Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Spoznavanje kognitivnih izkrivljanj
• 2. metoda od 2: pazite nase
• Opozorila

Pretirano odzivanje pomeni izkazovanje čustvenega odziva, ki ni sorazmeren s situacijo. Obstajata dve vrsti načinov pretiranega odzivanja: notranji in zunanji. Zunanje reakcije so dejanja in vedenja, ki jih lahko vidijo drugi ljudje, na primer jezen na nekoga. Notranje reakcije so čustvene reakcije, ki jih drugi ne morejo videti ali opaziti, na primer odločitev, da zapustite dramski klub, ker niste dobili želene vloge. Obe obliki pretirane reakcije povzročata škodo na odnosih, ugledu in samozavesti. Pretiranemu odzivanju se lahko izognete tako, da izveste več o tem, kaj povzroča vaš čustveni odziv, in poiščete nove načine za spopadanje s pretirano reakcijo.

Stopati

Metoda 1 od 2: Spoznavanje kognitivnih izkrivljanj

1. Naučite se zavedati kognitivnih izkrivljanj. Kognitivna izkrivljanja so samodejni vzorci razmišljanja, s katerimi nekdo izkrivlja resničnost. Pri ljudeh, ki zlahka pretirano reagirajo, se zaradi negativne ali zelo kritične sodbe ta oseba počuti negativno do sebe. Če se človek ne nauči prepoznati kognitivnega izkrivljanja, se bo še naprej odzival na način, ki ni v skladu z resničnostjo. Vse se raznese, kar pogosto privede do pretirane reakcije.
   • Ti se običajno razvijejo v otroštvu. Ugledna figura (na primer starš ali učitelj), ki je še posebej perfekcionistična, ima preveč kritična ali nerealna pričakovanja, lahko to zlahka olajša.
   • "Ne verjemite vsemu, kar mislite!" Ko se vse bolj zavedate vzorcev kognitivnih motenj, se lahko odločite za drugačen odziv. Samo zato, ker mislite, da nekaj ne pomeni, da bi to morali samodejno sprejeti kot dejstvo. Izzivalne neuporabne ali nepregledane misli vas lahko osvobodijo.
   • Pogosto kognitivno izkrivljanje je videti le možne negativne izide in običajno prezreti pozitivne.
2. Razumevanje pogostih vrst kognitivnih izkrivljanj. Vsakdo je že pretirano reagiral ali je vsaj videl, kako so se drugi odzivali na situacije. Za nekatere ljudi lahko te reakcije postanejo navada ali način pogleda na svet. Tej vključujejo:
   • Pretirano posplošiti. Na primer, otrok, ki je imel slabe izkušnje z velikim psom, se lahko pozneje za vedno boji psov.
   • Hitri zaključki. Primer: Dekle je živčno zaradi bližajočega se zmenka. Fant sporoča, da mora prestaviti sestanek. Deklica ugotovi, da ga ne zanima ali je ne bo, in odpove datum. V resnici je fanta zanimalo.
   • "Razmišljanje o Doomsdayu". Ženska težko dela in se boji, da jo bodo odpustili in nato ostala brez strehe nad glavo. Namesto da bi se osredotočila na upravljanje časa, jo trpi njena stalna tesnoba.
   • Razmišljati "črno-belo" - ne biti prilagodljiv. Na družinskih počitnicah je oče razočaran zaradi slabe kakovosti hotelske sobe. Namesto da bi se osredotočil na čudovito plažo in otroke, ki skorajda ne preživijo časa v sobi, nenehno godrnja in vsem pokvari zabavo.
   • "Volja, mora in mora" so besede, ki so pogosto obremenjene s presojo. Če se s temi besedami pogovarjate o sebi negativno, obsojajoče, poskusite to izraziti drugače. Na primer:
     • Negativno: "Sem v formi; moram v telovadnico." Bolj pozitivno: "Želim biti bolj zdrav in preveriti, ali obstajajo skupinski razredi v telovadnici, v katerih bi lahko užival."
     • Negativno: "Poskrbeti moram, da moj otrok pozorno posluša, ko nekaj rečem." Pozitivno: "Kako naj govorim tako, da me bolje posluša?"
     • Negativno: "Na tem izpitu bi moral dobiti boljšo oceno kot oceno 7!" Pozitivno: "Vem, da lahko dobim boljšo oceno kot 7. Če pa ne, je 7 vseeno precej dobra ocena."
     • Včasih se stvari zgodijo, se morajo ali se morajo zgoditi ... obstajajo tiste stvari, ki jih lahko resnično oblikujete na tak način. Če pa takšne besede uporabljate negativno in togo, to pomeni, da je vaše razmišljanje lahko po nepotrebnem negativno in togo.
   • Nehote si zapišite v dnevnik ali koledar. Preprosto zapisovanje, kaj mislite, vam bo pomagalo prepoznati njegov obstoj, kdaj se to zgodi in kaj je, ter vam pomagalo opazovati te misli. Vprašajte se, ali obstaja drug način, da razmislite o viru kognitivnega izkrivljanja. Je ta samodejna misel del vzorca? Če je odgovor pritrdilen, kje se je začelo? Čemu služi zdaj? Če se vedno bolj zavedate lastnih nezavednih miselnih vzorcev, se lahko bolje izognete pretiranemu odzivanju.
3. Prepoznajte način razmišljanja "vse ali nič". Ta vrsta samodejnega miselnega vzorca, znanega tudi kot "črno-belo" razmišljanje, je glavni vzrok za pretirano reakcijo. Samodejne misli ne temeljijo na racionalnem razmišljanju, temveč na tesnobnih, preveč čustvenih odzivih na stresne situacije.
