Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Zagotoviti uspeh
• 2. del od 3: Pripravite se teden pred testom
• 3. del od 3: Pripravite se na dan preizkusa
• Nasveti

Če se pripravljate na določene vrste delovnih mest ali preprosto iščete način, kako preizkusiti svojo splošno kondicijo in počutje, se lahko pripravite na kakšen športni test, ki bo pomagal pokazati vašo splošno telesno sposobnost in druge elemente splošne kondicije. Ko pride čas za sodelovanje pri tovrstnih fizičnih pregledih ali ocenjevanjih, lahko dobra priprava zelo pomaga. Začnete lahko mesece vnaprej, da se prepričate, da se zaradi premočnega treninga ne poškodujete ali slučajno poškodujete.

Stopati

Del 3 od 3: Zagotoviti uspeh

1. Ugotovite, kaj je potrebno. Večina športnih testov zahteva kombinacijo ocen za oceno aerobne kondicije, moči, prilagodljivosti in morda postave. Natančno določite, katere vaje bodo preizkušene in katere minimalne zahteve morajo biti opravljene.
   • Če je vaš prihajajoči test letni šolski izpit, prosite učitelja za zahteve.
   • Če se prijavljate na policijo ali vojsko, povprašajte zaposlovalca ali po spletu preverite zahteve testa. Vse vojaške veje ter številne lokalne policijske in gasilske enote na spletu nudijo seznam zahtev za preizkus fizičnega športa. Večina gasilskih enot v ZDA uporablja test fizične sposobnosti kandidata (CPAT), ki ga sestavljajo vzpenjanje po stopnicah, nošenje gasilske cevi, dvigovanje lestve, reševanje z vleko, vstop s silo in plazenje po labirintu.
   • Če testiranje poteka prek vašega delodajalca, ugotovite, ali ima vaš potencialni delodajalec sklenjene pogodbe z nacionalno mrežo za testiranje, in obiščite njihovo spletno mesto za informacije o testiranju in pripravi.
   • Če ne morete ugotoviti, iz česa bo sestavljen test, sestavite rutinski test, ki ga sestavljajo najpomembnejši deli večine testov telesnih športov: sklece, trebušnjake, vlečenje in tek.
2. Določite svoje trenutne spretnosti. Če želite ugotoviti, ali lahko opravite preizkus, morate vedeti, kaj lahko storite zdaj v vsaki od preskušanih kategorij. Pretvarjajte se, da danes opravljate test in izvajate vsako vajo. Upoštevajte, kako blizu ste cilju in kako daleč morate še iti.
   • Če trenutno niste fizično aktivni, se pred poskusom preizkusite, da ste dovolj zdravi. Ameriško združenje za srce in Ameriška šola za športno medicino imata na spletu informacije, s katerimi lahko ugotovite, ali ste dovolj zdravi.
   • V bistvu med vadbo ali takoj po njej ne smete čutiti bolečin v prsih, ramenih ali vratu. Če se, se najprej pogovorite z zdravnikom. Prav tako se morate pogovoriti z zdravnikom, če imate srčno bolezen, postanete omotični, da izgubite zavest ali če po vadbi postanete izredno zadihani.
3. Izračunajte čas, ki ga imate za pripravo. Za pripravo na test potrebujete dovolj časa. Pravzaprav, če se ne boste veliko gibali in boste morali opraviti zelo težek fizični preizkus, kot je tisti za vojaške veje ali policijske akademije, vam bodo verjetno pripravili mesece. Dejansko vam policijska uprava priporoča, da opravite trimesečno vadbo, preden se preizkusite.
   • Poskrbite, da bodo vaša načrtovanja in pričakovanja realna in zdrava. Če ciljev ne morete varno izpolniti v preostalem času, se boste morda lahko o težavi pogovorili s svojim učiteljem ali rekruterjem in pozvali k kasnejšemu opravljanju testa.
4. Ustvarite tedensko rutino, ki izmenjuje kardio vadbo in trening moči. Med podobnimi aktivnostmi potrebujete dan za počitek telesa in obnovo mišic. Načrtujte vadbo šest dni v tednu, izmenjujte kardio na parne dneve in vaje za moč ob neparnih dneh ali obratno. Počivajte sedmi dan.
   • Če niste vajeni redno vaditi, boste morda želeli začeti počasneje. Začnite s štirimi dnevi v tednu in se potrudite navzgor. Pred začetkom nove fitnes rutine se vedno posvetujte z zdravnikom.
   • V svoj dnevni urnik vključite čas za ogrevanje in ohlajanje. Običajno je dovolj pet minut pred ogrevanjem in pet minut po treningu, da se ohladite. V svoj urnik treningov vključite tudi raztezne vaje. Pred vadbo se ni nujno, da se pretegnete. To lahko dejansko naredite pozneje. Gre za povečanje prožnosti s premikanjem vseh mišičnih skupin.
   • V spletu poiščite smernice za pripravo na določen preizkus telesne pripravljenosti. Na primer, ameriška vojska objavi brošuro s splošnimi smernicami, prehranskimi informacijami in posebnimi dejavnostmi usposabljanja.
   • Če je mogoče, vadite vrste vaj v enakem vrstnem redu kot na testu.
5. Nadzirajte svoj tempo. Vzdrževanje enakomernega tempa je ključnega pomena za izvajanje dolgih in ponavljajočih se vaj, kot so škrtanje in dolgi teki. Če greste prehitro na začetku vaje, se lahko hitro utrudite. Učinkoviteje je ohranjati enakomeren tempo skozi celotno vajo.
6. Jejte zdravo. Med treningom za prihajajoči test je izjemno pomembno, da pazite, kaj vnesete v svoje telo. Izogibajte se predelani hrani, kot so hitra in ocvrta hrana. Vaša dnevna prehrana naj bo sestavljena iz 2/3 zrn (običajno polnozrnatih) in zelenjave ter 1/3 pustih beljakovin iz mleka ali mesa. Omejite mastno hrano, sladkor, alkohol in kofein.
7. Poskrbite, da imate ustrezna oblačila. Vadbene navade so običajno učinkovitejše, če imate pravilno fitnes opremo za pripravo na izboljšanje mišičnega tonusa in kardio. Neprimerna oblačila lahko ovirajo vašo uspešnost ali, še huje, povzročijo poškodbe.
   • Čevlji so izredno pomembni za tek ali katero koli drugo podobno aerobno vadbo. Poskrbite, da boste dobili čevlje za določeno dejavnost, na katero se osredotočate. Tekaški copati so na primer narejeni drugače kot eliptični vaditelji, kar lahko vpliva na vašo zmogljivost.
   • Izberite oblačila, ki so udobna, vendar ne preveč široka ali ohlapna, saj se lahko slednja zapletejo v opremo za vadbo ali kako drugače motijo ​​vaš fitnes režim. Izberite tkanine, ki odvajajo vlago, kot so Coolmax, Dri-Fit in Supplex. Ne pozabite poiskati nogavic, ki ohranjajo noge suhe.

