Avtor:
John Pratt
Datum Ustvarjanja:
13 Februarjem 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
Vegetarijanec z lakto-ovo ne jedo mesa, rib in perutnine, uporablja pa mlečne izdelke in nekatere druge živalske proizvode. Študije so pokazale, da je tovrstna prehrana za nekatere ljudi bolj zdrava. Če se naučite več o načelih te diete, se lahko naučite prilagajati svoje prehranjevalne navade in postanete lakto-ovo vegetarijanec.
Stopati
1. del od 3: Predstavljamo se
Natančno razumejte, kaj vključuje lakto-ovo vegetarijanska prehrana. Ta vrsta prehrane pomeni, da ne jeste mesa, perutnine ali rib, ampak jeste jajca in mlečne izdelke ter vse izdelke in jedi, ki vsebujejo jajca in / ali mlečne izdelke. Lakto-ovo vegetarijanska prehrana se zato razlikuje od druge vegetarijanske prehrane, kot je dieta pescovegetarian ali pescotarian (nekdo, ki ne je mesa, vendar je ribe) ali lakto-vegetarijanec (ki uporablja mlečne izdelke, vendar ne je jajc), ali veganske, ki ne uporablja živalskih proizvodov ali živil iz živalskih proizvodov. 
Razumejte, kaj lahko lakto-ovo vegetarijanska prehrana naredi za vas. Lakto-ovo vegetarijanska prehrana je povezana z nižjo stopnjo debelosti in bolezni srca, nižjim krvnim tlakom in nižjim holesterolom ter manjšim tveganjem za diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka. 
Spoznajte izziv. Postati lakto-ovo vegetarijanec lahko pomeni veliko spremembo pri dnevnih izbirah obrokov in kaj morate storiti, da boste ostali zdravi. Kot pri vsaki večji zdravstveni spremembi se je dobro pogovoriti z zdravnikom in / ali nutricionistom ali dietetikom. Tako lahko dobite napotke za razvoj zdrave prehrane, ki vključuje vsa hranila v pravih količinah. 
Določite, katere omejitve želite določiti za svojo prehrano. Živalski proizvodi vključujejo meso in jajca, obstajajo pa tudi proizvodi, ki so lahko pridobljeni iz živali, na primer želatina in mast, in so pogosto v predelani hrani, ki ni posebej živalska. Odločite se lahko za posamezna živila ali izdelke, ki jih želite vključiti ali ne v svojo prehrano kot lakto-ovo vegetarijanec. - Iz prehrane lahko izločite vse izdelke živalskega izvora, vključno z želatino in medom in podobno, kot to počnejo mnogi vegani.
- Lahko pa se odločite tudi, da v svojo lakto-ovo vegetarijansko prehrano vključite izdelke, kot sta želatina in med, ne pa tudi živalskih proizvodov, kot so meso, piščanec in ribe.
- Ne pozabite, da se izdelki živalskega izvora pogosto pojavljajo v živilih, ki na prvi pogled niso neposredno živalska. Morda boste morali pozorno prebrati etikete in v restavracijah vprašati, katere sestavine so v določeni jedi, da boste lahko prepričani, ali lahko jeste določen izdelek ali jed na podlagi omejitev, ki ste si jih sami postavili.
2. del od 3: Jejte dovolj
Jejte dovolj in poskrbite, da boste dobili prave hranilne snovi v pravih količinah. Kot lakto-ovo vegetarijanec lahko dobite vsa potrebna hranila, toda tako kot pri vsaki dieti morate poskrbeti, da boste našli pravo ravnovesje v tem, kar jeste. - To najbolje storimo tako, da uživamo veliko različne zelenjave, sadja in stročnic (fižol in leča), različne vrste sira, jogurt, žita (pšenica, riž, ovsena kaša itd.) In druga živila. Tako je bolj verjetno, da dobivate prave hranilne snovi in da vam nekaterih vitaminov ali mineralov ne bo primanjkovalo.
