Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Okrepite si tibialis anterior
• 2. metoda od 3: Iztegnite tibialis anterior
• 3. metoda od 3: Vadite golenice in teleta
• Strokovni nasvet
• Nasveti

Tibialis anterior je mišica, ki teče vzdolž vaših golenic, od gležnja do kolena. Če upognete nogo navzgor in prste potegnete proti golenicam, boste morda lahko videli krčenje mišic. Ta mišica je nasproti telečjim mišicam na zadnji strani spodnjega dela noge in neuravnotežena porazdelitev teh mišic lahko povzroči bolečino ali poškodbo. Vendar pa to mišico pogosto zanemarijo tudi najbolj predani športniki in bodybuilderji. Za treniranje sprednje golenice uporabljate odpor za krepitev in raztezanje mišic, skupaj s splošno sposobnostjo preostalega spodnjega dela telesa.

Stopati

Metoda 1 od 3: Okrepite si tibialis anterior

1. Začnite z dvigali na nogah. Ta vaja krepi vaš tibialis spredaj in druge tetive in mišice, ki obdajajo vaše golenice. Če imate izredno šibke golenice ali se ozdravljate po nedavni poškodbi, je to ena prvih potez, ki jo morate narediti za treniranje sprednje golenice.
   • V bistvu to vajo izvajajte iz sedečega položaja. Poiščite stol, kjer boste lahko sedeli v dobri drži in stopala trdno položite na tla pred seboj. Počasi dvignite prste in sprednji del stopala od tal proti golenicam, potisnite pete v tla.
   • Ko prste potegnete navzgor, kolikor je le mogoče, ne da bi občutili bolečino, za nekaj sekund zadržite položaj in nogo počasi spustite s tal. Poskusite to vajo ponoviti 10 do 15-krat. Lahko naredite vsako nogo posebej ali obe hkrati.
   • Ko že nekaj tednov izvajate dvigovanja sedečih prstov, poskusite dvigovati stoječe. Poskrbite, da boste nekaj držali, da boste lahko uravnoteženi in stali z dobro držo.
   • Uporabite lahko odporne pasove, da naredite to vajo še bolj zahtevno in dodatno okrepite sprednji del golenice.
2. Za učinkovitejše raztezanje uporabite uporovni pas. Tibialis anterior lahko posebej okrepite z elastičnim odpornim trakom. Če ste trenutno na fizični terapiji zaradi poškodbe, jo boste morda lahko dobili pri svojem fizioterapevtu. V nasprotnem primeru jih lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo, običajno za manj kot 20 EUR.
   • Če želite vadbo tibialis spredaj izvajati z odpornim trakom, en konec pasu zavežite okoli težkega, stabilnega predmeta, kot je miza ali klop. Zavijte in privežite drugi konec traku okoli stopala.
   • Potegnite prste in stopalo navzgor in proti golenicam, držite koleno naravnost. Pojdite čim dlje brez bolečin. Zadržite položaj za nekaj sekund in nato počasi premaknite nogo nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 10 ponovitev te vaje ali dokler ne boste mogli brez bolečin.
3. Uporabite manšeto. Uteži manšete zagotavljajo odpornost pri dvigovanju prstov za nadaljnjo krepitev sprednjega dela golenice. To vajo lahko izvajate tudi z uporovnim trakom, če nimate uteži za manšete.
