Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Doživite svoja čustva
• 2. del od 4: Obdelajte svoja čustva brez pomoči
• 3. del od 4: Občutite svoja čustva z nekom, ki mu zaupate
• 4. del od 4: Ukvarjanje z virom občutkov
• Nasveti

Občutki so kognitivni odzivi, ki osmislijo vaša čustva. Občutki so včasih lahko preveč močni, zaradi česar se ljudje skušajo spoprijeti z njimi s strategijami, kot so preživljanje ur ob gledanju televizije, nakupovanje ali igre na srečo. Če teh strategij ne nadzorujejo, lahko privedejo do nadaljnjih neželenih izidov, kot so dolg, zasvojenost in slabo zdravje. To pa lahko vodi do močnejših občutkov in ustvarja začaran krog. Ta članek vam bo pokazal nekaj praktičnih korakov, s katerimi se boste spoprijeli s svojimi občutki.

Stopati

1. del od 4: Doživite svoja čustva

1. Občutki so potrditev našega notranjega sveta. So rezultat tega, kako razmišljamo o svetu okoli nas. Pozitivni občutki so tisti občutki, ki se "počutijo prav" in negativni občutki, ki se "počutijo narobe". Niti niso niti "prav" niti "narobe". Tako negativni kot pozitivni občutki so reden del človeške izkušnje. Če si dovolite, da jih začutite, ste v boljšem položaju, da spremenite situacijo, povezano z vašimi občutki.
   • Občutki nam pomagajo določiti, kaj potrebujemo. Na primer, občutek strahu se je začel kot način opozarjanja na nevarnost, ki ogroža naše preživetje. Za naše zgodnje prednike je strah lahko dobesedno pomenil razliko med življenjem in smrtjo. Zavedanje, da so občutki koristni, tudi če jih v resnici ne uživamo, nam lahko pomaga nadzorovati jih.
2. Globoko vdihni. Dihalne vaje vam pomagajo, da se umirite, obvladate čustva, pridobite nadzor in se počutite bolj v stiku s svojim telesom. Čustva lahko obdelate le, če ste razmeroma umirjeni. Preizkusite naslednjo dihalno vajo. Položite roko na trebuh in dihajte skozi nos, šteje do pet. Ob vdihu začutite dvig trebuha. Izdihnite skozi usta, ko štejete do pet. Ob izdihu začutite, kako se vleče trebuh.
3. Zavedajte se občutka. Kje to čutite v svojem telesu? Kako intenziven je? Kakšno je vaše dihanje? Kakšen je vaš odnos? Kako se počuti vaš obraz? Je vedno močnejša ali šibkejša? Bodite pozorni na različne dele telesa, na katere se zdi, da čustva vplivajo. Pazite na srčni utrip, želodec, temperaturo, okončine, mišice in občutke kože.
4. Poimenujte čustva. Katera beseda najbolje opisuje čustva? Jeza? Dolg? Strah? Žalost? Strah? Na primer, tesnoba se počuti vroče, utripa po telesu in poveča srčni utrip, če naštejemo le nekaj stvari. Zaradi tesnobe lahko zadihate, zvišate srčni utrip in se znojite na dlaneh in nogah.
   • Lahko začutite več čustev hkrati. Poskusite se zavedati vseh občutkov, ki jih doživljate.
5. Sprejmi občutek. Naj gre skozi vas brez presoje, upora ali upora. Kar pustite - to je naravni odziv telesa. Če se vam zdi, da imate kakšno misel ali presojo o občutku, se tega zavedajte in nato svojo pozornost usmerite na telesne občutke v telesu.
   • Včasih je to dovolj, da se lažje soočite s svojimi občutki. Da bi ignorirali, se izognili ali zatrli občutek, si je treba močno prizadevati. Pravzaprav lahko njegovo ignoriranje občutek okrepi in traja dlje. Sprejemanje in ne bojanje svojih občutkov razbistri vaš um, tako da se boste lahko spoprijeli s situacijo, kot se pojavi, in občutki, ki jih situacija povzroča.

2. del od 4: Obdelajte svoja čustva brez pomoči

1. O tem, kaj čutite, pišite približno 15 minut. Napišite o situaciji, ki je povzročila občutke. Kaj se je zgodilo? Kdo je kaj rekel? Zakaj je to pomembno za vas? Prepoznajte in poimenujte občutke. Ne popravljajte jih in jih ne cenzurirajte ali pa vas skrbi pravopis, slovnica in zgradba stavkov. Bodite iskreni do sebe. Zapišite vse.
   • Bolj ko ste pošteni, bolj verjetno je, da boste lahko zmanjšali intenzivnost svojih občutkov.
   • To ustvarja distanco od vaših misli in vam omogoča, da na situacijo pogledate bolj objektivno.
2. Bodite pozorni negativne misli in vzorci. Pogosto negativni način razmišljanja postane navada in svoje misli jemljemo kot resnične. Poskusite ugotoviti, koliko zapisanega temelji na dejstvih in koliko odraža vaše mnenje. Način, na katerega mislite, da določa vaše občutke, je bistvena ideja kognitivno-vedenjske terapije. Ta vaja vam bo pomagala pri soočanju z vašimi mislimi, tako da se boste lahko spoprijeli s svojimi občutki.
   • Lažje je opaziti napake v miselnem toku, ko so te misli zapisane, tako da jih lahko berete in gledate.
3. Napišite odgovor, kot bi ga napisali dobremu prijatelju. Pogosto se sodimo in kritiziramo tako, da nikoli ne bi nikogar obsojali. Bodite prijazni in razmislite o logičnih argumentih in odgovorih na to, kar ste napisali. Predstavite dejstva in dajte pomirjujoč nasvet.
   • Če vam je težko pisati, razmislite o snemanju svojih misli z aplikacijo snemalnika zvoka (snemajte do 10 minut hkrati). Posnetek poslušajte, ko končate. Med poslušanjem iščite načine razmišljanja, ki niso koristni. Ta postopek ponovite do trikrat.
4. Preberite svoj odgovor. Ko končate s pisanjem, preglejte, kaj ste napisali. Odložite in preberite še enkrat po nočnem spanju ali po 24 urah. Vmes se lahko ukvarjate s sproščujočo dejavnostjo ali pa se ukvarjate s hobijem, v katerem zelo uživate. Čas vam bo pomagal, da se boste oddaljili od čustev in zagotovili svež pogled.
   • Najbolje je, da to, kar napišete, hranite nekje, kjer ga nihče drug ne najde. Če veste, da vaše misli ostajajo zasebne, boste bolj iskreni do sebe.

