora.
• Ne pozabite se pogosto raztezati in piti veliko vode, da boste med vadbo ohlapni in napeti.
• Če imate bolečine v hrbtu ali opazite, da vas katera koli oblika vadbe načeloma preveč boli, razmislite o plavanju, vodni aerobiki ali vodnem tekanju. Voda zmanjša pritisk na hrbet in izniči nekatere učinke gravitacije. Za lažjo sprostitev mišic je priporočljiva toplejša voda.