   • Uteži za manšete so na voljo v večini športnih trgovin. Običajno imajo odstranljive vrečke s peskom, tako da lahko prilagodite količino teže, ki jo uporabljate, in jo pritrdite s pomočjo Velcro.
   • Usedite se na stol in ovite manšetno utež okoli stopala. Upognite gleženj, premikajte prste in stopala proti bradi.
   • Pojdite čim dlje, nato nekaj sekund zadržite nogo in jo nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.
   • Poskusite narediti 10 ponovitev, vendar se ustavite, če začnete boleti.
4. Naredite izometrično vajo. Z izometričnimi vajami zategnete mišico, ki jo želite okrepiti, ne da bi premikali sklep. Ta vaja vam lahko okrepi sprednji tibialis in poveča obseg gibov v gležnju, ne da bi pri tem obremenjevala sklep.
   • Začnite z izometrično vadbo sprednje golenice, tako da sedite na stolu ali ležite na hrbtu z nogami pred seboj.
   • Prekrižajte eno nogo čez drugo v gležnjih. Če je vaš tibialis anterior šibkejši v eni nogi kot pri drugi, začnite s to nogo na dnu.
   • Vrh spodnjega dela nog potisnite v podplat nasprotne noge. Pazite, da pri tem ne upognete gležnja.
   • Stopala pritisnite pet sekund in nato počasi spustite. To ponovite 10- in 15-krat, nato spet prekrižite gležnje in naredite drugo nogo.
   • S spreminjanjem položaja gležnja lahko okrepite sprednji kolen v primerjavi z drugimi gibi.
5. Delajte proti vzvratnim dvigom teleta s strojem Smith. Če imate dostop do telovadnice z opremo za vadbo, lahko to opremo uporabite za nadaljnjo krepitev sprednjega dela tibije in preostalih mišic v spodnjem delu noge, vključno s teleti.
   • Za začetek te vaje pojdite do stroja Smith in se postavite pod prečko s petami na ploščadi.
   • Dvignite noge s pet, da zategnete sprednji del golenice. Zadržite položaj nekaj sekund in nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 10 do 15 ponovitev te vaje, da boste obdelali sprednji del golenice in okoliške mišice v spodnjem delu noge.
6. Dodajte še druge vaje z utežmi. Vzvratna sprememba katere koli vaje teleta bo vključila in okrepila tibialis anterior ter vadila preostali del spodnjega dela noge. Ko ste dovolj okrepili sprednji golenico, da jo uravnotežite z ostalimi mišicami spodnjega dela noge, uporabite te vaje za razširitev in krepitev moči.
   • Najboljši način za to je, da v svoji rutini naredite obratno različico vsake vaje teleta. Če na primer izvajate dvigovanje telet, morate izvajati tudi vzvratna dvigovanja telet. Na ta način se ohranja ravnovesje v mišicah spodnjega dela noge.
   • Te treninge z utežmi pogosto izvajamo na klopeh z utežmi z uporabo prostih uteži ali vadbenih naprav. Če niste povezani s telovadnico, lahko podobne vaje izvajate doma z naramnicami ali pasovi za odpornost.
   • Začnite s samo svojo telesno težo in počasi dodajajte težo ali odpornost - približno vsak teden -, da nenehno gradite moč v sprednjem delu tibije.