   • Misel "vse ali nič" je običajno kognitivno izkrivljanje. Včasih so stvari vse ali nič, običajno pa obstajajo načini, kako dobiti nekaj ali večino tistega, kar želite, ali najti alternativo.
   • Naučite se kritično prisluhniti svojemu notranjemu glasu in opaziti, kaj ima ta povedati. Če so pogovori s seboj prepolni kognitivnih izkrivljanj, vam lahko pomaga prepoznati, da "glas", ki govori z vami, ni nujno pravilen.
   • Razmislite o uveljavljanju trditev po samodejni misli. Afirmacije lahko pomagajo oblikovati negativno razmišljanje »vse ali nič« s pozitivno izjavo, ki odraža vaša nova prepričanja. Na primer, spomnite se: "Napaka ni isto kot neuspeh. To je učni proces. Vsi delajo napake. Drugi bodo razumeli."
4. Pred reakcijo globoko vdihnite. Oddih si oddahnite, da boste imeli čas za razmislek o možnih alternativah. Lahko vas odklopi od samodejnih vzorcev razmišljanja. Vdihnite skozi nos 4 štetja; zadržite dih za število tri in nato počasi izdihnite skozi usta za število 5. Po potrebi ponovite to.
   • Ko je vaše dihanje hitro, vaše telo misli, da gre za boj "boj ali beg", in vaša tesnoba se bo povečala. Nato se boste bolj verjetno odzvali z močnejšimi čustvi in ​​strahom.
   • Če se vaše dihanje upočasni, bo vaše telo verjelo, da ste mirni, in verjetno boste imeli dostop do racionalnih misli.
5. V svojem odgovoru prepoznajte vzorce. Večina ljudi ima "sprožilce", ki lahko povzročijo čustvene odzive. Pogosti sprožilci so zavist, zavračanje, kritika in nadzor. Če boste izvedeli več o svojih sprožilcih, boste verjetno imeli večji nadzor nad svojimi čustvenimi odzivi nanje.
   • Zavist je, ko nekdo drug dobi nekaj, kar si želite ali mislite, da si zaslužite.
   • Zavrnitev se zgodi, ko je nekdo izključen ali zavrnjen. Izključitev iz skupine aktivira enake receptorje v možganih kot fizična bolečina.
   • Kritika povzroči, da se človek preveč generalizira kot kognitivno izkrivljanje. Oseba zamenjuje kritični odziv s tem, da ni všeč ali cenjen kot oseba in ne samo kot dejanje, ki ga kritizirajo.
   • Težave z nadzorom povzročajo pretirano reakcijo, če ste pretirano zaskrbljeni, ker ne boste dobili tistega, kar želite, ali izgubili, kar imate. To je tudi primer razmišljanja o pogubi.
6. Poskusite to postaviti v perspektivo. Vprašajte se: "Kako pomembno je to? Se bom tega spomnil jutri? Ali čez eno leto? In kaj čez 20 let?" Če je odgovor ne, potem tisto, na kar se odzivate, ni tako pomembno. Stopite korak nazaj iz situacije in se zavedajte, da morda ni vse tako pomembno.
   • Ali lahko v tej situaciji kaj storite? Ali lahko na drug način sodelujete pri spremembah, ki vam koristijo? Če obstajajo, jih preizkusite.
   • Poskusite sprejeti tiste dele situacije, ki jih ne morete spremeniti. To ne pomeni, da bi morali dovoliti drugi osebi, da vas rani, ali da ne bi smeli postavljati meja. Včasih pomeni sprejeti, da ne morete spremeniti situacije in se odločiti za odhod.
7. Priučite svoje možgane. Ko nekdo navadno težko nadzoruje svojo razpoloženje, je v možganih šibka povezava med zelo občutljivim čustvenim središčem in racionalnim delom možganov. Razvijanje močnejše povezave med tema dvema centroma v možganih vam lahko pomaga preprečiti pretirano reakcijo.
   • Dialektična vedenjska terapija (DBT) je zdravljenje, ki se je izkazalo za učinkovito pri ljudeh s težavami s čustveno regulacijo. Deluje tako, da krepi samospoznavanje in kognitivno prestrukturiranje.
   • Neurofeedback in biofeedback sta terapiji, ki sta lahko učinkoviti pri zdravljenju težav s čustveno regulacijo. Pacient se nauči spremljati lastne psihološke reakcije in na ta način pridobi več nadzora nad svojimi pretiranimi reakcijami.
8. Posvetujte se s strokovnjakom. Prekomerno odzivanje je lahko posledica težav, ki obstajajo že dolgo in kjer vam lahko terapevt pomaga kaj storiti glede tega. Razumevanje osnovnih vzrokov za vaše pretirano odzivanje vam lahko pomaga, da ga bolje obvladate.
   • Če vaše pretirano odzivanje negativno vpliva na vaš odnos ali zakon, razmislite o obisku terapevta s svojim partnerjem ali zakoncem.
   • Dober terapevt lahko ponudi praktične predloge za trenutne težave, lahko pa vam tudi pomaga prepoznati pretekle težave, ki se pojavijo skozi vaše čustvene odzive.
   • Bodi potrpežljiv. Če so vaše čustvene pretirane reakcije posledica že dolgo zakopanih težav, lahko zdravljenje traja dlje. Ne pričakujte, da boste rezultate videli v enem dnevu.
   • V nekaterih primerih boste morda potrebovali zdravila. Čeprav so "terapevtski pogovori" lahko v veliko pomoč mnogim, včasih lahko pomagajo tudi nekatera zdravila. Na primer, osebi z anksioznostjo, ki povzroča veliko pretiranih reakcij, so lahko v pomoč zdravila proti tesnobi.

