Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Jejte pravo hrano
• 2. del 3: Izogibajte se čustvenemu prehranjevanju
• Del 3 od 3: Prepoznavanje zdravstvenih stanj

Lahko je precej frustrirajoče, če imate občutek, da ves čas jeste, a kljub temu še vedno lačni. Obstaja več dejavnikov, ki lahko vodijo do tega vztrajnega občutka lakote. Nekateri primeri takih dejavnikov vključujejo uživanje napačne hrane, osnovne zdravstvene težave in zamenjavo čustvene lakote s fizično lakoto. Odprava glavnega vzroka občutka lakote vam lahko pomaga premagati neželen občutek in vodi k bolj zdravemu načinu življenja.

Stopati

1. del od 3: Jejte pravo hrano

1. Jejte uravnoteženo. Morda se boste počutili lačne, če ne boste dobili hranil, ki jih potrebuje vaše telo. Poskrbite, da boste vsak dan izbrali dovolj izdelkov iz vsake škatle Wheel of Five. Vsak dan jejte veliko zelenjave, sadja, pustih beljakovin in polnozrnatih žitaric ter zmerno količino zdravih olj in maščob.
   • Uravnotežen zajtrk je lahko sestavljen iz pol skodelice polnozrnatih ovsenih kosmičev z malo medu, skodelice svežih jagod in pol skodelice skute.
   • Zdravo kosilo lahko vključuje temno mešano solato solate s posušenimi brusnicami, sončničnimi semeni in majhnimi kockami sira, kot sta feta ali kozji sir.Lahko si ga naredite sami ali dodate preliv, ki vsebuje malo kalorij. Ne marate solat? Nato naredite okusen zavitek! Solato, brusnice in sončnična semena dodajte v pita kruh ali ovitek iz polnozrnate tortilje. Zavitku lahko dodate tudi pusto meso, na primer purana, nato pa vse skupaj prelijete z majhno količino preliva.
   • Uravnotežena večerja je lahko sestavljena iz 110 gramov mesa ali rib, dveh zelenjav in polnozrnatih izdelkov. Na primer, lahko jeste losos na žaru, divji riž, pražen ali parjen brokoli in pečeno bučo.
2. Jejte hrano, bogato s prostornino. Večjo količino imajo živila, ki vsebujejo veliko zraka ali vode. Zaradi takšnih živil se hitreje počutite siti in počutite se, kot da ste pojedli več. To vam lahko pride prav, če ste lačni. Tu je nekaj primerov večjih količin živil:
   • Stročnice
   • juha
   • Zelenjava
   • kokice
   • Sveže sadje
   • Polnozrnati žitni izdelki
3. Pred začetkom obroka pojejte solato. Solata vsebuje veliko vode, zato lahko uživanje solate z lahkim prelivom pred obrokom pomaga, da se hitreje počutite siti, zaradi česar boste po obroku manj lačni.
   • Za dober okus solate ni treba zapletati. Naredite solato iz mešane solate z nekaj češnjevega paradižnika ter prelivom z limoninim sokom in oljčnim oljem.
   • Če pa ste ambiciozni ali kreativni, lahko solati dodate tudi sadje ali zelenjavo. Lahko pripravite solato s svežimi borovnicami ali jagodami s papriko ali marinirano peso.
4. Jejte zdrave prigrizke. Če uživate energijsko prigrizke, na primer sadje ali oreščke, se boste med obroki počutili manj lačni. Predvsem oreški so idealni za prigrizek, saj se vsebnost zdravih maščob in beljakovin prebavi počasi. To vam daje več energije iz oreščkov kot iz nezdravih in sladkih prigrizkov.
5. Po vsakem ugrizu požijte požirek vode. Če včasih pijete več vode, lahko jeste manj. Če zaužijete dovolj vode pred obroki in požirate vodo med obroki, se boste hitreje počutili polne, ne da bi se prenajedli.
   • Če želite spiti kaj drugega kot vodo, poskusite namesto vode druge nizkokalorične pijače. Občasno lahko običajno vodo iz pipe zamenjate s soda.
   • Pitje zelenega čaja je dobra izbira tudi, če želite piti kaj drugega kot vodo. Zeleni čaj deluje tudi kot antioksidant, ki lahko prispeva k izgubi teže.
6. Izogibajte se nezdravi hrani. Zaradi neželene hrane, predelane hrane, bogate z maščobami, soljo in sladkorjem, postanete lačni, ko jo jeste. Takšna živila so namenjena spodbujanju vaših brbončic in bi lahko celo povzročila zasvojenost in prenajedanje.
   • Hrana z visoko vsebnostjo maščob v možganih sproži kemično reakcijo, zaradi katere jeste več, tudi če verjetno niste več lačni.
   • Ko se živila preveč predelajo, izginejo vsa hranila. Za pravilno delovanje vaše telo potrebuje hranila, bogata s hranili. Ko jeste prehrano, ki je predelana, bo poslan signal, da ste lačni tudi potem, ko ste pravkar pojedli 1000 kalorični obrok ali prigrizek.
   • Uživanje slane hrane lahko povzroči hrepenenje po sladki hrani, kar lahko sčasoma pripelje do dvakrat večjega prigrizka, kot ga potrebujete.