2. metoda od 3: Iztegnite tibialis anterior

1. Pred raztezanjem ogrejte mišice in sklepe. Pred raztezanjem poskrbite, da boste z nizkim vplivom kardiovaskularne aktivnosti zvišali telesno temperaturo za nekaj stopinj. To bo spodbudilo pretok krvi v mišice in pomagalo preprečiti zvine ali druge poškodbe.
   • Hoja s hitrim tempom pet do deset minut je dobro splošno ogrevanje srca in ožilja.
   • Počepi in izpadi so tudi odlično ogrevanje pred raztezanjem spodnjega dela telesa ali treningom moči. Premikajte se počasi, vendar poskusite te vaje izvajati gladko, tako da se vedno premikate.
   • Če imate omejen prostor, lahko pet minut poskusite tudi skakati ali tek, čeprav te aktivnosti nekoliko bolj vplivajo na vaše sklepe.
2. Začnite z odseki golenice. Če nikoli niste imeli poškodbe gležnja, lahko sedite vajo, da raztegnete sprednji del golenice in druge mišice v golenih. Te mišice je običajno težko raztegniti.
   • Pokleknite na tla tako, da so golenice ravno na tleh. Prsti in stopala naj bodo za vami. Roke lahko naslonite na tla ob sebi.
   • Če želite začeti raztezanje golenice, se počasi naslonite na pete in se ustavite, ko začutite raztezanje. Če je potrebno, lahko položite roke na tla za seboj, da se lahko nagnete bolj nazaj.
   • Držite ta raztežaj nekaj minut in nato počasi pridite gor, da sprostite mišice.
   • Golenice si lahko iztegnete tudi stoje. Levo nogo prekrižajte pred desno, tako da bodo konici prstov leve noge naslonjeni na tla. Upognite desno koleno, da potisnete prste naprej v tla, dokler ne začutite raztezanja v golenici. Zadržite odsek nekaj sekund, nato počasi spustite in zamenjajte nogi.
3. Eno tele raztegnite z brisačo. Če je tibialis anterior šibek, vam lahko prepreči popolno upogibanje stopala. Sčasoma se lahko teličja skrajšajo in strdijo, kar lahko poslabša težave s spodnjimi nogami.
   • To vajo lahko izvajate tudi z uporovnim trakom, toda zvita brisača vam bo pomagala bolje nadzorovati raven odpornosti.
   • Sedite naravnost z nogami pred seboj. Brisačo zavijte okoli sprednjega dela stopal in potegnite konce brisače k ​​sebi, da se noga upogne.
   • Odsek zadržite 15 do 30 sekund in začutite raztezanje v teletu. Nato počasi spustite.
   • To vajo lahko varno izvajate tri do petkrat na dan, če imate posebno tesna teleta.
4. Naredite stoječe telečje raztežaje. Odseki teleta v stoječem položaju so intenzivnejši od raztezanja listov, ki jih izvajate med sedenjem, saj delate s svojo telesno težo in gravitacijo kot odpor.
   • Začnite raztezati teleta, medtem ko stojite, tako da stojite nekaj metrov pred steno ali drugo stabilno navpično površino. Roke položite na steno v širini ramen in postavite eno nogo za seboj.
   • Potisnite peto zadnje noge v tla in držite hrbet in nogo naravnost. Koleno sprednje noge naj bo upognjeno.
   • Brez poskakovanja potisnite peto v tla, dokler ne začutite, da se razteza v teletu. Zadržite ta raztežaj nekaj sekund, nato počasi spustite in zamenjajte nogi.
   • Teleta lahko raztegnete tudi po stopnicah. Če želite narediti raztezanje gastrocnemius (ena od dveh mišic v teletih se razteza), položite peto na stopnico in poravnajte koleno. Drugo stopalo naj bo ravno na tleh. Primite prst na nogi in prste potegnite proti golenicam. Zdaj bi morali čutiti, da se vam razteza v teletu. Držite to nekaj sekund, nato počasi spustite in naredite drugo nogo.
   • Stopite na stopničko s kroglicami nog, trdno na stopnici in petami čez rob. Ne pozabite nekaj držati za ravnotežje in spustite pete, kolikor je le mogoče, ne da bi vas prizadelo. Držite to nekaj sekund in nato počasi dvignite pete nazaj.

