Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Obravnavanje zapletenih čustev takoj, ko se pojavijo
• 2. metoda od 2: Dolgoročno spoprijemanje s svojimi čustvi
• Nasveti
• Opozorila

Vsak ima čustva. Z nekaterimi čustvi se je enostavno spoprijeti, na primer z veseljem ali srečo. Druga čustva so težja, kot so strah, jeza ali žalost. Ne glede na to, ali imate opravka z jezo, depresijo ali frustracijo, je pomembno, da imate dobre spretnosti, da bodite pozorni na čustva, ki vas povzročajo stisko, tako kratkoročno kot dolgoročno.

Stopati

Metoda 1 od 2: Obravnavanje zapletenih čustev takoj, ko se pojavijo

1. Ugotovite, kakšen občutek imate. Razvrstitev določenega čustva je lahko težja, kot si mislite. Če se vam to zdi težko, začnite s štirimi osnovnimi kategorijami: strah, žalost, jeza ali sreča. Če natančno določite, kaj čutite, lahko črpate moč iz čustev, ko obdelujete, kaj je povzročilo čustvo. Čeprav se vaša čustva lahko razlikujejo po intenzivnosti, jih večina spada v te globalne kategorije.
   • Anksioznost je pogosto v obliki vprašanj "kaj če". Kaj če me ne marajo? Kaj če me ne bodo zaposlili? Itd.
   • Žalost se pojavi, ko se osredotočimo na stvari, ki jih ne moremo spremeniti, na primer na smrt ali izgubo.
   • Jeza je odziv na napad drugih, na primer na naše vrednote.
   • Sreča je pozitivna misel, povezana z nečim, kar smo prejeli, kot je pohvala prijatelja ali nagrada, na primer napredovanje.
2. Naredite sprostitvene vaje. Sprejeti trenutne korake za soočanje s težkimi čustvi je običajna strategija spoprijemanja. S čustvenim odzivom se lahko bolje spoprimete, če se osredotočite na nekaj drugega, nad čimer imate nadzor, na primer na dihanje.Raziskave so pokazale, da izvajanje dihalnih vaj pozitivno vpliva na vaš odziv na stres ali na odziv »boj ali beg«.
   • Primer preproste tehnike sproščanja: med vdihom štejte do pet, zadržite dih za pet in za izdih štejte pet. Osredotočite se na vsak del vašega diha.
   • Drug način, kako se osredotočiti na dih, je uporaba napihnjenega balona. Pihajte balon in ga opazujte, kako se izpuhuje.
3. Preizkusite tehniko, da se pomirite. Sprostitvene tehnike so še en način, kako preusmeriti pozornost s težkih čustev. Poseben primer je tehnika petih čutov, ki vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje. Sedite v udobnem položaju in se osredotočite na dihanje. Nato si oglejte vsakega od svojih petih čutov posebej in porabite eno minuto na čut, da se osredotočite na določen občutek. Upoštevajte naslednje:
   • Sluh: Katere zvoke slišite okoli sebe? Osredotočite se na zvoke zunaj telesa, kot so avtomobili, ki gredo mimo, ljudje govorijo, ptičje žvrgolenje. Nato pozornost usmerite na zvoke telesa, na primer na dihanje ali prebavo. Opažate nove stvari, medtem ko se osredotočate na dihanje?
   • Vonj: Kaj dišiš? Je v bližini hrana? Ali morda rože zunaj? Morda boste opazili vonjave, ki jih prej niste opazili, na primer tiste iz papirja v odprtem učbeniku pred vami. Poskusite z zaprtimi očmi. Včasih to pomaga zmanjšati motnje vida.
   • Pogled: Kaj vidite? Upoštevajte podrobnosti, kot so barve, vzorci, oblike in teksture. Poiščite razlike v barvnih vrednostih, ki jih prej niste opazili na zelo pogostih predmetih.
