Obravnavanje frustracije

Vsebina

Stopati
Metoda 1 od 3: Obravnavanje frustrirajočega dogodka
Metoda 2 od 3: Obravnavanje dolgotrajne frustracije
Metoda 3 od 3: Obravnavanje frustracij v zvezi ali prijateljstvu
Nasveti
Opozorila

Vsakdo pozna občutke frustracije, ne glede na to, ali so posledica vaših pomanjkljivosti, ki vam preprečujejo dosego cilja, ali ker nekdo drug ne izpolnjuje vaših pričakovanj. Naučiti se spoprijeti se z frustracijami pomeni naučiti se prepoznati vzroke, ki sprožajo te občutke, in uporabiti prave tehnike za izbiro drugačnega čustvenega odziva.

Stopati

Metoda 1 od 3: Obravnavanje frustrirajočega dogodka

Naučite se prepoznavati dražljaje. Dražljaj je element v vašem okolju, ki v vas sproži nenaden čustveni odziv, ki ni sorazmeren samemu dražljaju. Obstaja nekaj skupnih dražljajev, vendar imajo vsi različne okoliščine, ki lahko sprožijo te razočarane občutke.
- Ali ste razočarani, ko ste prisiljeni čakati in ničesar ne storiti? Na primer, ker se znajdete v prometnem zastoju ali pa ste na vrsti pri blagajni?
- Ste razočarani, ko ljudje ne izpolnjujejo vaših pričakovanj ali vas motijo v službi? Če vam na primer nekdo pošlje besedilno sporočilo ali e-pošto, ki vam uničuje cel dan?
- Ali ste razočarani, ko imate težke težave? Vas lahko težavna domača naloga spodbudi k razočaranju?
Poskusite se čim bolj izogibati dražljajem. Če boste vedeli, kaj se dotakne vašega živca, boste lažje prepoznali, kdaj se bodo ti občutki pojavili, in se dražljajem čim bolj izognili. Dražljaji pogosto izzovejo samodejni odziv, zato vam bo poznavanje dražljajev pomagalo obvladati, ko boste naleteli nanj.
- Na primer, nastavite telefon na tiho, če želite delati brez motenj, ali pa si oddahnite, če so vaše domače naloge zelo težke, takoj ko začutite izbruh frustracije.
- Če se dražljaju ne morete izogniti, poskusite spoznati, da so dražljaji dejansko miselni vzorci, ki jih lahko ali pa tudi ne dovolite, čeprav jih morda ne boste mogli spremeniti. Ko se vznemirite, si vzemite trenutek za razmislek, namesto da bi reagirali impulzivno.
Naredite sproščujoče dihalne vaje. Z mirnim, nadzorovanim dihanjem spremenite kemijo v možganih, tako da aktivnost nadzira premišljena neokorteksa, ne pa amigdala borbe ali bega. Na primer, zavestno, koncentrirano dihanje vam lahko pomaga, da se izognete impulzivni reakciji ali izpuščajnim besedam. Globoko vdihni. Preden izpustite svojo frustracijo ali jezo, se ustavite in globoko vdihnite. Med vdihom počasi štejte do štiri, nato pa med izdihom ponovno štejte do štiri. To ponavljajte, dokler se ne počutite bolj mirni.
Prilagodite svoja pričakovanja do drugih. Drugi ljudje so lahko zelo moteči, ker so lahko neverjetni in lepi. Ljudje pa so lahko tudi iracionalni, sebični, nepošteni in nedosledni. To je lahko zelo moteče. Lahko nadzorujete svojo reakcijo, nikoli pa vedenja nekoga drugega.
- Recimo, da imate prijatelja, ki vedno zamuja, sicer pa je zelo dober prijatelj. Prilagodite svoja pričakovanja tako, da se zavedate, da preprosto ne morete doseči, da bi prijatelj prišel pravočasno, ampak da se lahko sami odločite, za kaj ga boste povabili. Če veste, da je točnost ena od vaših spodbud, ne povabite prijatelja k priložnosti, kjer je pravočasno zelo pomembno.
Preverite, ali je vaš odgovor razumen. Frustracija je stresor, zaradi katerega sproščate adrenalin in druge nevrokemike, zaradi česar lahko reagirate impulzivno ali celo agresivno. Pred vpitjem, nesramno kretnjo ali žalitvijo nekoga počakajte trenutek in razmislite o ustreznih dogodkih. Preverite, ali je vaš odziv pretiran ali morda neustrezen. Cilj je, da ne dovolite, da drugi hodijo po vas, hkrati pa ne bodo pretirani in hodili po drugih. Če želite izvedeti, kako se odzvati na situacijo, si zastavite naslednja vprašanja:
- So stvari res takšne, kot jih vidim jaz? Sem kaj izpustil?
- Je to, kar se zgodi zdaj, pomembno jutri? Ali čez en teden? Čez eno leto?
- Ali lahko izrazim svoje pomisleke, ne da bi postal sovražen?
- Ali obstajajo informacije, ki jih poskušam deliti z drugimi?
- Ali poskušam razjasniti situacijo ali pa želim biti le prav?
- Ali me zanimajo potrebe druge osebe? Lahko sodelujeva?
Razmišljajte o frustraciji kot o "zapoznelem uspehu" in ne kot "neuspehu". Kako ocenjujete situacijo, spremenite svojo reakcijo in svoja čustva. Če na situacijo gledate kot na ponovitev bolezni, ki jo lahko prebolite, verjetno takoj veste, da lahko ublažite frustracije.
- Recimo, da varčujete za nov avto, vendar morate s svojega varčevalnega računa vzeti nekaj denarja, da popravite svoj sedanji avto. Namesto da bi se osredotočili na to, da novega avtomobila zdaj ne morete kupiti, ko ste nameravali, upoštevajte, da bo trajalo le en mesec ali dva dlje in ga boste preboleli.

