Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Sestavite si urnik spanja
• 2. del 3: Učne navade za izboljšanje spanja
• 3. del od 3: Držite se urnika spanja

Če imate nereden urnik spanja ali ste z njim nezadovoljni, obstajajo načini, kako ga spet postaviti na pravo pot. V mnogih primerih vam bo pomagalo oblikovanje urnika spanja, prilagajanje nekaj dnevnih navad in ozaveščanje lastnih potreb po spanju. Z malo načrtovanja lahko lažje zaspite, spite pravo količino in se zbudite s počitkom.

Stopati

1. del od 3: Sestavite si urnik spanja

1. Upoštevajte svoje potrebe po spanju. Če težko zaspite ali zaspite, si najprej zastavite nekaj vprašanj: Koliko običajno spim? Kdaj običajno spim? Zakaj mislim, da je treba prilagoditi ritem spanja? Kateremu ritmu spanja želim slediti? Odgovori na ta vprašanja vam lahko pomagajo izboljšati položaj.
2. Če ste izbrali ritem spanja, se ga držite. Poskusite iti spat vsak večer približno ob istem času. Včasih ni mogoče prekiniti ritma, vendar poskusite ne oditi spat ali vstati veliko pozneje, kot predvideva vaš urnik, tudi ob vikendih. Bolj kot se vztrajno držite svojega urnika, bolj verjetno je, da se bo vaš spanec izboljšal.
   • To pomeni tudi, da ne pritisnete gumba za dremež. Čeprav je to lahko mamljivo, bivanje v postelji ne bo prispevalo k kvaliteti vašega spanca in ne bo motilo vašega ritma.
3. Počasi prilagodite ritem spanja. Sčasoma bi morali spremeniti svoj urnik spanja, da bi povečali možnosti, da bodo spremembe delovale. Na primer, če ste šli spat ob 23. uri in ste se odločili, da želite odslej odslej spat ob 22. uri, naslednje noči ne spat uro prej. Namesto tega poskusite nekaj noči zaspati ob 22.45, nato nekaj večerov ob 22.30 in nato nekaj ob 22.15, preden dosežete cilj ob 10.00.
4. Vodi si dnevnik. To je lahko nekaj tako preprostega, kot je vodenje evidence o tem, kdaj ste šli spat in kdaj vsak dan vstanete. To vam lahko pomaga ugotoviti vaše potrebe, medtem ko se poskušate odločiti o svojem urniku spanja. Vodenje evidence o prilagajanju urnika bo pomagalo ugotoviti, ali deluje.
   • Če poskušate ugotoviti, koliko ur spanja potrebujete, za izračun povprečnih ur spanja na noč uporabite vnose dnevnika spanja iz zadnjih nekaj tednov.

2. del 3: Učne navade za izboljšanje spanja

1. Zagotovite si pravo hrano in pijačo ob pravem času. Hrana in pijača, ki jo zaužijete in kdaj jemljete, lahko vpliva na vaš spanec. Da bi kar najbolje spali, morate ves dan jesti dobro, začenši z zdravim, uravnoteženim zajtrkom.
   • Ne prenajedite se. Zadnji dnevni obrok naj bo najkasneje 2-3 ure pred spanjem.
   • Majhni, zdravi prigrizki so najboljša izbira, če nekaj potrebujete pred spanjem.
2. Izogibajte se poživil in mamil, če poskušate prilagoditi svoj urnik spanja. Učinki kave in drugih kofeinskih izdelkov, nikotina in drugih poživil lahko trajajo ure, zato jih ne jemljite pozneje čez dan. In čeprav se zaradi mamil, kot je alkohol, sprva lahko počutite zaspani, lahko dejansko motijo ​​vaš spanec.
3. Razgibajte se. Redna vadba vam pomaga hitreje zaspati in globlje spati. Ne vadite pa tik pred spanjem (nekaj ur ali manj pred spanjem), saj vas stimulativni učinek lahko zadrži.
4. Spremljajte svoje dremeže. Dolgotrajno dremanje lahko ovira vašo sposobnost mirnega spanca. Dremanje omejite na pol ure ali manj.

3. del od 3: Držite se urnika spanja

1. Določite urnik pred spanjem, da dosežete in vzdržujete reden urnik spanja. Če boste vsak večer pred spanjem naredili enako, kot prejšnji večer, se boste lažje mentalno in fizično pripravili na to.
   • Vaša rutina pred spanjem lahko vključuje kopanje, branje knjige, poslušanje sproščujoče glasbe in druge stvari, ki vam pomagajo, da se sprostite.
   • Nekaterim se zdi koristno uporabiti pripomočke za preprečevanje motenj, kot so čepi za ušesa, beli hrup majhnega ventilatorja ali mehka, pomirjujoča glasba.
   • Ne glede na vašo rutino naj vam bo všeč. Za nekatere to pomeni, da morajo na primer zamenjati vzmetnico, blazino ali druge odeje.
2. Če po 15 minutah še niste zaspali, naredite nekaj drugega. Če poskušate zaspati in tega po 15 minutah niste mogli, vstanite in naredite nekaj, kar vas sprošča, dokler se spet ne začnete počutiti utrujene. Če se ne utrudite ali zaskrbite, se obračate in premetavate, ne boste šli spat.
3. Uporabite svetlobo v svoj prid. Vaše telo se naravno odziva na zunanjo svetlobo in temu primerno prilagodi spanje. To pomeni, da vam bo dovolj svetlobe zjutraj in podnevi ter šibke svetlobe zvečer zagotovilo, da boste lahko redno spali in se zbujali.
   • Vklopite luč in takoj, ko vstanete, odprite zavese.
   • Nošenje sončnih očal pozneje čez dan zatemni ležeči del in vas zaspi.
   • Pred spanjem televizije, računalnikov, tabličnih računalnikov, pametnih telefonov in podobnih naprav ne vključite v svojo rutino, saj svetloba z elektronskih zaslonov moti nagnjenost telesa k spanju. Poleg tega raziskave kažejo, da ima motenje zaradi interakcije z zaslonom podoben učinek.
4. Poiščite pomoč, če ne morete spremeniti ritma spanja. Če ste poskušali prilagoditi svoj urnik spanja in ste neuspešni ali če menite, da je vaš urnik na nek način pretirano, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.