Določanje območja izgorevanja maščob

Video.: 🔥Samo zamahnite z rokami, da aktivirate celice, ki jedo maščobe, da shujšate 70 -krat hitreje

Vsebina

Stopati
1. del od 2: Določitev območja izgorevanja maščob
2. del 2: Uporabite območje za izgorevanje maščob pri vajah
Nasveti
Opozorila

Območje izgorevanja maščob je opredeljeno kot raven gibanja, pri katerem vaše telo večinoma gori energijo. Ko vadite v območju izgorevanja maščob, približno 50% porabljenih kalorij prihaja iz maščob.Če intenzivneje trenirate, približno 40% porabljenih kalorij izvira iz maščob. Če je cilj vaše vadbe izguba teže, lahko izgorevanje maščob povečate tako, da določite območje izgorevanja maščob in vadite znotraj tega območja. Območje izgorevanja maščob je za vsakogar drugačno, lahko pa je koristno med vadbo, da prilagodite intenzivnost vadbe glede na vaš srčni utrip.

Stopati

1. del od 2: Določitev območja izgorevanja maščob

Izračunajte območje izgorevanja maščob s formulo. Obstaja razmeroma preprosta formula za določanje območja izgorevanja maščob. Ta sicer ni 100-odstotno natančen, vendar vam daje razmeroma zanesljiv obseg, na katerega želite ciljati.
- Najprej poiščete svoj maksimalni srčni utrip (MHR). Če želite to narediti, odštejte svojo starost od 220 kot moški in 226 kot ženska. Vaše območje izgorevanja maščob je med 60% in 70% vašega MHR (vaš MHR pomnožen z 0,6 ali 0,7).
- Na primer, moški 40 MHR bi bil 180, območje izgorevanja maščob pa med 108 in 126 utripov na minuto.
Uporabite merilnik srčnega utripa. Na voljo so številni merilniki srčnega utripa - ure ali zapestnice, prsni pasovi in celo takšni, ki so vgrajeni v ročaje nekaterih kardio naprav. Merilniki srčnega utripa vam lahko pomagajo presoditi srčni utrip in območje izgorevanja maščob glede na vašo starost, višino in težo.
- Uporaba merilnika srčnega utripa vam bo tudi natančneje predstavila, kje je vaše območje izgorevanja maščob. To je zato, ker merilnik srčnega utripa spremlja vaš srčni utrip med vadbo in lahko nato uporabi trenutne podatke o srčnem utripu za izračun območja izgorevanja maščob.
- Številni prvi uporabniki merilnika srčnega utripa ugotovijo, da morda niso trenirali tako trdo, kot so mislili. Bodite pozorni in se izzivajte - a naj bo na varnem.
- Medtem ko imajo številni kardio aparati - na primer tekalna steza ali eliptični - vgrajen merilnik srčnega utripa, pogosto niso 100% natančni.
- Merilniki srčnega utripa za prsni koš so nekoliko bolj natančni kot zapestnice ali ure. Običajno so tudi nekoliko dražji.
Pridobite test VO2 Max. Preskus VO2 max (prostornina na enoto časa, kisik in največ) natančno preuči sposobnost vašega telesa, da med vadbo uporablja in prenaša kisik. Ta test zahteva, da udeleženec hodi po tekalni stezi ali sobnem kolesu in diha skozi obrazno masko, ki meri stopnjo kisika in ogljikovega dioksida, ko se srčni utrip poveča.
- Te informacije lahko nato uporabite za določanje stopnje, na kateri porabite največ maščob in kalorij v območju, kjer gorijo maščobe.
- Test VO2 Max velja za najbolj natančen in zanesljiv način testiranja stanja srca in ožilja. Za ta test lahko obiščete fitnes, nekatere laboratorije in svojega zdravnika.
Uporabite test pogovora. To je najmanj tehničen način določanja območja izgorevanja maščob. Test pogovora zahteva, da med vadbo govorite, pri čemer določite, ali naj povečate ali zmanjšate intenzivnost vadbe glede na to, kako ste brez sape.
- Na primer, če ste brez diha za pogovor, potem morate zmanjšati intenzivnost vadbe. Če lahko brez težav govoriš, ne treniraš dovolj trdo.
- Kratek stavek bi lahko izgovoril brez težav.

2. del 2: Uporabite območje za izgorevanje maščob pri vajah

Dodajte nekaj kardio vaj. S kombinacijo zmernih in močnih kardio vaj boste običajno dosegli najboljše rezultate. To še posebej velja, če je vaš cilj shujšati.
- Vključite vadbene obrazce, ki niso pretežki in približno polovico spadajo v vaše območje izgorevanja maščob. Dejavnosti lahko vključujejo tek, počasnejše kolesarjenje ali plavanje. A to je pri vseh drugačno.
- Izberite tudi nekaj bolj intenzivnih kardio vaj. Čeprav je to zunaj območja vašega izgorevanja maščob, boste na splošno porabili več kalorij in izboljšali svojo kondicijo.
- Običajno porabite več kalorij v območju nad območjem z izgorevanjem maščob (aerobno / kardio območje), kjer je intenzivnejši trening. Vendar pa je skupna porabljena kalorija odvisna tudi od trajanja vadbe in morda je lažje dlje vaditi v območju izgorevanja maščob, ker je manj naporna.
- Poleg tega v tedensko vadbo vključite vsaj 150 minut kardio zmerne intenzivnosti.
Opravite tudi trening moči. Pomembno je, da v svoj tedenski urnik vključite trening moči. To pomaga graditi in krepiti mišice, poleg tega pa povečuje vaš metabolizem. Trening z utežmi je ključnega pomena za izgorevanje maščob. Bistveno je ohranjati in razvijati mišično maso ob izgubi maščobne mase.
- Vadite moč vsaj dva dni na teden, vsaj 20 minut naenkrat.
- Oblike treninga moči so: delo z utežmi, izometrične vaje (na primer sklece ali vlečenje) in pilates.
Sodelujte z osebnim trenerjem ali trenerjem. Če vas zanima vaše območje izgorevanja maščob in kako lahko te podatke najbolje uporabite, vam lahko pomaga osebni trener ali trener. Lahko sodeluje z vami pri določanju vašega območja izgorevanja maščob in vam pomaga sestaviti ustrezen načrt treninga za uporabo teh informacij.
- O svojih ciljih se pogovorite s svojim trenerjem. Je hujšanje? Povečati več mišične mase? Tako lahko svoj program prilagodijo vam.
- Vprašajte tudi, kako lahko najbolje izkoristite območje izgorevanja maščob v svoj prid.

Nasveti

Številni zdravstveni domovi ali fitnes centri lahko opravijo test VO2 max, vendar z doplačilom.
Vedite, da čeprav lahko v območju izgorevanja maščob porabite več kalorij iz maščob, je skupna porabljena kalorija lahko manj kot intenzivnejša vadba, ker slednja na splošno porabi več kalorij.
Po potrebi kupite merilnik srčnega utripa. To vam lahko pomaga, da ne določite območja izgorevanja maščob, ponuja pa vam tudi orodja in podatke, ki jih potrebujete, da dosežete določeno območje med vadbo.
Sodelujte z osebnim trenerjem, da ustvarite urnik treningov, ki najbolj ustreza vašemu končnemu cilju; ali gre za hujšanje, razvoj mišic ali izboljšanje vaše kondicije.