Metoda 2 od 3: Obravnavanje dolgotrajne frustracije

Poskusite nekaj novega. Spreminjanje rutine ali začetek novega hobija vam lahko pomaga, da se spopadete z dolgotrajnimi frustracijami. Če težko posvečate čas hobiju in dejansko raje delate, izberite nekaj pragmatičnega, na primer peko kruha, izdelavo mila, šivanje oblačil itd. Ugotovili boste, da imate številne koristi tako znotraj kot zunaj.
Glejte z druge perspektive. Obvladovanje frustracije je pravzaprav reševanje nemočnih občutkov. Naučite se ukrepati v boju proti frustraciji. Ukrepanje pomeni, da ste sposobni nekaj storiti, medtem ko nemoč pomeni, da s svojim položajem ne morete ničesar izboljšati. Izberite nekaj, kar je zdaj dosegljivo - ne glede na to, kako nepomembno se zdi - in preprosto to storite.Umivanje rok ali čista oblačila se morda zdi nepomembno v primerjavi z vašo težavo, a vsaj nekaj je, in ker naši možgani delujejo tako, je ključnega pomena.
Preživite čas z ljudmi, ki vas podpirajo. Poiščite prijatelje, s katerimi se lahko pogovorite o svojih frustracijah, ki vas bodo poslušali in ne obsojali. Če nimate prijateljev, s katerimi bi se počutili dovolj udobno, poiščite nekoga, ki bi vam lahko pomagal pri opravilih, ki vas motijo, na primer pri iskanju službe ali uporabi spletnega mesta za zmenke. Socialni stiki so dobri za uravnavanje vašega razpoloženja. Čeprav se težava zdi očitna, lahko med pogovorom z nekom odkrijete stvari, ki so na prvi pogled nejasne, na primer nizka samozavest ali specifični strahovi. O teh stvareh se lahko pogovorite tudi z mentorjem ali terapevtom.
Privoščite si. Frustracija lahko povzroči napetost in tesnobo, kar lahko škoduje našemu razpoloženju, ciklusu spanja in splošni biokemiji. S skrbjo zase - predvsem za svoje telo - se lahko sprostite in prepustite občutkom, ki jih vzbudi frustracija. Kopajte se, se dolgo sprehodite, specite kruh ali preberite knjigo. Te mirne, pomirjujoče dejavnosti lahko spremenijo biokemijo iz zaskrbljene in neurejene v mirno in osredotočeno.
Vodi si dnevnik svojih dosežkov. Frustracija pogosto prihaja z občutkom, da nimate namena ali uporabe, vendar razočarani ljudje redko imajo realen pogled nase. Temu nasprotujte tako, da zapišete, kaj ste dosegli, vključno z dnevnimi nalogami, s katerimi imate težave. Če težko vidite, kaj ste dosegli, imate morda nizko samozavest. Prijatelj ali družinski član naj vam pomaga zapisati, kaj ste dosegli in na kaj ste lahko ponosni.
Vadite za zmanjšanje stresa. Fizična aktivnost zmanjšuje napetost in stres, ki jih povzroča frustracija, še posebej, če se premikate v pravem okolju. Čim več hodite, tekite ali kolesarite v naravnem okolju. Če niste vajeni redno vaditi, začnite počasi, da se boste počutili osveženi, a ne izčrpani.