   • Okus: Kaj okusiš? Tudi če v ustih nimate hrane, jo lahko še vedno okusite. Ali opazite pookus po predhodno zaužitih pijačah ali hrani? Pojdite z jezikom po zobeh in licih, da se bolje zavedate nežnih okusov.
   • Občutek dotika: Kaj čutite, ne da bi vstali iz sedečega položaja? Občutite, da se vas na koži dotikajo oblačila, lasje ali tla. S prsti začutite teksturo oblačil in se osredotočite nanjo.
4. Poskusite lahko tudi s postopno sprostitvijo mišic (PMR). Progresivna mišična sprostitev je tehnika spopadanja, ki se osredotoča na zategovanje in sproščanje različnih mišičnih skupin. Prednosti postopne sprostitve mišic vključujejo bolj ozaveščen občutek za telesne občutke v telesu. Najprej začnite s prsti na nogah, nato pa izolirajte različne mišične skupine v telesu vse do glave.
   • Vsako mišično skupino napnite za pet sekund, nato pa naslednjih 30 sekund počasneje sprostite.
   • Za to lahko uporabite tudi svojo domišljijo. Če ste se denimo zredili na obraznih mišicah, si predstavljajte, da bi pojedli limono, da bi te mišice zategnili, in si zamislite, da bi med sprostitvijo pojedli nekaj sladkega.
5. Naredite meditacijo ali molitev. Dokazano je, da meditacija krepi pozitivna čustva, zadovoljstvo, zdravje in srečo. Poleg tega zmanjšuje tesnobo, stres in depresijo. Obstaja veliko različnih oblik meditacije, a namen vsake meditacije je umiriti um.
   • Primer. Začnite v prijetnem položaju. Osredotočite se na eno samo stvar - na primer plamen sveče, besedo, ki jo ponovite, ali molitev ali štetje kroglic na rožnem vencu. Med fokusiranjem bodo vaše misli tavale. Dovolite, da se to zgodi, in pozornost usmerite v svoj fokus. Morda se sliši dovolj enostavno, toda osredotočiti um je velik izziv. Ne bodite razočarani, če se sprva ne morete osredotočiti več kot nekaj minut.
6. Poskusite zavreči negativno misel. Nekaterim se zdi, da jim pomaga zapisati negativna čustva, ko jih preučijo. Fizično dejanje, ko dejansko zavržete papir, na katerega ste napisali negativno čustvo, vam lahko pomaga tudi, da ga duševno opustite. Čeprav je simbolično, vam lahko pomaga tudi povezovanje fizičnega, nadzorovanega dejanja z opuščanjem negativnih čustev.
7. Uporabite pozitivne slike. Morda boste lažje ustavili svoje negativne misli, tako da jih nadomestite s pozitivnimi podobami. To je lahko še posebej koristno, če ste pritrjeni na spomin, ki vas čustveno prizadene. Začnite s podobo ali miselno sliko, ki je pozitivna ali mirna. Lahko je spomin ali določeno mesto. Pomislite na čas / situacijo / kraj na tej lokaciji, zaradi katerega ste se počutili mirno in srečno.
   • Poskusite se spomniti vseh podrobnosti tega spomina ali kraja. Osredotočite se na umestitev vseh svojih petih čutov na to pozitivno mesto. Kako se je slišalo, kadilo, čutilo itd.?
   • Nekaterim je v pomoč, če s seboj nosijo dejansko sliko v torbici ali torbici kot opomnik na pozitiven trenutek.
8. Pogovorite se s prijateljem. Če ostanete sami z žalostnimi ali bolečimi čustvi, lahko ustvarite odmevno komoro, kjer se lahko na čustva samo fiksirate, ne da bi lahko kaj storili. Če je v vašem družabnem krogu na voljo tesen prijatelj, se obrnite na to osebo. Čustva - vključno s srečo - so nalezljiva. Druženje z enim od vaših pozitivnih prijateljev je lahko ravno tisto, kar potrebujete za boljši sprostitev.

