Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Občutek, da prihaja napad
• 2. del od 3: Preprečevanje izbruha jeze
• Del 3 od 3: Obravnavanje osnovnih težav
• Nasveti

Če imate težave z nadzorovanjem svojega temperamenta, boste morda, kot pravijo, kratek ali pa občutljivi. Če se hitro jezite ali hitro izgubite živce in jezo izrazite na manj učinkovit način, lahko to negativno vpliva na vaše osebne odnose in odnose, ki jih imate z ljudmi v službi. Če iščete načine za nadzor svojega temperamenta in zmanjšanje nervoze, lahko drastično izboljšate kakovost svojega življenja in odnosov z drugimi.

Stopati

Del 3 od 3: Občutek, da prihaja napad

1. Poskusite jezo videti ne le kot nekaj psihološkega, ampak tudi kot nekaj fiziološkega. Ko se razjezite, v vašem telesu poteka kemični proces, ki v telesu aktivira biološko reakcijo, ki vam reče, da se "borite ali bežite". Pri mnogih ljudeh se zaradi njihove občutljivosti odzovejo tako, da se "spopadejo" kot rezultat kemičnega in hormonskega odziva v možganih.
2. Bodite pozorni na fizične reakcije telesa. Mnogi ljudje s svojimi telesi pošiljajo znake jeze, še preden se sploh zavedo, da se jezijo. Verjetno vas bo kmalu napadelo, če boste opazili enega ali več od naslednjih simptomov:
   • Napete mišice in stisnjene čeljusti
   • Glavobol ali bolečina v trebuhu
   • Hitrejši srčni utrip
   • Nenadno potenje ali tresenje
   • Omotica
3. Upoštevajte, ali obstajajo čustveni signali. Verjetno začnete poleg fizičnega odziva na jezo izkusiti tudi nekatere čustvene simptome, preden se resnično razjezite. Nekatera čustva, ki pogosto spremljajo jezo, vključujejo:
   • Draženje
   • Žalost ali depresija
   • Krivda
   • Zamera ali sovraštvo
   • Anksioznost
   • Težnja po obrambi
4. Bodite pozorni na vzroke, ki vas jezijo. Skrbno opazovanje izbruhov jeze in razmišljanje o tem, kaj vas navadno jezi, vam lahko pomaga prepoznati vzroke, ki vas jezijo. Vzrok je dogodek v vašem okolju, ki samodejno sproži reakcijo v vas. Takšni sprožilci so običajno povezani z občutki ali dogodki iz preteklosti (tudi če se jih ne zavedate vedno). Nekaj ​​pogostih razlogov je:
   • Občutek, da nimaš nadzora nad svojim življenjem, nad okoljem ali določeno situacijo
   • Zamisel, da nekdo poskuša z vami manipulirati
   • Razjeziti se nase zaradi napake
5. Izogibajte se znanim vzrokom. Če se zavedate določenih okoliščin, ki bi vas lahko jezile, se po najboljših močeh izogibajte tem okoliščinam. Zlasti se boste morda morali izogniti tem okoliščinam, če obstajajo drugi dejavniki, ki lahko sprožijo napad, kot so pomanjkanje spanja, drug dogodek, ki sproži čustva, ali več napetosti kot običajno v vašem življenju ali v vašem življenju.
   • Če je na primer dejstvo, da vam šef trpi, razlog, da se jezite, se temu lahko izognete tako, da se sami oddaljite od situacije ali če za trenutek prosite zase. Lahko tudi vprašate, ali se šef lahko odslej počasneje pogovarja z vami.
6. Razloge postavite v drug okvir. Če se zavedate občutka ali spomina, povezanega z enim od sprožilcev, poskusite ta spomin shraniti v spomin na drugačen način, da se učinek sprožilca zmanjša.
   • Na primer, morda veste, da je dejstvo, da šef vpije na vas, sprožilec za vas, ker so vas včasih kričali, ko ste bili majhni. Nato poskusite ločiti ti dve vrsti kričanja. Če se prepričate, da je bilo vpitje, ko ste bili majhni, drugačno, ker se je dogajalo le v dnevni sobi, ga boste lažje ločili od vpitja v službi.
7. Prepričajte se, da lahko zaznate, kdaj vam reakcija uhaja izpod nadzora. Če se vam zdi, da začenjate izgubljati nadzor nad simptomi jeze in se zdi, da se rahlo draženje spremeni v resnično jezo, se dobesedno oddaljite od situacije, če je le mogoče. Če se lahko oddaljite od situacije in se prepričate, da ste sami, lahko s pomočjo strategij omilite ali preusmerite svoje občutke jeze in se izognete napadu.