- Če ne morete vzeti dolgih odmorov za premikanje med delom, ki vas moti, si vzemite kratek oddih in naredite dihalne vaje ali meditirajte.
Nehajte odlašati. Zaradi frustracije lahko postanete apatični ali manj motivirani. Tako lahko zapravite ure za dejavnosti, ki niso ne produktivne ne prijetne, ali pa boste zaradi zavlačevanja zamudili cilje. Če je to res za vas, prekinite cikel, tako da poskusite z naslednjimi nasveti, če veljajo za vašo situacijo:
- Odstranite nepotrebne motnje. Poskusite ostati osredotočeni, ne glede na to, ali vas zlahka moti ali moti, ker ne želite opravljati svojih nalog. Izklopite telefon in druge elektronske naprave ter se odklopite od interneta, razen če je to potrebno zaradi naloge, s katero delate. Osvobodite svoje delovno mesto nepotrebnih predmetov.
- Določite svoje roke in nagrade. Neprijetne ali težke naloge vam lahko zmanjšajo motivacijo. Poskusite pritiskati nase na pozitiven način, tako da se nagradite s priboljškom, nečim zabavnim ali drugim, če nalogo zaključite v eni uri ali ob koncu dneva.
Naredite spremembo. Če vas osebni projekt ali ponavljajoča naloga moti, poskusite najti drug projekt ali hobi. Če ste nad službo razočarani, poiščite načine, kako narediti svoje delo bolj prijetno, ali vprašajte, ali lahko dobite druge naloge ali delovni čas.
- Poskusite se osredotočiti na eno nalogo hkrati. Ustavite večopravilnost. Večopravilnost otežuje katero koli nalogo, zaradi katere je večja verjetnost, da jo boste obšli, tudi če mislite, da jo dobro obvladate. Namesto da bi hkrati delali na dveh nalogah, jih zamenjajte, če se vam zdijo moteči.
- Razmislite o preklopu med dvema projektoma, da ne boste naleteli na steno frustracije in ostali bolj produktivni. Naenkrat porabite za projekt od trideset do šestdeset minut, vmes pa si privoščite petminutni odmor.
- Če imate zaradi dela veliko stresa in razočaranja, si omislite dopust, dopust ali celo poiščite drugo službo.
Prilagodite svoja pričakovanja do sveta. Če pričakujete, da bo vse enostavno, da nič ne bo moglo ali ne bo šlo narobe in da lahko vedno vse dosežete brez veliko truda, boste verjetno razočarani in razočarani. Najpomembnejše stvari v vašem življenju - delo, šola, odnosi, učne spretnosti - so redko enostavne ali hitre. Če se začne enostavno, običajno ne ostane tako.
Prepoznajte negativno vedenje. Frustracija pogosto vodi do misli in vedenja, ki samo poslabšajo situacijo. Ko se zgodijo negativne stvari, poskusite ukrepati takoj in stopite korak nazaj po zgornjem nasvetu. Negativno vedenje, ki je posledica frustracije, lahko vključuje:
- Razmišljate o tem, kaj bi se lahko zgodilo, ali kako bi najraje bilo vaše življenje.
- Porabiti ure za nalogo, ki ni niti zabavna niti produktivna, na primer gledanje televizijske oddaje, ki vam sploh ni všeč.
- Sedite in ne delajte ničesar.