3. del od 4: Občutite svoja čustva z nekom, ki mu zaupate

1. Poiščite nekoga, ki mu zaupate in se z njim radi pogovarjate. Povejte osebi, da bi se želeli z njo pogovoriti o nečem zaupnem. Lažje se pogovarjate o svojih težavah z nekom, ki ga imate radi. Vprašajte jih, ali je pravi čas za pogovor. Nekdo, ki je preokupiran ali napet, morda takrat ni v pravem položaju, da bi vam pomagal. Če je mogoče, izberite osebo, ki ji zaupate in veste, da je šla na enak način kot vi. Ta oseba bo lahko bolje razumela, v kakšnem stanju ste, in njena empatija je lahko tolažilna.
2. Povejte osebi o svojih občutkih. Povejte svojemu svetovalcu, kaj se je zgodilo; kaj ti je dalo te občutke. Povejte mu, zakaj je to za vas pomembno. Poskusite z besedami izraziti vse, o čemer razmišljate in kar bi radi povedali. Preprosto povedati, kaj čutite, deluje pomirjujoče in je koristno tudi za fizično zdravje.
3. Vprašajte svojega svetovalca, kakšno je njegovo mnenje o tej temi. Druga oseba se lahko odzove na vašo zgodbo tako, da z vami deli svoje osebne izkušnje in vam pokaže, da se lahko to, kar se vam je zgodilo, zgodi vsakomur. Lahko vam dajo novo perspektivo, na katero prej niste pomislili.

4. del od 4: Ukvarjanje z virom občutkov

1. Ukvarjanje z negativnimi mislimi. Ugotovite, kakšen občutek imate.Zdaj, ko ste obdelali lastne občutke in situacijo pogledali z vseh zornih kotov: Ali obstaja način, kako lahko interpretirate dogodke? Kako so se spremenili vaši občutki od začetka obdelave? Občutki se spremenijo, ko se naše misli spremenijo.
2. Premislite o ukrepih, ki jih lahko sprejmete, da spremenite situacijo. Sami ali z nekom, ki mu zaupate, naredite seznam vseh možnih stvari, ki jih lahko storite, da spremenite svoje trenutno stanje. Pomislite na posledice, napor, ki ga boste morali vložiti, in ali boste morali poiskati pomoč nekoga drugega ali ne. Kaj boste storili, bo odvisno od vpletenih in vašega odnosa s temi posamezniki (družino, partnerjem, prijateljem, znancem, sodelavcem, šefom), zato razmislite, kaj je primerno za vaš položaj.
3. Ukrepajte. Naredite vse, da spremenite svojo situacijo. Če ste za to na nek način odgovorni, bodite iskreni in prevzemite odgovornost za svoja dejanja. Iskreno se opravičite za morebitne napake in poskusite to popraviti. Vedeti, da ste dali vse od sebe, je pomemben del iskanja nekaterih občutkov.
4. Zaprite to poglavje svojega življenja. Če so iz kakršnega koli razloga vaši poskusi razrešitve te situacije neuspešni ali če se ne morete sprijazniti z ljudmi, ki so vpleteni v dogodek (na primer zato, ker so umrli ali zaradi kakršnega koli stika z vi), potem se boste morali imeti dovolj radi, da boste šli naprej. Vedite, da ste storili vse, kar ste lahko, in da ste se iz te situacije naučili. Ne pozabite na naučene lekcije.
5. Pogovorite se s terapevtom. Včasih je težko ugotoviti, od kod prihajajo občutki. Terapevt vam lahko pomaga odkriti vzrok vaših občutkov in se naučiti načinov za učinkovito spopadanje z njimi.
   • S tem orodjem za terapevtsko iskanje lahko lažje najdete pooblaščenega strokovnjaka na vašem območju. Prav tako lahko vedno zaprosite svojega zdravnika za napotitveno pismo.
   • Pogost je nesporazum, da morajo biti vaše težave ogromne ali pa jih ni mogoče nadzorovati, če želite obiskati terapevta. Dejansko vam lahko terapevt pomaga, da se naučite prepoznati načine razmišljanja in vedenja, ki niso uporabni v vsakdanjem življenju, in se naučite boljših načinov za čustveno stabilno in izpolnjeno življenje.

Nasveti

• Če vas je zajela spirala odvisnosti ali dolga, razmislite o pomoči strokovnjaka. Terapevt vam lahko pomaga, da se spoprimete s svojimi občutki, hkrati pa ste zaupni in objektivni, česar ljubljena oseba morda ne bo zmogla.
• Vodenje dnevnika vam lahko pomaga, da se bolje in redneje spopadate s svojimi občutki.