2. del od 3: Preprečevanje izbruha jeze

1. Uporabite postopno sprostitev. Postopna sprostitev ali postopna sprostitev mišic pomeni, da svoje telo nenehno in vedno bolj zategujete in sproščate. Z zavestnim krčenjem lastnih mišic boste lažje preusmerili jezo, ki jo čutite. Če želite vaditi postopno sprostitev mišic, nekajkrat globoko vdihnite in nato naredite naslednje:
   • Začnite z mišicami obraza in glave. Zadržite napetost 20 sekund in se nato sprostite.
   • Počasi se spuščajte skozi preostali del telesa, enega za drugim, obdelujte ramena, roke, hrbet, trebuh, noge, stopala in prste.
   • Še naprej globoko dihajte in čutite, da se vaše telo umiri od konice prstov do vrha glave.
2. Odložite svoj odgovor. Če veste, da ste se razjezili in se počutite, kot da vas čaka napad, si privoščite nekaj časa. Spomnite se, da vam ni treba storiti ničesar takoj ali se takoj odzvati na te občutke. Pustite situacijo za trenutek, pomislite na razumen odziv in se ne odzivajte, dokler se vaša jeza ne umiri.
   • Če se ne morete dobesedno oddaljiti od situacije, lahko še vedno odložite svoj odgovor tako, da preštejete do 10 (ali 20, 50 ali 100), preden kar koli naredite.
3. Spremenite okolico. Če vas čaka bes, pojdite drugam. Če ste notri, pojdite ven, če je le mogoče. Če se odmaknete od osebe ali situacije, ki povzroča vašo jezo, in hkrati "osupnete" svoje čute s povsem novim okoljem, boste morda lahko spet dobili nadzor nad situacijo.
4. Poskusite videti humor situacije. Ker je jeza deloma kemična reakcija, lahko, če vam uspe spremeniti kemikalije v telesu, tako rekoč zavedete igro. Če v tej situaciji vidite humor ali se poskušate nasmejati čem drugemu, lahko spremenite kemično reakcijo v telesu, ki ste si jo sami povzročili, situacijo raznese.
   • Če na primer vidite, da so vaši otroci vsebino zavojčka moke izpraznili po vsej kuhinji, je lahko vaša prva reakcija jeza. Če pa si vzamete trenutek, da si situacijo ogledate objektivno (na primer z pretvarjanjem, da ste v kuhinji nekoga drugega!), Se boste morda lahko temu nasmejali. Če se najprej temu smejete in nato pokličite vse, da pomagate razčistiti nered, lahko neprijetno situacijo spremenite v lep spomin.
5. Naredite si odmor za meditacijo. Meditacija vam lahko pomaga obvladovati svoja čustva. Torej, če se vam zdi, da vas bo kmalu napadelo, si privoščite kratek miselni odmor z meditacijo. Fizično se oddaljite od situacije, ki povzroča vašo jezo: lahko hodite zunaj, se povzpnete po stopnišču ali celo nekaj časa sedite na stranišču.
   • Nekajkrat zaporedoma globoko vdihnite. Tako dihajte nekaj časa, da se vam poveča utrip. Morate globoko vdihniti, da se vam ob "vdihu" trebuh izboči.
   • V mislih si predstavljajte, da vaše telo, ko vdihnete, napolni odlična, zlato-bela svetloba, ki pomirja vaše misli. Med izdihom si predstavljajte, da iz telesa tečejo vse vrste blatnih ali temnih barv.
   • Ko vas je meditacija pomirila, pomislite, kako se počutite in kako obvladate situacijo, ki vas je tako razjezila.