2. del 3: Izogibajte se čustvenemu prehranjevanju

1. Ločite med čustveno in fizično lakoto. To je lahko presenetljivo, vendar se čustvena lakota zlahka kaže kot fizična lakota. Ko lahko ločite med obema, vam to znanje lahko pomaga pri pravilni izbiri hrane. Obe vrsti lakote se med seboj ločujeta na naslednje načine:
   • Fizična lakota se kopiči počasi, čustvena lakota pa se pojavi od nikoder in takoj.
   • Pri fizični lakoti ne hrepenite po določeni hrani, pri čustveni lakoti pa si lahko. Morda boste močno hrepeneli po določenih živilih ali živilih.
   • Čustveno lakoto lahko povzroči dolgčas, pri fizični lakoti pa to ni mogoče. Poskusite se vključiti v druge dejavnosti. Ko občutek lakote izgine, je bila čustvena lakota. Če pa se občutek nadaljuje, lahko nastopi fizična lakota.
2. Poskusite zmanjšati hrepenenje po določeni hrani. Včasih je želja po določenih živilih izjemna. Že samo po sebi je v redu, če se odzovemo takšni želji; preprosto morate prepoznati, da je želja najverjetneje čustvena in nima nič skupnega z dejansko lakoto.
   • Uživajte malo v tem, po čemer hrepenite. Se resnično veselite pomfrija? Nato naročite najmanjši del in ga pojejte počasi. Bi radi malo čokolade? Nato vzemite nekaj kosov temne čokolade in jo nato pojejte ter po vsakem grižljaju požijte kavo ali čaj.
   • Zamenjajte podobna živila. Si hrepenite po slanih čipsih? Nato poskusite slani čips nadomestiti s slanimi oreščki. Ti oreški bodo zadovoljili vašo željo po soli, vsebujejo pa tudi beljakovine in zdrave maščobe, zaradi katerih se boste dlje časa počutili polne. To lahko zmanjša vašo željo po prigrizku pozneje. Fancy ocvrt piščanec? Nato poskusite panirati in pogreti piščanca v pečici, saj ima podobno teksturo kot ocvrt piščanec. Bolj razpoloženi za kaj sladkega? Nato pojdite po sveže sezonsko sadje.
3. Odložite prehranjevanje. Če se občutek prigrizka začne razvijati, poskusite malce odložiti prigrizek. Tu je nekaj trikov, ki vam lahko pomagajo zatreti občutek lakote do naslednjega obroka:
   • Vonj sadja. Voh po jabolkih ali bananah lahko začasno zatre lakoto.
   • Poglejte modro barvo. Modra barva deluje na zaviranje apetita, rdeča, oranžna in rumena pa apetit. Obkrožite se z modro barvo, ko se poskušate prilagoditi novemu urniku prehranjevanja.
   • Sprehodi se. Če želite prigrizniti, poskusite oditi na hiter 15-minutni sprehod, po možnosti na prostem. To vas lahko odvrne od želje po prigrizku, koristila pa vam bo tudi vadba.
4. Zmanjšajte raven stresa. Povečan stres povzroči, da vaše telo proizvaja več kortizola, kar povzroča občutek lakote. Zmanjšanje ravni stresa lahko zmanjša količino kortizola, zaradi česar se boste počutili manj lačni. Nekaj ​​predlogov za zmanjšanje stresa:
   • Poslušati glasbo. Mnogi ljudje doživljajo, da ima glasba terapevtski učinek. Ustvarite seznam predvajanja brez stresa in si privoščite miselni odmor z rednim poslušanjem glasbe.
   • Poskusite se bolj smejati. Smeh zmanjšuje stres in vas osrečuje. Naslednjič, ko boste doživeli lakoto, povezano s stresom, poskusite poklicati smešnega prijatelja ali pa si v YouTubu oglejte smešen videoposnetek otroka ali mačke (ali karkoli vas že nasmeji).
   • Meditirajte ali molite. Ko meditirate ali molite, lahko stopnjo stresa zmanjšate, ko se ukvarjate s svojo duhovno platjo. Vsak dan si namenite nekaj časa, da boste v tistem trenutku lahko sami in mirno s svojimi mislimi.
   • Vadite veliko. Če imate veliko gibanja, lahko znižate raven stresa in pomagate v boju proti lakoti, ki izhaja iz dolgočasja. Tudi 30 minut hoje na dan lahko močno vpliva na vaše čustveno in fizično zdravje.
5. Veliko spite. Spanje je dobro za vaše duševno in fizično zdravje. Lahko zmanjša občutke stresa, ki jih doživljate, vam pomaga, da se bolje spopadate s povečano stopnjo stresa, in vam pomaga ostati zdrav. Večina odraslih bi morala spati od sedem do devet ur na noč.