3. metoda od 3: Vadite golenice in teleta

1. Hodite bosi po travnati podlagi. Tek ali hoja bosa po neravni, travnati podlagi lahko enakomerno okrepi in hkrati vadi vseh pet mišic v teletih in golenicah.
   • To naredite le, kadar je zunaj razmeroma toplo. Upoštevajte, da so tla pogosto hladnejša od temperature zunanjega zraka in skozi noge izgubite veliko telesne toplote.
   • Prepričajte se, da je površina razmeroma dobro vzdrževana in brez ostankov. Za to so lahko primerna atletska igrišča ali igrišča za golf.
   • Začnite počasi, sprva ne več kot 800 km. To daje nogam, stopalom in gležnjem čas, da se prilagodijo teku ali hoji bosi.
2. Sprehodite se ali raztegnite po klancu navzgor. Trening v naklonih in hribih poudarja vašo tibialis spredaj do te mere, da je tek ali hoja po ravni površini nemogoč, ker so vaši prsti višje od pete. Ker tečete ali hodite počasneje, tvegate tudi manj poškodb, ker imate večji nadzor nad svojo tehniko.
   • Če živite na razmeroma hribovitem območju, je lahko kardio rutini dodajanje treningov na nagib tako preprosto, kot da se pot za hojo ali tek razteza na več hribih.
   • V telovadnici povečate naklon na tekalni stezi, da simulirate hojo ali tek v hrib.
   • Ne pozabite ogreti mišic tako, da pet do deset minut hodite ali tečete po ravnih tleh, preden se povzpnete po klancu navzgor.
3. Kolebnica. Skakalna vrv je dobra vadba v fitnesu, ki deluje tako na vaše telo kot tudi mišice v golenih in teletih, vključno s sprednjo golenico. Vrv za preskakovanje je razmeroma poceni in jo lahko najdete v kateri koli športni trgovini.
   • V svoj urnik vadbe lahko dodate vrv za skakanje in to pet do deset minut, nato pa minuto ali dve počivate.
   • Druga možnost je, da med treningi moči naredite presledke v presledkih od 30 sekund do ene minute. To je lahko še posebej koristno za ohranjanje mišic na spodnjem delu nog, tudi med vajami za zgornji del telesa.
4. Sprehodite se ali skočite na prste. S hojo ali skakanjem po prstih se zapletejo vse mišice spodnjega dela noge, zlasti tele. Ta vaja vam daje tudi dobro vadbo za kardiovaskularno vadbo in jo lahko uporabite kot ogrevanje za trening moči spodnjih nog ali kot raztezno vajo.
   • Če to vajo dodate kot interval v svoj režim treninga, jo lahko izvajate določeno obdobje (na primer pet ali 10 minut) ali določeno razdaljo (največ 20 metrov ali približno 65 čevljev na interval).
5. Hodite po petah. Ta aktivnost omogoča intenziven trening sprednje golenice, saj bodo stopala v enakem položaju, kot bi bila, če bi dvigovali mišice golenice, ko ste izvajali dvigovanje prstov na nogi.
   • Kot interval naredite to pet do deset minut med drugimi vajami za moč. Preizkusite interval hoje v peti med vajami, ki niso namenjene spodnjim delom nog.
   • Hojo po petah lahko dodate tudi kot samostojno vajo. Za začetek poskusite prehoditi približno 20 metrov na petah, razdaljo postopoma povečujete z vsakim treningom.

Strokovni nasvet

Poskusite to vajo z odpornim trakom, da raztegnete sprednji del golenice: "

• Sedite na stol, tako da so kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj Ko se usedete, poskrbite, da bo hrbet poravnan in boki postavljeni naprej na stol.
• Zavijte odporni trak okoli nogice in dvignite nogo v zrak. Nogo želite dobiti vsaj vzporedno s tlemi, če pa jo lahko dvignete višje, bi morali. Držite drugo nogo trdno na tleh.
• Usmerite prste čim dlje in zadržite ta položaj 2-5 sekund. Kazalec na prste bo upognil gleženj in raztegnil tibialis anterior. Po nekaj sekundah spustite položaj, vendar noge ne postavljajte nazaj na tla.
• Ta gib ponovite 10-15 krat. Ko naredite dovolj ponovitev, da si utrudite tibialis spredaj ene noge, zamenjajte noge in znova izvedite celotno vajo.

Nasveti

• Če ste šele začeli vaditi ali ozdravljate po akutni poškodbi, se pred začetkom novega urnika vadbe posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Lahko vam svetujejo, kako pravilno okrepiti sprednji del golenice.
• Če ste tekač, vam bo krepitev sprednje golenice le nekoliko zmanjšala možnosti, da dobite opornice na golenici. Z okrepitvijo telet in kolčnih mišic boste močno zmanjšali možnosti za to poškodbo.
• Ko gradite ali krepite mišice, poskrbite, da vaša prehrana vsebuje dovolj beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov. Puste beljakovine lahko dobite iz beljakovinskih napitkov sirotke, piščanca in jajc. Za zdrave ogljikove hidrate jejte polnozrnat kruh ali rjavi riž.