- Koliko natančno potrebujete različna živila, je odvisno od števila kalorij, ki jih potrebujete za svojo starost, od tega, kako aktivni ste itd. Če dvomite glede tega, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
Dobite dovolj beljakovin. Beljakovine so gradniki, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno rast in pravilno delovanje, zato so nepogrešljivi. Kot vegetarijanec z lakto-ovo lahko zagotovite, da dobite dovolj beljakovin z uživanjem živil, kot so fižol, oreški in sojini izdelki, pa tudi z uživanjem mlečnih izdelkov in jajc. Dobri načini za pridobivanje beljakovin (na osnovi 2200 kalorij na dan) vključujejo omleto iz štirih beljakov, dve palačinki s premerom 20 cm iz beljakov ali 80 gramov kuhanega fižola. - Večina vrst vegetarijancev se sooča s tem, ali jemlje dovolj beljakovin ali beljakovin, in podobnimi dilemami. Preverite, ali res uživate dovolj beljakovin, in po potrebi prilagodite svojo prehrano.
Vnesite dovolj vitamina D. Kot vegetarijanci z lakto-ovo lahko poleg mlečnih izdelkov dobite kalcij, ki ga potrebujete za zdrave kosti in zobe, iz nekaterih vrst sojinega mleka, žit za zajtrk, temno zelene listnate zelenjave in drugih živil. Obogateni mlečni izdelki in rumenjaki zagotavljajo tudi potreben vitamin D. Dobri načini pridobivanja vitamina D (na osnovi prehrane z 2200 kalorijami na dan) vključujejo: 1/2 skodelice mleka z malo maščobe, 30 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob ali 30 gramov surove zelene listnate zelenjave. 
Jejte dovolj železa. Namesto da bi železo dobili iz mesa, imate kot lakto-ovo vegetarijanec široko izbiro okusnih možnosti, vključno z žitami, obogatenimi z železom, špinačo, fižolom, polnozrnatim kruhom in drugo hrano. Dobri načini za pridobivanje dovolj železa (na osnovi 2200 kalorij na dan) vključujejo: 80 gramov kuhanega fižola, 1 rezino polnozrnatega kruha, 30 gramov surove špinače ali 60 gramov obogatenih hladnih žit. - Dnevno jejte prehransko dopolnilo z multivitamini in minerali (to ni nujno potrebno, razen če vsak dan tečete maraton).
Ne pozabite na vnos cinka. Kot lakto-ovo vegetarijanec lahko dobite cink iz obogatenih žit za zajtrk, bučnih semen, čičerike, pšeničnih kalčkov in mlečnih izdelkov. Dobri načini za pridobivanje cinka (na osnovi prehrane z 2200 kalorijami na dan) vključujejo: 80 gramov kuhanega fižola, 120 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob ali 60 gramov obogatenih žit iz hladnega zajtrka. 
Pridobite pravo količino vitamina B-12. Ta vitamin lahko dobite z živalskimi proizvodi ali z jemanjem prehranskih dopolnil. Kot vegetarijanec lakto-ovo lahko izbirate med mlečnimi izdelki, jajci in hrano, obogateno z vitamini, za vnos vitamina B-12. Dobri načini za pridobivanje vitamina B-12 (na osnovi prehrane z 2200 kalorijami na dan) so na primer: 120 ml posnetega mleka, srednje veliko jajce ali 60 gramov obogatenih žit iz hladnega zajtrka. 
Preverite, ali vnašate dovolj joda. Jod prispeva k delovanju mnogih organov in je sestavina, ki jo danes pogosto najdemo v jodirani soli. Najdemo ga tudi v mnogih predelanih izdelkih, ki vsebujejo jodirano sol. Če je vaša prehrana sestavljena pretežno iz surove hrane, morda ne uživate dovolj joda. Zato imejte vedno pri roki jodirano sol, vendar je ne vzemite preveč. 
Izberite živila, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami. Omega 3 maščobne kisline so pomembne za ohranjanje zdravja srca in možganov. Znotraj lakto-ovo vegetarijanske prehrane jih lahko dobite iz oreščkov in semen, soje in nekaterih obogatenih živil. Na primer, žlica lanenega olja ali 30 gramov lanenih ali chia semen so odlični viri omega 3 maščobnih kislin. Nekatere vrste jajc so bogate tudi s 3 maščobnimi urami. Običajno je to navedeno na škatli.
3. del od 3: Razširitev jedilnika
Poskusite stopiti iz svojega območja udobja. Prehod na lakto-vegetarijansko prehrano je lahko velika sprememba in morda se vam bo zdelo težko preživeti, če vas skrbi le tisto, česar ne bi smeli jesti. Na svojo prehrano pa lahko gledate tudi kot na način odpiranja novim in zanimivim možnostim. S preizkušanjem novih stvari ste lahko prepričani, da je vaša prehrana raznolika in da dobivate vsa potrebna hranila. 