2. metoda od 2: pazite nase

1. Skrbi zase. Pomanjkanje spanja je pogost vir stresa in lahko povzroči kratkoročne in preveč čustvene reakcije na vsakodnevne situacije. Dobro skrbeti zase pomeni veliko počitka. Če ne boste dovolj spali, bo težje razbiti vzorce, povezane s pretiranimi reakcijami.
   • Izogibajte se kofeinu, če vam preprečuje dobro spanje. Kofein lahko najdemo v brezalkoholnih pijačah, kavi, čaju in drugih pijačah. Poskrbite, da v vaši pijači ni kofeina.
   • Če ste utrujeni, imate več stresa in vam lahko prepreči, da bi razmišljali racionalno.
   • Če urnika spanja ne morete spremeniti, poskusite v svoj dnevni urnik vključiti čas za počitek in sprostitev.
2. Jejte redno. Če ste lačni, obstaja večja verjetnost, da boste pretirano reagirali. Vsak dan uživajte zdrave obroke. Zajtrkujte zdravo z veliko beljakovinami in se izogibajte skritim sladkorjem v žitaricah za zajtrk.
   • Izogibajte se nezdravi hrani, sladkarijam ali drugi hrani, ki lahko povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja. Sladki prigrizki dodajo vaš stres.
3. Redno telovadi. Šport pomaga uravnavati čustva in vas postavlja v bolj pozitivno razpoloženje. Dokazano je, da 30 minut zmerne vadbe, vsaj 5-krat na teden, izboljša uravnavanje razpoloženja.
   • Aerobna vadba, kot je plavanje, hoja, tek ali kolesarjenje, vključuje pljuča in srce. V svoj urnik treningov vključite aerobno vadbo, ne glede na to, katero vadbo nameravate izvajati. Če ne morete zamuditi 30 minut na dan, začnite s krajšim obdobjem. Tudi 10-15 minut se bo izboljšalo.
   • Vadba za moč, kot je dvigovanje uteži ali vadba odpora, okrepi vaše kosti in mišice.
   • Vaje prilagodljivosti, kot sta raztezanje in joga, pomagajo preprečiti poškodbe. Joga pomaga pri zdravljenju tesnobe in stresa, še posebej pa je priporočljiva za tiste, ki se želijo izogniti pretiranemu odzivanju.
4. Zavedajte se svojih čustev. Ko se nekdo ne zaveda svojih občutkov, dokler ne pretirano reagira, je to težko spremeniti. Trik je v tem, da se zaveš svojih čustev, preden postanejo prevelika. Naučite se prepoznavati znake pretirane reakcije pri sebi.
   • Ti namigi so lahko fizični, na primer otrdelost vratu ali hiter srčni utrip.
   • Poimenovanje občutka pomeni, da v razvoj strategij spoprijemanja vključite obe strani možganov.
   • Bolj ko se zavedate lastnih notranjih reakcij, manj verjetno je, da vas bodo prevzeli.

Opozorila

• Vsi močni čustveni odzivi niso pretirani. Ne zanemarjajte svojih občutkov samo zato, ker so močni.
• Če vaše pretirano odzivanje povzroča pravne težave, takoj poiščite pomoč.
• Včasih so pretirane reakcije lahko simptom duševne bolezni. V tem primeru boste morali poiskati pomoč za svojo duševno bolezen, hkrati pa se spoprijeti s težavo s pretirano reakcijo.