2. del od 3: Pripravite se teden pred testom

1. Začnite vaditi vadbo štiri dni pred testom. Ne želite se preveč obremenjevati s telesom tik pred testom. Močno vadbo v treh dneh pred napornim testom lahko znatno zmanjšate vašo zmogljivost. Tri dni vnaprej si vzemite en dan počitka. Vadite naslednji dan, vendar naj ne bo preveč naporen. Na primer, namesto polne vadbe preteči 1,5-3 km.
2. Ne telovadite dan pred testom. Običajno si morate dan pred treningom odpočiti mišice, da se izognete prekomerni uporabi ali mišični utrujenosti. Vendar pa morate narediti nekaj lahkih vaj, na primer kolesarjenje ali hojo (približno 20 minut).
   • Namesto rednega treninga se ta čas mentalno pripravite na preizkus tako, da se med vožnjo vizualizirate z letečimi barvami.
3. Spi 7-8 ur na noč. Pojdite spat 45-60 minut, preden nameravate zaspati, da se sprostite, še posebej noč pred testom. Vsako noč nehajte jesti vsaj dve uri pred spanjem, saj lahko prehranjevanje moti spanec.
4. Poskrbite, da boste vnesli dovolj tekočine. Vaše telo ne more delovati optimalno, če ste dehidrirani, zato pijte malo dodatnega tedna pred testom. Cilj je deset ali več kozarcev vode na dan. Na dan testa s zajtrkom popijte dva ali tri kozarce vode, 15 minut pred testom pa še en kozarec.
5. Noč pred testom jejte uravnoteženo. Noč pred testom ne jejte ničesar s prekomerno težo, a obilen obrok z zelenjavo in vitkimi beljakovinami vam bo pomagal pri pripravi. Ne pozabite vključiti tudi vira kompleksnih ogljikovih hidratov.
   • Na primer, prejšnji večer pojejte solato z veliko sadja in zelenjave, tuno, polnozrnatim zrnom (na primer kvinoja) in lahkotnim.
   • Še posebej se izogibajte maščobni hrani prejšnji večer.