Metoda 3 od 3: Obravnavanje frustracij v zvezi ali prijateljstvu

Ne govori, ko si jezen. Izražanje močnih, negativnih občutkov je redko dobro za zvezo. Če se oseba pogosto obnašate frustrirano ali jezno, bo umirjen pogovor verjetno veliko bolj koristen. Pustite nekaj časa, dokler se ne umirite.
Odkrivajte eno težavo naenkrat. Začnite razpravo o eni temi, na primer o določenem dejanju ali ponavljajočem se vedenju, ki vas frustrira. Ostanite pri tej temi, dokler o njej ne razpravite pravilno. Lahko se tudi pogovorite o možnih vzrokih ali povezanih dejanjih, vendar ne navajajte stvari, ki vas motijo.
- Poskusite se že na začetku dogovoriti z drugo osebo, da se osredotočite na zadevno temo.
Dovolite drugi osebi, da se odzove. Dovolite sogovorniku, da se brez prekinitve pogovarja in sliši. Poskusite pozorno poslušati in nato ugotovite, kako se odzivate, ne pa impulzivno. Če se vam to zdi težko, poskusite v mislih ponoviti besede druge osebe, da boste ostali osredotočeni, telo in obraz pa naj bodo obrnjeni proti drugi osebi.
- Če se na primer prepirata s partnerjem, ne poskušajte prekiniti druge osebe. Dovolite mu, da se odloči, preden odgovorite, in dobro premislite o svojem odzivu, preden samo opadete.
Odgovore druge osebe strnite s svojimi besedami. To kaže, da razumete, kaj je rekel drugi, in daje drugemu priložnost, da premisli o svojih besedah ali razjasni napačne predstave. To je lahko zelo težaven korak, saj je resnično poslušati - namesto da bi razmišljali o tem, kaj boste rekli - lahko zelo težko.
- Če vaš prijatelj reče, da si zanj nikoli ne vzamete časa, ponovite to in vprašajte: "Ali res mislite, da si nikoli ne vzamem časa za vas?" To daje drugi osebi možnost, da zasliši pritožbo na enak način kot vi.
Bodite iskreni, vendar s sočutjem. Iskreno se pogovorite o tem, kako se počutite in kaj bi radi spremenili, in prosite drugo osebo za iskreno mnenje. Vzdržujte se žaljivih ali bolečih komentarjev. S stavki, ki se začnejo z "I", opišite, kako se počutite, in se izogibajte stavkom, ki se začnejo z "vi", saj pogosto zvenijo kot obtožba.
- Ustavite pasivno-agresivno vedenje, na primer skrivanje svojih resničnih čustev ali žalitev nekoga za hrbtom.
- Ko se pogovarjate, se izogibajte sarkazmu ali žaljivkam, tudi če se šalite.
Izogibajte se uporabi absolutnih resnic. To so besede, kot sta "vedno" in "nikoli". Uporaba teh besed lahko drugo osebo naredi v obrambi, ker razveljavi svoje poskuse, čeprav je druga poskusila, a ni uspela.
- Na primer, ne recite: "Nikoli ne vzameš vreče za smeti!" Namesto tega recite: "Smeti odnašate manj pogosto, kot smo se dogovorili."
Skupaj poiščite rešitve. Poskusite najti kompromis, ki zadovolji oba. Včasih lahko pomaga pri skupnem seznamu idej. Ni vam treba imeti popolne rešitve takoj po prvi razpravi. Recimo lahko tudi, da je rešitev začasna in da se boste po nekaj tednih pogovorili o tem, ali deluje.
- Če ste razočarani, ker vam prijatelj ni vrnil vrnitve, preverite, ali lahko sestavite obročni načrt, namesto da bi bili razočarani, ker ga ne more vrniti naenkrat.
Pokažite, da cenite trud. Zahvalite se drugi osebi, ker si je prizadevala spremeniti vedenje. Že majhne spremembe - manjše, kot bi si želeli - lahko privedejo do večjih sprememb, če spodbudite drugega.
- Na istem primeru prijatelja, ki vam dolguje denar, mu povejte, koliko vam pomeni, da ga je pripravljen vrniti v majhnih kosih ali celo samo, da ste veseli, da je hotel govoriti to. Če cenite prizadevanja vašega prijatelja, bo v prihodnosti bolj pripravljen sodelovati.