Preizkusite kuhinje različnih držav. Številne mednarodne kuhinje se ponašajo z možnostmi lakto-ovo vegetarijancev. Hrana v najrazličnejših restavracijah je lahko zabaven način za preizkušanje novih živil in iskanje idej za jedi, ki jih lahko pripravite doma. - V azijski kuhinji (ki vključuje kitajsko, japonsko, tajsko in vietnamsko kuhinjo) pogosto najdete jedi brez mesa, ki so pripravljene na osnovi zelenjave in / ali tofuja. Nekatere od teh jedi so pripravljene z ribjo omako, zato se prepričajte.
- V kuhinjah jugovzhodne Azije (na primer indijska, pakistanska in nepalska kuhinja) pogosto najdete brezmesne jedi na osnovi leče in / ali riža, zelenjavni kari, različne vrste jogurta in druge jedi, ki se zelo prilegajo vegetarijanski lakto-ovo prehrana.
- Tudi v sredozemskih kuhinjah (vključno z italijansko, grško in bližnjevzhodno kuhinjo) običajno ni tako težko najti jedi brez mesa. V meniju poiščite jedi, ki vključujejo falafel (čičerikine kroglice), kuskus, jajčevec, tabouleh ali feto. Številne posebne jedi in omake so izrecno vegetarijanske, na primer testenine primavera (z zelenjavo) in testenine s pesto omako (marinara omaka vsebuje ribe).
- Mehiške možnosti za lakto-ovo vegetarijance vključujejo burito s fižolom, fajitas z zelenjavo in nachos, enchiladas s sirom ali fižolom, quesadillas, tamales, riževe jedi, huevos rancheros, guacamole, salsas, pire iz fižola in še veliko več. Če želite, preverite, ali te jedi niso pripravljene z zaseko ali drugimi živalskimi proizvodi.
Poiščite nadomestke za meso. Če imate recept ali jed, ki dejansko vključuje meso, vedno obstajajo načini, kako meso nadomestiti z lakto-ovo vegetarijanskimi možnostmi. Mesni nadomestki so na primer: - Tempeh, ki je narejen iz fermentirane soje, lahko narežemo na rezine ali pripravimo kot meso za cvrtje, pečenje, pečenje na žaru itd.
- Seitan je mesni nadomestek iz pšeničnega glutena. Je mehkega okusa, struktura pa spominja na mesno. Lahko ga narežete na trakove ali koščke in ga uporabite kot nadomestek za meso v številnih različnih receptih.
- Tofu je stisnjeno, strjeno sojino mleko v bloke. Mehki tofu ima lahko teksturo med kremasto in drobljivo, čvrst tofu pa lahko narežemo na trakove ali koščke, nato pa ga pečemo na žaru, mariniramo, pečemo itd.
- Tako imenovani "teksturirani rastlinski proteini" (imenovani tudi sojini kosi) so narejeni iz soje in so na voljo v številnih različnih oblikah (kosmiči, koščki itd.). Te kosmiče ali koščke lahko dodate jedem, da povečate vsebnost beljakovin v obroku, ali pa z njimi nadomestite goveje mleto meso v čiliju con carne, špagetih, burgerjih in v bistvu kateri koli drugi vrsti jedi.
- Fižol je bogat z beljakovinami in se lahko uporablja kot nadomestek za meso. Na primer, lahko pripravite vegetarijanski čili con carne, tako da namesto mesa uporabite več fižola.
- Za številne živalske proizvode so zdaj razvili vegetarijanske ali veganske alternative. Številni supermarketi zdaj shranjujejo stvari, kot so hamburgerji iz fižola, hrenovke iz soje, puran iz tofuja in slanina iz sestavin, kot so tempeh ali seitan.
- Čeprav kot lakto-ovo vegetarijanec lahko jeste sir, lahko tudi izberete veganski "sir" iz soje.
- Quorn je tudi odličen nadomestek za meso.
Za ideje poiščite kuharske knjige in spletna mesta z recepti. Receptov za lakto-ovo vegetarijanske jedi ni težko najti. Tako boste hitro dobili veliko idej za nove jedi in nove ali drugačne izdelke ali sestavine, ki jih lahko vključite v svoj jedilnik. - Nutricionistični center in druge organizacije vodijo sezname idej in receptov, iskalniki na internetu pa vam lahko pomagajo tudi pri številnih možnostih.
