Vsebina

• Stopati
• 1. del od 2: Hujšanje
• 2. del 2: Trening moči za spodnji del hrbta
• Nasveti
• Opozorila

Vdolbine v spodnjem delu hrbta, imenovane tudi Venere, so majhne vdolbine v križu, za katere mnogi menijo, da so znak lepote. Čeprav se verjame, da so jamice v glavnem genske, pa je tudi veliko ljudi, ki verjamejo, da k temu prispevata izguba teže in trening moči. To je predvsem zato, ker se zdi, da jih ima veliko jamic veliko športnikov, kar kaže na to, da niso zgolj genetski. Ljudje, ki so zelo shujšali, pravijo tudi, da so vdolbine postale veliko bolj vidne, ko so shujšale. Preberite, če želite izvedeti, kako pritegnite jamice z Venere.

Stopati

1. del od 2: Hujšanje

Če že imate jamice v spodnjem delu hrbta in jih želite narediti bolj vidne, vam pri tem verjetno pomaga izguba maščobe. Če ste že zdravi, vendar brez jamic, jih izguba kilogramov ne bo povzročila; verjetno se je bolje osredotočiti na trening moči.

1. Zmanjšajte število vnesenih kalorij. Če imate prekomerno telesno težo in imate veliko teže okoli spodnjega dela hrbta in pasu, bo izguba maščobe razkrila osnovne jamice, zaradi česar bodo veliko bolj vidne. Žal lokalno ni mogoče shujšati, zato, če želite shujšati, morate to početi po vsem telesu. In to storite tako, da zmanjšate količino kalorij, ki jih vnesete vsak dan.
   • Začnite tako, da spremljate, koliko kalorij zaužijete. Preberite vse nalepke na embalaži, vključno s kalorijami iz omak, prelivov, marinad in pijač.
   • Večina odraslih, ne glede na težo ali telesno vrsto, bo shujšala, če bo na dan vnesla približno 1200 kalorij.
   • Varna teža za hujšanje na teden je med 1 in 3 kilogrami. Med dieto ne poskušajte izgubiti več kot 3 kilograme na teden.
2. Jejte zdravo hrano, zaradi katere se počutite siti. Izguba teže ne pomeni nujno, da ste nenehno lačni. Zelenjava, kot so brokoli, korenje, zelena in šparglji, oskrbujejo vaše telo s potrebnimi hranili in tudi dlje časa, da se počutite siti. Vaša prehrana naj bo sestavljena iz zelenjave, sadja, pustih beljakovin (na primer v piščancu, ribah in tofuju), polnozrnatih žit in nekaterih mlečnih izdelkov.
   • Če zaužijete dovolj vode in / ali zelenega čaja, lahko tudi apetit nadzorujete. Če želite pojesti manj na obrok, lahko pred vsakim obrokom popijete dva kozarca vode.
3. Naredite kardio fitnes. Čeprav samo z vadbo ne morete shujšati, povečan srčni utrip telesu omogoča, da pokuri več kalorij. Prav tako poveča hitrost metabolizma, tako da lahko hitreje shujšate. Poskusite telovaditi vsaj 30 minut naenkrat pet dni v tednu.
   • Tek, kolesarjenje, hoja, plavanje, ples in kickboxing so dobri primeri kardio pripravljenosti. Ugotovite, katero najraje počnete, in nadaljujte - tako vam ne bo težko.
4. Začnite dietni dnevnik. Raziskave so pokazale, da lahko zaradi zapisovanja tega, kaj jeste, izgubite več kilogramov. To je zato, ker postanete zelo odgovorni za to, kar jeste. Naj vam bo navada, da preberete vse nalepke in natančno izmerite, kaj jeste. Tako lahko spremljate, kaj jeste na dan in koliko kalorij vnesete.
   • Aplikacije, kot sta CalorieTeller in Diet2Go, vam lahko pomagajo spremljati dnevni vnos.

2. del 2: Trening moči za spodnji del hrbta

Vaje za spodnji del hrbta vam lahko izboljšajo celoten videz, pomagajo si ustvariti venerine jamice, izboljšajo držo in preprečujejo bolečine v hrbtu s staranjem.

1. Naredite vajo supermana. To je vaja, ki jo lahko izvajate doma in bo okrepila spodnji del hrbta in jedro. Začnite tako, da ležite na trebuhu na tleh in iztegnete roke pred seboj. Z mišicami spodnjega dela hrbta dvignite prsi, roke in noge od tal. Zadržite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
   • To vajo ponovite dvakrat, trikrat.
2. Naredite "nasprotno dvigovanje rok in nog.""Začnite z rokami in koleni na tleh, hrbet pa držite naravnost. Dvignite desno roko in levo nogo, naj bodo vzporedni s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.Zdaj dvignite levo roko in desno nogo ter se vrnite v začetni položaj.
   • To ponovite 15-20 krat na vsaki strani.
3. Naredi kolčni most. Lezite na hrbet, upognite noge in stopala položite na tla. Roke naj bodo ob straneh, roke pa na tleh. Z rokami se stabilizirajte in počasi dvignite boke od tal, dokler zgornji del telesa ne bo v ravni liniji z nogami. Zadržite pet, nato se vrnite v začetni položaj.
   • To ponovite 15-20 krat.
   • Ta vaja bo pomagala okrepiti spodnji del hrbta, pa tudi trenirati gluteuse.

Nasveti

• Upoštevajte, da imajo nekateri ljudje nagnjenost k vdolbinicam, drugi pa ne. Če izguba teže in trening moči ne končata dela, morate sprejeti svoje telo in se osredotočiti na svoje pozitivne lastnosti.

Opozorila

• Pri uporabi vadbene opreme bodite vedno previdni. Za talne vaje uporabite podlogo za zaščito hrbta in preprečevanje poškodb / nelagodja.
• Če ste zdravi, ne poskušajte izgubiti več kilogramov. Nikoli več kot tri dni zapored ne jejte manj kot 1200 kalorij na dan.