Del 3 od 3: Obravnavanje osnovnih težav

1. Veliko se gibajte in spite. Lahko se prej jezite (in imate krajšo varovalko), če premalo spite ali premalo telovadite. Če dovolj spite, vam lahko pomaga učinkovito nadzorovati svoja čustva. Vadba, ko ste jezni, vam lahko pomaga najti alternativni izhod za svojo jezo. Redna vadba vam lahko pomaga uravnavati razpoloženje in nadzorovati občutke.
2. Poskusite uporabiti kognitivno prestrukturiranje. Kognitivno prestrukturiranje vam pomaga nadomestiti samodejne negativne misli z bolj funkcionalnimi ali ustreznejšimi načini razmišljanja. Jeza vam lahko izkrivi misli, a če se naučite razmišljati racionalno, lahko svoje misli spet razjasnite in manj verjetno boste imeli jezen izbruh.
   • Na poti vam lahko na primer pukne pnevmatika. Ker vaša jeza samodejno ustvarja negativne misli v vas, boste morda pomislili: »Ves moj dan je uničen! Pa imam težave v službi! Zakaj se mi te stvari vedno dogajajo?! «
   • Če prestrukturirate svoje misli in racionalno pogledate svoje komentarje, boste morda ugotovili, da vam en odmik samodejno ne pokvari celega dne, da v službi razumejo, da se take stvari dogajajo in je v redu. Verjetno je, da se to zgodi "vedno" (razen če vam vsak dan pušča pnevmatika, potem pa boste morda morali preveriti svoj slog vožnje).
   • Pomaga vam lahko tudi pri ozaveščanju, da prav nič ne pomaga, če se jezite nad situacijo; dejansko ga poslabšate s tem, ko si otežite iskanje rešitve (na primer menjava kolesa).
3. Včlanite se na tečaj za jezo Večina tečajev za obvladovanje jeze je bila izjemno uspešnih. Učinkoviti tečaji vam pomagajo razumeti jezo, razviti kratkoročne strategije za obvladovanje jeze in delati na veščinah, ki jih potrebujete za nadzor svojih občutkov. Na voljo je veliko možnosti za iskanje tečaja, ki je primeren za vas.
   • Obstajajo individualni programi za mladostnike, policiste, vodstvo in druge skupine v družbi, ki iz različnih razlogov trpijo zaradi jeznih izbruhov.
   • Če želite najti program, ki vas nauči, kako se pravilno spopasti z jezo, lahko po internetu poiščete »Tečaj za obvladovanje jeze«, v katerem navedete ime mesta, države ali občine, v kateri živite.Dodate lahko tudi iskalne izraze, na primer »za mlade« ali »za PTSP«, da poiščete skupino, ki je bila posebej uporabljena za vašo situacijo.
   • Drug način, kako najti primeren program, je, da se o tem posvetujete z zdravnikom ali terapevtom ali pa ugotovite, kateri programi samopomoči so na voljo na vašem območju.
4. Poiščite terapijo. Konec koncev je najboljši način za nadzor svojega temperamenta prepoznavanje in zdravljenje korenin vaših težav z jezo. To je najbolje storiti tako, da se dogovorite za sestanek s terapevtom. Terapevt vam lahko predpiše pomirjujoče tehnike, ki jih uporabljate v situacijah, ki vas jezijo. On ali ona vam lahko pomaga razviti veščine, ki jih potrebujete za spopadanje s svojimi občutki, in vam podari komunikacijski trening. Poleg tega lahko psihoanalitik, ki je specializiran za pomoč ljudem pri reševanju težav iz preteklosti (na primer zanemarjanje ali zloraba v otroštvu), pomaga zmanjšati jezo, povezano s preteklimi dogodki.
   • Tisti, ki živijo v ZDA, lahko najdejo terapevta, ki je specializiran za spopadanje z jezo, tisti, ki živijo v Združenem kraljestvu, pa lahko odidejo sem.

Nasveti

• Ko ste jezni, vaše srce utripa hitreje, počutite se neprijetno in to želite na nek način izraziti. Ostanite mirni in nekajkrat globoko vdihnite, za trenutek zaprite oči in ugotovili boste, da boste situacijo spet dobili pod nadzorom. Tako boste tudi svojo jezo počasi spravili pod nadzor.
• Dajte si čas, da se spremenite. Če vas kronično mučijo težave s temperamentom, lahko preteče nekaj časa, preden boste zares uspeli obvladati svoja čustva.
• Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. To vas v vsaki situaciji pomiri.
• Če se počutite v situaciji, v kateri se boste verjetno razjezili ali razočarali, na primer v službi, poskusite vnaprej vaditi prizor zase. Vedno imejte pripravljen odgovor na morebitne sprožilce izbruha jeze.
• Če vas nihče ne vidi v blazini, udarite in / ali zavpite. Za to si določite časovno omejitev. To vam bo pomagalo, da boste spustili paro, da ne boste jezili nekoga drugega.
• Poskusite zapisati stvari, ki vas jezijo. Če si zapišete te stvari, boste lažje obvladali jezo in preprečili agresiven odziv.
• Pojdi v telovadnico. S športom (na varen način) se sprošča adrenalin, ki spremlja besen napad.
• Če se pri pouku jezite, prosite učitelja, če lahko za nekaj časa zapustite učilnico.
• O svojih težavah se pogovorite z nekom, ki vas skrbi in ni osebno vpleten v vaš položaj. To je lahko eden od vaših staršev, prijatelj, terapevt ali prijatelj na internetu, s katerim lahko klepetate. To mora biti nekdo, ki mu zaupate in s katerim bi se samozavestno pogovarjali.
• Bodi potrpežljiv. Če se preveč potrudite, da bi nadzorovali svoj temperament, se boste morda samo jezili. Verjemi vase.