3. del od 3: Pripravite se na dan preizkusa

1. Vstati zgodaj. Pred testom morate vstati vsaj tri ure, da si zagotovite čas, da se zbudite in zajtrkujete. Ne jejte tik pred testom. Prav tako potrebujete čas za ogrevanje in potovanje na svoje testno mesto. Na dan preizkusa zagotovo ne želite zamujati ali hiteti. Razmislite o dodatnem času, ki ga potrebujete za načrt prejšnji dan, da boste lahko šli dovolj zgodaj spat, da boste lahko spali osem ur.
2. Vsaj dve uri pred testom si privoščite zdrav zajtrk. Vključite sadje in žita ali ovseno kašo za ogljikove hidrate. Držite se zapletenih ogljikovih hidratov, tako da boste ves čas testa ohranjali energijo. Jejte tudi beljakovine, na primer jajčni beljak ali grški jogurt. Če je potrebno, lahko eno uro pred testom pojeste tudi majhen prigrizek, na primer pest rozin ali nekaj perecev.
   • Predpostavimo 20% ali manj maščob, 30% beljakovin in 50% ogljikovih hidratov. Vendar se izogibajte živilom z visoko vsebnostjo vlaknin.
   • Dodani ogljikovi hidrati bodo vašim mišicam dodali glikogen, da boste lažje dobili nekaj več.
   • Držite se stvari, za katere veste, da zmore želodec. Bolje je, da zjutraj na testu ne poskusite česa novega.
   STROKOVNI NASVET

   Izogibajte se alkoholu in dodatnemu kofeinu na dan testa. Ne pijte več kofeina kot običajno, saj lahko postane živčen in slabo. Energijske pijače z veliko sladkorja in kofeina lahko na sredini testa povzročijo potop, ker namesto kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo preproste sladkorje.

3. Ogrevanje za test. Ogrevanje pred fizikalnim testom je bistvenega pomena, ker ohranja pretok krvi. Namen ogrevanja je, kako se sliši. Naloga je vaše mišice dobesedno ogreti. Če poskušate stopiti iz stoječega položaja na močan napor, ne da bi se ogrevali, se lahko resno poškodujete.
   • Najboljše ogrevalne vaje so lahke vaje, ki vas ne obremenjujejo preveč. Na primer, približno pet minut hoje, plavanja ali kolesarjenja je vse, kar potrebujete za ogrevanje.
4. Preskočite raztezanje. Ogrevanje se zelo razlikuje od raztezanja. Če ste se med pripravo na test ogreli, raztezanje pred preskusom preskočite. Čeprav se morda zdi nerazumljivo, lahko raztezanje dejansko zmanjša vašo uspešnost, če ga opravite tik pred zahtevno vajo, kot je športni test.
5. Spomnite se, da vztrajate enakomeren tempo. Ko vam adrenalin črpa, vas bo morda zamikalo, da začnete veliko hitreje kot običajno. Nadzirajte se in pazite, da ohranjate enakomeren tempo, da se na polovici testa ne boste utrudili.

Nasveti

• Predvidite bolečine v mišicah. Ljudje, ki se pripravljajo na preizkus telesne pripravljenosti ali druge izzive, morda ne bodo razumeli začetnega odziva telesa. V prvih nekaj sejah telesne pripravljenosti po obdobju neaktivnosti se bo telo odzvalo z bolečinami. Ta reakcija je naravna in v večini primerov morate bolečino prebroditi po razumnem urniku, kot to zagotavljajo izkušeni in profesionalni fitnes trenerji. Vedno poiščite nasvet svojega zdravnika, preden spremenite ali začnete katero koli fitnes rutino, da se prepričate, da podpira vaše splošno zdravstveno stanje.