Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Zvišajte raven serotonina s pomočjo hrane
• Metoda 2 od 2: Zvišajte raven serotonina na druge načine
• Nasveti
• Opozorila

Serotonin je pomembna snov v možganih, ki zagotavlja dobro voljo in pomaga pri občutkih depresije. Čeprav obstajajo kemični načini za zvišanje ravni serotonina, obstaja več naravnih metod. Spodaj je opisano nekaj naravnih načinov za povečanje ravni serotonina, tako da se boste lahko spet počutili srečne, zadovoljne in energične.

Stopati

Metoda 1 od 2: Zvišajte raven serotonina s pomočjo hrane

1. Spoznajte mite o serotoninu / hrani. Na žalost obstaja veliko mitov o prehrani in povišani ravni serotonina. Tu je nekaj primerov:
   • Hrana, bogata s triptofanom, samodejno poveča raven serotonina. To ni prav. Večina živil, ki vsebujejo triptofan, aminokislino, mora tekmovati z drugimi aminokislinami, da jih absorbira transportni sistem telesa. Če jeste veliko purana, ki je bogat s triptofanom, ne boste samodejno dobili več serotonina.
   • Če uživate veliko banan, povečate raven serotonina. Banane vsebujejo serotonin, tako je. Toda tovrstni serotonin ne more prestopiti krvno-možganske pregrade in ga ljudje ne morejo absorbirati.
2. Izrežite preproste ogljikove hidrate in uživajte kompleksne. Kompleksne ogljikove hidrate telo absorbira drugače kot enostavne ogljikove hidrate. Preprosti ogljikovi hidrati, kot sta beli riž in beli kruh, hitreje zvišujejo raven sladkorja v krvi, kar povzroči konico insulina, ki se čez nekaj časa spremeni v potop. Telo počasneje absorbira kompleksne ogljikove hidrate, tako da se izognemo tem vrhom in najnižjim nivojem v krvnem sladkorju.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati najdete v:
     
     • Stročnice, kot sta grah in leča
     • Polnozrnat kruh
     • Testenine iz celega mesa
     • rjavi riž
     • Škrobna zelenjava, kot sta sladki krompir in pastinak
   • Preprosti ogljikovi hidrati vključi v:
     
     • Beli kruh
     • bel riž
     • "Običajne" testenine
     • Torta, sladkarije, soda in drugi izdelki, ki vsebujejo rafinirani sladkor
3. Izogibajte se kofeinu, zlasti energijskim pijačam. Kofein zavira serotonin, kar pojasnjuje, zakaj deluje tudi zatiranje lakote. Energijske pijače vsebujejo veliko sladkorja, ki ga telo hitro predela, toda po prekinitvi naraščanja insulina dobite energijsko kap. Če še vedno želite popiti kofein, zdravniki priporočajo, da to storite po jedi.
4. Jejte zdrave maščobe, kot so omega3 maščobne kisline. Zdi se, da maščobne kisline omega-3 vplivajo na delovanje serotonina v možganih. Ljudje z nizko koncentracijo serotonina imajo pogosto tudi nizko raven dokozaheksaenojske kisline (DHA), ki je pomemben gradnik možganov. To je treba dopolniti z uživanjem na primer ribjega olja, ki je bogato z omega3. Omega3 maščobne kisline lahko najdete v:
   • Ribe, kot so losos in druge mastne ribe
   • Oreški, semena in olje iz semen, kot je laneno olje
5. Jejte temno čokolado. Uživanje temne čokolade delno poveča raven serotonina, ker vsebuje resveratrol, resveratrol pa zviša raven endorfinov in serotonina. Vzemite temno čokolado in ne mlečne, ker ne vsebuje dovolj kakava (in to zagotavlja proizvodnjo serotonina).

Metoda 2 od 2: Zvišajte raven serotonina na druge načine

1. Redno telovadi. Vadba je odličen način za povečanje ravni serotonina. Rezultati so jasni: vadba poveča triptofan, ki je predhodnik serotonina. Triptofan traja dolgo po vadbi, kar pomeni, da boste imeli ure po uri izboljšano.
   • Trenirajte na ravni, ki vam ustreza.Po angleški študiji je trajno sproščanje serotonina povezano z vadbo, zaradi katere se nekdo počuti dobro, in ne z vadbo, ki vas potiska do meje.
   • Če nimate časa za redno vadbo, poskusite hoditi vsaj 30 minut na dan. To povzroči, da porabite nekaj kalorij in povečate raven triptofana in povečate raven serotonina.
2. Poskrbite, da boste dobili dovolj svetlobe. Svetloba pomaga pri sintezi serotonina. Raziskave so pokazale pozitivno povezavo med sintezo serotonina in skupnimi urami sončne svetlobe na dan, obdukcije pa so pokazale, da so ravni serotonina poleti višje kot pozimi. Vaše razpoloženje se lahko izboljša z odpiranjem zaves v sicer temni sobi.
   • Privoščite si dnevno svetlobo, ne samo umetne ponoči. Naravna dnevna svetloba vam daje več serotonina kot umetna LED, fluorescentna ali UV svetloba. Preveč umetne svetlobe, zlasti ponoči, lahko blokira sproščanje melatonina, ki ga vaše telo potrebuje za dobro spanje.
3. Vlagajte v masažo. Številne študije kažejo, da masaža pomaga zatirati stresni hormon kortizol, hkrati pa zvišuje raven serotonina in dopamina. Zaradi te dvojne koristi je masaža še posebej dragocena.
4. Vedite, da stres lahko ovira serotonin. Dolga obdobja stresa lahko oslabijo zalogo serotonina. Hud in sistemski stres vpliva na sposobnost telesa, da proizvaja in sintetizira serotonin. To pomeni, da se čim bolj izogibate stresnim situacijam in iščete zdrave načine za spopadanje s stresom, ki se vam pojavi.
   • Če imate stres, poskusite:
     
     • Joga
     • Meditacija
     • Dihalne vaje
     • Samoizražanje (umetnost)
5. Podoživite vesele spomine. Čeprav se sliši nekoliko počasi, je morda dovolj, da obudite vesele spomine, da povečate raven serotonina. To lahko neposredno poveča raven serotonina in prepreči razmišljanje o manj srečnih trenutkih, ko ste nagnjeni k depresiji. Če težko razmišljate o veselih trenutkih, se poskusite pogovoriti s prijatelji ali družino ali si ogledati stare fotografije ali dnevnike.

Nasveti

• Zdrava prehrana, gibanje in optimističen pogled na življenje lahko naredijo čudeže za raven serotonina. Ni nujno, da jemljete zdravila za zvišanje ravni serotonina.

Opozorila

• Če ste globoko depresivni ali nerazložljivo žalostni, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda imate resno bolezen, ki zahteva zdravniško pomoč ali zdravila.