Del 3 od 3: Prepoznavanje zdravstvenih stanj

1. Izogibajte se hipoglikemiji. Hipoglikemija pomeni, da je raven sladkorja v krvi prenizka in lahko povzroči občutek lakote. Lahko se tudi tresete ali se vam vrti v glavi. Glukozo v krvi lahko preizkusite s prstom ali pa učinkom hipoglikemije preprečite spremembe v prehrani.
   • Redno jejte majhne obroke.
   • Izogibajte se sladki hrani. Čeprav vam besede "nizek krvni sladkor" lahko naredijo, da bi morali jesti več sladkorja, rešitev ni v tem, da bi jedli hrano, bogato s sladkorjem. Namesto tega izberite raje živila, zaradi katerih se boste dlje časa počutili polne.
2. Preizkusite se za diabetes. Če ste vedno lačni, imate morda diabetes tipa 2. To stanje je posledica nezmožnosti vaših celic, da z insulinom izvlečejo sladkor iz hranil in ga pustijo v krvni obtok.
   • Ker vaše telo ni oskrbljeno s pravilnimi hranili, bo možganom poslan signal. S tem signalom bo vaše telo zahtevalo več prehrane.
3. Preizkusite ščitnico. Zaradi hipertiroidizma ali prekomerno delujoče ščitnice se lahko vedno počutite lačni. Ščitnica uravnava vaš metabolizem ali hitrost, s katero vaše telo predela hrano. Ščitnična žleza, ki deluje prehitro, prehitro predela hrano, kar ima za posledico, da vaše telo potrebuje več prehrane.
4. Pazite na motnje hranjenja. Če ste nenehno lačni, ker ne dobivate pravih hranil, lahko trpite zaradi prehranske motnje, kot sta anoreksija ali bulimija. Tudi ekstremna dieta lahko kaže na neko obliko anoreksije. Če imate nizko telesno težo, ste nezadovoljni s svojo telesno podobo in imate težave s prehranjevanjem ali če po jedi začnete bruhati, takoj poiščite psihološko pomoč pri strokovnjaku.