2. metoda od 2: Dolgoročno spoprijemanje s svojimi čustvi

1. Vodi si dnevnik. Mnogi ljudje ugotovijo, da vodenje dnevnika pomaga razjasniti in obdelati močna čustva. Včasih je težava v tem, da ne morete izraziti čustev. Zapišite, kaj se je zgodilo, kaj čutite ter trajanje in resnost čustev. Tudi če to misel razporedite v zapiske, že lahko obdelate čustva.
2. Ugotovite vir svojih težkih čustev. Ko začnete zapisovati svoja čustva, lahko v njihovih virih najdete vzorce, ki jih prej niste opazili. Poskusite najti vir vsakega čustva. Če ugotovite, da obstajajo vzroki, ki se pojavijo v več primerih, se vprašajte, kako lahko spremenite filtriranje vira ali vpliva, ki ga ima na vas.
3. Izzovite svoje negativne misli. Ljudje ponavadi obupajo zaradi motečih čustev in takoj razvijejo negativne misli okoli čustev, misli, ki preprosto nimajo smisla. Z izoliranjem in spraševanjem teh misli lahko izolirate negativne misli, ki pogosto spremljajo težka čustva. Proces izzivanja in popravljanja lastnih misli zahteva čas in potrpljenje. Najprej si zastavite ta vprašanja:
   • Ali je ta misel resnična?
   • Če menite, da je res, katera dejstva to podpirajo?
   • Kako se odzovete na negativno misel?
   • Kakšen učinek bi imeli na svoja dejanja ali vedenje, če ne bi imeli misli?
4. Za misli uporabite tehnike prekinitve. Ko se seznanite s tem, kako podvomiti v negativne misli, lahko začnete prepoznavati tudi vzorce, povezane z njimi. Tako lahko zlahka prekinite krog negativnega mišljenja in ga nadomestite z bolj pozitivno ali produktivno mislijo.
   • Začnete lahko z besedno prekinitvijo (na primer, če si rečete, da se prebijete), ali celo z oprijemljivim opomnikom (na primer z gumico okoli zapestja, ko opazite negativno misel). To vam pomaga ustaviti misel, tako da prepoznate, kdaj se pojavi.
5. Sublimirajte svoja težavna čustva. Če imate opravka s težkimi čustvi, se ukvarjajte s svojimi hobiji. Uporaba takšnih občutkov kot kanala za vaše ustvarjalno in umetniško izražanje je postopek, imenovan sublimacija. V težkih čustvih je veliko energije in usmerjanje te energije v projekte, spretnosti in druge pozitivne možnosti vam lahko pomaga, da se z njimi produktivno spoprimete.
6. Za podporo prosite mrežo za podporo. Ne poskušajte vsega popraviti sami. Pogovor z nekom, ki vam ustreza, vam lahko pomaga pri vseh vrstah težkih čustev ali negativnih misli. Morda bodo lahko našli težavo ali predlagali način, kako se s tem spoprijeti, na kar niste pomislili sami. Skrivanje težav bo vedno povzročilo več težav, kot jih rešuje. Če vse druge metode niso delovale, prosite za podporo bližnjih prijateljev, najbližjih, družino ali celo profesionalnega terapevta.
7. Pogovorite se s strokovnjakom. Če se zaradi tega dolgotrajnega stresa pri soočanju s svojimi težkimi čustvi počutite umaknjeni ali preobremenjeni, je morda pametno, da se pogovorite s strokovnim svetovalcem ali terapevtom. Poklicnik je tudi alternativa, če so vaša čustva posledica nečesa, česar raje ne delite s prijatelji in družinskimi člani. Vaš terapevt je lahko poslušalec in ponuja zaupnost, nudi koristne predloge ter dodatna orodja in vire, ki vam bodo pomagali obvladovati se.
   • Če vaš svetovalec meni, da vam zdravila lahko pomagajo predelati vaša čustva, vam bo lahko predpisal recept ali vas napotil k nekomu, ki lahko.

Nasveti

• Poiščite mirno mesto v svoji hiši, na primer spalnico, pisarno ali dnevno sobo. Izberite prostor z umirjenim vzdušjem in dovolj prijetnim za sprostitev.
• Redno pojdite ven iz hiše. Socialni odnos je eden najboljših načinov za zmanjšanje teže težkih čustev.

Opozorila

• Pazite, da si na noben način ne škodujete. Ko začnete samopoškodovati, boste opazili, da je postajati vedno težje ustaviti. Vedno poiščite pomoč strokovnjaka, če imate misli, povezane s samopoškodovanjem.